저탄수화물 다이어트 트렌드가 그 어느 때보다 뜨겁습니다. 그러나 체중 감량이나 건강상의 이점을 위해 또는 케토 다이어트를 따르고 있기 때문에 탄수화물을 피하고 있다면 재고해야 할 때입니다. 탄수화물은 신체의 주요 연료원이며 뇌도 탄수화물을 선호하므로 건강의 열쇠는 올바른 탄수화물을 선택하는 것이라고 전문가들은 말합니다. 애틀랜타에 등록된 영양사이자 The Fiber Effect의 저자인 Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D.는 "번창하려면 탄수화물이 필요합니다."라고 설명합니다.
체중 감량을 시도하는 많은 사람들에게 탄수화물은 피하고 조롱해야 할 4글자 단어이지만 사실과 동떨어진 것은 없습니다. “많은 사람들은 섬유질, 물, 영양소가 온전한 전체 식품 탄수화물과 이러한 필수 영양소가 전혀 없는 정제된 탄수화물을 구별할 만큼 충분히 알지 못합니다. The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed의 판매 작가이자 YouTube의 Chef AJ Live 진행자입니다. "사과를 먹을 때와 사과 파이를 먹을 때, 구운 감자를 먹을 때와 감자 칩을 먹을 때 신체가 반응하는 방식에는 큰 차이가 있습니다."
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있는데 그 차이를 알면 체중은 물론이고 건강에도 큰 영향을 줄 수 있습니다. 가장 건강한 탄수화물을 선택하는 방법에 대한 간략한 설명입니다.
정제 탄수화물이란 무엇이며 건강에 해로운가요?
다행히도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점을 이해하기 위해 영양학 학위가 필요하지 않습니다. 가공된 것과 가공되지 않은 두 가지 주요 범주가 있기 때문입니다.가공된 탄수화물은 건강에 해롭고 체중 감량 노력을 방해하지만, 가공되지 않은 탄수화물은 건강을 증진하고 체중 감량이나 체중 관리에도 도움이 됩니다.
정제단순탄수화물이라고도 불리는 가공탄수화물은식빵, 흰쌀밥, 파스타, 사탕, 과자, 쿠키, 케이크 등의 식품이 있고, 아무것도 없다. 채식주의자인 경우에도 영양가가 있습니다. Dandrea-Russert는 "섬유질이나 식물 영양소가 포함되어 있지 않으며 강화되지 않으면 자연적으로 발생하는 비타민과 미네랄이 제거됩니다"라고 말합니다. 그들은 칼로리를 제공하지만 다른 유익한 영양소가 거의 또는 전혀 없기 때문에 "빈 칼로리"라고 합니다.
가공 탄수화물은 가장 단순한 형태로 존재하기 때문에 신체에서 빠르게 소화되어 일련의 부정적인 사건으로 이어질 수 있습니다. Dandrea-Russert는 "그들은 혈당을 급격히 증가시킨 다음 인슐린을 방출할 수 있습니다. 인슐린은 과도한 탄수화물을 즉시 에너지로 사용하지 않으면 체지방으로 저장합니다."라고 말합니다.
더 나쁘다? 이러한 음식에 섬유질이 없으면 해당 탄수화물은 혈류에 빠르게 들어가고 배고픔을 급증시키는 호르몬을 활성화하지 않습니다. 결과적으로 뇌는 배부르다는 신호를 받지 못하므로 더 많은 것을 원하게 됩니다. 이 주기는 체중 증가, 염증, 피로, 기분 변화 및 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
혈당 수치를 낮추고 탄수화물을 섭취하는 방법
반면 가공되지 않은 탄수화물은 통곡물, 콩류, 과일, 채소(특히 고구마, 자색 감자, 붉은 감자, 참마와 같은 녹말이 많은 것)와 같은 자연 식품으로, 소화하는 데 더 오래 걸린다는 것입니다. Dandrea-Russert는 "그 결과 혈당과 에너지 수준이 안정됩니다."라고 말합니다.
전체 식품에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질이 포함되어 있습니다.
섬유질 함량이 높은 탄수화물을 선택하면 혈당을 낮게 유지하고 장내 건강한 박테리아에 연료를 공급합니다.권장 섭취량은 1,000칼로리당 14g의 섬유질입니다. Dandrea-Russert는 하루에 약 30~40그램이라고 말하지만 물론 이것은 최소한의 권장 사항일 뿐이며 많은 식물만 먹는 사람들은 이보다 훨씬 더 많은 양을 선택합니다.
미국인의 무려 95%가 하루에 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않으며 대부분 하루에 15그램 미만을 섭취합니다. 더 많은 섬유질을 얻는 한 가지 방법은? 그녀는 매 끼니마다 적어도 세 가지 식물성 색상을 포함시킨다고 덧붙입니다. 예를 들어, 아보카도와 토스트만으로 구성된 아보카도 토스트 대신 잎채소, 자색 양파, 붉은 무를 추가하십시오.
저칼로리 탄수화물 대신 고섬유질 섭취
탄수화물이 풍부한 전체 식품에서 얻을 수 있는 다른 구성 요소에는 염증과 염증으로 인한 질병을 예방하는 식물 영양소와 뼈와 뇌 건강에서 면역 및 호르몬 합성에 이르기까지 모든 것을 지원하는 비타민과 미네랄이 포함됩니다.
예를 들어, 약 70칼로리의 흰 빵 한 조각과 칼로리가 거의 같은 통곡물 빵 한 조각을 비교해 보십시오. Dandrea-Russert는 말합니다. 흰 빵에는 많은 미네랄, 비타민, 식물 영양소 또는 섬유질이 포함되어 있지 않지만 통곡물 빵에는 칼륨과 마그네슘이 4배, 아연이 3배, 일반적으로 조각당 3~5g의 섬유질이 들어 있습니다.
가장 건강한 탄수화물 쇼핑 방법. 먼저 생산 통로로 이동
가장 건강한 탄수화물 쇼핑에 도움이 필요하세요? 다음 세 가지 간단한 전략을 따르십시오.
- 음식 전체 먹기: 음식은 전체일수록 좋습니다. 음식이 원래 형태에서 벗어나기 시작하면 더 많은 가공이 이루어집니다. 여기에는 AJ 셰프가 전체 식품이 아니라고 말하는 올리브 오일, 코코넛 오일, 땅콩 버터 등이 포함됩니다.
- 가게 주변에서 쇼핑하는 데 대부분의 시간을 보내세요: 건강에 좋은 전체 탄수화물을 포함하여 가장 건강한 음식을 찾을 수 있는 곳이라고 Dandrea-Russert는 말합니다. 가공 식품은 통로에 있으므로 쇼핑량을 제한하십시오.
- 이 간단한 만트라를 기억하세요: "좋은 탄수화물은 식물에서 나오는 반면 나쁜 탄수화물은 식물에서 만들어집니다." 포장이나 라벨이 필요하지 않습니다.
결론: “만약 당신이 전체 식품 형태의 전체 식품만으로 저지방 다이어트를 한다면 날씬하고 건강해질 수밖에 없습니다.” 셰프 AJ가 말합니다.
