가장 몸에 좋은 음식이 뭐냐고 물으면 식이섬유가 있는 거라면 다 알려준다. 그것은 실제로 신체에서 매우 기능적인 식물성 식품에서만 발견되는 자주 간과되는 다량 영양소입니다. Fiber는 한때 단순한 소화 보조제로 사용되었지만 아빠의 섬유질 보충제를 떠올리거나 Metamucil 광고를 떠올리고 있다면 다시 생각해 보십시오. 섬유질은 야채, 과일, 콩류에서 발견되는 복합 탄수화물이며 영양학자들은 섬유질이 장기적인 건강, 지속적인 체중 감소 및 만성 질환 예방을 위한 비밀 무기라는 것을 알고 있습니다.그러나 우리 중 대부분은 일일 요구 사항을 거의 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.
섬유가 뭐죠?
먼저 약간의 배경. 간단히 말해서 섬유질은 식물성 식품의 구조를 구성하는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 식물이 똑바로 설 수 있는 틀을 제공합니다. 동물에는 골격이 있는 반면 식물에는 섬유질이 있습니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.
수용성 섬유질을 스펀지처럼 생각하세요. 물을 흡수하고 포만감을 줍니다. 또한 과도한 콜레스테롤, 호르몬 및 독소를 흡수하여 몸 밖으로 옮기는 데 도움을 줍니다. 수용성 섬유질은 주로 귀리, 사과, 콩, 렌즈콩, 당근과 같은 식품에서 발견됩니다.
불용성 식이섬유는 반면에 빗자루와 비슷합니다. 그것은 인간이 기술적으로 분해하고 흡수할 수 없는 소화하기 어려운 화합물이므로 이러한 유형의 섬유질은 실제로 상대적으로 변하지 않은 채 우리의 소화 시스템을 통과하여 다른 폐기물을 쓸어냅니다.불용성 섬유소는 셀러리와 브로콜리 줄기, 많은 과일과 채소의 껍질, 통곡물과 옥수수의 겉껍질 또는 알맹이와 같은 식물의 조사료라고 생각하십시오.
다이어트에 두 가지 유형이 모두 필요하지만 각각의 그램 목표를 계산하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 집중해야 할 것은 전반적인 총 섬유질입니다. 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 쉽게 목표를 달성할 수 있습니다. 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.
섬유질과 내장
불용성 식이섬유는 변질되지 않은 상태로 대장을 통과하기 때문에 대장에 서식하는 수조 개의 박테리아의 발효식품이 되기 때문에 발효성 식이섬유라고도 합니다.
장내 마이크로바이옴으로 알려진 이 공생 군집은 특정 영양소와 신경 전달 물질 생성, 면역력 강화, 혈당 균형 유지, 체중 조절 등 신체의 수많은 건강 과정을 담당합니다. 다량의 발효 가능하고 불용성인 섬유질을 섭취하는 것은 미생물 군집의 최적 기능과 전반적인 건강을 위해 매우 중요합니다.
필요한 섬유질량
Institute of Medicine(IOM)에 따르면 다음과 같은 섬유 권장 사항이 있습니다.
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50세 이하 남성: 하루 섬유질 38g
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50세 이하 여성: 하루 섬유질 25g
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50세 이상 남성: 하루 섬유질 30g
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50세 이상 여성: 하루 섬유질 21g
Institute of Medicine은 또한 섬유질이 보충제가 아닌 전체 식품 공급원에서 가져와야 한다고 지정합니다.
반대로 미국 심장 협회(AHA)는 모든 성인이 매일 25~30g의 섬유소를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 우리는 부족합니다. 현재 평균에 따르면 미국인의 일일 섬유질 섭취량은 하루에 약 15g 또는 권장량의 약 절반에 불과합니다.사실, 섬유질은 미국 표준 식단(SAD)에서 가장 적게 섭취되는 영양소 중 하나입니다.
그럼 하루 권장량인 30g은 어떻게 섭취하나요?
알고보니 그리 어렵지는 않네요. 스틸 컷 오트밀 한 그릇(한 컵)은 8g, 브로콜리와 병아리콩을 곁들인 케일 샐러드는 약 15g, 렌즈콩 수프 한 컵은 약 8g입니다. 맛있는 식물성 식품을 섭취하면서 식단에 추가할 수 있는 상위 20가지 섬유질 공급원은 아래 차트를 참조하십시오.
팝콘을 좋아한다면 1인분당 섬유질 4g(약 3½컵)을 섭취할 수 있으므로 공기 팝콘을 사서 기름을 넣지 않은 공기 팝콘을 즐기세요!
섬유질의 건강상의 이점
건강이나 체중 감량 성공의 원인이 섬유소 때문이라는 말을 들어본 적이 없을 것입니다. 하지만 그렇기 때문에 진정한 숨은 영웅입니다. 섬유질은 백그라운드에서 작동하며 주로 식물성 식단이 건강에 좋은 것으로 간주되는 주된 이유 중 하나입니다.섬유질은 다음을 포함하여 신체에 좋은 영향을 미칩니다.
- 콜레스테롤 관리: 수용성 섬유질은 저밀도 지단백질 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 과도한 호르몬 제거: 여분의 에스트로겐과 코르티솔은 많은 양의 섬유소와 함께 배출되어 보다 균형 잡힌 호르몬 환경을 만듭니다.
- 혈당 균형: 수용성 섬유질이 혈당 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.
- 체중 감소 및 체중 유지 지원: 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되며, 연구에 따르면 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 건강한 수준으로 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 장내 마이크로바이옴 지원: 발효성 섬유질은 좋은 장내 세균을 공급하여 단쇄 지방산 및 신체가 활용할 수 있는 기타 영양소를 생성할 수 있도록 합니다.
- 독소제거 : 식이섬유는 유해한 독소를 묶어 매일 몸 밖으로 배출하도록 도와줍니다.
- 암, 심장병 및 당뇨병 위험 감소: 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 대장암 및 대사 증후군(심장병 및 당뇨병을 포함한 만성 질환군)의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 섬유질은 장 건강과 IBS에 도움이 될 수 있습니다. 변비나 설사가 있더라도 섬유질은 대변의 무게와 부피를 증가시켜 쉽게 배출되도록 합니다.
식사에 추가해야 할 섬유질이 풍부한 상위 20가지 식품
섬유질이 가장 풍부한 식품 20가지를 소개합니다. 이미 채식으로 먹고 있는 식품이라는 점에 유의하세요(직접 하이파이브하세요!).
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렌틸콩=1컵에 16그램의 섬유소가 들어 있습니다
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검은콩=1컵에 섬유소 15g 함유
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피스타치오=1컵에는 13g의 섬유소가 들어 있습니다.
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자두=1컵에는 12g의 섬유소가 들어 있습니다.
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옥수수=1컵에 12그램의 섬유소가 들어 있습니다
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병아리콩=1컵에 10.6그램의 섬유소가 들어 있습니다
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아티초크=1개의 아티초크에는 10g의 섬유소가 들어 있습니다.
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완두콩=1컵에는 9g의 섬유소가 들어 있습니다.
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오트밀=1컵에는 8그램의 섬유소가 들어 있습니다
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산딸기=1컵에는 8g의 섬유소가 들어 있습니다.
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아보카도=½ 아보카도에는 7g의 섬유소가 들어 있습니다.
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배=껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 배 1개에는 6g의 섬유질이 들어 있습니다.
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치아씨드=1테이블스푼에 5그램의 섬유질 함유
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현미=1컵에 섬유소 4g 함유
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사과=껍질을 벗기지 않은 작은 사과 1개에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
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브로콜리=1컵에 2.4그램의 섬유소가 들어 있습니다
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케일=1컵에는 2.6g의 섬유소가 들어 있습니다.
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시금치=1컵에는 4.3g의 섬유소가 들어 있습니다.
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셀러리=1컵에는 1.6g의 섬유소가 들어 있습니다.
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다크 초콜릿=1온스에는 3.1그램의 섬유소가 들어 있습니다
섬유질이 풍부한 렌틸콩 레시피 몇 가지를 확인하고 일일 섭취량을 확인하세요.
결론: 하루에 30그램의 섬유질을 섭취할 수 있다면 기분이 좋아지고 장기적으로 더 건강해지며 몸이 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
여기 작은 경고가 있습니다: 하루 권장량인 30g 이상은 필요하지 않습니다. 사실 과도한 섬유질은 칼슘과 같은 일부 미네랄의 흡수를 막을 수 있습니다. , 철분과 아연은 장에서 결합하여 비타민이나 미네랄 보충제를 섭취하는 경우 섬유질이 포함된 식사와 동시에 섭취해서는 안 됩니다.섬유질 과잉은 때때로 섬유질 보충제를 너무 많이 섭취하여 발생할 수 있습니다. 그러나 포만감 효과는 일반적으로 자체 조절되기 때문에 전체 식품 기반 섬유질을 과식할 가능성은 낮습니다. 언제나 그렇듯이 섬유질이 포함된 영양소를 섭취하세요!
