일상의 일과와 건강 습관에 관한 한 지금이 봄맞이 대청소를 하기 딱 좋은 때입니다. 톰 브래디의 바디 코치 알렉스 게레로와 공동 설립한 건강 및 웰니스 회사인 TB12 팀은 유명한 QB가 건강을 유지하고 이번 시즌과 앞으로 몇 년 동안 건강한 루틴을 설정하는 방법에 대한 팁을 공유합니다.
최적의 웰빙과 성과 목표를 달성하는 방법은 NFL에서 23번째 시즌을 시작하려는 슈퍼스타 NFL QB가 모델로 삼은 영양, 수분 공급, 정신적 육체적 건강에 집중하는 것입니다. 45세(8월에 생일).
톰 브래디가 매일 아침 마시는 단백질 34그램 스무디
Brady는 이미 Fox Sports Desk(마지막으로 공을 내려놓을 때마다 수익성 있는 해설 계약이 시작됨)에서 그를 기다리고 있지만 Tom은 여전히 그 자리에 있습니다. 나이를 보여주기 위한 노력의 일환으로 그는 Tampa Bay Bucs를 Superbowl로 되돌리려 시도하기 때문에 숫자에 불과합니다.
Brady와 Guerrero는 더 잘 움직이고 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 간단한 건강한 습관과 특정한 라이프스타일 변화를 공유하고 게임에 머물고 좋아하는 일을 더 오래 하는 방법에 대한 최고의 조언을 공유합니다.
Tom Brady가 좋아하는 6가지 식물 기반 레시피를 공유합니다.
Tom Brady가 따르는 12가지 건강 팁에서 영감을 얻은 다음, 탬파에 기반을 둔 TB12 Head Body Coach Bryan Hart의 Brady의 컨디셔닝 동작에서 영감을 받은 최신 전신 기능적 근력 및 컨디셔닝 운동 비디오를 스트리밍하여 시청하세요. 장비가 필요하지 않은 효과적인 재택 운동을 위해 언제든지 무료로 시도할 수 있습니다.
톰 브래디(Tom Brady)와 바디 코치 알렉스 게레로(Alex Guerrero)가 건강하고, 나이에 관계없이 활동적이며, 건강해지기 위한 최고의 팁을 소개합니다.
더 건강한 삶을 위한 톰 브래디의 12가지 팁
1. 긍정적인 TB12 사고방식 채택
"TB12 블로그의 게시물에 따르면 TB12 사고방식은 삶이 우리에게 매일 던지는 도전에 대한 접근 방식을 안내하는 일련의 원칙입니다. 지난 20년 이상. 자세히 설명하자면:"
"올바른 마음가짐과 태도는 우리가 할 수 있는 최선을 다하고 우리 모두가 가진 잠재력을 실현할 수 있는 기회를 제공합니다." – Tom Brady.
우리 모두가 NFL의 거물이 될 수는 없지만 Tom이 지금의 위치에 도달하는 데 도움이 된 마음가짐에서 배울 수 있는 것이 많습니다. 그 마음가짐에서 인용하자면:
"이 원칙을 자신의 삶에 어떻게 적용합니까? 하루를 시작할 때 조치를 취함으로써. 잠에서 깨어날 때 의식적으로 하루를 긍정적으로 바라보십시오. 그는 덧붙입니다. 자신을 믿지 않는데 왜 다른 사람이 당신을 믿겠습니까?"
개인 건강, 피트니스 및 웰빙 목표를 달성하기 위한 Tom Brady와 Alex Guerrero의 기타 팁은 다음과 같습니다.
2. 100ml의 물을 체중의 절반으로 마신다.
생각보다 물이 많이 필요합니다. 그 금액은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 블로그에서 Tom Brady는 평소에 마시는 음료를 공유합니다.
- 아침에 가장 먼저 TB12 전해질이 포함된 20온스의 물을 마십니다.
- 운동 중 손실된 체액을 보충하기 위해 운동하는 동안 자주 수분을 공급하고 전해질을 보충하십시오.
- 매일 체중의 절반 이상을 물 1온스로 마십니다.
물을 얼마나 마셔야 할까요? The Beet's VegStart Diet를 만든 등록 영양사 Nicole Osinga는 다음과 같은 간단한 공식을 사용할 것을 권장합니다. 체중에 2/3(또는 .67)를 곱하면 하루에 마셔야 하는 물의 온스가 됩니다.체중이 140파운드라면 매일 120온스 또는 하루에 약 12~15잔의 물을 마셔야 합니다.
3. 식단의 80%는 야채로 만드세요
"사람들이 저에게 채식주의자인지 채식주의자인지 물으면" Tom Brady는 "아니요, 절대 아니라고 대답합니다."라고 말합니다. 그러나 그는 아무것도 하지도 않고 모든 것을 하지도 않습니다. 주로 식물성 식품을 먹습니다.
"TB12 블로그에 따르면 Tom의 식사는 약 80%의 식물성 식품과 20%의 동물성 식품으로 구성되어 있습니다. 뉴잉글랜드의 추운 겨울이 아닌 몇 달 동안에는 그 80%가 90~95%까지 늘어날 수 있습니다."
The TB12 블로그에서는 식사에 대한 최선의 접근 방식이 지나치게 배부르게 먹지 않는 것이라고 설명합니다. 음식을 더 쉽게 흡수하고 소화합니다.
- 점심과 저녁 식사는 80/20 규칙을 따르십시오: 접시의 80%를 야채와 채소로 채우고 나머지 20%는 살코기 단백질로 채우십시오.
- 진정한 자연 식품만 먹도록 노력하세요: 이것들은 제조된 것이 아니라 재배된 식품입니다. 기본 규칙: 상자나 가방에 있는 경우 거기에 속하므로 꺼내지 마십시오.
- 종합비타민 복용하기: 완벽한 사람은 없으며, 무엇을 놓쳤는지 알 수 없습니다.
4. 비타민D를 드세요
대부분의 미국인은 면역 건강과 전반적인 웰빙에 중요한 비타민 D가 부족합니다. TB12 블로그에 따르면 현재 COVID-19 코로나바이러스 발병과 같은 극단적인 경우에 질병 통제 센터는 예방 조치로 전해질과 비타민을 공급할 것을 권장합니다.
일반적인 성인은 권장식이 허용량(RDA)에 따라 600 IU 또는 15 mcg/일을 섭취해야 하며, 태양의 UV 광선이 전환을 돕기 때문에 햇빛 아래에서 약간의 비타민 D를 얻을 수도 있습니다. 비타민 D가 체내에서 활성 형태로 전환되기 때문에 내부에서 일하는 대부분의 사람들에게 필요한 수준을 달성하기가 어렵습니다.
대신 Brady와 팀은 운동 중에 손실될 수 있는 미네랄을 보충하는 방법으로, 또는 식단이 부족하다. 그들은 건강한 면역 체계를 지원하기 위해 비타민 D, 종합 비타민 또는 프로바이오틱스를 보충할 것을 권장합니다.
5. 필수 지방산 섭취(견과류 및 씨앗)
건강을 위한 여행에서 사람들이 종종 간과하는 한 가지는 다른 건강 식품 중에서도 견과류, 씨앗, 생선, 콩에 들어 있는 소위 심장 건강에 좋은 오일인 오메가-3 지방산의 중요성입니다. 오메가-3는 항염증 식단의 일부이며 장수를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
"오메가-3는 만성 염증을 막는 데 도움이 되며 몸 전체의 세포막에 통합되어 세포 안정성을 돕는다고 TB12 블로그는 설명합니다. 연구에 따르면 혈중 오메가-3 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 낮아집니다.오메가-3를 더 많이 섭취하려면 견과류, 씨앗류, 아마씨, 치아씨드를 섭취하십시오. 오메가-3 지방산이 가장 많은 7가지 식물성 식품 목록을 확인하십시오."
6. 첨가당, 정제 탄수화물 및 기타 가공 간식 건너뛰기
대부분의 사람들은 첨가당을 생각할 때 즉시 체중 증가를 생각합니다. 그러나 과도한 양의 설탕은 더 많은 해를 끼칠 수 있으므로 TB12 팀은 귀하가 알기를 원합니다. "평균적인 미국인은 하루에 약 1/2컵의 첨가당을 섭취하며 시간이 지남에 따라 몸에 과도한 염증을 유발합니다.
"만성 염증은 몸이 나른하고 아프게 할 뿐만 아니라 심장 질환, 당뇨병, 막힌 동맥과 같은 건강 상태에 대한 취약성을 높입니다. 최선을 다하고 수명을 연장하려면 다음 단계에서 만성 염증을 최소화하십시오. 몸이 중요합니다.
Tom처럼 단 음료를 건너뛰고 커피나 차에 첨가하는 양을 줄이고 식품 라벨을 확인하세요. 라벨에 설탕.갈망이 있습니까? 대신 통째로 과일 한 조각에 손을 뻗으세요.
7. 매일 30~60분 이동
이것은 소스에서 오는 것이 분명합니다. TB12 팀은 회복과 휴식을 위한 시간을 포함하여 열심히 운동하고, 즐겁게 지내고, 회복하는 데 시간을 할애할 것을 낙관합니다. 하지만 휴가를 간다고 해서 일상을 떠나는 것은 아닙니다.
"휴식과 회복은 일년 내내 훈련에 매우 중요합니다. 체육관에 가는 데 1시간이 부족하더라도 매일 움직이도록 하고 가능할 때마다 유연성을 발휘하여 체중을 사용하여 근력을 키우고 기능적 건강을 위해 훈련하십시오. 근육통으로 인해 꼼짝할 수 없다면 TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere가 협소한 부분을 펴는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아래의 집에서 쉽게 할 수 있는 유연성 운동을 해보세요."
8. 식단에 감귤류 과일을 더 추가하여 비타민 C를 추가로 섭취하세요.
면역, 에너지, 세포 기능 향상을 위해 매일 비타민 C를 섭취하세요. 여성은 하루에 75밀리그램이 필요하고 남성은 90밀리그램을 목표로 해야 합니다. 일반적인 오렌지 조각을 혼합하고 싶다면 일상에 C를 많이 넣을 수 있는 가장 좋아하는 스무디가 있습니다.
유제품 프리 오렌지 크리미시클 스무디
재료:
- 냉동바나나슬라이스1컵
- 유제품이 함유되지 않은 우유(아몬드, 귀리, 코코넛 등) 1컵
- 오렌지100%주스1컵
- 바닐라 익스트랙 1/4티스푼
- 얼음 1/2컵
- TB12 바닐라 식물성 단백질 1스쿱
- 옵션:아보카도 1/4개 추가하면 크리미함
지침:
1. 부드러워질 때까지 모든 재료를 블렌더에 넣고 갈아서 제공합니다.
9. 식단에 아연 추가하기
몸이 최상의 기능을 발휘하려면 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 아연과 같은 땀을 흘리는 동안 손실되는 전해질을 포함하여 비타민과 미네랄이 모두 필요합니다. 연구에 따르면 아연은 전반적인 건강, 특히 면역 체계를 지원하는 역할을 합니다.
아연은 국립 보건원에 따르면 사람들이 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 아연은 몸 전체의 세포에서 발견됩니다. 면역 체계가 침입한 박테리아와 바이러스를 물리치는 데 도움이 됩니다.
몸은 또한 모든 세포의 유전 물질인 단백질과 DNA를 만들기 위해 아연이 필요합니다. 임신, 유아기 및 아동기에 신체가 적절하게 성장하고 발달하려면 아연이 필요합니다.
10. 하루 4~6시간 간격으로 단백질 섭취
"운동선수든 아니든 우리 모두 식단에 단백질이 필요하다고 TB12 팀이 상기시켜 줍니다. 주로 근육조직의 성장, 유지, 회복에 필요, >" "
하지만 단백질은 동물성 소스에서 나올 필요가 없습니다. 통곡물, 콩류, 채소, 씨앗, 견과류는 식단에 포함할 수 있는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.>"
완두콩 단백질과 같은 식물성 단백질 보충제는 근육 생성에 동물성 단백질만큼 효과적이며 완전한 아미노산을 함유하고 있지만 일부 사람들에게는 소화가 더 쉬운 것으로 밝혀졌습니다.
11. 하루 8시간 이상 주무세요
수면은 운동, 집중, 힘든 훈련 세션에서 회복 등 건강 등식의 모든 부분에 필수적입니다. 매일 밤 8시간의 수면을 취해보세요.
시작하는 방법? 취침 전 간식을 건너뛰고, 방을 시원하게 유지하고, 밤에 운동을 해야 한다면 일찍 하여 몸이 완전히 진정되고 자기 전에 휴식을 취하도록 하십시오.
잠자리에 들기 최소 30분 전에는 전화기를 내려놓고 텔레비전과 기타 화면을 끄세요. 이러한 기기에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌을 억제하여 다음 날 편안한 수면을 취하거나 상쾌함을 느끼기 어렵게 만든다는 연구 결과가 있기 때문입니다. . 청색광 연구는 두통을 포함하여 여러 가지 건강에 좋지 않은 영향을 미친다고 밝혔습니다.
잠자기 최소 30분 전에 모든 전자 제품과 화면의 전원을 끄고 휴식이 필요하면 대신 책을 읽으십시오.
12. 프로바이오틱스를 식단에 포함시키세요.
"프로바이오틱스는 건강한 소화를 돕고, 면역 체계를 강화하고, 심장 건강을 증진하고, 심지어 기분까지 조절하는 장내 소위 좋은 박테리아의 성장을 지원하는 건강한 박테리아입니다. 이 미생물 집단 전체가 우리의 장내 미생물 군집을 구성합니다. "
프로바이오틱스는 과일이나 채소와 같은 식품 공급원이든 보충제이든 간에 우리 몸에 살고 전신 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있는 좋은 생균을 많이 함유하고 있습니다. 그것들을 섭취하면 "나쁜" 박테리아(건강에 해로운 음식(첨가당, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등)을 먹을 때 증식하는) 축적을 예방하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양소 균형을 유지할 수 있습니다.
TB12의 기능적 근력 및 컨디셔닝 루틴을 시도해보세요
"탬파에서 실시하는 TB12 헤드 바디 코치 가상 운동의 경우 어디에서나 강화 동작을 수행할 수 있습니다. 여기에서 따라할 수 있습니다. 당신이 필요로 하는 것은 당신의 체중이며, 어떤 사람들에게는 다른 사람들보다 더 큽니다.다음은 Tom Brady의 기능적 근력 및 컨디셔닝 루틴에서 영감을 받은 30분 운동 수업을 안내하는 Bryan Hart의 운동 비디오입니다."
결론: 더 건강해지려면 Tom Brady의 TB12에서 제공하는 12가지 팁을 따르십시오.
Tom Brady는 스타 NFL QB로서의 장수와 일반적으로 최적의 건강에 대한 그의 긍정적인 태도, 식물 기반 영양 및 기능적 근력 훈련을 인정합니다. 그와 그의 오랜 바디 코치이자 친구인 Alex Guerrero는 다른 사람들이 성공의 비결을 공유할 수 있도록 TB12를 설립했습니다.
이와 같은 더 많은 콘텐츠를 보려면 최적의 성능과 빠른 회복 시간을 위해 육류와 유제품을 버린 식물성 운동 선수에 대한 The Beet의 보도를 확인하십시오.
20 강해지기 위해 비건 채식을 한 선수들
게티 이미지
1. Novak Djokovic: 세계 최고의 테니스 챔피언
세계 최고의 테니스 선수인 노박 조코비치(Novak Djokovic)는 운동 능력을 향상시키고 더 많은 경기에서 승리하기 위해 12년 이상 전에 식물 기반을 시작했습니다. 최근 인터뷰에서 그는 비건 채식이 세계 3위에서 세계 1위로 오르는 데 도움이 되었다고 말했습니다. 알레르기를 없애는 데 도움이 되었기 때문입니다. 식단을 변경하기 전에 Djokovic은 가장 격렬한 경기에서 어려움을 겪게 만든 경기와 집중력을 요하는 호흡 문제에 대한 치료법을 찾았습니다. 알레르기로 인해 그는 숨을 쉴 수 없는 것처럼 느꼈고 호주에서 그랬던 것처럼 경쟁 경기에서 은퇴해야 했습니다. "고기를 먹으면 소화가 잘 안되고 집중, 회복, 다음 훈련, 다음 경기를 위해 필요한 에너지가 많이 소모됩니다. >"2. Tia Blanco: 전문 서퍼 및 Beyond Meat 홍보대사: 20명의 운동선수가 식물성 식단으로 성능 향상을 맹세합니다.
티아 블랑코(Tia Blanco)는 2015년 국제 서핑 협회 오픈(International Surfing Association Open)에서 금메달을 땄으며 그녀의 성공이 비건 채식 덕분이라고 생각합니다. Blanco는 비건 채식이 건강을 유지하는 데 도움이 되며 견과류, 씨앗, 콩, 콩류와 같은 다양한 형태의 비건 단백질 섭취를 즐긴다고 보고합니다. 전문 서퍼는 채식주의자이자 채식주의 가정에서 자란 어머니의 영향을 받았습니다. 블랑코는 평생 고기를 먹어본 적이 없었기 때문에 식물성 전환이 훨씬 쉬워졌습니다. 작업을 더 쉽게 만드는 방법에 대해 말하자면, Blanco는 @tiasvegankitchen이라는 Instagram 요리 페이지를 운영하여 그녀가 가장 좋아하는 간단한 비건 요리법을 공유하여 모든 팬이 좋아하는 전문 비건 운동 선수처럼 식사를 할 수 있도록 합니다. 집에서 만든 식사 외에도 Blanco는 최근 비건 채식 회사인 Beyond Meat의 대사가 되었으며 이제 그녀는 Instagram 스토리와 그녀가 가장 좋아하는 고기 없는 고기 요리법의 하이라이트를 게시합니다.
3. Steph Davis: 세계 최고의 전문 암벽 등반가
"Steph Davis는 18년 동안 비건 채식을 했으며 등반과 운동부터 정신적, 영적 웰빙에 이르기까지 제 인생에서 결과적으로 나아지지 않은 것은 없다고 말했습니다.>"게티 이미지
