"체중 감량을 위해 탄수화물을 더 많이 먹는다는 말을 마지막으로 들은 게 언제인가요? 절대 그렇지 않죠? 하지만 잘만 하면 좋아하는 감자, 렌틸콩 파스타, 통밀빵을 즐길 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그것을 작동시키고 몸이 지방을 태우는 요령은 타이밍에 있습니다. 탄수화물 순환이라는 국가를 휩쓸고 있는 새로운 다이어트 방법이 있으며 기본적으로 체중 감량을 위해 식품 그룹의 타이밍을 사용합니다. 기본적으로 이틀은 탄수화물을 섭취하고 이틀은 탄수화물을 중단하며 이틀은 중간 탄수화물 섭취일을 먹게 되며, 이 조합은 인슐린 반응을 촉진하여 몸이 기름을 많이 먹는 세미트럭처럼 지방을 태웁니다."
탄수화물 순환을 사용하여 체중을 줄이는 방법을 알아보기 위해 전문가를 찾았습니다.
"요령을 터득할 때까지 탄수화물 순환은 파스타를 언제 쌓아야 하는지, 언제 조절해야 하는지 정확히 파악해야 하기 때문에 조금 복잡합니다. 그리고 운동선수들은 탄수화물 섭취와 가장 격렬한 운동을 결합하여 이것을 가장 자주 얻는 사람들이기 때문에, The Beet은 고강도 트레이닝 커뮤니티 F45의 영양학자인 Kim Bowman에게 올바르게 수행하기 위한 가이드가 되어 줄 것을 요청했습니다. Bowman은 효과적인 체중 감량을 위한 탄수화물 순환의 전체 방법을 알려주었습니다. 또한 그녀는 첫 주 동안 안내할 샘플 식사 계획을 공유했습니다. 최고의 소식: 탄수화물 순환은 식물 기반 접근 방식과 완벽하게 작동합니다."
"이미 채식주의자라면 절반은 온 것입니다. Bowman은 감자, 스쿼시, 콩, 콩류와 같은 건강한 탄수화물로 배를 채우고 낮은 수준에서 더 많은 단백질이 필요할 때 건강에 해로운 동물성 지방을 피할 것이기 때문에 말합니다. -탄수화물 일.Bowman은 탄수화물 순환 다이어트 접근 방식이 하루 종일 먹는 음식을 추적하는 데 도움이 되기 때문에 비건 채식인에게 유익하다고 말합니다. 그리고 이미 간헐적 단식을 시도하고 있다면 Carb Cycling은 공원 산책과 같습니다. 두 방법 모두 식사 시간을 염두에 두어야 하기 때문입니다."
작동 원리: 수치로 보는 탄수화물 순환
탄수화물 순환을 따를 때, 탄수화물 섭취량은 일일 섭취량의 45~50%가 탄수화물인 고탄수화물일과 일일 섭취량의 30~35%가 일일 섭취량은 탄수화물로 구성되며, 일일 섭취량의 20~25%가 탄수화물로 구성된 초저탄수화물 섭취일입니다. 이 비율은 매우 낮고 적당한 날에 신체가 에너지를 위해 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 여분의 칼로리는 몸이 힘든 운동에서 회복하는 데 도움이 되고 탄수화물은 체육관에서의 모든 노력으로 닳은 근육을 재건하는 데 사용될 것이기 때문에 높은 탄수화물의 날을 유지 관리로 생각하십시오.
시작하면 생각보다 탄수화물 싸이클링이 수월하고 일주일에 이틀은 탄수화물을 충분히 섭취하게 되므로 이 다이어트 전략을 따르는 많은 분들이 수월해진다고 생각합니다 한 달도 안 되어 순조롭게 유지하고 활력을 느끼며 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
탄수화물 사이클링이란 정확히 무엇인가요?
"탄수화물 순환은 매일 또는 매주 탄수화물 소비량이 높음, 보통 또는 낮음으로 달라지는 프로토콜입니다. Bowman은 설명합니다. 체성분 목표에 따라 건강한 탄수화물의 일일 비율은 더 높은 비율로 다시 순환하기 전에 평소보다 낮을 수 있습니다. 탄수화물 순환의 목표는 과도한 포도당을 지방으로 저장하지 않고 근육과 간의 글리코겐 저장량을 채우는 것입니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일한 영양적 이점을 제공하는 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다."
비트: 카브 사이클링을 친구에게 어떻게 설명하겠습니까?
"KB: 더 마음챙김하고 갈망을 조절한다는 개념입니다. 탄수화물 섭취 시간을 정할 수 있고 배고픈 정도를 실제로 조절할 수 있다는 사실을 염두에 두고 혈당을 안정화할 수 있습니다. 주의하지 않으면 여기저기서 음식을 먹게 될 것입니다. 갈망은 혈당의 변화에 의해 자극됩니다. 탄수화물 순환은 이를 모니터링하는 데 도움이 되므로 기분이 좋지 않은 날이 없습니다."
비트: 피해야 할 탄수화물과 섭취해야 할 탄수화물은?
"KB: 고탄수화물 섭취일에는 오트밀, 퀴노아, 콩과 같은 양질의 복합 탄수화물 섭취에 집중하세요. 탄수화물이 적은 날에는 녹말이 없는 채소를 먹고 백미, 구운 식품, 쿠키, 혈당을 높이는 상점에서 구입한 제품과 같은 단순 탄수화물을 피하십시오. 단순 단쇄 탄수화물은 식이섬유가 풍부하고 더 천천히 분해되기 때문에 복합 탄수화물을 먹는 것보다 더 빨리 배고픔을 느끼게 합니다. 어쨌든 더 많은 사람들이 이렇게 먹어야 합니다."
The Beet: 샘플 주간은 어떤 모습인가요?
탄수화물 순환을 어떻게 사용하느냐는 현재 체성분, 체중 감량 목표, 훈련 루틴, 평소 식습관 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 운동선수는 '빌딩 단계'에서 탄수화물을 다시 도입하기 전에 몇 주 동안 탄수화물 섭취를 줄임으로써 지방 손실을 위한 '린 단계'를 거칠 수 있습니다. 탄수화물 순환 프로토콜은 다음과 같습니다.화요일과 수요일, 적당한 탄수화물 섭취, 30~35%3 낮은 날: 목요일~토요일, 최저 탄수화물 섭취: 20~25%
비트: 탄수화물이 많은 날의 일반적인 식사 계획은 어떻게 되나요?
고탄수화물 식단은 일요일과 월요일에 빠지게 됩니다. 일일 섭취량의 45~50%는 탄수화물이며 이는 하루에 약 175~180g의 탄수화물입니다. 레시피가 포함된 정확한 식단표입니다.
아침: 오트밀과 과일
- 삶은 귀리 1컵
- 혼합 과일(딸기, 블루베리)½컵
- 치아씨드1작은술
- 천연 유기농 땅콩 버터 1작은술
- 생꿀 ½작은술(비건인 경우 용설란)
- 호두2큰술
- 점심: 황금 구운 참마를 곁들인 에스겔 발아 곡물 토퍼키 샌드위치
- 큰 에스겔 또띠아 1개
- 후무스1큰술
- 1 컵 아루굴라 또는 혼합 채소
- 3온스 토퍼키 슬라이스
- 오이 슬라이스
- ½ 작은 참마 구이
간식:
- 사과, 아몬드 슬라이스
저녁:
- 구운 두부부리또볼
- 구운 템페
- 현미 또는 퀴노아 1컵
- ⅓ 컵 검은콩
- 피꼬데가요1큰술
샘플 메뉴는 1일 총 열량 섭취량 1,500칼로리 기준입니다. 다량 영양소 분포는 체중, 연령 및 성별에 따라 다릅니다.
비트: 카브 사이클링이 채식주의자에게 건강하고 효과적인가요?
"KB: 네, 사실 더 쉽습니다. 식물성 식단과 같은 탄수화물 섭취가 거시적이라면 절반 이상 온 것입니다. 당신의 몸은 중간 정도의 높은 탄수화물 섭취량에서 낮은 탄수화물 섭취량 사이를 순환하므로 식물성 기반의 사람이 탄수화물을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 탄수화물 섭취량이 많고 콩과 콩류를 많이 먹으면 반 이상은 온 것입니다."
The Beet: Carb Cycling이 운동선수에게 좋고 근육을 만드는 데 도움이 되나요?
"KB: Carb Cycling은 많은 운동선수들이 사용해 왔으며 일반적으로 수정된 버전을 따릅니다. 낮은 날에는 탄수화물 25%. 예를 들어, 탄수화물 순환을 하는 운동선수는 지방 감량을 목표로 &39;절단 단계&39;를 거칠 수 있습니다. 따라서 이 사람은 &39;근육 형성 단계&39;에서 탄수화물을 다시 섭취하기 전에 몇 주 동안 탄수화물 섭취량을 낮출 수 있습니다."
비트: 고탄수화물 섭취일에 살이 찌거나 부풀어오를까요?
"KB: 식사 계획을 잘 지키고 비율에 주의를 기울이면 살이 찌지 않습니다. 팽만감은 섭취하는 탄수화물의 종류와 섬유질 함량에 따라 달라집니다."
비트: 저탄수화물 날에 배가 고플까요?
"KB: 아닙니다. 저탄수화물 섭취일에도 충분한 양의 단백질과 건강한 지방을 섭취할 수 있기 때문입니다. 제가 추천하는 음식으로는 아보카도, 견과류, 씨앗, 콩, 영양이 풍부한 샐러드, 비건 채식인이 아닌 경우 기름진 생선 등이 있습니다."
비트: 보통 사람은 얼마나 빨리 살이 빠지나요?
"KB: 체중 감량은 식습관과 체형에 따라 3-4주 정도 소요됩니다. 그러나 기분이 좋고 더 많은 에너지를 가지고 있다는 점에서 첫 주 이후에 차이를 느끼기 시작할 것입니다."
비트: 살을 빼고 싶다면 탄수화물을 줄여야 할까요?
"KB: 네, 하지만 칼로리 섭취를 전혀 제한하지 마세요. 체중 감량 결과가 눈에 띄지 않는다면 섭취하는 탄수화물을 살펴보고 전분 야채와 같은 저칼로리 탄수화물 섭취를 목표로 하십시오."
The Beet: 탄수화물 사이클링을 처음 시작하는 사람에게 조언을 해주신다면?
KB: 실망하지 말고 도전해보세요. 정제된 탄수화물과 가공 탄수화물을 줄이는 데 집중하세요. 이미 그렇게 하고 있다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다.
The Beet: F45의 영양사님이신데 저탄수화물 날에는 어떤 운동을 해야 할까요?
"KB: 가벼운 조깅, 낮은 HIIT 세션, 필라테스와 같은 유산소 운동을 더 많이 하세요"
더 비트: 탄수화물이 많은 날에는 어떤 운동을 해야 할까요?
"KB: 웨이트트레이닝을 많이 해야 그 에너지를 활용할 수 있습니다."
