책, 비디오, 회의, 범퍼 스티커 등 어디서나 마음 챙김에 대해 들어 보았습니다. 친구, 동료, 우연한 지인 및 완전한 낯선 사람들이 모두 연습이 생산성, 창의성, 건강 및 경력을 크게 향상시킨 방법을 여러분과 공유하고 있습니다.
꽤 잘 들리지만 상당한 시간이 소요되는 것처럼 보입니다. 좋은 소식은 당신이 틀렸다는 것입니다. 앞으로 30 분 안에 마음 챙김의 이점을 경험할 수있는 정확한 단계를 마련했습니다.
1 ~ 5 분 : 비디오
먼저 Anderson Cooper가 첫 마음 챙김 경험을했던 60 분 에피소드의“이 마음 챙김과 명상은 무엇입니까?”라는 질문에 답하고 싶을 것입니다.
5 분에서 10 분까지 : 그것이 무엇인지 배우십시오
이제 비디오에서 Jon-Kabat Zin의 마음 챙김에 대한 정의를 잠시 생각해보십시오. 그는“현재의 순간에 의도적으로주의를 기울여 판단하지 않고 발생하는 인식”이라고 설명합니다. 의도적으로 (의도적으로 초점을 맞추고), 비판 단적으로 (일어나고있는 일이 좋은지 나쁜지를 판단하려고하지 않음) 현재의 순간 (지금 당장)!
마음 챙김을 존재하는 방식으로 생각하면 정말 도움이됩니다. 가능할 때마다 그것을 마음의 상태로 채택하면 많은 이점이 있습니다. 여기에는 스트레스 감소, 집중력, 마음의 명확성, 평온, 양성 및 깊은 지혜와의 연결이 포함됩니다. 이것이 모든 사람들이 이에 대해 열광하는 이유입니다.
이제 명상은 보통 마음 챙김과 함께 진행되는 단어입니다. 그리고 그것이 필요한 정신 근육을 형성하는 운동 요법 인 그것을 달성하기위한 기술이기 때문입니다. 그리고 여기 명상에 대해 명심해야 할 가장 중요한 것이 있습니다 : 당신은 그것을 잘못 할 수 없습니다! 인생에서 또 뭐라고 할 수 있습니까?
이제, 충분한 정의 – 명상 할 시간!
10 ~ 20 분 : 덱을 지우고 현재 순간에 "도착"
- 타이머를 20 분 동안 설정하십시오.
- 조용히 앉아 방해받지 않는 곳으로 가십시오.
- 편안하면서도 확고한 의자를 찾으십시오 (자세한 자세는 효과적인 명상에 중요합니다). 다리가 90도 각도로 구부러진 상태에서 의자 좌석의 앞쪽 1/3에 앉는 것이 가장 좋습니다 (무릎 아래 발).
- 똑바로, 등 아래로 아치형으로 앉고, 45도 각도로 아래로 향하고, 눈을 부분적으로 열어 놓으십시오. 당신의 목표는 편안하면서도 경고하는 것입니다.
- 이제 명상을 시작할 준비가되었습니다. 한 번의 긴 호흡으로 시작하고이 호흡으로 자신에게“나는 현재 순간에 도착하고 있습니다.”(물론이 아이디어를 표현할 자신의 말을 자유롭게 선택하십시오.)
- 숨을 내쉬면서이 호흡을 따르십시오. 이 순간에 어떤 모습인지 확인하십시오.
- 이 심호흡 운동을 두 번 더 반복하십시오. 서두르지 마라. 서두르지 말고, 이 모든 것을 올바르게하고 있다는 것을 기억하십시오. 명상하는 잘못된 방법은 없습니다!
20 분에서 30 분까지 : 명상
부드럽게 숨을 쉰다. 심호흡을하거나 깊이를 얕게하거나 중간에 숨을 쉬어도 상관 없습니다. 자신 만의 자연스러운 리듬을 찾으십시오.
당신이 지금 무엇을 의미하든, 정상적으로 호흡하고 있음을 알았을 때 실제 흡입과 내쉬기에 더 집중적으로 집중하기 시작하십시오. 호기심을 키우고 모든 뉘앙스를 알아보십시오. 호흡과 호흡 사이에 일시 중지합니까? 숨을 쉬면서 코의 감각은 무엇입니까? 호흡 리듬은 어떻습니까?
계속주의를 기울이십시오. 어느 시점에서, 당신은 더 이상 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 알지 못합니다. 당신의 마음은 과거의 추억, 미래 계획, 또는 아마도 가장 좋아하는 쇼에서 일어날 수있는 일에 대해 생각하고 있습니다.
경고의 말씀 : 마음이 편해집니다. 이 명상적인 일에 매달리기 시작했습니다! 일시 정지, 호흡, 미소 (매우 중요), 호흡에 집중하면서 부드럽게 돌아갑니다.
축하합니다! 당신은 명상하고 있습니다! 당신이하고 있어요!
제발, 제발, 이 모든 것에 대해 너무 진지하게 생각하지 마십시오. 탐험 중이므로 긴장을 풀고 실험하고 호기심을 유지하고 물건을 가볍게 유지하십시오. 무엇보다도 자기 비판에 빠지지 마십시오. 바로 지금 , 당신은 정확히 옳은 일을하고있는 정확한 장소에 있습니다.
다음 10 일 동안 10 분 동안 마음 챙김 명상을하겠다고 약속하면 내 경험에 따르면 기분, 스트레스 수준 및 전반적인 건강 상태에 긍정적 인 변화가 있음을 알게 될 것입니다. 계속하기로 결정하고 정말로 희망하는 경우 언제든지 마음 챙김을 얻을 수 있음을 알고 있습니다. 의도적으로 잠시 시간을내어 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보십시오.
