식물 기반의 모든 것이 우리 사료를 장악하고 음식 선택에 영향을 미치는 최신 웰빙 트렌드입니다. 그러나 비건식 접근법이나 식물성 식사 방식은 체중 감량을 위한 단기적인 해결책만은 아닙니다. 영양학자로서 저는 식물 중심의 생활 방식을 채택하는 것이 당뇨병 및 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소, 체중 관리 개선, 면역력 향상 등 장기적인 건강에 큰 이점을 줄 수 있다는 수많은 연구 결과를 말씀드릴 수 있습니다. 낮은 수준의 염증.말할 것도 없이 환경에도 좋습니다.
그러나 새로운 다이어트 모험을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 어떻게 평생의 식습관을 새로운 식습관으로 바꾸고 이를 고수할 수 있을까요? 의미 있는 다이어트 전환을 만들고 유지하는 비결은 밤새도록 시도하지 않는 것입니다. 지속 가능한 성공을 위해서는 작고 현명한 단계가 필수적입니다. 다음은 식물을 기반으로 하는 가이드입니다.
비건 채식과 식물성 식단이란:
"먼저 해야 할 일: 식물성 식단이 어떤 것인지 정확히 정의해 봅시다. 이 용어는 종종 비건 채식과 같은 의미로 사용되지만 둘은 동일하지 않습니다."
채식:
채식은 모든 종류의 육류, 가금류, 생선뿐만 아니라 계란과 유제품, 심지어 꿀과 젤라틴까지 포함할 수 있는 동물성 제품과 부산물이 없는 식단입니다. 주요 차이점은? 완전 채식은 식물성일 수 있지만 식물성 식단이 항상 완전 채식인 것은 아닙니다.
식물식:
식물 기반 접근 방식은 야채, 과일, 덩이줄기, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물에서 나오는 식품에 초점을 맞추는 것입니다. 그러나 식물성 식단의 진정한 아름다움은 유연하고 완전히 식물성으로 가거나 식물에 의지하거나 자신을 식물성 포워드라고 생각하도록 선택할 수 있다는 것입니다. 자신의 페이스와 완전히 새로운 라이프스타일을 수용해야 할 수도 있습니다.
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- Unsplash의 Ella Olsson
식물성 건강식을 만드는 이유는 무엇입니까?
대부분의 다이어트와 마찬가지로 채식을 하는 건강한 방법과 그렇지 않은 방법이 있습니다. 전자는 자연 상태에 가까운 전체 식품(즉, 가공 또는 정제되지 않음)을 선택하는 것과 관련이 있으며 실제로는 꽤 저렴한 말린 병아리 콩, 현미 및 고구마입니다.건강에 좋지 않은 방법? 글쎄, 식물성 아이스크림은 여전히 아이스크림이고 예, Twizzlers는 기술적으로 비건 채식이지만 둘 다 고도로 가공 된 식품입니다. 누가 그걸 필요로 합니까?
채식 기반으로 전환하는 이상적인 방법은 기본에 충실하는 것입니다. 주로 식물(신선 또는 냉동)을 먹고, 매장 주변에서 쇼핑하고, 가능하면 포장 식품을 피하고, 콩과 통곡물을 비축하고, 그리고 가능할 때마다 제철 농산물을 찾으십시오(우리가 가장 좋아하는 방법은? 동네에서 지역사회 지원 농업 프로그램에 가입하세요! 없는 경우 농장 가판대나 농산물 직판장에 가세요).
식물성 선택의 이점
과학은 거짓말을 하지 않는다. 주로 식물성 식단을 추구하면 다음과 같은 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
- 영양소가 풍부한 식단의 결과로 혈압과 콜레스테롤이 낮아져 만성 질환의 예방 또는 역전
- 야채의 섬유질 증가와 신진대사 촉진에 도움이 되는 복합 탄수화물 덕분에 에너지 증가 및 체중 관리 개선
- 장과 및 잎이 많은 채소와 같은 식품의 항산화제와 같은 모든 파이토케미컬(식물의 유익한 영양소) 덕분에 면역력 향상
- 염증 감소, 유제품과 같은 염증성 식품에 대한 의존도 감소 및 항산화제 섭취 증가
- 동물성 식품이 온실 가스의 주요 원인이므로 환경 발자국 감소
식물 기반으로 가는 방법은 다음과 같습니다.
1. 아침식사로 시작하세요: 단순한 다이어트가 아닌 라이프스타일의 변화로 채식을 생각해보세요. 작고 점진적인 변화부터 시작하는 것이 성공을 위한 최고의 비결입니다. 매일 한 끼의 고기 없는 식사를 만들어 추진력을 만들 수 있습니다(힌트: 일반적으로 아침 식사가 가장 쉽습니다).시금치, 바나나, 코코넛 크림 스무디, 햄프 하트와 블루베리를 곁들인 따뜻한 오트밀 한 그릇, 유제품과 계란을 넣지 않은 나팔꽃 머핀을 드셔보세요. 더 편안해지면 점심 식사도 변형하기 시작하고 모든 식사가 식물성이 될 때까지 계속하십시오. 천천히 구축할 수 있는 단 하나의 변화는 대대적인 변화를 훨씬 더 관리하기 쉽게 한다는 것을 의미합니다.
2. 단백질 계획: 좋아하는 식사에서 고기를 생략하여 고기 없는 버전으로 만드는 것은 쉽지만(예: 쇠고기 대신 야채 라자냐) 긴. 콩, 렌즈콩, 두부, 템페, 세이탄, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 이러한 음식을 주요 이벤트로 보는 데 도움이 됩니다. 처음 몇 주 동안은 소량의 고기와 함께 이러한 식물 공급을 중심으로 한 식사를 중심으로 한 다음 고기가 거의 고명에 이를 때까지 고기의 양을 줄이기 시작한 다음 완전히 없어집니다.이것은 당신의 두뇌와 몸이 주요 초점으로 고기에 의존하지 않는 데 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.
3. 정제 탄수화물 줄이기: 자연식품 식물성 프로그램을 고수하는 것의 일부는 가공 및 포장 식품에 대한 의존도를 줄이는 것입니다. 크래커, 시리얼, 그라놀라 바, 요거트는 모두 "건강 식품"으로 가장할 수 있지만 종종 정제된 기름, 밀가루 및 설탕으로 채워져 있어 디저트보다 훨씬 낫지 않습니다. 이러한 음식을 가끔씩 간식으로 생각하십시오. 그러나 탄수화물 섭취량의 대부분은 통곡물과 현미, 퀴노아, 고구마, 스쿼시, 귀리, 팝콘, 질경이 등과 같은 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다.
4. 지방에 집중: 정말 만족스러운 식사의 비결은? 지방. 고품질 식물성 지방은 심장 건강, 피부 및 호르몬 지원에 좋으며 HDL 콜레스테롤 수치("좋은" 콜레스테롤로 간주됨)를 높입니다. 아보카도 오일로 요리하고 올리브 오일에 볶은 채소를 던지고, 샌드위치에 신선한 아보카도를 추가하거나 과카몰리를 채찍질하고, 트레일 믹스에 무가당 말린 코코넛 스트립을 시도하거나 코코넛 밀크를 수프에 추가하고, 올리브에 간식을 넣고 샐러드에 다진 견과류를 뿌립니다. 그리고 씨앗.
5. 계속해서 새로운 것을 시도해보세요: 식물성 식품을 먹기 전에 두부나 템페와 같은 비건 채식을 맛본 적이 있고 그것을 좋아하지 않더라도 마음을 열어두세요. 식단에 더 많은 식물을 추가함에 따라 이러한 유형의 음식에 추가할 수 있습니다. 풍부한 자연 식품을 섭취하는 동안 미뢰는 이전에 익숙해졌을 수 있는 가공된 화학적 맛이 덜하고 더 자연스러운 간식을 갈망하기 시작할 수 있습니다. 따라서 6개월 전에는 퀴노아를 좋아하지 않았을 수도 있지만, 자연 식품인 식물성 식단을 시작한 후 지금은 퀴노아가 딱 맞는다는 것을 알게 될 것입니다.
