풍선을 삼킨 것 같은 아랫배의 팽팽하고 꽉 차는 느낌? 그것은 팽만감이며, 한 연구에서 19%의 사람들이 정기적으로 팽만감을 경험했다고 말한 이후 어느 시점에서 우리 모두에게 일어났을 가능성이 있습니다.
그러나 팽창을 일으키는 원인은 무엇이며 그것을 완화하거나 완전히 피하기 위해 먹는 방법은 무엇입니까? 팽창과 싸우는 데 도움이 되는 음식과 이에 기여하는 다른 음식이 있습니다. 팽만감과 다이어트와의 관계에 대해 과학이 알려주는 내용은 다음과 같습니다.
기술적으로 팽만감은 공기나 가스가 위장관(입에서 직장까지 소화기관 전체)에 들어갈 때 발생하며, 이로 인해 불편하고 실제로는 배가 부풀어 오릅니다.
우리 중 일부는 다른 사람들보다 팽만감에 더 취약할 수 있지만, 신축성 있는 바지를 당기고 기다리기만 하는 것 이상의 이유와 유용한 팁이 있습니다.
부풀어오르는 원인은 무엇인가요?
팽만감의 주요 원인 중 하나는 일반적으로 식후에 가스가 축적되는 것입니다. 이 가스는 너무 빨리 먹고 공기를 삼키는 등 여러 가지 이유로 발생합니다.
International Foundation for Gastrointestinal Disorders에 따르면 삼킨 공기는 다음과 같은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
- 후비루
- 흡연
- 빨리먹기
- 껌을 씹거나 딱딱한 사탕을 빨거나
- 잘 맞지 않는 틀니
가스를 유발하는 음식
어떤 음식은 다른 음식보다 배부품이나 가스를 더 많이 느끼게 합니다. 단백질과 지방은 가스 생성이 적기 때문에 대부분 탄수화물이 풍부한 음식입니다. 일반적으로 건강한 복합 탄수화물조차도 어떤 사람들에게는 팽창을 유발할 수 있습니다. 우선, 그들은 포함된 설탕 및 기타 화합물의 유형으로 인해 신체가 분해하기가 더 어렵습니다. 그리고 어떤 경우에는 전체 식품에서 자연적으로 발생하는 이러한 전분 중 하나 이상에 민감할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 라피노스, 유당, 과당, 소르비톨(모두 자연 발생 당류)
- 전분(쌀 제외)
- 실제로 건강하고 피해야 할 섬유소
이러한 기체 생성 화합물의 원인은 분해할 효소가 부족하거나 불용성 섬유질의 경우 전혀 분해할 수 없기 때문입니다.
예를 들어 유당(유제품에서 발견됨)을 완전히 소화하려면 락타아제라는 효소가 필요합니다. 유당 불내증이 있는 사람은 이 효소를 충분히 생성하지 못하여 우유, 치즈, 아이스크림 또는 유제품이 포함된 식품과 같이 유당이 포함된 음식을 먹을 때마다 위장 장애가 발생합니다.
또 다른 예에서 셀러리나 십자화과 야채와 같은 고섬유질 식품은 우리의 소화 시스템을 온전하게 통과하여 정상적이고 건강하지만 장에서는 우리 박테리아가 그것을 분해하려고 합니다. 발효 및 가스 형성 – 우리 몸의 건강한 장내 세균은 이러한 유형의 섬유질을 먹고 싶어하기 때문입니다.
배부른 음식
International Foundation for Gastrointestinal Disorders에 따르면 다음 음식은 가스를 유발할 가능성이 가장 높습니다.
- 콩(병아리콩 및 모든 콩류 포함)
- 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 양파를 포함한 특정 채소
- 사과, 배, 복숭아, 바나나, 자두, 살구 등의 과일
- 통곡물과 밀기울
- 탄산음료
- 우유 및 유제품
- 소르비톨(당알코올의 일종)이 함유된 식품
더부룩함을 멈추는 방법
가스를 발생시키는 모든 음식을 완전히 피하는 것은 올바른 방법이 아닙니다. 이러한 음식에는 면역, 장 건강 및 질병 예방에 유익한 비타민, 미네랄, 파이토케미칼을 비롯한 중요한 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.대신, 복부팽만감을 유발할 수 있는 특정 음식(또는 그룹)을 찾아내고 도움이 되는지 한 번에 하나씩 제거하는 것이 가장 좋습니다.
더부룩함의 다른 원인
John Hopkins Medicine에 따르면 팽만감에 더 취약한 상태일 수 있으며, 팽만감이 빈번하거나 고통스럽거나 일상 활동에 방해가 되는 경우 이를 파악할 수 있는 의사를 만나고 싶을 것입니다. 과민성 대장 증후군, 음식 알레르기 또는 자가 면역 질환이 있을 수 있습니다. 팽만감은 다음과 같은 원인으로도 발생합니다.
- 변비
- 글루텐 불내증 또는 체강 질병
- 위마비(배변 지연)
- 소장내세균과증식(SIBO)
더부룩함과 저포드맵 식단
지속적인 팽만감을 안고 사는 법을 배울 필요는 없지만, 이를 예방하려면 어느 정도의 노력이 필요합니다. 국제 위장 장애 재단(International Foundation for Gastrointestinal Disorders)에 따르면 식이 요법을 바꾸고 낮은 FODMAP 식단을 따름으로써 팽창을 예방할 수 있습니다.
식이 요법의 변화에 관해서 어떤 음식이 당신을 부풀게 하는지 정확히 찾아내는 한 가지 좋은 방법은 FODMAP 다이어트를 시도하는 것입니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타냅니다. 존 홉킨스 의학(John Hopkins Medicine)에 따르면 이들은 모두 소장에서 적절하게 흡수할 수 없는 단쇄당으로 가스 및 팽창과 같은 소화 장애를 유발합니다.
포드맵은 장내에서 발효되어 소화관으로 수분을 끌어들여 팽창을 유발할 수 있습니다. 모든 사람이 FODMAP에 민감한 것은 아니지만 지속적으로 복부팽만감이 느껴진다면 FODMAP 함량이 높은 음식을 피하라는 신호일 수 있습니다.
더부룩함을 퇴치하기 위한 3단계
- FODMAP 함량이 높은 음식을 약 2주에서 6주 정도 중단하세요.
- 천천히 하나씩 다시 소개하고 가장 귀찮은 것이 무엇인지 확인하십시오.
- 민감한 음식은 피하세요. 어떤 음식이 문제가 되는지 파악하고 나면 피할 수 있습니다
FODMAP 함량이 높은 음식 피하기
- 꿀
- 우유 또는 기타 유제품
- 마늘
- 양파
- 콜리플라워
- 버섯
- 아티초크
- 아보카도
- 살구와 씨를 뺀 과일
- 사과
- 밀
- 캐슈넛
- 피스타치오
- 콩
- 말린 과일
더부룩하게 하는 음식
더부룩함을 개선하거나 없애려면 다음과 같은 낮은 FODMAP 식단을 섭취하십시오.
- 아몬드밀크
- 쌀, 퀴노아, 귀리 등의 통곡물
- 특정야채
- 감귤류: 오렌지, 키위, 파인애플
- 바나나
- 블루베리
- 당근
- 오이
- 포도
- 피망
- 감자
- 토마토
- 시금치
- 가지
- 애호박
저섬유질 식단을 먹다가 한 번에 너무 많은 고섬유질 음식을 추가해서 팽만감이 생길 수도 있습니다. 평소 정크 푸드 습관을 버리고 갑자기 샐러드와 곡물 그릇을 먹기 시작할 때.
섬유질은 유익한 영양소이지만 식단에서 점진적으로 늘려야 장내 미생물 군집이 섬유질을 분해하는 데 도움이 되는 더 건강한 박테리아를 생성하도록 전환할 수 있습니다. 하루 25g의 섬유질(여성의 권장량) 또는 하루 38g의 남성 권장량을 편안하게 견딜 수 있게 되면 기분이 좋아지고 배고픔이 줄어들며 건강해지고 하루 종일 더 많은 에너지를 갖게 됩니다. .
삼키는 공기의 양을 제한하기 위해 천천히 식사를 하고 음식을 삼키거나 껌을 씹거나 딱딱한 사탕을 빨지 않는 습관을 들이지 않도록 합니다.
배부품이 더 심각한 것을 나타낼 때
배부름 참지 마세요. 때로는 심각한 근본적인 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. GI Associates & Endoscopy Center에 따르면 지속적인 팽창과 함께 다음과 같은 증상이 나타나면 최대한 빨리 의사를 만나야 합니다.
- 혈변 또는 질 출혈: 이는 난소암을 나타낼 수 있습니다. Rush University는 지속적인 팽창과 "포만감"이 여성이 무엇을 찾아야 할지 모르기 때문에 발견되지 않는 난소암의 초기 징후 중 일부라고 말합니다.
- 게실염: 이것은 장 내벽의 주머니가 감염되거나 염증을 일으키는 경우입니다. 이로 인해 팽만감, 복통 및 열이 발생할 수 있습니다. 감염 확산을 막기 위해 가능한 한 빨리 항생제를 투여해야 하므로 담당 의사에게 연락하십시오.
- 복수: 복부에 체액이 차는 경우입니다. 일반적으로 이는 간 질환을 나타내지만 배부품이 황달(피부의 황변)과 짝을 이루는 경우 간암을 나타낼 수도 있습니다. 피부가 노랗게 변하면 의사에게 연락하십시오.
- Fever: 열이 날 때마다, 특히 더부룩함과 같은 다른 증상이 동반될 때, 일반적으로 몸 어딘가에 염증이나 감염이 일어나고 있음을 의미합니다. . 의사는 무슨 일이 일어나고 있는지 정확하게 파악하기 위해 혈액을 채취해야 합니다.
결론: 낮은 FODMAP 식단을 섭취하여 배부품 치료
팽만감을 예방하려면 식단을 조정하고 유제품을 끊고 저포드맵 식단을 시도해야 할 것입니다. 그런 다음 섬유질 음식을 한 번에 하나씩 다시 추가하여 특정 음식이 팽만감을 유발하는지 확인하십시오. 팽만감을 예방하기 위해 이러한 요령을 통합했는데도 여전히 지속되거나 악화되면 의사를 만나도록 약속을 잡으십시오.
면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 음식
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
게티 이미지
1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
게티 이미지
2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
게티 이미지
3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다. 비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
게티 이미지
4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다. 알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
게티 이미지
