단순 탄수화물이 혈당을 급상승시키고 인슐린이 여분의 에너지를 지방으로 저장해야 한다는 신호를 보내는 것을 알고 계실 것입니다. 그러나 대부분 식물성 식품으로 이루어진 건강한 식단에는 최소한으로 가공된 통곡물이 포함되어 포만감을 주고 섬유질, 영양소, 심지어 단백질까지 제공해야 한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
통곡물의 포만감 효과 외에도 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 되는 퀴노아 및 귀리와 같은 곡물은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 암, 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
가장 건강한 탄수화물은 무엇입니까?
"통곡물은 도달할 수 있는 건강한 탄수화물이며, 키워드는 전체(whole), 즉 최소한으로 가공됨을 의미합니다. 어떤 음식이 통곡물 함량이 높은지 어떻게 알 수 있습니까? 식품 라벨을 읽을 때 첫 번째 성분에 통밀 또는 통곡물이 표시되어 있는지 확인하십시오. Read It Before You Eat It의 RD 저자인 Bonnie Taub-Dix는 조언합니다."
"“첫 번째 재료로 &39;밀&39;을 보면 같은 의미가 아니라고 그녀는 말합니다. 밀은 하얗게 될 수 있기 때문에 가공되어 영양분이 제거됩니다. &39;전체&39;라는 단어가 없으면 통밀이나 통곡물을 의미하지 않습니다.”"
통곡물의 건강상 이점
통곡물은 또한 섬유질이 풍부하여 우리가 매일 필요로 하는 섬유질을 충족시키는 데 도움이 됩니다. 1회 제공량당 4g 이상의 섬유질이 표시된 라벨을 찾으십시오. 통곡물은 또한 B 비타민, 항산화제 및 미네랄의 좋은 공급원이라고 Taub-Dix는 말합니다.
“많은 사람들이 살을 빼기 위해 곡물을 건너뛰려고 하지만 그것은 현명한 생각이 아닙니다. 그들은 당신이 포만감을 느끼고 만족감을 느끼도록 도와주며 올바른 부분과 건강한 통곡물을 선택한다면 식단의 중요한 부분입니다.”라고 그녀는 말합니다. 000칼로리 다이어트.
식물성 식단에 통합할 수 있는 최고의 통곡물 공급원과 섭취 방법은 다음과 같습니다.
가장 건강한 통곡물 섭취법
통곡물파스타
일반 흰색 파스타를 통곡물로 바꾸면 1인분당 더 많은 섬유질과 영양소를 얻을 수 있습니다. 통곡물 파스타는 식감이 더 좋고 약간의 "물기"가 있어 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만 통곡물의 견고한 공급원입니다. 야채 라자냐, 마카로니, 치즈 요리와 페스토 파스타에서 통곡물 국수를 교체하여 가족을 편안하게 하십시오.차이를 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다!
통곡물밥
현미나 야생 쌀을 찾으세요. 둘 다 백미보다 섬유질이 더 많기 때문이라고 Taub-Dix는 말합니다. 이것을 사이드로 즐기거나 계란 또는 콩 브리또에 추가하여 멕시코 스타일 요리를 즐겨보세요. 야채볶음의 베이스로도 좋아요!
오트밀
채식을 하기 전에 다소 건강한 식단을 따르고 있었다면 이전에 이러한 통곡물을 먹었을 것이고 오트밀이 그 목록의 맨 위에 있었을 것입니다. 이 따뜻한 아침 식사 항목은 다양한 토핑과 추가 기능으로 다양한 방법으로 즐길 수 있어 매일 신선하고 다른 맛을 낼 수 있습니다. Taub-Dix는 "주초에 큰 오트밀 냄비를 만드는 것을 좋아합니다."라고 말합니다.
“그럼 일주일 내내 냉장고에서 꺼내 그릇에 담고 아몬드 버터, 과일 등을 넣고 전자레인지에 데워요. 이렇게 하면 매일 아침을 요리할 필요가 없습니다.” 사실, 많은 양을 요리하고 일주일 내내 사용하는 동일한 방법을 모든 곡물에 적용할 수 있으므로 월요일부터 금요일까지 시간과 에너지를 절약할 수 있습니다.
통밀빵
이 스왑은 이미 통곡물 버전을 사용하지 않는 경우 식단에서 가장 쉽게 만들 수 있는 것 중 하나일 수 있습니다. 건강에 좋은 아침, 점심 또는 간식으로 견과류 버터와 과일 조각을 곁들인 통곡물 빵을 즐겨보세요.
통곡물 잉글리시 머핀으로 하루를 시작하거나 좋아하는 야채와 식물성 단백질을 랩에 추가하여 점심이나 저녁 식사를 해보세요. 한 끼 식사로 일일 섬유질 할당량을 달성할 수 있습니다. 구매하기 전에 라벨을 확인하여 동일한 이점이 없는 밀 사칭 제품이 아닌 진정한 통곡물 제품을 구매하고 있는지 확인하십시오.
고대의 곡물
“고대 곡물은 멋진 용어처럼 들리고 새로운 것 같지만 실제로는 우리 조상들이 먹은 곡물이며 우리에게 정말 건강합니다.”라고 Taub-Dix는 말합니다.파로, 아마란스, 수수, 프리케와 같은 곡물이 모두 이 범주에 속합니다. Whole Grains Council 웹사이트는 각 곡물을 요리하고 제공하는 방법에 대한 가이드와 고대 곡물의 많은 건강상의 이점에 대한 자세한 정보를 제공할 수 있습니다.
퀴노아
많은 사람들이 퀴노아를 곡물이라고 잘못 생각한다고 Taub-Dix는 말합니다. "그러나 그것은 겨자과에서 파생된 씨앗이며 곡물의 옷을 입은 씨앗과 같습니다."라고 그녀는 말합니다. 통곡물은 아니지만 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원인 글루텐이 없는 건강 식품입니다. 식물성 식단에 추가하고 퀴노아 그릇, 반찬, 샐러드 또는 수프의 베이스로 모든 식사에 즐겨보세요.
결론: 통곡물은 복합 탄수화물의 건강한 공급원입니다
모든 탄수화물이 동일한 것으로 간주되는 것은 아니며 흰 빵은 혈당을 급상승시키는 반면 통곡물 및 기타 복합 탄수화물은 혈당을 치솟게 하지 않고 더 많은 섬유질을 섭취하고 더 오래 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 심장 건강에 좋은 식단으로 매일 통곡물을 섭취하십시오.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
