요전에 한 주요 미디어 전문가가 저에게 이메일을 보내 그녀가 7파운드를 빨리 빼는 데 도움을 줄 수 있는 영양사의 이름을 요청했습니다. 그녀는 해야 할 TV 출연이 있고 순식간에 카메라 준비가 된 것처럼 보여야 했습니다. 나는 그녀에게 돈과 시간을 낭비하지 말라고 말했습니다.
새로운 다이어트가 전국을 휩쓸고 있으며 기름, 지방 및 동물성 제품에 대한 논란의 여지가 없이 케토보다 더 잘 작동합니다. 그것은 간헐적 단식이며 좋은 과학에 기반을 두고 있습니다.단식 차선에서의 삶(Life in the Fasting Lane)이라는 책을 공동 집필한 Jason Fung이 이번 봄에 출간했습니다(지금 Amazon에서 선주문할 수 있습니다.)
"약 일주일 전에 Fung 박사와 광범위한 인터뷰를 한 후 이 요법을 시작했고 거의 즉시 체중이 줄었습니다. 속이는 기분이었다. 평소에 좋아하는 음식은 다 먹었지만 8시간 정도는 먹고 나머지 16시간은 금식했습니다. 허벅지에 멋진 스컬프팅을 할까 고민하다가(아무리 운동을 해도 허벅지 바깥쪽에는 항상 완고한 지방 주머니가 생겼기 때문에) 예약을 하자마자 간헐적 단식을 시도했는데 낮고 보라, 나는 살이 빠졌다. 좋아, 전부는 아니고 정확히 내가 원하는 곳은 아니지만 배가 더 평평해지고 바지가 더 헐렁해졌으며 몸무게는 재지 않았지만 일주일에 약 5파운드가 줄었다고 추정할 수 있었습니다. 내 식단을 바꾸지 않고. 먹는 타이밍을 바꿨을 뿐. (내게는 식물 기반이지만 Dr.Fung은 가공식품과 탄수화물에 열중하지 않는 한 어떤 다이어트에도 간헐적 단식을 시도할 수 있다고 말했는데 이는 모든 다이어트에 대한 좋은 조언입니다.)"
요즘 가장 핫한 다이어트는 간헐적 단식입니다.
박사님 Fung은 과체중이고 신부전을 앓고 있는 당뇨병 환자와 함께 일하면서 이것이 효과적인 체중 감량 도구라는 것을 처음 알아냈다고 설명했습니다. 신장을 치료하는 대신 그는 인슐린을 단락시키는 비만을 역추적하고 치료하기로 결정했습니다. 그리고 환자가 준수한 모든 경우에 체중이 감소했고 인슐린 수치가 조절되었으며 투석을 피할 수 있었습니다. 간헐적 단식은 인슐린 급증을 낮추는 방식으로 작동합니다. 여분의 칼로리를 섭취하면 바로 소모되지 않고 잉여 에너지를 지방으로 저장하도록 신체에 신호를 보냅니다.
간헐적 단식은 중요한 순간을 맞이하고 있습니다. 부분적으로는 효과가 있고 부분적으로는 Jennifer Aniston, Halle Berry, Reese Witherspoon, Kourtney Kardashian과 같은 유명인들이 체중을 효과적으로 조절하기 위해 어떻게 사용하는지에 대해 이야기했기 때문입니다.빠른 검색에서 320만 명 이상이 IG에서 간헐적 단식을 해시태그했으며 검색 엔진에 따르면 2019년 Google에서 가장 많이 검색된 다이어트 용어였습니다.
간헐적 단식이 인기 있는 이유 중 하나는 자연스럽기 때문입니다.
단기간 단식은 인류만큼이나 오래된 것이라고 Fung 박사는 설명합니다. 우리는 하루 종일 간식을 먹고 포식하면서 항상 먹도록 만들어지지 않았습니다. 우리는 식사를 찾고, 채집하고, 사냥하거나 재배하고, 산발적으로 먹도록 만들어졌습니다. 우리는 또한 배고픔이 커질수록 더 예리해지고 집중하도록 프로그램되었습니다. 이것은 우리의 뇌가 배고픔 신호로 주변 환경에 훨씬 더 잘 적응할 때 우리의 생존을 보장하기 위한 것입니다: Feed me.
"배고픔의 초기 급증을 극복할 수 있다면 몸이 스스로 음식을 먹기 위해 할 수 있는 모든 일을 할 것이기 때문에 단식하고 몸의 지방 연소 하이퍼 충전기를 켤 수 있다고 Fung 박사는 설명합니다. 입에 무언가를 넣지 않으면 인슐린 수치가 평평해져 신체가 다음과 같이 알 수 있습니다. 여기에 에너지가 필요합니다.그것은 연료로 지방을 태우기 위해 신체의 자연 저장 시스템에 잠깁니다. 아드레날린, 코르티솔, 노르에피네프린(3가지 투쟁 또는 도피 호르몬)이 몸과 뇌에 넘쳐 결국 식사를 할 때까지 고조된 의식을 유지하기 때문에 약간의 행복감이나 활력을 느낄 수도 있습니다. 얼마나 오래 갈지는 당신에게 달려 있습니다."
간헐적 단식이 인기를 끌고 있는 또 다른 이유는 채소와 과일 등 건강한 탄수화물을 줄인다는 비판을 자주 받는 케토 다이어트와 달리 건강에 좋은 모든 음식을 먹으면서도 체중을 줄일 수 있기 때문입니다. 실제로 간헐적 단식을 사용하면 14시간, 16시간, 18시간 또는 20시간 동안 단식할지 여부에 따라 특정 기간(4시간, 6시간 또는 8시간) 내에 원하는 것을 먹을 수 있습니다. Dr. Fung은 호화로운 휴가를 보낸 후 날씬해지기 위해 5일 동안 녹차, 물, 커피 이외의 음식을 먹지 않고 가장 극단적으로 살을 뺐다고 인정합니다.
하지만 IF의 건강상의 이점은 체중 감량의 잠재적인 승리(예: 혈당 감소, 혈압 감소, 콜레스테롤 감소, 인슐린 저항성 감소 등)를 훨씬 뛰어 넘습니다.IF가 질병의 전조로 알려진 염증을 감소시키고 포도당 조절을 개선한다는 연구 결과가 있습니다. 또한 스트레스를 피하고 세포의 노화로 나타나고 심지어 시간이 지남에 따라 질병으로 이어지는 자유 라디칼 손상을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Hugh Jackman, Lance Bass, Chris Pratt, Kate Walsh, Molly Simms 등의 스타들이 간헐적 단식 요법에 대해 게시했습니다. 모두 멋져 보이고 이제 그 이유를 알 수 있습니다.
간헐적 단식이 나에게 적합합니까?
"이 질문은 당신만이 답할 수 있는 질문입니다. 우리는 그것을 시도했다. 그리고 저는 평소에 배고픈 것을 싫어하지만 Fung 박사님의 말씀이 머릿속에서 계속 들려서 쉽게 지나쳤습니다. 배고픔은 계속 올라가지 않습니다. 그것은 순간적인 일이며 신체가 지방 연소 과정을 시작하면 감소하는 것을 느낄 수 있습니다. 당신은 문자 그대로 자신을 먹이지만 그것은 내부적으로 발생합니다.그는 또한 대부분의 사람들이 약 200,000칼로리를 지방 형태로 체내에 저장하고 있다고 지적했습니다. 당신은 먹지 않고 약 2주 동안 버틸 수 있는 충분한 칼로리를 가지고 있습니다. 당신은 무너지지 않을 것입니다. 실제로 기분이 좋아질 것입니다."
그래서 찾았다. 3일 중 2일만 하고 나니 몸이 가벼워지고 팽팽해지며 덜 붓고 부풀어 오르는 느낌이 들었습니다. 내 청바지가 몇 달 만에 처음으로 엉덩이에서 떨어져 나갔고, 16시간의 첫 번째 단식을 시작하기 전에 몸무게를 재지 않았지만 첫 주가 끝날 무렵에는 약 5파운드가 빠진 것 같은 느낌이 들었습니다. (3일 중 2일은 2주기로 단식했습니다.)
방법은 다음과 같습니다.
한 번에 너무 야망을 품지 마세요. 대신 식사를 위해 다른 시간(예: 10시간 켜기, 14시간 쉬기)을 시도하고 자신에게 맞는 시간을 찾으십시오. 가장 인기 있는 시간대부터 시작하는 것이 좋습니다: 8시간 동안 먹고 16시간 단식하십시오.중. 그리고 오후 8시 마감 (와인 포함) 그런 다음 정오까지 또는 다음날 약간 후에 금식하십시오. 그런 다음 다음 8시간 동안 먹을 수 있습니다. 원하는 것을 먹을 수 있지만 탄수화물을 멀리하면 신체가 칼로리를 지방으로 저장하지 않을 가능성이 높아집니다. 그 외에 이 식단은 식물성 및 잡식성 모두에게 효과가 있습니다. 물론 더 건강하게 먹으면 몸이 더 좋아지고 더 건강해집니다.
단식을 더 오래 하고 싶다면 기본적으로 두 가지 선택이 있습니다. 아침 식사나 정오 식사를 하고 다음날 아침까지 저녁 식사를 단식하거나, 저녁 식사를 하고 다음 날까지 미루는 것입니다. 저녁. 이것은 개인적인 결정이며 대부분의 사람들은 사랑하는 사람과 함께 식사하는 것이 사교적이라고 생각하지만 저녁 식사 선장이거나 동료와 점심을 즐기거나 낮에 식사를 해야 하는 업무 기능이 있는 경우에도 마찬가지입니다.
배고픔과 친구를 사귀고 이것이 다음 에너지원이 어디에서 오는지에 대한 신체의 대화 방식이라고 스스로에게 말하세요. 음식을 먹고 있다면 먹고, 단식을 하고 있다면 이것은 단지 지방 연소로 전환되고 있다는 신호일 뿐이라고 스스로에게 상기시키십시오.
박사님 Fung은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함된 녹차나 커피와 같은 단식 도우미를 권장합니다. 그리고 단식을 중단하고 싶다면 탄수화물이 적고 섬유질, 약간의 지방 및 단백질(셀러리 스틱에 넣은 아몬드 버터가 좋은 선택임)이 포함된 간식으로 그렇게 하여 인슐린 수치를 낮추십시오. 스파이크가 너무 높으면 바로 다시 내려옵니다. 간식을 먹는다면 자책하지 마세요. 순조롭게 진행하는 데 도움이 되는 작은 간식으로도 여전히 효과적일 수 있습니다.
단식에서 가장 중요한 것은 갈증과 배고픔을 착각하지 않도록 수분을 유지하고 물, 차, 커피 및 기타 무칼로리 음료를 충분히 마시는 것입니다. 당신은 마셔야합니다. 우리의 권장 사항은 일주일에 이틀, 최대 세 번, 정상일과 간헐적 단식일을 번갈아 가며 하는 일과를 따르는 것입니다. 당신이 먹는 음식을 즐기고 건강하고 활동적이며 강인해지기 위한 중요한 일에 당신과 함께 일한 당신의 놀라운 몸에 감사하세요.
