채식으로 저탄수화물 섭취가 가능한가요? 처음 동물성 제품을 포기할 때 가공 식품과 탄수화물에 쌓이고 파스타, 쌀, 시리얼, 크래커 또는 칩으로 채우는 경향이 있기 때문에 식물 기반일 때 더 적은 탄수화물을 섭취하는 것이 실제로 더 어렵습니다. Read It Before You Eat It의 저자인 Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN은 말합니다.우리가 가장 좋아하는 식품군을 쉽게 채울 수 있습니다. 탄수화물 함정을 피하고, 건강하고, 식물성 식단에 의지하는 방법을 알려드립니다.
왜 사람들은 식물성 식단에서 탄수화물을 과식하는 경향이 있습니까?
식물성 다이어트를 하는 사람들이 탄수화물을 과도하게 섭취하는 이유 중 하나는 만들고, 찾고, 먹기가 정말 쉽기 때문이라고 Taub-Dix는 말합니다. “특히 이동 중인 사람들에게요. 머핀, 크래커, 빵 또는 롤은 매우 쉽고 휴대가 간편하며 기본적으로 준비할 필요가 없기 때문에 손이 닿는 종류의 음식입니다.”
경우에 따라서는 탄수화물 섭취의 경제적 용이성이 요인이 됩니다. 프레즐과 같은 탄수화물이 많은 스낵은 견과류나 다른 식물성 스낵보다 저렴합니다. 물론 씨앗과 견과류 또는 과일 조각(탄수화물이 섬유질이 많더라도)이 더 나은 선택이 될 것입니다.
“우리 모두가 탄수화물을 좋아하는 주된 이유 중 하나는 탄수화물이 편안함의 왕이기 때문입니다.”라고 Taub-Dix는 말합니다."탄수화물, 특히 통곡물 토스트 조각과 같은 순수한 탄수화물을 먹으면 탄수화물이 흡수되어 기분 좋은 뇌 화학 물질인 세로토닌의 방출을 자극하여 편안함을 제공합니다." 그렇기 때문에 스트레스를 받을 때 당근과 후무스보다 탄수화물 스낵을 더 많이 찾게 됩니다. 당신의 몸은 기분을 좋게 해주는 세로토닌 분비를 위해 탄수화물을 갈망하도록 연결되어 있습니다.
식물성 식단에서 탄수화물을 줄이는 6가지 전략
1. 하루 탄수화물 섭취량을 정하고 따라해보세요
채식 기반 식단에서 탄수화물을 줄이기로 처음 결정할 때, 매일 몇 그램을 먹고 있는지 평가하여 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있습니다. 미국인을 위한 식생활 지침에서는 식단의 45~65%가 탄수화물(하루 약 225~325g)이어야 한다고 말합니다. 자주 예로 사용되는 2,000칼로리 다이어트를 따르는 경우입니다. 2,000칼로리 미만을 먹고 있다면 그에 따라 줄입니다.
“누구나 2,000칼로리 다이어트가 필요한 것은 아닙니다.”라고 Taub-Dix는 말합니다. "그리고 어떤 사람들에게는 325그램이 매일 많은 탄수화물이며 필요하지 않습니다." 체중 감량을 시도하고 있다면 범위의 하한선 내에서 실험하십시오. 탄수화물 수치를 추적하는 데 도움이 되는 앱을 다운로드하여 균형 잡힌 식사를 하면서 만족스러운 범위를 찾으세요. 우리는 MyFitnessPal, Carb Manager, Senza 및 Macros를 좋아합니다.
2. 천연 탄수화물 공급원으로 배를 채우고 가능한 한 많은 섬유소를 섭취하십시오.
탄수화물은 단순한 곡물, 감자, 파스타, 쌀이 아닙니다. 자연적으로 발생하는 탄수화물의 공급원에는 과일, 채소, 유제품, 견과류, 씨앗 및 콩류가 포함됩니다. 당근, 브로콜리, 아티초크, 사탕무와 같이 섬유질이 많고 가공되지 않은 포만감을 주는 탄수화물을 선택하십시오.
"탄수화물을 고를 때 가장 중요하게 계산하는 것이 순탄수화물인데, 이는 체내에서 흡수되는 탄수화물입니다. 순 탄수화물을 계산하려면 탄수화물에서 음식의 섬유질을 빼십시오.이것은 신체가 연료로 사용하는 탄수화물의 수입니다. 또는 사용하지 않는 경우(걷기, 달리기, 통근 또는 책상에 앉아 있을 때) 해당 탄수화물은 지방으로 저장될 예정입니다. "
가공 식품의 순 탄수화물을 계산하려면 나열된 총 탄수화물에서 섬유질과 라벨에 있는 당 알코올의 일부(탄수화물과 같은 방식으로 흡수되지 않음)를 뺍니다. 일반적으로 대부분의 가공식품은 자연식품에 비해 섬유질 함량이 낮기 때문에 탄수화물을 섭취하고 있다면 곡류, 채소, 과일 형태의 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 식물기반 배송 서비스를 이용해보세요
일부 식물성 식사 배달 서비스를 사용하면 로그인하고 애호박 국수와 간 "쇠고기" 크럼블을 곁들인 Purple Carrot's Spaghetti Bolognese 또는 Thrive Foods Direct의 식사 중. 이동하면서 이런 식으로 요리하는 법을 배우십시오. 주키니의 섬유질 함량이 귀하에게 유리하기 때문에 이러한 zoodles는 일반 파스타보다 순 탄수화물이 적습니다.
4. 하루 종일 탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물을 완전히 제거하고 있다는 느낌 없이 줄이는 것이 성공의 열쇠입니다. 현재 탄수화물 섭취량을 절반으로 줄이고 야채 섭취를 두 배로 늘리면 필요한 섬유질을 추가하여 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 낮출 수 있습니다.
아침 식사는 블루베리와 같은 저탄수화물 과일과 함께 건조 귀리 1/3컵을 요리하여 식사를 마무리하고 하루를 시작하기 위한 천천히 타는 에너지를 제공하십시오.
점심 샌드위치는 오픈형으로 만들고 조각당 섬유질이 3g 이상인 빵을 선택하세요. 현미는 식이섬유가 백미보다 4배 이상 많기 때문에 저녁 식사 때 현미 ½컵을 나누어 드십시오.
5. 모든 식사에 저탄수화물, 고섬유질 야채를 더하세요
식물성 식단을 따르는 것에 대해 스스로를 자책하고 있지만 대부분의 채소 섭취가 감자, 옥수수, 완두콩이라면 더 현명한 선택을 할 수 있습니다.잎이 많은 채소, 고추, 호박, 아스파라거스, 토마토 및 녹두로 접시를 쌓으십시오. 녹말이 많은 야채(감자) 대신 콜리플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물을 선택하세요. 탄수화물이 27g인 바나나 대신 아보카도와 베리를 저탄수화물 과일로 선택하세요.
6. 건강한 지방 추가
탄수화물을 줄이면서 만족감과 포만감을 느끼기 위해서는 먹는 지방과 식물성 단백질의 양을 늘리는 것이 좋습니다. The Lancet에 발표된 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 하고 칼로리를 동물성 지방의 칼로리로 대체한 연구 대상자의 사망률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 칼로리를 식물성 지방으로 대체한 사람들은 사망률이 더 낮았습니다.
연구 인용:
"양고기, 소고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 동물성 단백질 및 지방 공급원을 선호하는 저탄수화물 식이 패턴은 높은 사망률과 관련이 있는 반면, 식물성 단백질 및 지방 섭취를 선호하는 사람들은 채소, 견과류, 땅콩버터, 통곡물 빵 등은 낮은 사망률과 관련이 있었으며, 이는 식품 공급원이 탄수화물 섭취와 사망률 사이의 연관성을 현저하게 수정함을 시사합니다."
결론은 섬유질 함량이 높은 탄수화물을 선택하는 것입니다. 그리고 견과류, 씨앗류, 두부, 견과유, 견과 버터, 치아씨드, 대마씨와 같은 저탄수화물 공급원으로 식단을 마무리하십시오.
