연습하면서 "살 빼려고 탄수화물을 줄였다"는 말을 들을 때마다 한 푼이라도 있으면 부자가 될 텐데. 탄수화물은 10년의 다이어트 희생양인 것 같습니다. 그러나 고객에게 설명했듯이 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아니므로 탄수화물을 비난하지 마십시오. 탄수화물과 체중 감소에 대한 주제를 논의하고 탄수화물 혼동을 단번에 끝내자. 다음과 같은 모든 탄수화물 관련 질문에 답변해 드릴 계획입니다. 이상적인 체중에 도달하기 위해 탄수화물을 줄여야 합니까? 설탕은 어때? (어느 쪽이 더 나쁜가요?) 버클을 채우세요.답변이 궁금하실 수 있습니다.
탄수화물이란?
탄수화물은 우리 몸의 주요 연료 공급원인 포도당으로 바뀌는 필수 영양소입니다. 그들은 세 가지 다량 영양소(일명 거대 영양소) 중 하나이며, 아시다시피 다른 두 거대 영양소는 지방과 단백질입니다. 우리 몸은 세 가지 다량 영양소 모두에서 에너지를 얻으며 세 가지 모두 적절한 신체 기능에 필수적입니다. 이러한 다량 영양소는 식단을 통해 섭취해야 합니다. 신체가 스스로 생성할 수 없습니다.
탄수화물의 기능
탄수화물의 역할은 다음과 같습니다.
- 에너지 생산: 언급했듯이 탄수화물은 우리가 선호하는 에너지원입니다. 뇌와 근육이 작동할 때 연료를 공급합니다. "
- 단백질 절약: 탄수화물은 또한 단백질이 연료원으로 사용되는 것을 방지합니다.단백질은 에너지를 제공할 수 있지만 단백질은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다. 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하면 단백질이 다른 일을 할 수 있습니다."
- 에너지 저장: 탄수화물은 포도당의 저장 형태인 글리코겐으로 전환될 수 있습니다. 글리코겐은 포도당으로 전환되어 필요할 때 에너지로 사용할 수 있습니다.
- 소화에 도움: 섬유질은 복합 탄수화물의 일종으로 몸에서 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다.
탄수화물은 어디서 발견되는가
우리는 모든 탄수화물을 같은 것으로 보는 경향이 있습니다. 이것은 진실에서 멀어질 수 없습니다. 신체에서 어떻게 분해되는지에 대한 뉘앙스를 배우면서 차이점을 분석하겠습니다!
탄수화물은 구조에 따라 단순하거나 복잡할 수 있습니다.
단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 설탕 분자가 연결된 것입니다. 단당에는 포도당, 과당, 갈락토스, 유당, 맥아당 및 자당이 포함됩니다. 그들은 테이블 설탕을 포함합니다.
복합 탄수화물 ,반면에 세 개 이상의 단순당이 함께 묶여 있습니다. 여기에는 섬유질과 전분이 포함됩니다. 소화하는 동안 신체는 복잡한 탄수화물을 단당으로 분해하여 세포가 이를 에너지로 사용할 수 있도록 합니다. 그러나 이것은 복잡한 과정이며 매듭을 푸는 것과 마찬가지로 시간이 걸릴 수 있으므로 에너지가 점차적으로 방출되어 신체가 단순 탄수화물과 같은 설탕 급증을 경험하지 않습니다.
탄수화물은 세 가지 주요 범주로 나뉩니다.
식이 탄수화물에는 세 가지 주요 범주가 있습니다. 일부는 복잡하고 일부는 단순합니다.
- 설탕 (간단) – 자연적으로 발생하거나 식품에 첨가될 수 있음
- 전분 (복합) – 감자, 쌀 또는 통곡물과 같은 녹말이 많은 채소입니다.
- Fiber (복합체) – 전분과 달리 섬유소를 분해하거나 섬유소에서 에너지를 얻을 수는 없지만 장내 세균에 필수적입니다.섬유질은 식물성 식품에서만 발생합니다. 식품의 영양 표시를 읽을 때 라벨에 있는 탄수화물의 총량은 식품의 설탕, 전분 및 섬유질의 총량을 반영한다는 점을 이해하십시오.
가장 건강한 탄수화물
탄수화물의 종류에 대해 알아보았으니 이제 탄수화물이 신체에서 어떻게 사용되고 건강, 에너지 수준 및 체중에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
사과를 탄산음료와 비교하는 것부터 시작하겠습니다. 탄산음료에는 단순당이 포함되어 있으며 "첨가" 설탕으로도 간주됩니다. 신체는 탄산음료를 매우 빠르고 쉽게 소화하여 혈액으로 포도당을 빠르게 방출합니다. 단순당(천연 발생)도 포함하고 섬유질도 포함하는 사과와 비교해 보십시오. 섬유질은 이러한 단당류의 소화 속도를 늦추어 혈류로의 포도당 방출 속도를 늦춥니다.즉, 천천히 꾸준히 연소되고 배고프지 않으며 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
이제 전분 함량이 높은 음식을 섞어 봅시다. 예를 들어 평범한 흰색 소다 크래커를 섭취하면 실제로 비슷한 혈당 반응을 보일 것입니다. 소다에. 크래커의 섬유질 부족이 혈당 반응을 결정합니다.
식품이 우리 혈중 당 수치를 얼마나 높이는지를 측정하는 것을 혈당 지수라고 합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 빨리 소화되어 혈당이 급상승합니다. 이것은 큰 인슐린 반응을 유발합니다. 인슐린은 설탕을 우리 세포로 보내는 호르몬입니다. 너무 많은 혈당과 세포가 넘치고 여분의 연료를 저장해야 몸이 지방 저장고로 보냅니다.
고혈당 지수 탄수화물이 많은 식단은 시간이 지남에 따라 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 왜?
- 체중 감량을 어렵게 만들 수 있는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
- 가공식품을 먹은 후에는 섬유소를 먹을 때만큼 포만감을 느끼지 않습니다
체중 감량에 가장 중요한 것은 칼로리 부족에 빠지는 것입니다. 고섬유질, 저혈당 지수, 전탄수화물 함유 식품을 먹으면 포만감이 더 커집니다. 우리는 그것들을 과도하게 소비하고 싶지 않을 것입니다! 그러나 대부분 가공된 고혈당 지수 탄수화물 식품을 섭취할 때 과소비가 확실히 일어날 가능성이 있으며 이때 체중이 증가합니다.
따라서 "탄수화물이 체중 증가를 유발한다"는 전체 개념은 과소비 경향이 있는 특정 유형의 탄수화물과 더 관련이 있을 가능성이 높으며, 이는 칼로리 섭취와 체중 증가로 이어집니다. 녹말이 많은 야채를 너무 많이 먹을 것 같지는 않지만 크래커는요? 네.
앞으로 탄수화물을 선택하는 방법:
- 섬유질 규칙! – 섬유질은 소화, 포만감, 심장 건강 등 많은 이점을 제공합니다! 매일 최소 25그램 이상의 섬유질 목표를 달성하고 있는지 확인하세요. 우리는 어디에서 섬유질을 얻습니까? 식물 동물성 식품에는 섬유소가 포함되어 있지 않습니다.
- 전체 식품 탄수화물 섭취 – 좋은 첫 번째 단계는 식물성 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 이제 올바른 음식을 먹고 있는지 확인합시다. 최소한의 가공을 거쳐 땅에서 자라는 방식에 가까운 식물성 식품을 섭취하세요. 섬유질이 온전할 뿐만 아니라 항산화제, 비타민, 미네랄, 식물 색소 등 미량 영양소의 이점도 얻을 수 있기 때문에 전체 식품으로 승리합니다. 건강한 면역 체계를 구축하고 노화와 질병을 퇴치하는 데 필요합니다!
- 첨가당 주의 - 라벨을 읽고 섭취하는 제품에 첨가된 설탕이 있는지 찾아보세요. 첨가당은 제품의 혈당 지수와 칼로리를 증가시킬 가능성이 높으며 제품이 가공되었음을 나타냅니다.
건강한 체중 감량을 위해 채소, 과일, 콩류, 통곡물(최소 가공), 견과류, 씨앗 등 식물성 식품군에서 탄수화물을 찾으세요. 그리고 섬유질이 풍부한 음식을 최대한 많이 드세요!
