심장은 하루 평균 100,000회 뛰며 2,000갤런의 혈액을 몸 전체로 보내 세포에 필수 영양소, 연료, 산소를 공급합니다. 건강한 심장을 유지하고 심장 질환의 위험을 낮추는 것이 건강한 식단과 운동의 주요 목표이며 클리블랜드 클리닉은 미국인들이 증상이 나타나기 오래 전에 심장 건강에 대해 생각하기 시작하기를 바랍니다. 울혈성 심부전은 멀리 떨어져 있을 수 있지만 하룻밤 사이에 발생하지는 않습니다. 평생 건강한 식습관과 운동이 지금과 미래에 가장 건강한 심장을 갖는 길입니다.
CDC에 따르면 심장병이 주요 사망 원인인 국가에서 매년 650,000명 이상의 미국인이 사망하고 미국인의 48%가 뇌졸중을 포함한 심장병을 앓고 있습니다. 고혈압, 심장마비, 울혈성 심부전에 대해 의사들은 많은 사람들이 심장병에 대한 초기 징후를 가지고 있지만 이를 모르고 있다고 경고합니다.채식과 같은 생활 방식 선택을 통해 심장병을 예방하고 치료할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
심장 질환의 위험 요소 중 일부는 높은 콜레스테롤, 고혈압, 높은 혈중 지질 수치를 포함하며 이는 또한 동맥 차단으로 이어질 수 있습니다. 생명을 위협하는 심장마비, 뇌졸중 또는 울혈성 심부전을 경험하지 않도록 가능한 한 빨리 시작하십시오.
심장 질환의 주요 원인 중 하나는 평생 동안 동물성 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 습관인데, 이는 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥의 플라크와 유해한 폐색으로 이어질 수 있으므로 채식으로 도약합니다(또는 주로 식물성 식단을 섭취하는 것)은 현재와 앞으로 수십 년 동안 건강한 심장을 유지하기 위한 좋은 시작입니다.
"미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 중요한 연구에서 데이터 검토 결과 식물성 식단이 일반 인구의 심장병뿐만 아니라 모든 사망 원인의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 중년 성인의.다음은 심장 질환의 위험을 낮추고 역전시키기 위해 식물성 식단으로 전환하는 것에 대해 알아야 할 사항입니다."
심장병의 원인은?
1. 다이어트
심장병의 위험은 나이가 들면서 증가하지만 노인에게만 국한된 것은 아닙니다. CDC는 미국의 높은 비만율과 고혈압으로 인해 35세에서 64세 사이의 젊은 사람들에게 심장병이 점점 더 많이 나타나고 있다고 말합니다. 이러한 심장 질환의 전구체는 육류, 유제품, 설탕 첨가물, 여분의 기름, 나트륨 및 정크 푸드를 중독성 있게 만드는 화학 물질이 포함된 가공 식품이 많은 표준 미국 식단과 관련이 있습니다.
2. 흡연
미국 성인 3,500만 명 이상이 여전히 담배를 피우고 있습니다. 이 습관은 특히 동물성 지방이나 포화 지방이 많은 고지방 식단과 결합할 때 혈관을 손상시키고 약하게 만들며 손상되기 쉽습니다. (전자 담배와 베이프 펜의 경우 장기적인 심장 건강에 더 안전한 것으로 입증되지 않았습니다.)
3. 유전적 요인
"직계 가족(부모님, 조부모님) 중에 고콜레스테롤, 동맥폐색, 고혈압, 뇌졸중, 심장마비 등을 앓은 사람이 있다면 그 유전자가 유전되는 경우가 많다. 의사와 전문가에 따르면 심장병 유전자는 일상 생활 방식 선택에 따라 켜지거나 꺼질 수 있습니다. CDC에 따르면:"
심장병 위험 증가로 이어지는 라이프스타일 선택에는 다음이 포함됩니다.
- 포화 지방과 나트륨이 많은 식단
- 운동 1주일에 3회 미만
- 상시 과음
- 담배를 피우거나 씹는 담배를 사용하는 경우
4. 건강에 해로운 식습관
미국의 비만율은 역사상 처음으로 약 40%까지 올랐고 지금은 놀랍게도 42%입니다.4퍼센트. 전국 성인 비만율은 2008년 이후 26% 증가했으며, 이와 함께 고콜레스테롤 수치, 만성 고혈압, 전당뇨병을 경험하는 성인의 수도 1억 8백만 명 이상의 미국인 또는 모든 미국인 중 한 명에게 영향을 미치고 있습니다. 성인 3명.
동물성 지방, 가공식품, 첨가당이 많은 식단은 심장병 위험 요인 1위입니다. 미국 표준 식단에 포함된 특정 거대 영양소 및 미량 영양소 또는 결핍은 일생 동안 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
심장병과 관련된 음식은 다음과 같습니다.
- 포화지방: 붉은 육류와 유제품을 포함한 대부분의 동물성 제품과 코코넛, 야자유와 같은 열대 기름에 포화지방이 들어 있습니다. ADA에서는 일일 포화 지방 섭취량을 일일 칼로리의 5%로 유지할 것을 권장합니다.즉, 하루에 2,000칼로리를 먹는다면 그 중 100칼로리 이상은 동물성 지방에서 나오지 않아야 합니다.
- 낮은 칼륨과 마그네슘: 칼륨과 마그네슘은 둘 다 불규칙 없이 효율적으로 펌핑하는 심장의 기능에 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 근육 수축을 돕고 MedlinePlus에 따르면 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 것을 포함하여 신경이 제대로 작동하도록 하는 전해질입니다.
- 낮은 비타민 D: 비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계를 지원하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 심장 기능을 최적으로 유지하는 데도 도움이 됩니다. 2018년 리뷰에 따르면 비타민 D 수치가 낮을수록 심혈관 질환 및 고혈압 위험이 높아집니다.
- 높은 나트륨: 체내에서 칼륨과 함께 작용하기 위해 나트륨이 필요하지만 노폐물과 에너지 및 산소를 완전히 교환하기 위해 너무 많은 나트륨은 방정식을 바꾸면 칼륨이 충분하지 않거나 더 위험합니다.높은 나트륨 섭취는 고혈압 및 소위 동맥 경화와 관련이 있으며, 이는 심장 질환 및 뇌졸중 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
- 첨가당: 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 첨가당을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하여 심장에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 혈류는 한 번에 1테이블스푼의 설탕에 해당하는 양만 저장할 수 있으므로 설탕을 폭식하면 인슐린 수치가 급상승하여 한 번에 모든 에너지를 사용할 수 없는 세포가 초과분을 지방으로 저장하도록 지시합니다. 첨가된 설탕을 먹는 습관을 들이면 신체의 지방 연소 능력이 방해를 받습니다. 대신 과일에 집중하세요.
심장병 예방법
마음을 돌보기에 너무 늦거나 너무 이른 때는 없습니다! 유전학을 바꿀 수는 없지만, 먹는 음식과 일일 활동 수준을 포함하여 통제할 수 있는 행동 요인에 집중할 수 있습니다.식물성 식단은 심장병을 역전 및 예방하고 평생 심장병 위험을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나로 과학적으로 입증되었습니다.
Nutrients에 발표된 2019년 한 연구에서는 성인 151명의 심혈관 위험 요인에 대한 자연 식품 식물성 식단의 효과를 조사했습니다.
식물성 식단 구성:
- 과일과 야채
- 통곡물
- 콩류
- 감자
- 견과류와 씨앗
단기, 중기, 장기적으로 이 전체 식품 식물성 식단을 따르는 것은 모두 유익한 심혈관 건강 결과와 관련이 있습니다. 모든 참가자는 혈중 지질과 혈압 값이 개선되었습니다. 장기간 프로그램에 참여한 여성 참가자는 짧은 기간 동안 다이어트를 한 그룹에 비해 LDL 콜레스테롤 수치("나쁜" 종류)가 더 크게 떨어졌습니다.
동물성 제품, 유제품 및 가공 식품을 한꺼번에 피하기 위해 식단을 완전히 바꾸는 것은 어려울 수 있으므로 낙관적이고 전략적인 태도를 유지하는 것이 중요하며 점진적인 변화도 없는 것보다 낫다는 것을 알아야 합니다. 그러니 어렵다고 자책하지 마세요.
The Permanente Journal에 실린 2016년 기사에서는 식물성 식단으로 성공적으로 전환할 수 있도록 다음 단계를 수행할 것을 권장합니다.
- 작게 시작하기: 식단의 급격한 변화는 부담스러울 수 있으므로 합리적인 범위 내에서 몇 가지 변화부터 시작하는 것이 중요합니다.
- 지원 받기: 공인 영양사와 협력하면 필요한 모든 영양소를 충족하고 격려를 받을 수 있습니다.
- 라벨 읽는 방법 알아보기: 영양 라벨에 익숙해지면 감미료, 방부제 또는 인공 향료와 같은 불필요한 성분이 없는 식품을 선택하게 됩니다./ 색상
채식과 콜레스테롤
자연식품 식물성 식단을 섭취한지 3~6주만 지나면 LDL 또는 소위 "나쁜" 콜레스테롤이 크게 감소하는 것을 볼 수 있다고 의과대학 임상 교수인 Joel Kahn 박사는 말합니다. Wayne State University School of Medicine 및 The Plant-Based Solution의 베스트셀러 저자. Kahn은 심장병 환자들에게 심장 건강을 위해 이러한 식습관을 채택할 것을 권장하는 식물성 심장 전문의입니다. 그러나 개별 결과에 영향을 미칠 수 있는 여러 요인이 있다고 Kahn은 덧붙입니다.
미국 심장 협회에 따르면 우리 몸에는 두 가지 콜레스테롤 공급원이 있습니다.
- 우리간
- 동물성식품
"우리의 간은 건강에 필요한 모든 콜레스테롤을 만듭니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 추가하면 간이 정상보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하여 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다고 American Heart Association은 경고합니다."
다행히 비건이나 식물성 식단으로 전환하면 일주일 이내에 콜레스테롤 수치가 떨어지기 시작할 수 있습니다. Game Changers 다큐멘터리는 활동적이거나 운동을 좋아하는 사람들에게 이러한 콜레스테롤 감소가 빠르게 일어난다는 것을 보여주었습니다. 채식으로 전환한 현역 소방관들은 단 1주일 만에 콜레스테롤이 감소했습니다. 계속하면 3주 안에 콜레스테롤을 35%까지 낮출 수 있지만 결과는 개인차가 있습니다.
책임 있는 의학을 위한 의사 위원회에 따르면 다음 음식을 섭취하면 단 4주 만에 LDL 콜레스테롤이 거의 30% 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
- 귀리, 콩, 보리와 같은 수용성 섬유소가 많은 식품
- 콩 단백질
- 견과류와 씨앗
- 밀 배아, 아몬드, 브뤼셀 콩나물 등 피토스테롤이 많은 식품
심장 건강을 위한 최고의 식물성 식품
모든 (가공되지 않은) 식물성 기반 식품은 영양학적으로 유익하지만 좋은 방법으로 심장을 뛰게 하는 특정 식품이 있습니다!
- 펄스와 콩류는 콩, 완두콩, 렌틸콩으로 구성되어 있으며 종종 수프, 샐러드, 사이드 요리와 같은 조리법에서 같은 의미로 사용됩니다. Advances in Nutrition의 2019년 기사에 따르면
- 콩은 섭취할 수 있는 가장 심장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 건강한 범위의 지질.
- 콩류는 LDL과 총 콜레스테롤을 낮추는 동시에 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 피토스테롤이 풍부하다고 2017년 리뷰에서 밝혔습니다. 매일 콩류를 드세요.
- Fruit: 모든 과일에는 유익한 비타민과 미네랄이 들어 있지만 특히 베리류는 심장 건강과 관련이 있습니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구에 따르면 하루에 150g(약 1컵)의 블루베리를 먹으면 심혈관 질환의 위험이 최대 15% 감소했습니다.
- 치아와 아마씨: 치아와 아마씨는 요리에 질감을 더하고 유익한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다. Circulation에 발표된 2014년 기사에 따르면 씨앗에는 오메가 3 지방산, 섬유질, 단백질, 피토스테롤 및 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 이 유익한 화합물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스와 만성 염증을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
- 녹색 잎 채소s: 특히 목표가 심장병 예방인 경우 채소를 먹는 것이 중요합니다. 2016년 검토 연구에 따르면 녹색 잎 채소의 섭취 증가는 심혈관 질환의 위험을 거의 16%까지 감소시키는 힘이 있습니다.
지중해 식단과 건강
"만약 당신이 이미 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗으로 가득하지만 고기, 생선, 유제품을 포함하는 대부분의 지중해식 식단을 먹고 있다면 심장을 더 건강하게 만드는 한 가지 방법은 동물성 제품을 다음으로 대체하는 것입니다. 최근 연구에 따르면 식물성 단백질.보다 친환경적인 이 지중해식 식단은 최적의 심장 건강을 위한 더 건강한 식사 방법인 것으로 나타났습니다."
결론: 식물성 식단이 심장병 위험을 낮추는 것으로 입증되었습니다
심장병은 미국에서 가장 큰 사망 원인이지만, 우리 중 많은 사람들은 너무 늦을 때까지 자신이 이 병에 걸렸다는 사실을 모릅니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 혈압이 높다는 말을 듣기 전에 식물성 식품으로 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하고 붉은 육류, 유제품, 설탕과 나트륨이 첨가된 가공 식품을 피하십시오. 연구 결과에 따르면 가장 건강한 식사 방법입니다.
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