힘든 운동 후 무엇을 먹으면서 에너지를 충전해야 할까요? 땀을 흘린 후에 실제로 식사를 해야 합니까? (주요 목표가 순수 근육을 만드는 것인지 칼로리를 소각하고 체지방을 줄이는 것인지에 따라 다릅니다.) 트레이너는 단백질 쉐이크와 바를 선호하지만 운동 직전이나 직후에 식사를 꼭 해야 할까요? 여기에서 영양 전문가들은 운동과 관련하여 언제 먹어야 하는지(해서는 안 되는지), 강하고 날씬한 근육을 만들기 위한 최선의 선택이 무엇인지 설명합니다.스포일러 주의: 승리를 위해 식물성 단백질을 선택하세요.
첫째, 운동후에 먹어야하나 말아야하나.
운동 후 간식, 특히 식물성 단백질을 섭취하면 회복 시간을 단축하여 근육에 도움을 줄 수 있습니다. 식물 기반 스포츠 및 성과 영양학자인 Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D.는 "목표는 훈련 세션 중에 사용되는 영양소를 보충하고 근육에 가해지는 마모를 치유하기 위한 빌딩 블록 역할을 하는 영양소를 전달하는 것입니다"라고 말합니다. . 그러나 세션 직후에 회복 간식이 필요한지 여부는 주요 목표와 그것을 분쇄하는 강도에 따라 다릅니다.
운동의 강도와 시간부터 시작하세요. 운동이 길거나 강렬할수록 회복 간식이 더 중요해집니다. "운동이 1시간 이상 지속되거나 근력 운동이 포함되거나 [HIIT와 같은] 격렬하고 강렬한 세션인 경우 영양 관점에서 특정 상자를 확인하는 식사를 하는 것이 이상적입니다."라고 Sass는 말합니다. 부드럽거나 심장이 쿵쾅거리지 않는 산책을 할 때 연료 보급은 아마도 필요하지 않을 것입니다.
피트니스 목표가 중요합니다. 개인 트레이너이자 식물 기반 영양인 Natasha Arkley는 "근육을 키우고 싶다면 강렬한 운동 후 곧 먹는 것이 근육이 너무 많이 분해되지 않도록 하는 것이 중요합니다"라고 말하며 근육 섬유를 더 빨리 재건할 수 있다고 말합니다. 영국 레딩의 고문. 그러나 지방을 태우고 체중을 줄이려는 경우 화상이 에너지 저장소에 더 깊이 파고들 수 있도록 식사를 보류하는 것이 좋습니다. "운동 직후에 식사를 하지 않으면 특히 고강도 인터벌 운동과 같은 운동을 한 후에 신체가 저장한 지방을 더 오랫동안 태울 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.
변수 하나 더? 다음 주요 식사가 있을 때. 길거나 격렬한 운동을 마친 후 1시간 이내에 아침, 점심 또는 저녁 식사를 하는 경우 회복 칼로리로 간주될 수 있습니다. "바로 먹고 한 시간 안에 다시 먹을 필요는 없습니다."라고 Sass는 말합니다.
운동 후 회복 간식: 식물성 단백질, 탄수화물, 건강한 지방 선택
운동 후 몸에 연료를 공급한다는 것은 저장된 에너지를 교체하고 근육이 어떤 종류의 저항이나 격렬한 유산소 운동으로 인해 유지되는 미세한 눈물을 재건하도록 돕는 것을 의미합니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 조합을 찾는 것을 알고 있습니다. 그러나 각각 얼마입니까? Sass는 15~30g의 단백질을 권장합니다. 운동에 근력 운동이 포함되어 있고 목표가 근육을 키우는 것이라면 그 이상을 권장합니다. 아미노산 류신의 식물 기반 공급원은 근육 단백질 합성을 유발하는 데 도움이 된다고 Sass는 설명합니다. 류신은 완두콩 단백질, 콩, 호박씨, 렌틸콩, 감색콩에서 발견됩니다.
류신은 근육을 만들고 복구하는 데 필수적인 분지사슬아미노산(BCAA)이며 일부 연구자들은 WebMD에 따르면 류신이 가장 중요할 수 있다고 말합니다. 경쟁적인 사이클리스트에 대한 연구에서 운동 후 류신을 복용하면 다음 날 훈련 라이딩에서 더 빨리 달리고 전반적인 피로를 덜 느끼게 됩니다.
단백질은 회복에 중요하지만 몸에 필요한 유일한 영양소는 아닙니다."단백질과 함께 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 단백질이 연료로 연소되는 것이 아니라 체내 단백질 조직의 유지 및 치유에 사용됩니다."라고 Sass는 말합니다.
식물성 단백질을 건강한 탄수화물, 항염증제 허브 등과 혼합
또한 항산화제가 풍부하고 영양이 풍부한 야채와 식물성 피트니스 애호가들이 종종 간과하는 자연 식품 탄수화물을 포함해야 합니다. "내가 함께 일한 일부 식물 기반 운동 선수는 단백질에만 초점을 맞추고 탄수화물, 채소 및 건강한 지방이 부족한 물과 혼합된 일반 단백질 분말만 마실 수 있습니다."라고 Sass는 말합니다. 비건 식단에는 많은 단백질 공급원이 있습니다.
빠른 회복과 재충전을 위한 최고의 운동 후 간식:
- 완두콩 단백질 파우더, 채소, 바나나, 딸기, 귀리 우유, 아몬드 버터, 생강으로 만든 스무디
- 렌즈콩, 채소 및 기타 채소, 퀴노아 및 비건 페스토로 만든 곡물 그릇
- 두부(콩 또는 호박씨 기반), 다채로운 채소, 현미, 견과류를 생강 소스에 넣어 만든 볶음 요리
- 아몬드, 호두, 호박씨와 같은 견과류와 씨앗, 건포도와 살구와 같은 말린 과일, 항산화 물질, 건강한 지방 및 비타민이 풍부한 트레일 믹스
운동 후 1시간 이내에 회복 간식을 먹으라고 Arkley는 말합니다. 힘든 운동에 대한 보상으로 회복 식사를 보지 마십시오. 방금 성취한 모든 훌륭한 작업이 취소될 것이라고 Sass는 말합니다. 대신 운동의 이점을 극대화하여 계속 향상하고 내일 더 열심히 할 수 있는 방법으로 생각하십시오.
