운동을 계속하고, 웨이트 트레이닝을 더하고, 나이가 들어도 근육량을 유지하기 위해 할 수 있는 모든 것을 할 수 있습니다. 그러나 가장 건강한 사람도 30세 이후 10년마다 근감소증이라는 과정에서 근육량이 감소하는 경향이 있다는 사실에서 면제되지 않습니다. 이제 올바른 식단이 제지방량을 더 많이 유지하고 은퇴 후에도 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 학계의 소식이 전해지고 있습니다.
최신 연구에서는 중국 노인 인구의 식물성 단백질 섭취가 시간이 지남에 따라 어떻게 근육 손실을 방지하는지 조사했습니다. 이 연구는 또한 서구 국가에서 소비되는 표준 미국식 식단이 근육량 유지에 부정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.그러나 식단에 더 많은 식물성 식품과 식물성 단백질을 추가하는 간단한 행동으로 현재 가지고 있는 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 60세 이상의 약 5,000명의 데이터를 조사하고 식단 선택과 근육량을 모두 고려했습니다. 이 데이터는 원래 2018년 중국 건강 및 영양 조사의 일부로 수집되었습니다. 참가자들이 섭취하는 단백질의 3분의 2가 콩과 같은 식물성 식품에서 나온 것으로 나타났습니다. 이 연구는 가장 많은 식물성 단백질을 섭취한 참가자들이 더 높은 수준의 근육량을 유지하는 것으로 나타났습니다. 이에 비해 과학자들은 동물성 단백질과 근육량 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
평균 단백질 섭취량은 한 끼에 20g 미만으로, 한끼 권장량인 25~40g보다 약간 적었습니다.
이 예비 데이터는 여성의 경우 하루 68g, 남성의 경우 78g을 목표로 더 많은 식물성 단백질을 섭취하면 나이가 들어감에 따라 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
건강한 근육량을 위한 다이어트
연구 저자는 동물성 단백질이 개인에게 상당한 수준의 단백질과 모든 필수 아미노산을 제공하지만 이러한 소비에는 대가가 따른다고 설명했습니다. 동물성 단백질에는 일반적으로 높은 수준의 포화 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 포함되어 있습니다. 이 연구는 전통적인 중국식 식단이 더 건강한 식단에 도움이 되는 식물성 단백질과 동물성 단백질 사이에 훨씬 더 큰 변화가 있음을 강조했습니다.
“전통적인 중국식 식단은 곡물과 채소를 많이 섭취하는 것입니다. 따라서 식물성 단백질 섭취는 동물성 단백질 섭취보다 총 식이 단백질 섭취에 더 많이 기여했습니다.”라고 저자는 말했습니다. “더 많은 양의 식물성 단백질을 섭취하면 더 적은 양의 동물성 단백질에 의해 유발되는 동일한 단백 동화 반응을 얻을 수 있습니다. "영양 품질을 향상시키기 위해 중국 영양 학회는 사람들이 곡물과 콩류를 함께 섭취할 것을 제안합니다."라고 저자는 조언했습니다.
이 연구의 목적은 식물성 단백질이 삶의 질을 낮추고 기능을 저하시키는 근감소증이라는 주요 질환을 예방하는 데 어떻게 도움이 되는지 이해하는 것입니다. 저자들은 인과 관계를 명확하게 결정할 수 없는 몇 가지 제한 사항으로 인해 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다. 예를 들어, 동물성 단백질과 근육량 사이의 연관성 부족은 표본 모집단의 일반적으로 더 높은 식물성 단백질 소비 때문일 수 있습니다.
저자들은 계속해서 “야채와 과일에서 발견되는 아스코르빈산은 식물 단백질 흡수를 향상시킬 수 있습니다.”
골밀도와 식물성 단백질
근육량은 노년층의 주요 고민거리로 골밀도 감소를 동반하는 경우가 많습니다. 그러나 이번 6월, 새로운 연구에 따르면 식물성 식단이 60세 이상 여성의 뼈 허약 지표를 최대 42%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 동물성, 유제품 및 식물성 단백질이 노인의 노쇠를 예방하는 데 어떻게 도움이 되는지 조사했습니다. 연구 결과 동물성 단백질의 5%를 식물성 단백질로 대체해도 뼈 강화 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
식물성 식단으로 근육 만들기
올 1월, 한 연구는 식물성 식단이 개인이 동물성 단백질뿐만 아니라 근육을 만들 수 없다는 신화를 폭로하기 시작했습니다. 이 연구는 콩과 함께 식물성 단백질을 보충하면 동물성 식단과 동일한 효능으로 근육량을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
“고단백 식물성 식단(식물성 자연 식품+대두단백 보충제)은 단백질이 일치하는 혼합 식단(혼합 자연 식품+유청 단백질 보충제)과 다르지 않습니다. 이는 단백질 공급원이 적절한 양의 단백질을 섭취하는 훈련되지 않은 젊은 남성의 저항 훈련으로 인한 적응에 영향을 미치지 않는다는 것을 시사합니다.”라고 당시 연구원들은 썼습니다.
마찬가지로 6월에 발표된 연구에 따르면 감자 단백질은 동물성 단백질과 동일한 근육 강화 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 감자 섭취가 우유 소비와 거의 동일한 수준의 근육 단백질 합성을 유발하여 식물성 단백질이 근육 형성이나 근력 유지에 부적절하다는 우려를 불식시키는 것으로 나타났습니다.
더 많은 식물 관련 소식은 The Beet's News 기사를 확인하세요.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다.햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 점심 시간에 힘들게 갈 때 배에서 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
