대부분의 사람들은 적어도 체중 감량과 유지에 있어 탄수화물이 해롭다고 생각합니다. 그러나 Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. 및 Robby Barbaro, MPH(Masters in Public He alth의 약자) 저자의 최신 연구 지원 다이어트 방법론은 고탄수화물, 저지방 다이어트가 체중을 줄이고 유지하며 그 과정에서 심장을 건강하게 유지하십시오. 본질적으로 그들은 차선을 선택하라고 말합니다: 고탄수화물, 저지방 또는 그 반대(케토) 및 저탄수화물, 고지방.하나는 건강한 체중 감소로 이어지고 다른 하나는 건강에 좋지 않은 반등 체중 증가, 심장병 지표 및 만성 염증으로 이어집니다.
Mastering Diabetes 플랜에서 초록불로 간주되는 식품 식품에는 전체 식물성 식품이 포함됩니다. 오이, 브로콜리 등) 콩류, 통곡물, 잎이 많은 채소, 허브 및 향신료, 버섯 및 기타 야채가 모두 테이블 위에 있습니다. 그렇지 않은 것: 어떤 실질적 측정에서든 뚱뚱합니다. 이 플랜의 홍등가 식품은 식용유와 함께 동물성 제품 및 가공식품으로 설탕과 같이 가공식품으로 영양소가 결여된 것으로 간주됩니다."
노란 빛 음식, 소량만 섭취: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브, 코코넛, 대부분 건강한 지방을 함유하고 있기 때문입니다. 핵심은 지방보다 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것입니다. Mastering Diabetes Method는 다음과 같은 생각에 기반을 두고 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식은 총 지방 섭취량이 낮을 때(특히 포화 지방) 대사되기 쉽습니다.따라서 대부분의 기름과 지방을 기꺼이 포기하지 않는 한 이것은 당신을 위한 식단이 아닙니다."
본질적으로 저자는 다음과 같이 말하고 있습니다. 차선을 선택하십시오. 동물성 지방을 많이 섭취하는 케토 및 팔레오 다이어트는 결국 심혈관 질환의 위험으로 이어지기 때문에 심장 건강에 해롭습니다. 질병 장기. 또한 유지하기 어렵고 탄수화물을 다시 추가하면 체중이 회복됩니다. 대체 차선: 탄수화물 함량이 높지만 건강에 좋은 고섬유질 식품으로 몸을 채우고 심장 건강을 유지하면서 체중을 다시 늘리지 않고 평생 지속할 수 있는 식물성 식단 어프로치(동물성 지방 무함유)
이 전문가들은 다이어트가 당뇨와 혈당 관리에 효과가 있다는 살아있는 증거입니다
Khambatta와 Barbaro는 각각 어린 나이에 제1형 당뇨병 진단을 받았고, 이로 인해 건강한 식습관에 대해 할 수 있는 모든 것을 배울 수 있는 길을 걷게 되었고 결국 저지방 식단을 따르게 되었습니다. .그들은 이제 다른 사람들에게 인슐린 요구량을 관리하는 방법뿐만 아니라 체중을 줄이고 유지하는 방법도 가르칩니다. 두 가지 목표(당뇨병 관리 및 체중 유지)는 기름과 지방을 섭취하면 혈당을 일정하게 유지함으로써 체중을 줄이고 인슐린 요구량을 낮출 수 있습니다. 다른 사람들에게 이 저지방, 고탄수화물 식단을 채택하도록 지도하면서 당뇨병 전증이나 1형 또는 2형 당뇨병 또는 관련 대사 상태와 씨름하는 사람들뿐만 아니라 누구에게나 효과가 있음을 실생활에서 보여줄 수 있었습니다.
그들의 책 제목은 Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance in Type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes입니다. 지방은 본질적으로 간과 혈류를 막고, 너무 오래 머무르며, 탄수화물을 섭취했을 때 신체가 탄수화물을 대사하는 것을 더 어렵게 만들기 때문에 지방과 단백질은 인슐린을 억제하는 역할을 할 수 있습니다.
과도한 지방은 인슐린의 역할을 방해하기 때문에 이 시나리오에서 지방은 적입니다.
고지방 다이어트는 장기적으로 당신에게 끔찍하다고 저자는 주장하지만, 결국에는 식단에 탄수화물을 다시 추가하게 되기 때문에 처음에는 효과가 없습니다. 반대로, Mastering Diabetes 플랜에서는 몸이 고밀도 탄수화물(과일 및 채소)을 태우는 방법을 배우고 포만감을 더 오래 유지하며 혈당이나 인슐린의 급증을 방지합니다.
그들이 보는 방식은 케토 다이어트를 하는 사람들이 잘못 알고 있는 것입니다. 케토 다이어트가 처음에 다이어트를 하는 사람이 체중을 많이 줄이는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 장기적으로 실패할 수 있음: 고지방식으로 체중을 줄일 수 있지만, 결국 그 모든 지방은 지방 지질로 간과 혈류를 막고 시스템에 너무 많은 지방산을 추가하여 일단 탄수화물을 가져오기 시작합니다. 다시, 당신의 몸은 그것들을 대사할 수 없으며, 다이어트를 전혀 하지 않았을 때보다 더 많은 체중을 얻게 된다고 Khambatta는 설명합니다.차고가 꽉 차면(이 경우 기름진 음식으로 가득 차 있기 때문에) 다른 것을 넣을 수 없고(건강한 탄수화물이나 저지방 단백질일지라도) 갑자기 차고 문이 닫힙니다. 작동이 중지되고 제대로 종료되지 않습니다. 이 은유에서, 차고 문은 인슐린이고 그것이 엉망진창이 되면 당신은 당뇨병으로 향하고 있습니다. 열쇠는 차고가 지방으로 채워지지 않도록 하는 것입니다."
비과학적인 이미지지만 지방, 단백질, 탄수화물 등 신체에 추가하는 모든 음식에 반응할 수 있는 인슐린의 역할을 이해하는 데 도움이 됩니다. 인슐린이 신체의 필요한 위치에 영양소를 구성하는 기능을 중단하면 전체 시스템이 실패하기 시작합니다.
이 다이어트에서는 70%가 탄수화물이고 나머지는 지방과 단백질입니다.
"체중 조절에 대한 저지방, 고탄수화물 접근 방식은 케토 다이어트 및 고생물 다이어트를 하는 사람들에게는 이단이며 탄수화물을 사랑하는 사람들에게는 혁신적입니다. .그러나 머리를 흔들고 생각하기 전에: 그것은 옳을 수 없습니다! 탄수화물은 적! 이 전문가들의 말을 들어보십시오. 그들이 말하는 핵심은 식단에서 탄수화물보다 지방을 적게(훨씬 적게) 섭취해야 한다는 것입니다. 완벽한 비율은 탄수화물 70%, 지방 15%, 단백질 15%입니다. 그들이 그것을 설명하는 방법은 다음과 같습니다. 그들이 전문가이기 때문에 지방과 케토, 고생물 및 저탄수화물, 고단백 및 지방 다이어트의 모든 특성에 대한 신화를 폭로하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 모두 인슐린과 먹는 음식에 대한 신체 반응으로 시작됩니다."
비트: 나는 항상 인슐린이 탄수화물에 반응하고 여분의 칼로리를 지방의 형태로 저장소에 저장한다고 생각했습니다. 그렇지 않습니까?
"Dr. K: 많은 사람들이 인슐린을 이해하지 못합니다. 그들은 그것이 나쁜 호르몬이거나 지방 저장 호르몬이거나 당신을 뚱뚱하게 만든다고 말합니다. 사람들은 인슐린이 지방을 저장하므로 인슐린 수치를 낮출 수 있다면 더 날씬하고 건강해질 것이라고 생각합니다. 인슐린은 나쁘지 않습니다.필요합니다. 그것의 부재는 삶과 양립할 수 없습니다. 인슐린을 생산하지 못하면 죽는다."
"목표는 많은 양에서 가능한 한 적게 분비하는 것이 아니라 세포가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 얻도록 돕는 정상적인 양의 인슐린을 유지하는 것입니다. 즉, 인슐린은 혈액 내 포도당에 반응하여 췌장의 베타 세포에 의해 생성됩니다. 하지만 단백질, 지방, 탄수화물에 의해 자극되기도 하지만 차이점은 탄수화물 섭취가 가장 큰 반응을 이끌어낸다는 것입니다. 지방과 단백질보다 탄수화물이 적으면 인슐린이 적게 생성되지만 실제로는 지방이 더 오래 붙어 있어 세포가 지방 위에 탄수화물을 흡수할 수 없습니다.
"이렇게 생각해 보세요. 인슐린이 집에 와서 이렇게 말합니다. '이봐 근육과 간, 이 연료를 원해?' 그리고 연료가 필요한 경우(방금 운동했거나 한동안 식사를 하지 않은 경우) '물론 고마워요, 사용할 수 있어요.' 또는 이미 세포가 가득 차면 대신 '우리는 지금 당신의 말을 듣지 않습니다. 저리 가요.' 이 시점에서 인슐린은 저장하기 위해 여분의 연료를 차단해야 합니다. 이것은 명백히 단순화입니다. 그러나 이상적으로는 인슐린이 문을 두드리면 근육과 간 모두 '예, 저게 필요합니다.'라고 말하는 것이 이상적입니다. 이것은 너무 바쁘거나 지방을 먹어서 압도되지 않을 때 발생합니다. 따라서 포도당 형태의 탄수화물이 조직에 들어가면 에너지로 연소되거나 글리코겐으로 저장됩니다.
"그러나 인슐린은 혈액에서 아미노산 흡수와 지방산 흡수도 촉진합니다. 그래서 그것은 또한 &39;나는 (단백질에서) 아미노산을 감지하고 있습니다. 그것을 원하십니까?&39;라고 말합니다. 아니면 &39;여기 지방산이 있습니다. 그걸 원하세요?&39;라고 말합니다. 따라서 세포는 기본적으로 원하는 것을 선택할 수 있습니다. 아미노는 저장되지 않습니다. 그들은 결국 복잡한 과정을 거쳐 재건 조직으로 전환됩니다. 그러나 지방산은 연소되거나 에너지로 저장될 수 있습니다. 즉시 화상을 입거나 나중에 저장됩니다.세포가 지방이나 탄수화물을 태우는 방식에는 큰 차이가 없습니다. 둘 다 사용할 수 있지만 지방을 더 많이 태울수록 포도당은 덜 연소하므로 본질적으로 둘 중 하나입니다."
비트: 케토제닉한 후에 탄수화물을 추가하면 다시 살이 찌는 이유가 이것 때문인가요?
Dr. K: 저탄수화물 세계에서는 인슐린이 지방 저장을 촉진한다고 즐겨 말하지만사실이지만 인슐린이 존재하는 주된 이유는 아닙니다. 포도당과 지방산 사이에는 상호 작용이 있습니다. 따라서 지방과 단백질이 많은 저탄수화물 식단을 섭취하면 인슐린 수치가 낮아지지만 문제는 그렇게 할 때 혈액과 근육에서 연료로 지방산에 의존하는 데 직접적인 부정적인 영향이 있다는 것입니다. . 더 많은 지방산이 조직에 들어갈수록 포도당을 덜 태울 수 있습니다.
"단기간 동안 케토나 팔레오와 같은 고지방 식단을 섭취하면 인슐린 수치가 낮아지지만 포도당 불내성을 갖게 됩니다. 그리고 인슐린에 둔감해집니다. 혈액에서 탄수화물과 포도당을 제거한 다음 지방이 포도당 세포를 차단하기 때문에 쉽게 근육과 세포에 들어갈 수 없는 바나나(탄수화물 포함)를 먹습니다.
비트: 그럼 지방이 세포를 막히게 하고 장기적으로 만성 질환을 유발한다는 건가요?
Dr. K: "고지방 식단은 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 그리고 인슐린의 효과가 떨어지면 만성 신장 질환, 만성 간 질환과 같은 만성 질환의 중심 상태가 되고 치매에 걸리기 쉬워집니다. 죽상동맥경화증, 심혈관 질환, 고혈압의 위험을 높이고 당뇨병에 걸리기 쉽습니다.
"LDL 농도가 빠르게 올라가기 때문에 3~4주 만에 심장 질환과 관련된 혈액 내 마커의 위험이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 심장 질환이 발생하려면 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 고지방식이에 대한 경고 신호를 볼 수 있고 나중에 심장병이 실제로 나타날지 여부는 아직 알 수 없지만 단기적으로 케토로 인한 체중 감소는 장기적으로 잠재적으로 관련이 없습니다.
비트: 따라서 케토 체중 감량은 건강한 장기 체중 감량과 같지 않습니다.
Dr. K. Keto는 빠른 체중 감량 도구입니다. 첫 달에 최대 17파운드까지 단기간에 엄청난 양의 체중이줄어듭니다. 따라서 사람들은 초기에 혈당과 A1C가 더 낮고 모든 마커가 더 낮기 때문에 유혹을 받습니다. 그러나 5년 후 또는 그보다 더 짧은 시간 안에 그들의 인슐린 수치가 올라가고 신장 기능이 손상되는 것을 보게 됩니다. 마스터링 당뇨병은 동일한 이점이 있지만 모든 건강에 해로운 부작용이 없습니다. 건강한 식습관을 숙달하면 인슐린 저항성이 아닌 체중 감량을 얻을 수 있습니다.
"인슐린 저항성은 체중 감량에 어려움을 겪고 있거나 브레인 포그, 낮은 에너지, ED, PCOS 또는 당뇨병 전단계를 경험하는 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 기본적으로 인슐린 저항성은 내부에 과도한 연료가 있을 때 세포가 생성하는 자기 방어 메커니즘입니다. 따라서 고지방식을 섭취하고 세포에 과도한 양의 지방산이 있으면 더 많은 연료가 들어오는 것을 차단하는 방법을 만듭니다.물건이 너무 많은 차고라고 생각하면 문이 제대로 작동하지 않고 말 그대로 물건을 더 추가할 수 없습니다. 인슐린 저항성은 연료가 너무 많다는 간, 근육, 세포의 스트레스 신호입니다. 그런 다음 세포는 문자 그대로 터질 수 있습니다. 이것은 극단적인 비만의 경우에 발생합니다. 그러나 그 일이 일어나기 훨씬 전에 시간이 지남에 따라 세포가 더 많은 기능을 발휘하지 못하기 때문에 얼마 동안 염증 상태에 있게 됩니다.
The Beet: 와, 암울하게 들리네요. 기름진 음식을 너무 많이 먹으면 염증이 생기나요?
"박사님 케이: 맞아요. 고지방식이를 먹으면 시간이 지남에 따라 세포가 탄수화물을 대사하지 못할 뿐만 아니라 기관과 뇌의 혈관이 덜 유연해집니다. 간에 지방이 축적되어 지방간이 생기기 쉽습니다. 그 결과 C 반응성 단백질이 증가하고 갑상선 기능 저하증의 발병률이 높아집니다. 신체의 염증 반응이 증가하는 것입니다. 그리고 이것은 당신이 느낄 수 있는 것이 아닙니다.만성 염증은 발가락이 뭉개진 것과는 다릅니다. 느낄 수는 없지만 지방 조직(지방 세포)의 세포가 파열되어 주변 조직으로 체액을 흘릴 수 있습니다. 그런 다음 면역 체계가 관여하여 대식 세포를 보내 세포 파편을 청소해야 합니다. 이는 지방이 많은 식단이 면역력 저하와 관련이 있음을 의미합니다."
"하지만 비만을 경험하는 사람들에게만 있는 것은 아닙니다. 건강해 보이는 사람은 체육관에 가서 멋져 보입니다. 만성 염증을 안고 살아도 고지방식을 먹음으로써 염증이 혈관과 장기, 간, 심지어 뇌에 있기 때문에 눈에 띄지 않습니다. "
더비트: 대학시절 갈증이 심할 때 당뇨병에 걸렸다는 사실을 알게 됐다. 왜 그런거죠?
Dr. 케이; 당뇨병을 앓고 있다는 것을 알 수 있는 징후 중 하나는 갈증이 증가한다는 것입니다. 혈액 내 포도당의 양이 예상보다 훨씬 높아지면 뇌는 혈액에서 포도당을 빼내려고 합니다. .그래서 당신의 뇌는 당신의 몸에 이렇게 지시합니다. 물을 마셔라! 아이디어는 포도당을 희석하여 내려가는 것입니다. 오줌을 싸는 방법입니다. 다이어트에 있어서 가장 먼저 해야 할 일은 설탕 섭취량을 줄이는 것이라고 누구나 생각합니다. 하지만 관건은 지방 섭취를 줄여야 한다는 것입니다.
"탄수화물이 모두 같은 것은 아닙니다. 어떤 종류의 고탄수화물 식품을 섭취하느냐에 따라 다릅니다. 바나나, 파파야와 같은 과일이나 퀴노아와 같은 통곡물을 많이 섭취하려고 하면 천천히 그리고 꾸준히 연소하는 건강한 탄수화물을 먹고 있는데 탄수화물이 많은 과일을 다 먹고 지방이 많은 음식을 더하면 문제가 됩니다.
비트: 지방도 먹지 않고 기름에 절이지 않는 한 탄수화물을 먹어도 되는 건가요?
"로비 바바로: 지방 섭취가 탄수화물 섭취보다 많은 경우에만 탄수화물을 먹는 것이 문제입니다. 완벽한 비율은 탄수화물 70%, 단백질 15, 지방 15입니다. 목표 비율을 맞추려고 노력하는 대신 통과일과 채소, 통곡물, 허브와 향신료 등 우리가 초록불 식품이라고 부르는 것에 집중하면 훨씬 더 쉽습니다.그런 다음 어떤 음식이 지방 함량이 높은지 알게 되면 적색등 식품에 해당하는 음식을 멀리하게 됩니다. 황색 빛 식품은 견과와 같이 건강에 좋은 지방으로 보수적으로 섭취합니다. 아몬드는 건강에 좋지만 두 줌이 아닌 5~6개의 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 일단 멀리해야 할 음식을 알게 되면 다른 모든 것은 만족할 때까지 먹게 됩니다."
비트: 간단하게 들립니다. 계획에 참여한 사람들로부터 어떤 피드백을 받았습니까?
RB: 그들은 먹던 음식을 제한할 필요가 거의 없다는 사실에 놀랐습니다. 우리는 사람들에게 하루에 지방을 30g 이상 먹지 말라고 말하고 있습니다. . 그리고 그 양을 초과하면 탄수화물 음식을 더 많이 먹으면 고생하게 됩니다.
"건강한 지방이란 아보카도, 견과류 같은 지방을 적당히 먹는 것을 말합니다. 그들은 동물성 지방보다 낫다는 의미에서 건강한 지방입니다. 하지만 실제로는 더 건강한 지방이라고 해야 할까요"
"지방 섭취를 극소량으로 제한하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.매우 빠르게 큰 체중 감소를 볼 수 있습니다. 우리와 함께 일하는 사람들은 그들이 먹는 탄수화물의 수가 평소 먹던 양의 5배 증가하는 반면, 인슐린 감수성은 떨어지고 필요한 인슐린의 양은 종종 절반으로 줄어드는 것을 보았습니다.
비트: 보통 하루에 무엇을 먹나요?
RB: 아침 식사로 신선한 무화과와 아루굴라. 점심으로 파파야, 딸기, 아루굴라, 파, 패션프루트, 토마토를 곁들인 샐러드. 간식은 야생 블루베리와 파파야, 파, 아루굴라입니다. 그리고 저녁 식사는 아시아 배, 당근, 파파야, 토마토, 로메인 상추, 마늘, 피망, 햇볕에 말린 토마토 및 레몬 주스입니다. 미친 것은 당신이 얼마나 만족하는지입니다. 식사 사이에 포만감이 느껴진다.
박사님 K: 아침으로: 질경이 두 개와 파파야 절반 정도. 점심은 바나나, 망고, 기타 과일, 건포도, 파파야가 들어간 큰 스무디 그릇입니다. 사람들은 과일을 멀리하지만 설탕이 아닌 천연 탄수화물을 함유하고 있습니다.내 간식은 보통 garbanzo 콩과 야채 같은 것입니다. 저녁: 야채 듬뿍, 병아리콩과 당근을 더한 찐 양배추, 토마토, 찐 콜리플라워, 퀴노아와 양파를 곁들인 브로콜리
The Beet: 이 모든 것이 매우 가혹하게 들립니다. 간식은 어떠세요?
Dr. K. 우리는 이렇게 말합니다.원하는 대로 하세요. 우리는 더 독단적이었고 당신이 이것을 끝까지해야한다고 말했습니다. 그러나 그것은 사람들에게 효과가 없으며 어쨌든 그들이 할 일을 해야 합니다. 약간의 알코올은 완전히 괜찮습니다. 일반적으로 일주일에 4잔 미만을 권장합니다. 자신에게 간식이나 술 한 잔과 같은 용돈을 주면 그것을 고수합니다. 그리고 이 방법을 고수한다면 어디에서나 최소 10%에서 최대 60%까지 인슐린을 많이 낮출 수 있습니다. 의사는 환자를 우리에게 보냅니다. 그러나 이것은 살을 빼고 유지하려는 사람에게 효과적입니다.
