체중 감량을 위해 식습관을 바꾸는 것에 대해 생각하고 있다면 두 가지 매우 인기 있는 옵션인 칼로리 계산 또는 탄수화물 계산을 고려했을 수 있습니다. 두 옵션 모두 체중 감소로 이어질 수 있지만 큰 차이점이 있습니다. 귀하와 귀하의 라이프 스타일에 가장 적합한 접근 방식을 결정하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
칼로리계산
모든 음식(및 일부 음료)에는 칼로리가 포함되어 있습니다. 우리는 각 다량 영양소(탄수화물, 지방, 단백질 및 알코올)로부터 칼로리를 얻고 우리 몸은 이를 에너지로 사용합니다. 칼로리 계산의 기본 개념은 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 이를 "칼로리 대 칼로리"라고도 합니다.칼로리 소모”
USDA에 따르면 일주일에 1파운드를 빼려면 일일 칼로리를 500칼로리, 2파운드를 빼려면 하루에 1,000칼로리를 줄여야 합니다. 이것은 더 적은 칼로리를 섭취하고 운동을 통해 칼로리를 태움으로써 이루어질 수 있습니다. 필요한 칼로리의 양은 나이, 키, 성별, 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 미국인을 위한 식이 지침은 여성이 연령에 따라 다음 칼로리를 섭취하도록 권장합니다.
- 19-30세: 2,000-2,400칼로리
- 31-59세: 1,800-2,200칼로리
- 60세 이상: 1,600-2,000칼로리
남성은 여성에 비해 칼로리가 조금 더 필요합니다:
- 19-30세: 2,400-3,000칼로리
- 31-59세: 2,200-3,000칼로리
- 60세 이상: 2,000-2,600칼로리
두 가지 옵션 중 칼로리 계산이 조금 더 간단할 수 있습니다. 1인분당 칼로리 양은 영양 라벨에서 확인할 수 있으며, 많은 건강 기반 앱을 사용하면 먹는 음식을 입력하여 하루 총 칼로리를 확인할 수 있습니다. 단점은 칼로리 계산이 영양 요구 사항을 고려하지 않는다는 것입니다.
많은 "다이어트 식품"은 저칼로리라고 생각하지만 필수 비타민과 미네랄은 포함하지 않습니다. 그렇기 때문에 CDC는 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 섬유질이 풍부하고 지방이 적은 식품을 선택할 것을 권장합니다.
칼로리 계산이 살을 빼는 좋은 방법인가요?
Perspectives on Psychological Science에 발표된 2017년 연구에서는 소비되는 총 칼로리를 낮추는 것이 체중 감량을 위한 최선의 방법이 아닐 수 있다고 주장합니다. 단기적으로 칼로리를 계산하면 체중이 감소할 수 있지만 장기적으로는 장내 호르몬 변화로 인해 체중이 다시 돌아올 수 있습니다.동일한 연구에 따르면 장기적인 저칼로리 다이어트로 인해 다이어트하는 사람의 약 1/3에서 2/3가 처음에 감량한 것보다 더 많은 체중이 증가했습니다.
Global He alth Action에 게시된 리뷰에 따르면 칼로리를 계산할 때 많은 사람들이 칼로리의 출처를 고려하지 않습니다. 예를 들어, 하루에 2,000칼로리로 제한하지만 섬유질과 영양소가 제한된 가공 식품, 염분이 많거나 건강에 해로운 지방을 선택하면 건강에 도움이 되지 않습니다.
이러한 유형의 음식을 선택하면 단기간에 급격한 체중 감소가 발생할 수 있지만, 지방량이 아닌 체지방량(장기, 근육, 뼈, 조직 및 수분)이 감소하는 경향이 있습니다. 이상적입니다.
탄수화물 계산
칼로리와 달리 모든 음식에 탄수화물이 포함된 것은 아닙니다. 탄수화물을 함유한 일반적인 음식과 음료에는 녹말, 설탕, 정제된 음식이 포함됩니다. 예를 들어 다음에서 탄수화물을 찾을 수 있습니다.
- 빵
- 파스타
- 밥
- 감자
- 쿠키
- 청량음료
- 옥수수
- 케이크와 파이
사람마다 다르지만 IOM의 식품영양위원회는 남성과 여성 모두 탄수화물의 권장식이 허용량(RDA)을 하루 130g으로 설정했습니다. 이것은 우리의 뇌가 기능하는 데 필요한 절대적인 최소값입니다. 탄수화물의 허용 다량 영양소 분포 범위(AMDR)는 총 일일 칼로리의 45%에서 65% 사이입니다.
따라서 하루에 약 2,000칼로리를 섭취한다면 일일 탄수화물 섭취량은 225~325g이 됩니다. 케토 다이어트와 같은 일부 저탄수화물 다이어트는 하루 50g 미만의 탄수화물 섭취를 권장하며, 이는 신체가 탄수화물 대신 케톤체를 연료로 사용하게 합니다.
섬유질과 설탕을 모두 포함하는 영양성분표에 나열된 식품의 총 탄수화물 그램을 확인할 수 있습니다. 이를 통해 음식 1인분당 몇 그램이 제공되는지 쉽게 확인할 수 있습니다.
안타깝게도 탄수화물 계산에는 단점이 있습니다. 붉은 고기, 계란, 버터와 같이 탄수화물이 포함되지 않은 많은 음식은 건강에 해로운 지방과 칼로리가 높습니다. 반면에 많은 고탄수화물 식품은 섬유질, 단백질, 비타민을 제한할 경우 놓칠 수 있는 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
탄수화물 섭취량이 살을 빼는 좋은 방법인가요?
탄수화물 계산은 당뇨병 환자의 표준 관행입니다. 탄수화물의 질과 양 모두 혈당 수치에 영향을 미쳐 잠재적으로 큰 변동을 일으킬 수 있습니다. 고탄수화물 식사 후 혈당이 상승할 때마다 혈당을 정상 범위로 되돌리기 위해 인슐린 수치도 증가합니다.
2021 리뷰에 따르면 인슐린은 우리를 지방 저장 상태로 만들 수 있는 호르몬입니다. 저탄수화물 방식으로 탄수화물을 계산하면 많은 사람들이 체중 감량으로 이어질 가능성이 높으며 첫 6개월에서 12개월 사이에 빠른 결과를 볼 수 있습니다.
탄수화물을 세는 것이 정답이라고 믿는 것은 아닙니다. 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에서는 미국인이 과일, 채소, 곡물, 콩류와 같은 건강한 공급원에서 추출한 탄수화물을 너무 적게 섭취하기 때문에 탄수화물을 제한하는 것이 도움이 되기보다는 해로울 수 있다고 말합니다.
성인 10명 중 1명만이 연방 과일 또는 채소 권장량을 충족합니다. 또한 일부 연구에 따르면 탄수화물을 낮추면 수명이 단축될 수도 있습니다. 유럽심장학회(European Society of Cardiology)에 발표된 2018년 연구에 따르면 탄수화물을 가장 적게 섭취하는 사람은 사망 위험이 32% 더 높았습니다. 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망 위험은 51%, 뇌졸중 위험은 50%, 암 위험은 35% 증가했습니다.
탄수화물을 제한할 때 탄수화물이 제공하는 이점을 놓치는 것과 함께 이를 보완하기 위해 지방과 단백질이 풍부한 음식으로 전환할 가능성이 높습니다. 이는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 포함하여 지질 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
결론: 칼로리와 탄수화물 계산 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
장기적인 영향에 대한 우려가 있습니다. 두 경우 모두 설탕과 염분이 많은 가공 식품을 피하면서 영양이 풍부한 자연 식품을 선택해야 합니다.
추가 지침이 필요하면 영양 요구 사항을 충족하고 가장 건강한 방법으로 탄수화물 또는 칼로리 계산을 따를 수 있는 공인 영양사와 협력하십시오.
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