신체 면역 체계의 적절한 기능은 유전자와 같은 미리 결정된 요인과 수면, 위생, 스트레스 수준과 같은 제어 가능한 퍼즐 조각을 포함하여 수백 가지 요인에 의존합니다. 우리가 통제할 수 있는 한 가지 중요한 핵심 측면은 특히 항산화제와 비타민으로 가득 찬 영양가 있는 식물성 식단에 초점을 맞춤으로써 식단입니다. 등록 및 면허 영양사(RD, LD)인 Hannah Hokanson을 인터뷰하여 가장 필요할 때 면역력을 높이는 데 도움이 되는 강력한 식품에 대해 자세히 알아보았습니다.
비타민C가 풍부한 식품
면역 체계를 지원하는 4가지 주요 영양소가 있으며 각각 고유한 방식으로 사용됩니다. 첫 번째는 면역 기능에 중요한 역할을 하는 비타민 C입니다. The Mayo Clinic에 따르면 "비타민 C(아스코르브산)는 혈관, 연골, 근육 및 뼈의 콜라겐을 형성하는 데 필요한 비타민이며 신체의 치유 과정에 필수적입니다."라고 합니다. Hokanson은 "비타민 C는 항체 형성을 촉진하여" 면역력을 높여준다고 덧붙였습니다. 아스코르브산은 항산화제이기도 하여 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 건강한 세포를 보호하는 데 도움이 된다고 등록 영양사가 공유했습니다.
오렌지, 자몽 등의 감귤류와 붉은 피망, 키위, 망고, 딸기, 시금치, 방울양배추, 브로콜리. 신체는 자체적으로 비타민 C를 생성하지 않기 때문에 음식과 보충제를 통해 섭취해야 합니다.Mayo Clinic에 따르면 성인 남성의 일일 비타민 C 권장량은 90mg, 성인 여성의 경우 75mg입니다.
비타민 C의 주요 공급원:
- 키위는 1컵당 약 167밀리그램의 비타민C를 함유하고 있습니다
- 빨간 피망에는 1컵당 약 120mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
- 오렌지에는 1컵당 약 95밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다.
- 딸기 1컵당 약 90밀리그램의 비타민 C 함유
- 자몽은 1컵당 약 72밀리그램의 비타민 C를 함유하고 있습니다
- 망고는 1컵당 약 60밀리그램의 비타민 C를 함유하고 있습니다.
비타민A가 풍부한 식품
면역 체계를 지원하는 다음 주요 영양소는 "감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는" 비타민 A라고 Hokanson은 말합니다. 전반적인 건강을 유지하는 데도 중요합니다.“비타민 A(레티놀, 레티노산)는 시력, 성장, 세포 분열, 생식 및 면역에 중요한 영양소라고 The Mayo Clinic은 덧붙입니다.
비타민 A의 훌륭한 식물성 공급원에는 당근, 고구마, 브로콜리가 있습니다. 시금치와 같은 잎이 많은 채소는 특히 익힐 때 충분한 양을 제공합니다. Mayo는 성인 남성의 경우 매일 900마이크로그램(mcg), 성인 여성의 경우 매일 700마이크로그램을 섭취할 것을 권장합니다.
비타민 A의 주요 공급원에는 다음이 포함됩니다.
- 익힌 시금치에는 1컵당 약 943마이크로그램의 비타민 A가 들어 있습니다.
- 고구마에는 1컵당 약 860마이크로그램의 비타민 A가 들어 있습니다.
- 당근에는 1컵당 약 509마이크로그램의 비타민 A가 들어 있습니다.
- 브로콜리에는 1컵당 약 120마이크로그램의 비타민 A가 들어 있습니다.
비타민 E가 풍부한 식품
다음은 The Mayo Clinic에 따르면 시력, 생식, 혈액, 뇌, 피부의 건강에 중요한 비타민 E입니다. 또한 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었으며 면역 기능의 핵심입니다. 비타민 E는 건강한 세포가 자유 라디칼에 의해 손상되는 것을 방지하는 항산화제 역할을 합니다. 해바라기 씨, 헤이즐넛, 땅콩 버터를 섭취하여 비타민 E를 섭취하십시오. 통 아몬드는 아몬드 우유와 마찬가지로 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 선택권이 주어지면 아몬드는 아몬드 우유보다 더 많은 비타민 E를 함유하고 있습니다. 성인은 하루에 15밀리그램의 비타민 E를 섭취하도록 노력해야 합니다.
비타민 E의 주요 공급원
- 생 아몬드에는 1컵당 약 37밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다.
- 소금에 절인 해바라기씨에는 1컵당 약 37밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다.
- 일반 땅콩버터에는 1컵당 약 24밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다.
- 헤이즐넛에는 1컵당 약 29밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다.
- 무가당 아몬드 우유는 1컵당 약 14밀리그램의 비타민 E를 함유하고 있습니다.
아연이 풍부한 식품
또 다른 면역 체계 부스터는 아연인데 Hokanson은 아연이 상처 치유에도 매우 도움이 된다고 말합니다. 메이요클리닉은 “몸 전체에서 발견되는 영양소인 아연은 면역체계와 신진대사 기능을 돕는다. 아연은 또한 상처 치유와 미각 및 후각에 중요합니다.” 또한 아연은 다양한 연구에 따르면 면역 체계의 기능에 필수적인 항염 작용을 합니다.
식단에 아연을 추가하는 데 육류 및 해산물과 같은 소스가 이상적이지만 대신 활용할 수 있는 식물성 소스가 많이 있습니다. 여기에는 병아리콩(가르반조 콩이라고도 함), 강낭콩, 구운 콩과 같은 콩류가 포함됩니다. Hannah는 “다른 식물성 아연 식품 공급원은 호박씨(때때로 pepitas라고도 함)와 캐슈넛입니다.Mayo Clinic에 따르면 아연의 일일 권장량은 여성의 경우 8mg, 남성의 경우 11mg입니다.
- 호박씨에는 1컵당 약 11밀리그램의 아연이 함유되어 있습니다.
- 캐슈에는 1컵당 약 7밀리그램의 아연이 들어 있습니다.
- 구운 콩 통조림에는 1컵당 약 6밀리그램의 아연이 함유되어 있습니다.
- 병아리콩 통조림에는 1컵당 약 2밀리그램의 아연이 함유되어 있습니다.
- 강낭콩 통조림에는 1컵당 약 2밀리그램의 아연이 함유되어 있습니다.
건강한 면역 슈퍼 푸드를 식단에 쉽게 추가하려면 당근, 병아리콩, 오렌지 주스, 아몬드를 곁들인 모로코식 샐러드와 같이 이러한 2o 식품이 포함된 The Beet의 레시피를 시도해보세요. .
다른 쉬운 선택은 이 면역 강화 스무디, 강황을 곁들인 매콤한 로스트 캐슈, 실란트로 라임 아보카도 소스를 곁들인 비건 고구마 타코, 리가토니 파스타를 곁들인 로스트 레드 페퍼 & 햇볕에 말린 토마토 소스입니다.이러한 매우 건강한 식품을 사용하여 훨씬 더 건강한 식물 기반 레시피를 찾으려면 편리한 검색 창에 재료를 입력하여 이러한 항목을 사용하는 수많은 방법을 확인하십시오.
