오랜 잡식성 케리 타워가 비건 채식으로 전환했을 때 비건(치즈 없음) 피자와 파스타와 같은 전분 함량이 높고 섬유질이 적은 식사 후 에너지 플래그를 발견했습니다. "그러나 샐러드나 렌즈콩 수프 또는 퀴노아를 곁들인 두부 카레와 같은 식물이 가득한 영양이 풍부한 음식을 먹으면 에너지가 바로 회복됩니다."라고 그녀는 말합니다. 초심자와 베테랑 비건이 모든 식사를 최대한 활용할 수 있도록 공인 영양사이자 영양사인 Malina Malkani에게 충돌 없이 하루를 보내기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대한 정보를 요청했습니다.
1) 비건이라고 해서 몸에 좋은 것은 아닙니다
“사람들이 빠지는 가장 큰 함정 중 하나는 모든 비건 음식이 건강에 좋다고 생각하는 것입니다.”라고 Malkani는 말합니다. 칩이나 구운 식품과 같은 많은 정크 푸드는 엄밀히 말하면 식물성이지만 생계를 유지하는 데 별로 도움이 되지 않습니다.
그래서 가장 에너지를 주는 비건식품은? 최소한으로 가공된 전체 식품이 갈 길입니다. "식품 가공 중에 섬유질, 미량 영양소, 비타민 및 미네랄과 같은 일부 건강 증진 영양소가 제거됩니다."라고 그녀는 말합니다. 일부 육류 대체품도 접시에 닿기까지 많은 과정을 거치기 때문에 콩만큼 지속력이 좋지 않습니다.
결론: 섬유질과 영양이 풍부한 야채와 콩류가 있는 자연 식품을 선택하고 매 식사마다 무지개색을 먹고 탄수화물을 멀리하십시오.
2) 두 가지(또는 그 이상) 식품군이 한 가지보다 낫습니다.
땅콩버터를 곁들인 사과가 왜 이렇게 만족스러운 간식이 되는지 궁금하지 않으세요? Malkani는 식품군을 결합하기 때문에 건강에 좋은 음식이라고 말합니다. 사과는 즉각적인 에너지를 위한 탄수화물을 제공하고 땅콩 버터는 단백질과 지방 덕분에 더 오래 지속할 수 있게 해줍니다.
콤보의 경우 다량 영양소(지방 또는 단백질과 탄수화물)를 결합하는 방법을 찾으십시오. 지방과 단백질은 함께 연소되는 속도가 느리기 때문에 매우 오래 지속됩니다.
탄수화물을 줄이려고 시도했지만 에너지와 집중력이 떨어지는 것을 발견한 사람에게는 놀라운 일이 아닙니다. 빠른 에너지 팝이 필요한 경우 마법의 성분은 탄수화물입니다. 탄수화물은 뇌가 선호하는 에너지원입니다. 덜 처리된 것 vs.사탕처럼 세련된 것). 그러나 단백질이나 지방과 같이 천천히 연소되는 에너지원으로 균형을 맞추지 않으면 계속 탈진하거나 곧 다시 먹어야 합니다.
Malkani가 좋아하는 또 다른 메뉴: 고구마 토스트. "상상조차 할 수 없는 것과 잘 어울려" 단백질이 풍부한 스프레드 위에 쉽게 얹을 수 있습니다. ¼인치 고구마 슬래브를 슬라이스하고 약 30분 동안 400도에서 구운 다음 아몬드 버터, 바나나, 치아 씨를 얹거나 후무스, 얇게 썬 올리브, 오이를 추가합니다. 고구마 조각을 미리 구워서 얼린 다음 토스터에 한 조각을 넣어 간단히 먹을 수도 있습니다.
“같은 원리를 식사에 적용할 수 있지만 두 개 이상의 식품군에서 가져옵니다.”라고 그녀는 말합니다. 매 끼니마다 모든 식품군을 벼락치기 할 필요는 없습니다. 대신, 하루 종일 일상적인 필요를 충족시키는 것에 대해 생각하십시오.
3) 충분한 식사를 하세요
식물성 식품을 섭취하거나 글루텐을 피하거나, 케토를 섭취하거나 간헐적 단식을 시도하는 등 어떤 이유로든 섭취를 제한하려는 사람들은 종종 전반적인 에너지가 낮아지므로 Malkani는 다음과 같이 말합니다. 몸에 필요한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 식단이 자연 식품으로 가득하고 식사와 간식에 식품군을 결합하고 있는데도 여전히 에너지가 부족하다면 등록된 영양사를 만나보고 싶을 수 있습니다. eatright.org에서 찾아보세요.
채식은 단백질이 적다는 것이 일반적인 가정이지만 사실이 아닙니다. 실제로 식물성 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 렌즈콩, 콩, 콩, 두부, 완두콩 및 기타 공급원과 같은 콩류에서 충분한 단백질을 얻을 수 있음을 발견했습니다. 그리고 운동선수들은 비건 채식이나 식물성 식단을 점점 더 많이 섭취하고 있으며 식물성 단백질 공급원으로 최고의 경기를 펼칠 수 있음을 증명하고 있습니다(최근 출시된 다큐멘터리인 The Game Changers가 우리에게 보여주고 있습니다)."충분한 단백질을 섭취하지 못하는 경우는 드뭅니다."라고 Malkani는 말합니다. 목표를 달성하고 있는지 확인하기 위해 먹는 것에 더 많은 관심을 기울여야 할 수도 있습니다.
충분한 영양소 섭취가 걱정되거나 에너지가 부족한 경우 염두에 두어야 할 다른 영양소: 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 요오드. 최고의 칼슘 공급원 목록은 10가지 최고의 식물성 칼슘 공급원과 실제로 필요한 양에 대한 The Beet의 이야기를 참조하십시오. 보충제의 경우 대부분의 미국인은 식단에 관계없이 비타민 D와 B12를 일상적으로 충분히 섭취하지 않습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단으로는 충분히 섭취하기 어렵기 때문입니다. 요오드는 통곡물, 녹두, 케일, 물냉이, 딸기, 껍질이 있는 유기농 감자와 물론 요오드 첨가 소금에서 발견됩니다.
4) 에너지 충돌 발생 - 조치 방법
당신은 오후 영화를 보고 매점에서 탄산음료와 캔디바를 즐깁니다.아니면 직장에서 굶주리고 자판기에는 가공된 칩, 칩, 그리고 더 많은 칩만 보관되어 있습니다. 그러다가 30분이 지나면 나른해지고 배가 고프기까지 합니다.
탄수화물이 풍부한 단 음식, 가공된 스낵 및 단 음료는 혈당을 급상승시킨 다음 낮추는 원인이 된다고 Malkani는 설명합니다. 간식을 먹은 후 기분이 좋지 않다면 다음 간식이나 식사를 고섬유질, 자연 식품 또는 단백질이 풍부한 음식으로 만드십시오. 아몬드 버터가 담긴 용기를 손에 들고 사과 조각 위에 뿌립니다. 단순 탄수화물을 피하고 기회가 있다면 재배할 수 있는 식품을 선택하십시오!
