단백질에 대해 생각할 때 아마도 힘든 운동 후 근육 조직을 복구하고 자연적인 칼로리 연소를 촉진하면서 몸이 날씬하고 강한 근육을 만들고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 충분한 단백질 섭취에 대해 걱정할 것입니다. 모든 것이 사실이지만 단백질은 또한 신체의 또 다른 중요한 기능을 수행합니다. 면역 체계를 강화하고 박테리아 및 바이러스 감염과 싸우는 데 필요한 세포를 자극하고 모든 종류의 질병에 대한 방어를 유지하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 혈류에 침투하여 감염을 일으킬 수 있는 기회주의적 침입자를 공격하는 인자인 신체의 T 세포에 동력을 공급하는 데 중요한 역할을 하며, 적절한 단백질 섭취가 부족하면 면역 반응을 손상시킬 수 있습니다. , 연구가 발견했습니다. 단백질이 적은 식단은 피로, 쇠약 및 낮은 면역 반응에 노출되게 하며, 먹는 음식에서 필수 아미노산을 섭취해야 하는 이유가 더욱 커집니다(보충제보다 낫습니다). 한편, 당신의 몸은 식물에서 단백질을 충분히 섭취할 수 있어 행복합니다.
먹는 단백질은 조직을 복구하고 바이러스 또는 세균 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 면역 체계의 세포와 거의 모든 세포를 포함하여 세포의 골격을 구성합니다. 그러나 대부분 식물성 식품을 먹는다고 해도 걱정할 필요가 없습니다. 필수 아미노산, 특히 몸에서 충분히 만들 수 없는 9가지 아미노산을 모두 섭취하는 것보다 단백질 공급원이 덜 중요하기 때문입니다. 자신의.
드물게 단백질 결핍의 경우(항암제 치료를 받는 환자를 제외하고는 건강한 미국 인구에서는 거의 발생하지 않음), 면역 체계가 정체될 수 있지만 더 자주 단백질을 너무 많이 섭취하는 시나리오는 신장을 충분히 빨리 씻어내지 못하는 신장에 과도한 부담을 주어 면역 체계를 약화시킵니다. 전문가들에 따르면 미국인들은 충분한 단백질 섭취에 집착하면서도 너무 많이 먹을 가능성이 높다고 합니다. 평균적으로 우리는 그들이 필요로 하는 것보다 최대 2배 많은 단백질을 섭취합니다. 하루에 약 100그램인데, 60은 대부분의 사람들이 섭취해야 하는 평균에 가깝습니다. 최신 연구에 따르면 적절한 양의 단백질이 면역 체계를 가장 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
환자가 식욕이 없고 치료로 인해 면역력이 저하될 수 있는 병원에서는 특히 누군가가 암으로 화학 요법을 받고 있을 때 가장 많은 질소를 포함하는 아미노산인 아르기닌을 투여하여 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 최신 연구에 따르면 면역력을 높이고 치유 속도를 높입니다.또 다른 아미노산인 글루타민은 혈액 세포를 이동하여 장 세포에 치료 효과를 제공하여 먹는 음식으로 인한 미생물 오염을 방지할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 보충제는 답이 아닙니다. 다양한 채소, 곡물, 콩류, 과일, 견과류 및 씨앗이 포함된 건강한 식단이 답이 될 것입니다.
건강한 면역 체계를 유지하는 데 필요한 단백질의 적정량
"“채식주의자와 완전 채식주의자를 포함한 대부분의 미국인은 기본적인 생리적 요구를 지원하는 데 도움이 되는 충분한 양 이상의 단백질을 섭취하며, 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취해도 면역 체계가 &39;강화&39;되지 않는다는 것이 사실입니다."라고 Katie Mikus는 말합니다. , Gold Standard 100% Plant라는 식물 기반 보충제를 만드는 Glanbia의 과학 업무 관리자. 대부분의 건강한 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.8~1.2g의 단백질 또는 150lb 성인의 경우 하루 약 55~80g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다."
체격, 활동 수준, 연령 및 성별에 맞는 적절한 양의 단백질을 찾으려면 이 편리한 계산기를 확인하세요. "근육량을 늘리거나 유지하려는 사람들은 하루에 체중 1kg당 2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다."라고 덧붙입니다.
식물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까?
단백질의 질은 소화가 잘되고 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 단백질원을 찾는다. 필수아미노산은 체내에서 수요를 충족시킬 만큼 충분한 양을 만들 수 없기 때문에 자연 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다.
가장 풍부한 단백질 공급원은 콩, 병아리콩, 콩과 같은 콩류와 퀴노아, 아마란스와 같은 통곡물, 특정 야채, 견과류, 씨앗 및 과일인 경향이 있습니다. 최고의 식물성 단백질 공급원 전체 목록을 보려면 The Beet에서 편집한 20가지 최고의 단백질 야채를 참조하십시오.
불완전 단백질 대 완전 단백질, 그리고 신체에 필요한 것을 얻는 방법
" 많은 식물성 단백질은 불완전합니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족합니다. 보완적인 불완전한 식물성 단백질을 결합하여 완전한 단백질을 만들 수 있습니다. 예를 들어 곡물은 라이신이 적고 메티오닌과 시스테인이 많은 반면 콩류는 라이신이 많고 메티오닌과 시스테인이 적은 경향이 있다고 Mikus는 설명합니다. 따라서 쌀과 콩을 합치면 완전한 단백질이 되거나 땅콩버터와 통밀빵을 함께 먹으면 완전한 단백질이 되는 보완 단백질의 예입니다."
무료 식물성 단백질은 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 섭취하기만 하면 반드시 함께 섭취할 필요는 없습니다. 완전한 단백질을 얻는 방법에 대한 자세한 내용은 완벽한 식물성 단백질에 대한 The Beet의 이야기를 참조하십시오.
완전한 단백질은 다음 식물성 식품에서 발견됩니다.
- 된장(1컵당 32그램)
- 템페(컵당 31그램)
- 두부(한 컵에 10그램)
- 완두콩(1컵당 17그램)
- 아마란스(컵당 단백질 9g)
- 퀴노아(컵당 8그램)
- 메밀(컵당 단백질 5.7g 함유)
- 에제키엘 빵 (조각당 단백질 4g, 섬유질 3g)
그러나 한 번에 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취하는 것에 대해 걱정하기보다는 하루 종일 다양한 식물성 식단을 섭취하면 몸이 나머지를 돌볼 수 있습니다. 한 가지 쉬운 방법은 쌀과 콩을 결합하는 것이지만 다양한 식물성 식품을 섭취하고 점심 샐러드에 병아리콩과 같은 콩과 식물을 반드시 포함시킬 수도 있습니다.몸이 최고의 성능을 발휘하는 데 필요한 단백질로 조립할 수 있는 특별한 능력이 있기 때문에 영양학자들이 한때 생각했던 것처럼 모든 구성 요소를 한 번에 먹을 필요가 없습니다.
최고의 면역력을 위한 완벽한 식사, 먹는 날은 어떻게 만드나요?
건강한 면역 체계를 지원하기 위한 식사는 건강한 식습관의 기본 원칙을 따르는 것만큼 간단합니다. 최선의 선택: 다양한 음식을 섭취하고 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고, 먹는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 만드십시오. 염증을 일으키는 가공 식품, 과도한 나트륨, 첨가당 및 포화 지방을 제한하십시오. 적절한 영양 및 수분 공급 외에도 충분한 수면, 스트레스 최소화 및 관리, 규칙적인 신체 활동 통합은 모두 건강한 면역 체계를 지원하는 건강한 라이프스타일 선택입니다.
