우리는 계속해서 "최고의 레스토랑", "최고의 휴양지", "최고의 컴퓨터"를 인터넷 검색으로 검색하면서 모든 것 중 최고를 찾는 데 집착합니다. 심장 건강을 위해 먹으러 옵니다.
지중해 식단은 심장 질환을 개선하거나 예방하는 데 도움이 됩니다. 논쟁의 여지가 없지만 저지방 식물성 식단도 마찬가지이며 실제로 관상 동맥 질환(CAD)을 역전시킬 수 있습니다.그렇다면 ACC(American College of Cardiologists)와 AHA(The American Heart Association)의 2019 예방 지침이 계속해서 두 가지 모두를 권장하는 이유는 무엇입니까? "미국은 일반적으로 쓰레기를 먹기 때문입니다. "라고 총체적 심장 전문의 Joel Kahn, MD는 말합니다. "지중해식은 육류 위주의 식단보다 더 건강합니다." 다시 말해, 그들은 실제적으로 나쁜 습관, 특히 나쁜 식습관을 가지고 있으며 많은 사람들에게 죽지 않고 있습니다. 의료 전문가는 약간의 개선을 원합니다. 그러나 궁극적으로 심장 관리를 선택하는 방법은 심장 전문의에게 달려 있지 않습니다. 저지방 채식을 선택하면 더 잘할 수 있습니다.
지중해식은 식물성 아닌가요?
더 식물 지향적입니다. 많은 혜택을 받을 수 있지만 모든 혜택을 받을 수는 없습니다. 대부분의 심장병은 동맥의 플라크에 의해 발생합니다. 그 플라크는 고기, 치즈, 계란에 풍부한 콜레스테롤과 포화 지방에서 나옵니다. 반면에 식물에는 식이성 콜레스테롤이 없고 포화 지방이 거의 없으며 섬유소가 많이 들어 있습니다.미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 최근 연구에서는 전반적인 식물성 식단 준수 정도가 더 나은 건강 결과와 관련이 있는지 여부를 조사했습니다. 4가지 다른 식단을 섭취하는 중년 성인을 추적하고 사망률을 비교한 결과 식물성 식품이 많고 동물성 식품이 적은 식단이 심혈관 질환 및 사망률의 위험이 낮다는 결론을 내렸습니다.
생선 없이 오메가-3를 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
유일한 필수 오메가-3 즉, 몸이 스스로 만들 수 없는 것은 아마씨, 호두, 치아씨드, 대마씨, 대두, 밀 배아. 신체는 ALA를 사용하여 더 긴 사슬의 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 만듭니다. 문제는 생선과 생선 기름 정제를 보충하지 않고도 충분히 만들 수 있는가 하는 것입니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 영국 연구에 따르면 ALA를 EPA와 DHA로 전환하는 속도를 높임으로써 우리 몸이 생선 지방 섭취가 적거나 전혀 없는 상황에 적응할 수 있다고 합니다.대규모 인구 연구에서는 매우 다양한 식단을 가진 사람들의 오메가-3 섭취량(ALA, EPA 및 DHA)을 혈액 내 실제 EPA 및 DHA와 비교했습니다. 훨씬 적은 양의 EPA와 DHA(생선 또는 어유에서 추출)를 섭취했음에도 불구하고 완전 채식주의자와 채식주의자의 두 장쇄 오메가-3의 혈중 수치는 일반 생선 섭취자와 거의 동일했습니다.
달걀은?
계란은 콜레스테롤로 가득 차 있으며 큰 것에는 약 186mg의 밀랍 성분이 들어 있습니다. 올해 초 JAMA에 발표된 한 연구에서는 계란의 콜레스테롤이 심혈관 질환(CVD라고도 함) 및 조기 사망 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다. 연구원들은 35년 동안 거의 30,000명의 식단을 분석했습니다. 그들은 하루에 추가로 달걀을 반 개 더 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 고품질 식단을 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람의 위험이 비슷하여 식단의 다른 모든 것이 건강하더라도 식단에서 콜레스테롤과 달걀 노른자 섭취를 최소화해야 할 수도 있음을 시사합니다.
내 치즈 사랑해!
치즈 및 기타 유제품은 미국인 식단에서 포화 지방의 주요 공급원 중 하나입니다. 포화 지방은 콜레스테롤로 변하고, 추가 콜레스테롤은 몸에 필요하지 않습니다. (그것은 혈액을 통해 이동하여 동맥을 막고 고혈압, 폐색 및 궁극적으로 심장마비 또는 뇌졸중을 유발할 수 있는 플라크로 이어집니다.) 포화 지방을 추가하지 않고도 잎이 많은 채소에서 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있습니다. 콜레스테롤 또는 호르몬.
높은 콜레스테롤을 조절하기 위해 여전히 약이 필요합니까?
저지방 식물성 식단에는 자연적으로 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있으며 섬유질에는 강력한 힘이 있습니다. 콜레스테롤과 혈압(BP)을 낮춥니다. 이점을 누리기 위해 AHA는 하루에 20~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하지만, 평균적으로 미국인은 부족하여 하루에 10~15g만 섭취합니다. 한 가지 이유: 동물성 제품에는 섬유질이 없습니다. 따라서 식단에 더 많은 섬유질을 섭취하는 유일한 방법은 더 많은 식물을 섭취하는 것입니다.보너스: 섬유질은 몸을 채워 체중을 줄이거나 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 심장 건강과 장기적인 건강 및 웰빙에도 중요합니다.
콜레스테롤은 괜찮아요. 신경쓰이는건 제 혈압입니다.
미국에서 ACC/AHA에 따르면 고혈압은 다른 수정 가능한 위험 요인보다 죽상경화성 CVD 사망의 원인이 더 많습니다. 여기서 핵심은 수정 가능합니다. 식이 수정은 특히 고혈압을 예방하고 관리하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 특히 식물성 식사는 섬유질의 혈압을 낮추는 특성을 제공할 뿐만 아니라 더 많은 칼륨과 더 적은 염분을 제공합니다. 증거: JAMA Internal Medine에 발표된 메타 분석에 따르면 채식주의 식단은 잡식 식단에 비해 낮은 혈압과 관련이 있으며 "이러한 식단은 혈압을 낮추는 데 유용한 비약물적 수단이 될 수 있습니다." 약이 필요하지 않은 상태에 도달할 수 있다는 의미입니다.
