2월은 이미 알고 계시는 심장 건강 인식의 달입니다. 심장을 건강하게 하는 것이 중요한 일이라고 생각하기보다는 지금 당장은 물론 앞으로 몇 달, 몇 년 동안 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있는 쉽고 실행 가능한 방법이 있습니다. 일상 습관의 모든 작은 개선이 크고 지속적인 이점을 가질 수 있기 때문에 심각한 심장병에 걸릴 위험을 줄이기 위해 대대적인 생활 방식의 변화가 필요하지 않습니다. 실제로 새로운 연구에 따르면 하루 10분만 투자해도 심장이 건강해질 수 있습니다.
심장병 전문의이자 식물 기반 운동가인 Dr.Joel Kahn, MD, Wayne State University School of Medicine의 임상 교수이자 Dead Execs Don't Get Bonuses 및 Your Whole Heart Solution의 베스트셀러 저자. 심장장수센터의 창립자이기도 하다.
박사님 Kahn은 인터뷰 중에 러닝머신 책상을 사용하고 있던 사무실에서 우리에게 말했습니다. 그가 일하는 동안 건강을 유지하기 위해 운동을 하루에 통합하기로 선택한 한 가지 방법입니다. 그는 체육관에서 한 시간을 보내지 않고도 모든 종류의 창의적인 방법으로 운동을 업무에 통합하는 방법을 정확하게 알려줍니다.
조엘 칸 박사의 심장 건강을 위한 팁을 일상 생활에 통합할 수 있습니다. 그리고 어렵지 않습니다. 야채를 더 많이 먹고(동물성 지방을 피하고), 책상에서 일어나 10~15분마다 운동을 하고, 스트레스를 낮추고, 웃을 일을 찾거나, 음악을 듣는 것처럼 간단합니다.칸 박사는 세계 최고의 심장병 전문의 중 한 명이며 채식 옹호자로서 건강한 식습관, 옷을 갈아입지 않고도 운동할 수 있는 쉬운 방법, 스트레스를 관리하여 심장병 위험을 낮추는 방법을 공유합니다.
3 심장 건강을 위해 오늘 할 수 있는 쉬운 일
1. 더 많은 식물성 식품을 섭취하고 육류와 유제품을 버리십시오.
"채소 드세요! 미국인과 전 세계 사람들은 섬유질이 부족하고 영양소가 부족하며 식물이 부족합니다. 45년 동안 식물성 기반을 유지해 온 Kahn은 매우 간단하다고 말합니다. 우리가 집중해야 할 네 부분으로 구성된 식단 그림이 있습니다: 과일, 채소, 통곡물, 콩류. 매일 먹으면 심장이 건강해집니다. 그러나 동물성 지방을 피하는 것이 심장 건강에 중요하므로 페퍼로니 피자에 다시 추가하지 마십시오."
포화지방을 피하세요. .그것은 버터, 치즈, 붉은 육류, 라드, 그리고 크루아상과 같은 페이스트리에서 나오는 지방으로, 콜레스테롤을 높이는 간 메커니즘을 촉발하기 위해 지속적으로 발견되는 버터가 풍부합니다. 따라서 모든 주요 의료 기관은 심장 건강을 위해 이러한 음식의 양을 줄여야 한다는 데 동의합니다.
"심장 건강을 위해 포화 지방이 있는 모든 음식을 피하십시오. USDA에 따르면 일일 권장량은 10% 미만이지만 심장 질환이 있는 사람에게는 너무 높은 수치라고 Kahn은 덧붙입니다. 식물의 경우 코코넛 오일, 팜유 및 엄청난 양의 올리브 오일로만 문제가 발생할 수 있다고 Greener Mediterranean Diet를 심장 건강 접근 방식으로 권장하는 Kahn은 말합니다. 이는 동물성 지방을 식물성 식품으로 대체하고 주로 과일, 채소, 통곡물 및 콩류를 섭취하고 가능한 한 식물성을 유지하는 것을 의미합니다."
2. 운동, 집에서 10~15분 간격으로 일어나기만 해도
"새로운 연구에 따르면 하루에 10분의 움직임을 추가하는 것과 같은 짧은 시간의 운동만으로도 미국에서 연간 110,000명 이상의 생명을 구할 수 있습니다. 즉, 10분 더 걷거나 Kahn 박사가 제안한 대로 10~15분마다 책상에서 일어나 제자리에서 행진하는 것입니다. 우리는 한 번에 몇 시간 동안 앉아 있지 않고 일어나서 움직이도록 알려주는 앱이 필요합니다. >"
"이미 충분히 도달했다면 버피 20개를 추가합니다(푸시업에 이어 점프업, 천장에 도달). 또는 1분 플랭크나 런지, 또는 더 큰 근육으로 혈액을 펌핑하여 심장을 작동시키는 다른 체중 부하 동작을 추가합니다. 우리 모두가 러닝머신이 있는 스탠딩 데스크에 투자할 수 있다면 심장이 더 건강하게 살아갈 수 있습니다. >"
운동이 심장병으로 인한 사망 위험을 줄여준다는 새로운 연구 결과
방금 발표된 연구에 따르면 40세에서 85세 사이의 모든 미국인이 하루에 단 10분의 운동을 추가하면 연간 110,000명 이상의 미국인 생명을 구할 수 있다고 합니다. 하루 20분이면 연간 220,000명 이상의 생명을 구할 수 있습니다. 요점: 움직임이 많을수록 좋지만, 특히 고혈압이 있거나 앉아 있는 경우에는 조금만 움직여도 큰 이점이 있습니다.
10분의 운동을 추가하면 연구 기간 동안 참가자의 사망 위험이 7% 감소했고, 20분의 추가 운동은 위험을 13% 감소시켰으며, 30분 동안 중간에서 격렬한 활동을 추가하면 사망 위험이 감소했습니다. 연구 결과 사망 위험이 17% 감소했습니다.
따라서 하루에 20분의 운동을 추가하면 연간 거의 210,000명의 사망을 예방할 수 있고, 30분만 더 운동하면 270,000명의 사망을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 하루에 10분부터 시작하여 최대 30분 또는 가능하면 더 오래 일하십시오.
3. 음악, 웃음, 호흡으로 스트레스 관리
"나는 환자들에게 이렇게 말합니다. 공동묘지 옆을 걷습니다. Kahn은 스트레스가 없는 사람들은 내가 아는 유일한 사람들이라고 말합니다. 스트레스는 인간 조건의 일부이기 때문에 모든 인간이 스트레스를 경험한다는 사실을 암울하게 일깨워줍니다. 스트레스는 우리에게 동기를 부여할 수 있지만 삶을 변화시켜야 할 때를 알려줍니다. 어떻게 관리하느냐에 따라 건강과 불건강의 차이가 있습니다."
"나는 주로 컨트리 음악을 듣지만 모차르트가 당신이 찾을 수 있는 가장 우울한 음악이라는 것을 알게 되었습니다. 실험에서 한 낙농가는 젖소가 모차르트의 말을 듣게 했고 젖소가 너무 조용해서 더 많은 우유를 생산했다고 Kahn이 말했습니다. 그러나 그는 유제품보다 귀리 우유를 권장합니다."
"웃음과 유머는 우리가 가진 가장 효과적인 두 가지 스트레스 해소제이며 호흡 운동도 신체의 스트레스를 낮추는 데 매우 효율적이라고 Kahn은 덧붙입니다. 심장이 스트레스에 영향을 받는 이유는 스트레스가 몸에 염증을 일으켜 순환계에 더 많은 스트레스를 일으키고, 심장은 더 열심히 일함으로써 이에 대응해야 하지만 만성적인 상태에 있기 때문입니다.개, 손주와 함께 놀거나 웃게 만드는 재미있는 것을 보거나 읽으십시오. 시간이 걸리지는 않지만 모두 스트레스 해소에 도움이 됩니다."
또는 호흡 운동을 사용하여 호흡을 늦추거나 책상 위 어디에서나 할 수 있는 박스 호흡을 시도하십시오. 넷이나 다섯을 세면서 천천히 코로 숨을 들이쉬고 다섯이나 여섯을 세면서 길게 내쉰다. 마음이 차분해지고 긴장이 풀릴 때까지 여러 번 반복합니다.
심장병 위험을 낮추는 또 다른 방법은 잠을 더 자고 일찍 잠자리에 드는 것입니다. Kahn은 한 연구에서 오후 10시에 잠자리에 든 사람들이 오전 1시에 비해 같은 양의 수면을 취하더라도 나중에 심장 발작이나 심장병에 걸릴 가능성이 적습니다.
Kahn 박사에 따르면 코골이는 심장병의 위험이기도 합니다. 왜냐하면 코를 고는 동안 수면 무호흡증이라는 짧은 호흡 중단을 경험할 수 있기 때문입니다. 이는 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다. .이렇게 짧은 시간(30초 이하)의 산소 공급 부족은 수면 중에 뇌, 심장 및 기타 장기에 공급되는 산소량을 감소시켜 신체가 재충전되어야 하는 바로 그 시간에 스트레스와 노화를 유발할 수 있습니다.
"이것은 신체의 코티솔을 증가시키고 시간이 지남에 따라 잠자는 동안 신체가 노화되기 때문에 노화를 유발한다고 Kahn은 설명합니다. 만성 코골이인 경우 집에서 수면 테스트를 받아 의료 및 건강상의 이유로 코골이를 치료해야 하는지 알려줄 수 있습니다. 또는 잠자는 동안 입을 테이프로 다물 수 있다고 Kahn은 덧붙입니다. 그렇게 하면 문제가 해결되고 배우자가 더 행복해질 수 있습니다. 그는 농담 반 농담입니다. 코로 숨을 쉬면 훨씬 더 건강해지고 스트레스가 줄어들며 코르티솔 수치가 낮아지고 심장 건강이 증진됩니다."
결론: 심장 건강을 위해 야채를 먹고 움직이고 스트레스를 관리하세요
심장 건강은 체육관에서 몇 시간을 보내는 문제가 아닙니다. 식물성 식품을 더 많이 먹고 포화 지방을 피하고 움직입니다. 그런 다음 매일 스트레스를 푸는 즐거운 방법을 찾으십시오. 라고 심장 전문의 Joel Kahn, MD는 말합니다.
