연휴가 빠르게 다가오고 있으며 이는 일반적으로 휴일 베이킹을 의미합니다! 나는 모두가 죄책감이나 박탈감을 느끼지 않고 휴일 베이킹을 즐기기를 바랍니다. 결국, 휴일 동안 빵을 굽는 것은 내 성장기의 가장 소중한 추억 중 하나입니다.– 당신의 가족도 그럴 것이라고 확신합니다.
명확히 합시다 –– 식단에는 모든 것이 들어갈 여지가 있습니다. 그러나 영양가(즉, 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 등)를 추가하고 음식 비용을 절약할 수 있는 재료를 찾는 것이 유리할 것입니다. 더 많은 영양가 있는 베이킹 재료를 찾는 것은 단순히 우리 몸을 더 영양가 있고 행복하게 유지하여 밤이 끝날 때 휴일 디저트 폭음 세션을 가질 가능성을 줄입니다.
또한 전통적인 명절 베이킹 재료가 항상 식물성인 것은 아니므로 맛있는 제과류를 즐기면서 식단에 더 많은 식물성 성분을 추가하려면 확실히 몇 가지 대체물을 만들어야 합니다.
연휴철 건강요리
오늘은 제빵에 사용할 최고의 재료를 찾고 명절 디저트에 영양을 더하고 식물성 기반으로 만드는 방법을 안내해 드리겠습니다!
굽는 동안 피해야 할 재료
디저트를 더 건강하게 만들기 위해 최소화할 수 있는 재료는 다음과 같습니다.
1. 흰 밀가루
흰 밀가루에 탄수화물이 포함되어 있다는 것을 알고 있습니다. 잠시 명확히 하자면 탄수화물이 문제가 아닙니다. 탄수화물은 우리 몸이 에너지로 가장 먼저 사용하는 것입니다. 우리 몸은 탄수화물을 좋아합니다. 문제는 흰 밀가루를 가공하여 가공하는 과정에서 영양소가 제거된다는 것입니다.
곡물의 겨와 배아부분을 제거하고 배유만 남습니다. 흰 밀가루는 섬유소, 단백질, 비타민, 미네랄이 적습니다. 연휴 기간 동안 흰색 섬유질을 많이 섭취하면 본질적으로 활력이 넘치고 최고가 아닌 느낌을 받게 됩니다.
2. 기름
기름은 확실히 제과류에 기능적 목적이 있습니다. 구운 식품은 촉촉하고 부드럽게 유지하기 위해 기름이 필요합니다. 마른 재료에 달라붙어 베이킹 파우더와 소다의 작용으로 방출되는 가스를 캡슐화하여 글루텐 형성을 늦추고 가볍고 폭신폭신한 음식을 만듭니다.
그러나 일반적으로 오일은 지방을 제공하는 것 외에 영양가가 적습니다. 지방은 다양한 영양소의 흡수를 돕는 등 다양한 신체 기능에 도움이 되므로 식단에 지방이 필요합니다. 그러나 저는 자연식품에서 지방을 얻는 것을 선호합니다. 또한 일부 오일(예: 코코넛 오일)은 포화 지방이 많아 심혈관 질환 위험에 기여할 수 있습니다.
3. 테이블 설탕
이것이 오는 것을 보았을 것입니다. 일반 설탕은 흰 밀가루와 비슷한 이야기를 가지고 있습니다. 우리는 정제되지 않고 추가 영양을 제공하는 설탕을 선택하기를 원합니다. 일반 설탕은 혈당 지수가 높아 여분의 인슐린이 혈류로 유입되도록 합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 말할 것도 없이 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급증한 후 우리의 모든 에너지를 소진시킬 수 있습니다. 휴일을 즐기는 재미있는 방법이 아닙니다!
4. 계란
달걀은 케이크나 구운 식품의 모양을 유지하는 데 도움이 되는 결합 화합물 역할을 합니다. 우리가 일반적으로 즐겼던 많은 구운 제품의 높이와 질감을 제공하는 데 도움이 되는 것은 계란과 밀가루의 균형입니다.
물론 계란은 식물성이 아니므로 식물성 식단을 따르는 사람들에게는 대안을 찾는 것이 필요합니다. 계란을 너무 자주 먹으면 식단에 포화 지방과 콜레스테롤이 너무 많이 추가되어 심장 건강에 이상적이지 않습니다.
5. 우유 or 버터밀크
전통적으로 버터밀크는 버터를 만들 때 부산물이었습니다. 이제는 걸쭉하게 만들고 톡 쏘는 질감을 주기 위해 배양균을 첨가한 저온 살균 우유로 만듭니다. 제빵의 기능은 베이킹 소다와 반응할 때 산도를 제공하여 팽창력을 부여하고 더 부드러운 최종 제품을 위해 글루텐 형성을 분해하는 것입니다.
버터밀크가 제공하는 기능이 필요합니다. 그러나 우리는 동일한 기능에 대한 완전 채식 대안을 찾을 수 있습니다. 완전 채식 대안을 찾으면 조리법에서 지방, 특히 포화 지방을 최소화할 수 있습니다.
건강한 베이킹재료
1. 대체 밀가루
영양분을 제거한 흰 밀가루 대신 병아리콩이나 아몬드 가루를 사용해 보세요!아몬드 가루는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부하여 단백질과 섬유질이 일반 밀가루보다 두 배나 많습니다.아몬드 가루는 제빵의 완벽한 대안입니다. 지방 함량이 높기 때문에 흰 밀가루보다 아몬드 가루를 적게 사용하는 것이 좋습니다. 병아리콩 가루는 단백질과 섬유질도 풍부합니다. 진하고 쫄깃한 맛 때문에 빵이나 비스킷과 같은 구운 식품에 이상적입니다.
2. 석유대체
무유제품 그릭 요거트는 늘 한 손에 들고 있는 필수품입니다. 그것은 단백질과 칼슘을 추가하기 때문에 휴일 베이킹에 큰 도움이 됩니다! 내가 가장 좋아하는 유제품이 없는 그리스 요거트는 Kite Hill에서 만든 것입니다. 퓌레 채소가 당신을 놀라게 할 수도 있지만 요리하고 퓌레로 만든 콜리플라워, 호박, 비트 또는 애호박을 사용할 수 있습니다! 이러한 재료는 약간의 지방 및/또는 글루텐 억제제이자 증점제인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 조리법에서 기름을 대신할 수 있습니다. 물론 추가 이점은 섬유질과 미량 영양소의 형태로 조리법에 영양을 추가한다는 것입니다. 오일에서는 얻을 수 없습니다! 이러한 오일 대체물은 또한 전통적으로 오일을 요구했던 조리법에서 칼로리를 줄입니다.
3. 달콤한 과일
스테비아, 몽크 후르츠 감미료, 대추야자, 꿀, 메이플 시럽(여기에 대한 정보)과 같은 많은 설탕 대체물이 있지만, 제가 가장 많이 선택하는 것은 통과일이나 말린 과일을 사용하는 것입니다. .
베이킹에서 최소한으로 가공된 과일의 단맛을 선택하면 몇 가지 장점이 있습니다. 대추야자/자두 또는 바나나와 함께 구운 식품의 추가 섬유질을 섭취하고 혈당 지수를 낮출 것입니다. 이 대용품으로 비타민 K와 칼륨과 같은 추가 영양소도 얻을 수 있습니다.
4. 아마/치아 달걀계란을 대체할 수 있는 훌륭한 옵션이 너무 많지만(자세한 내용은 여기에서 확인) 제가 가장 좋아하는 대체품은 아마씨나 치아씨드여야 합니다. 물 3큰술과 씨앗 1큰술을 섞기만 하면 됩니다. 걸쭉한 농도가 형성될 때까지 혼합물을 약 20분 동안 그대로 둡니다. 닭고기 달걀 대신 아마 또는 치아 달걀을 사용하면 식단에서 콜레스테롤과 포화 지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.이 스왑은 또한 고도불포화 지방인 오메가-3 지방을 추가합니다. 포화 지방을 오메가-3와 같은 고도불포화 지방으로 대체하면 심장 질환 위험이 30% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.
"5. 유제품 무첨가 버터밀크"
식물성 우유 대체품(예: 두유 또는 아몬드 우유) 한 컵에 레몬 주스 2테이블스푼을 추가하면 버터밀크가 제공하는 것과 동일한 기능을 제공합니다. 레몬 주스 한 스푼 + 물 몇 스푼으로 연두부 1/4 컵을 퓌레로 만들 수도 있습니다.
이것은 단백질과 칼슘을 제공하면서 포화 지방이 없는 훌륭한 식물성 버터밀크 대안을 제공합니다. 두부/식물성 우유를 추가하면 콩을 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있으므로 심장 건강에도 도움이 됩니다.
결론: 휴일 동안 베이킹하는 동안 이 요령을 사용하여 더 건강해집니다.
어떤 음식이나 재료도 식단에서 반드시 제외할 필요가 없다는 것을 기억하세요. 그러나 휴일 베이킹 중에 이러한 재료를 교체함으로써 우리는 확실히 영양을 추가하고 있습니다. 시즌이 끝날 때 우리 몸이 감사할 것입니다!
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
