(지금은 없어진) USDA Food Pyramid가 올해로 30주년을 맞았습니다. 고지방 육류 및 유제품과 가공된 곡물의 넉넉한 부분에 대한 해당 모델의 많은 할당량과는 달리, 최근 과학 연구에 따르면 전체 식품, 식물 기반 식단이 지구는 말할 것도 없고 인간의 건강에 가장 유익합니다.
COVID-19 사례가 급증하고 Omicron이 들불처럼 확산됨에 따라 우리가 통제할 수 있는 건강 측면에 집중하는 것이 가장 중요합니다. 백신 접종, 강화, 마스킹 및 사회적 거리두기를 한 후에도 면역 체계가 바이러스나 감염과 싸우는 데 더 많은 일을 할 수 있습니다.충분한 수면을 취하고, 자주 운동하고, 스트레스를 관리하고, 영양이 풍부한 식물성 식단을 섭취하십시오.
채식 피라미드는 면역 강화 식물 영양소를 최대한 많이 섭취하기 위해 따를 수 있는 간단한 모델입니다. (비건 채식 피라미드를 따르는 식단은 새해의 체중 감량 목표를 달성하고 기후 변화의 영향과 싸우는 데도 도움이 됩니다.) 이 간단한 그래픽을 따라 식사를 계획하고 음식을 더 추가하세요. 산화 방지제, 섬유질, 비타민, 미네랄을 당신의 접시에 담으세요.
면역력과 체중 감량을 위해 비건 채식 피라미드를 따르세요
면역 기능을 개선하고 쉽게 체중을 감량하고자 하는 사람에게 최적의 접근 방식은 자연식품, 식물성 식단입니다. 그러나 어떤 음식을 많이, 얼마나 많이 먹어야 하는지를 알려주는 쉽게 따라할 수 있는 인포그래픽은 없습니다.
새로운 식품 피라미드에 가장 가까운 것은 이를 해결하기 위해 만들어진 비건 식품 피라미드입니다.우리는 T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies의 교육 책임자인 Jill Edwards에게 가장 많이 먹는 음식과 가장 적게 먹는 음식을 보여주는 과학 연구 및 연구에 기반한 최신 버전의 비건 식품 피라미드를 요청했습니다. 의, 당신의 가장 건강한 식물성 식사를 위해. 다음은 비건 식품 피라미드에 어떤 음식이 표시되는지, 우선 순위는 무엇인지, 이러한 가이드라인을 준수하는 만족스러운 식사의 몇 가지 예입니다.
비건 채식 피라미드를 구성하는 음식은 무엇인가요?
간단한 답변은 가장 큰(아래) 줄의 야채와 과일, 다음 단계 위의 통곡물, 콩과 식물 및 씨앗입니다(즉, 자유롭게 먹고 식단의 두 번째로 큰 부분으로 만드십시오). Edwards에 따르면 전체 식품 지방 공급원이 가장 적습니다 (그래서 가장 적게 먹습니다). 이러한 음식은 영양이 풍부하고 면역 강화가 되는 순서대로 피라미드에 표시됩니다.
면역 효과가 가장 큰 음식을 가장 많이 먹는다는 생각은 새로운 것이 아니지만 최근 코로나19 사례가 증가하는 추세에서 오늘날보다 더 중요한 적은 없었습니다.
2003년에 Joel Fuhrman 박사는 총 영양 밀도 지수(ANDI) 점수로 식품을 정리한 다이어그램인 영양 식품 피라미드를 만들었습니다. 케일과 콜라드 그린과 같이 칼로리당 미량 영양소(비타민 및 미네랄)가 가장 많이 함유된 식품은 ANDI 척도에서 1,000점을 받았습니다. 설탕이 첨가된 탄산음료, 튀긴 칩과 같이 칼로리가 높고 영양가가 없는 음식은 한 자리 숫자로 표시됩니다.
박사님 Fuhrman의 피라미드는 비건 채식이나 식물성 기반으로 설계되지 않았지만 식물성 식품은 본질적으로 가장 영양가가 높기 때문에 피라미드는 거의 완전히 식물성 식품으로 구성되었습니다. 여기에서 우리는 이상적인 100% 비건 채식, 질병 예방, 체중 감소 유도 식품 피라미드를 만들기 위해 한 단계 더 나아갑니다.
비건 식품 피라미드 1단계: 잎이 많은 채소, 채소 및 과일
채식 피라미드의 기본(가장 큰 부분)은 잎이 많은 채소에 중점을 둔 채소와 과일로 구성됩니다. 매 끼니 접시의 대부분을 채우면서 가장 많이 섭취해야 하는 음식입니다.
한 계시 연구에 따르면 장 건강에 필수적인 면역 세포는 십자화과 채소를 섭취할 때 생성되며, 이 동일한 세포가 음식 알레르기, 비만 및 일부 암을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 콜라드 그린, 케일, 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워는 모두 장내 미생물 군집에 마법 같은 영향을 미치는 슈퍼푸드의 예입니다. 이 영양이 풍부한 야채는 뇌 기능 개선에서 복부 팽창 퇴치에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있으며 가능한 한 자주 섭취해야 합니다. 그러나 식이 요법의 단색 방식에 갇히지 마십시오.
“색마다 다른 영양소와 식물 영양소를 제공하기 때문에 가능한 한 다양한 색의 과일과 채소를 매일 먹고 싶을 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다. 피라미드의 이 계층에 포함됩니다. 고구마는 베타카로틴이 풍부하여 신체에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 염증과 싸우고 바이러스 및 기타 감염에 대한 신체의 면역 반응을 지원하는 데 중요한 영양소입니다. 종종 비영양 식품으로 잘못 해석되는 감자는 엽산, 칼륨, 비타민 B6 및 C의 좋은 공급원입니다.
빨간피망, 브로콜리, 방울양배추, 오렌지, 시금치에도 비타민C가 풍부하게 함유되어 있는데, 비타민C 섭취는 백혈구 생성 증가와 관련이 있습니다. 백혈구는 코로나바이러스와 같은 유해한 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 중요한 전사이기 때문에 자연적인 면역 강화를 위해 매일 이 범주의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
베리는 면역 강화 효과가 가장 큰 과일이기도 합니다.많은 영양 전문가들이 매일 섭취할 것을 권장합니다. 식료품점 선반에서 볼 수 있는 보잘 것 없는 작은 블루베리는 가장 눈에 띄는 것 중 하나입니다. 블루베리는 주로 블루베리의 강력한 안토시아닌(짙은 대홍수 빛깔을 내는 색소) 때문에 혈압을 낮추고 신진대사를 높이는 것과 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 딸기는 기억력과 인지 기능을 개선하는 데 효과적이어서 알츠하이머병과의 싸움에 도움이 될 수 있습니다. 다른 많은 사람들은 LDL("나쁜" 콜레스테롤)을 낮추고 심혈관 건강의 여러 다른 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
피라미드의 이 계층에는 개별적으로 언급하기에는 너무 많은 강력한 면역 강화 식품이 있지만, 무지개를 먹는 것이(스키틀즈가 아니라 샐러드입니다!) 몸을 만드는 데 중요한 구성 요소라고 말하는 것으로 충분합니다. 질병 및 만성 질환에 대한 방어.
비건 식품 피라미드 2단계: 통곡물 및 콩류
아래에서 위로 두 번째 층은 통곡물과 콩류로 나뉩니다. 현미와 흑미, 퀴노아, 아마란스, 보리, 귀리, 통밀, 싹이 난 곡물은 찾아야 할 통곡물의 예입니다. 흰 밀가루, 흰 쌀 및 기타 고도로 가공되고 정제된 곡물은 피하는 것이 가장 좋습니다.
콩류에 관해서는 저렴한 단백질 공급원인 콩, 완두콩, 렌틸콩을 먹는 데 집중하세요. 또한 섬유질이 풍부하여(콩 한 컵 반이면 하루 최소 섭취량인 30g을 공급합니다) 체중 감량에 탁월한 식품입니다.
식이섬유는 칼로리가 없지만 포만감을 주고 소화를 늦추어 혈당 수치를 일정하게 유지하고 급상승하는 것을 방지하여 인슐린 스파이크를 유발하고 세포에 과잉 저장 신호를 보냅니다. 에너지를 지방으로. 콩류는 또한 프리바이오틱스가 풍부하여 장내 좋은 박테리아를 "먹이"므로 장 관련 질병을 예방하는 데 도움이 되며 장과 관련된 많은 질병이 있습니다.
씨앗도 이 식품 피라미드 렁에 들어갑니다(치아, 아마, 호박, 해바라기 씨 등). 콩과 식물은 아니지만 씨앗은 강력한 단백질 공급원이며 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방(오메가-3 지방산 포함)을 함유하고 있기 때문입니다. 이러한 이른바 좋은 지방은 심박수 조절, 혈압 강하, 혈관 기능 개선 및 염증 감소에 도움이 되므로 정기적으로 섭취해야 합니다.
이 피라미드의 두 번째 계층은 건강한 식습관, 특히 체중 감량을 시도하는 사람에게 매우 중요합니다. 이러한 음식은 탄수화물로 가득 차 있다고 생각하기 때문에 피해야 한다고 생각할 수 있기 때문입니다. 그러나 실제로 이러한 음식은 신체가 에너지 사용을 조절하는 데 도움이 되고 신체가 꾸준히 연료를 연소하도록 도와주어 자연스러운 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
피라미드의 이 계층에 있는 음식은 혈당 지수가 낮습니다. 즉, 정제된 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀, 첨가 설탕 등)에서 경험하는 혈당 급증을 일으키지 않습니다.대신 통곡물과 콩류는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되며 비건 채식인이 최상의 기능을 발휘하는 데 필요한 식물성 단백질과 전반적인 칼로리의 중요한 공급원을 제공합니다.
매 끼니마다 통곡물과 콩류를 포함하지 않는 것은 사람들이 배가 고프고 잘못된 음식에 도달하기 때문에 채식을 포기하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. "열에 아홉은 포만감을 주는 올바른 음식을 충분히 먹지 않아 포만감을 느끼지 못하고 있습니다. ">.
그리고 이러한 복합 탄수화물 식품을 먹어도 체중이 증가하지 않는다고 그녀는 덧붙입니다. 특히 채식 피라미드의 기초에서 나온 섬유질이 풍부한 야채와 과일로 대부분의 접시를 채우고 있다면 더욱 그렇습니다.
"증거와 연구를 살펴보면 주로 식물성 위주의 최소 가공 식단이 장기적인 체중 감량에 가장 도움이 될 것입니다."라고 Edwards는 말했습니다. “케토 다이어트에서 탄수화물을 극적으로 제한하려는 시도는 단기적인 체중 감량에 효과가 있을 수 있지만 장기적으로 건강에 영향을 미치고 지속하기 어렵습니다.”
비건 식품 피라미드 3단계: 고지방 자연 식품
아보카도, 견과류, 올리브, 코코넛 및 기타 고지방 전체 식품은 피라미드의 맨 위에 있으며 드물게 먹어야 한다고 Edwards는 말했습니다. 일부 식이 지방은 필수적이지만 저지방 식이요법은 특히 심장 질환의 위험을 낮추는 측면에서 가장 큰 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
비건 채식 피라미드: 추출 오일
이 피라미드에서 눈에 띄는 것은 오일입니다. 심지어 올리브 오일과 코코넛 오일도 마찬가지입니다. 이것은 코코넛 오일이나 올리브 오일의 놀라운 건강상의 이점에 대해 오랫동안 읽어온 사람들에게는 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 영양소 밀도를 기준으로 식품의 점수를 매기는 경우 이러한 지방은 가격이 비싸기에는 칼로리 밀도가 너무 높기 때문에 잘리지 않습니다. 각각은 큰 스푼당 100칼로리의 순수 지방을 포장하지만 미량 영양소 함량은 무시할 수 있습니다. 추출된 오일보다 전체 식품(귀리 한 컵에도 5g이 들어 있습니다!)에서 식이 지방을 얻는 것이 좋습니다.
또한 이 버전의 피라미드에서 누락된 것은 설탕과 고도로 가공된 식품(예: 상점에서 구입한 식물성 육류 대체품 및 캐슈, 코코넛 또는 귀리 우유로 만든 치즈)입니다. 하지만 이런 것들이 없는 삶을 상상할 수 없다면 좌절하지 마세요.
채식 피라미드에서 얼마나 먹어야 하나요?
먹는 것을 좋아한다면 좋은 소식이 있습니다. 양적인 면에서 육류와 유제품 위주의 식단보다 자연식품, 식물성 식단을 더 많이 섭취하게 될 가능성이 높습니다. 정확한 1인분 크기에 대해서는 Edwards에서 지침을 제공하지만 측정 컵과 저울은 옆에 두라고 조언합니다.
다양한 자연식품, 식물성 식단을 섭취하는 한 인분과 부분을 측정하고 세는 데 얽매일 필요가 없습니다. 피라미드를 따라가면 됩니다.
Fruits and vegetables: 하루에 6~7인분(1인분은 조리된 컵과 같음). 이들은 건강한 면역 체계를 구축하는 데 가장 중요한 식품이며 영양이 풍부한 만큼 칼로리도 가벼워 체중 감량에도 좋습니다.
- 통곡물: 6인분에서 8인분 사이입니다(1인분은 반 컵, 익힌 빵 또는 한 조각입니다). 귀리, 퀴노아, 아마란스는 이 범주에서 가장 강력한 질병 퇴치 식품에 속하지만 아마란스와 퀴노아는 기술적으로는 씨앗입니다.
- 콩류와 씨앗: 익힌 콩류 반 컵과 씨앗 1큰술을 하루에 세 번 섭취하십시오. 콩은 체중 관리와 장 건강에 필수적입니다.
- 고지방 식품: 이들은 피라미드의 꼭대기에 있습니다. 견과류, 아보카도와 같은 이러한 음식의 섭취를 하루에 한 번으로 제한하십시오.
비건 채식 피라미드에 이어 무엇을 먹나요?
Edwards는 특별히 요리하는 것을 좋아하지 않기 때문에 최소한의 시간과 노력이 필요한 요리법을 선호하면서도 영양 상태가 우수한지 모든 항목을 확인합니다.
건강한 식물성 아침 식사를 위해 그녀는 바나나, 귀리, 식물성 우유로 만들고 항산화 성분이 풍부한 베리와 사과 소스를 얹은 쉬운 바나나 팬케이크를 선호합니다. 또는 냉동 바나나, 아마씨, 오이, 당근을 넣은 그린 스무디.
“스무디는 피라미드의 기본 아이템을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 류마티스관절염 확인중입니다.
점심으로 현미밥 위에 검은콩을 얹고 야채, 토마토, 아보카도 또는 정통 멕시코식 식사는 식물성이며 만족스럽고 맛있습니다. 그녀가 선호하는 또 다른 그릇은 이번에는 일본풍으로 만든 비건 스시 파워 볼입니다.
저녁 식사로 푸짐한 렌즈콩 수프나 간편한 식물성 병아리콩 카레는 단백질과 항산화 물질이 풍부한 영양가 높은 식사입니다.
간헐적 단식의 무수한 이점을 선전하는 Edwards는 간식에 관해서는 하루 종일 방목하지 않는 것이 가장 좋다고 생각합니다. "우리의 소화 시스템은 휴식이 필요합니다."라고 그녀는 설명했습니다. 하지만 간식이 꼭 필요하다면 당근과 후무스에 손을 뻗는다고 그녀는 말했습니다. 신선한 과일 한 조각; 구운 병아리콩; 또는 Larabar와 같은 전체 식품 포장 스낵이 가장 좋습니다.
건강한 비건 채식의 다량 영양소 분석은 무엇입니까?
비건 식품 피라미드는 약 70~80%의 탄수화물, 10~15%의 단백질, 15%의 지방으로 분해됩니다.
단백질이 충분한가요?
USDA 가이드라인은 활동적인 사람들에게도 칼로리의 10% 미만이 단백질에서 나오는 식단을 지원합니다. 이것은 많은 식물성 식품이 10% 이상의 단백질로 구성되어 있기 때문에 식물성 식단에서 쉽게 달성할 수 있습니다. 예를 들어 귀리는 약 13%가 단백질입니다. 렌즈콩은 약 25%가 단백질이고 시금치는 50%가 단백질입니다. (칼로리 대비 칼로리는 스테이크의 단백질 구성보다 높습니다.) 요점은 비건 식품 피라미드의 두 번째 계층에 있는 많은 것을 포함하여 다양한 식물성 식품을 섭취하면 필요한 단백질을 쉽게 충족할 수 있다는 것입니다.
게다가 비건 단백질에 대한 질문이 많은 관심을 받는 만큼 대부분의 미국인은 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많은 것을 얻고 있습니다.
단백질의 권장식이 허용량은 체중 1kg당 0.8g(g/kg)입니다. 일부 전문가는 약간 더 많은 양 또는 약 0.9~1g/kg의 체중을 권장하며 피트니스 애호가는 더 많거나 1.2~1.4g/kg에 가까운 체중이 필요할 수 있습니다. 체중이 145파운드라면 체중은 66.7kg입니다. 활동적인 사람은 하루에 약 9 x 66=약 59g의 단백질이 필요합니다.
“이 나라 사람들은 단백질 결핍으로 인한 건강 문제가 없습니다. 그들은 섬유질 결핍으로 인해 건강 문제가 있습니다. 이에 대해 수십 년 동안 잘못된 정보가 있었습니다.”라고 Edwards는 말했습니다.
결론: 면역력과 체중 감소를 강화하려면 채식 음식 피라미드를 따르십시오
전체 식물성 식품에는 혈당을 조절하는 면역 강화 식물 영양소와 섬유질이 자연적으로 들어 있습니다. 비건 식품 피라미드에 따라 식사를 하면 자연스럽게 면역력이 향상되고 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 비건 식품 피라미드와 일치하는 식단에 가까워질수록 자연 식품, 식물성 식단의 많은 건강상의 이점을 얻을 확률이 높아집니다.
