"다음에 먹을 것이 없다! 콩 캔을 따기만 하면 됩니다. 가족과 함께하는 다음 멕시코 축제나 타코의 밤을 위해 거기에 숨겨두었을 수도 있지만, 그 어느 때보다 부엌에서 보낼 시간이 더 많기 때문에 지금이 일주일 내내 레시피를 만들기에 좋은 시간입니다."
콩은 요리하기 쉬울 뿐만 아니라 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 강낭콩, 핀토 콩, 크랜베리 콩 또는 검은 콩을 좋아하든 건강에 좋은 요리법은 무수히 많습니다. 기존 검은콩은 2개.큰 스푼 당 6g의 단백질. 단백질 함량이 높지만 탄수화물도 풍부하여 큰 스푼당 8g이므로 탄수화물에 주의를 기울이고 있다면 섭취량을 줄이십시오.
콩은 손이 많이 가지 않기 때문에 요리하기에 재미있습니다. 다음에 만들 레시피를 결정할 때 필요한 것은 약간의 창의성입니다. 통조림 콩을 사면 가열하고 요리하는 데 약 5분밖에 걸리지 않습니다. 따라서 오늘 밤 가족 모두가 좋아할 맛있는 요리법을 선택하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 콩 한 캔과 몇 가지 찾기 쉬운 재료가 필요한 다양한 레시피를 식별하여 더 쉽게 만들었습니다.
1. 유제품 프리 치즈와 할라피뇨를 곁들인 푸짐한 검은콩 나초
이 나초는 글루텐이 없고 비건이며 아이들이 배고플 때 빠르고 쉬운 레시피가 필요할 때 만들기에 완벽합니다.신선한 파슬리와 토마토, 매콤한 할라피뇨, 아삭아삭한 무, 상큼한 라임 주스로 신선한 풍미가 가득합니다. 직접 만든 살사와 상점에서 구입한 살사의 차이를 맛보게 될 것이므로 직접 만드는 것을 건너뛰지 마십시오. 유기농 및 신선한 농산물을 구입하면 신선함의 차이를 맛볼 수 있습니다. 시작하는 데 필요한 모든 항목을 찾으려면 아래로 스크롤하십시오. 이 레시피는 Hannah Sunderani 또는 @twospoons.ca.가 만들었습니다.
재료:
살사:
- 잘 익은 토마토 5개 (약 400g, 저는 에어룸 토마토 사용)
- 적양파 작은거 1/2개
- 다진 마늘 3쪽
- 다진 고수 1/4컵
- 할라피뇨 슬라이스 1개
- 익힌옥수수1컵
- 라임1/2개
- 천일염
탱글탱글한 검은콩 메들리를 위해:
- 코코넛오일1큰술
- 적양파 작은 것 1/2개 썰기
- 다진 마늘 4쪽
- 할라피뇨 다진것1개
- 파프리카1작은술
- 고추1/4작은술
- 1 통조림 유기농 검정콩(540ml 통)
- 라임1/2개
- 취향에 따라 천일염과 후추
비건용 사워크림(선택사항):
- 플레인 코코넛 요거트 1/4컵
- 신선한 라임 주스를 뿌립니다(약 2티스푼)
- 천일염 한 꼬집
남은재료:
- 또띠아 칩 1봉지(7oz./200g봉지)
- 1 비건 체다 슈레드 치즈 1/2컵
- 1 무채썰기
- 할라피뇨 1개 얇게 썬다
- 취향에 따라 천일염과 후추
지침:
- 살사 만들기: 토마토를 잘게 썬다. 다진 양파, 마늘, 다진 실란트로, 할라피뇨, 옥수수, 라임 주스와 함께 그릇에 추가합니다. 맛에 소금을 추가합니다. 섞고 덮습니다. 검은콩 메들리 만들기: 프라이팬에 중불로 달구고 코코넛 오일을 넣습니다. 붉은 양파와 마늘을 넣습니다. 할라피뇨 고추, 파프리카, 카이엔으로 간을 합니다. 양파가 부드러워질 때까지 자주 저어가며 요리합니다(약 8-10분). 검은콩을 넣고 따뜻해질 때까지 섞습니다(약 3-5분).
- 비건 사워 크림을 준비하세요. 그릇에 코코넛 요거트, 라임 주스, 소금 한 꼬집을 넣습니다. 혼합. 뚜껑을 덮고 차갑게 보관하세요.
- 오븐을 375F/190C로 예열하세요. 양피지로 라인 베이킹 트레이. 토르티야 칩을 얇게 뿌립니다. 그런 다음 검은 콩 층을 추가하고 비건 채 썬 치즈 층을 추가합니다. 모든 재료를 사용할 때까지 레이어링을 반복합니다(치즈로 끝남). 5-8분 동안 또는 치즈가 녹고 끈적거릴 때까지 굽습니다.
- 오븐에서 나초를 꺼내고 홈메이드 살사를 얹고(남은 것은 그릇에 담가 함께 제공 가능) 비건 사워크림을 뿌립니다.
2. 고구마 버섯 과카몰리 버거
집에 있으면서 햄버거를 만들어보세요. 아파트에서 그릴을 사용할 수 없거나 밖으로 나가고 싶지 않은 사람들에게 이 버거는 완벽한 대안입니다. 베이킹 시트에 올려 오븐에서 굽습니다.
그리고 짐작하셨겠지만 이 고구마와 버섯은 검은콩과 귀리로 만들어 고기 패티와 같은 식감이 촘촘합니다. 향신료의 풍미와 과카몰리의 신선함이 이 버거를 든든한 식사로 만들어줍니다. 가족을 위해 디저트나 추가 반찬을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 레시피 개발자 Gina(일명 @he althylittlevittes)는 이 맛있는 버거에 약간의 디핑 소스와 감자튀김을 곁들일 것을 권장합니다.
재료:
- 껍질을 벗기고 깍뚝썰기한 큰고구마1개
- 8온스 베이비 포타벨라 버섯
- 1 + 즉석현미밥 1/4컵
- 글루텐프리퀵오트1컵
- 검은콩1/2컵
- 생파슬리1/4컵
- 소금1/4작은술
- 고추1/4작은술
- 마늘가루1/4작은술
- 양파가루1/4작은술
- 큐민1/4티스푼
- 올리브유(고구마, 버섯구이용)
- 과카몰리, (아래 레시피)
- 아루굴라
과카몰리:
- 아보카도2개
- 레몬즙2작은술
- 라임즙1작은술
- 맛있게마늘소금
지침:
- 고구마 껍질을 벗기고 깍뚝썰기
- 버섯을 씻으세요. 고구마와 함께 베이킹 트레이에 놓고 올리브 오일을 듬뿍 뿌립니다.
- 소금, 후추를 뿌리고 485도에서 20분간 굽는다
- 볶는 동안 귀리를 제외한 다른 모든 재료를 푸드 프로세서/블렌더에 넣고 과카몰리를 만드세요.
- 완성되면 고구마와 버섯을 추가하고 재료가 섞일 때까지 섞습니다. 참고: 혼합물이 너무 묽어지지 않도록 펄스 블렌딩하는 것을 좋아합니다. 여전히 작은 덩어리의 재료를 원합니다
- 혼합물을 그릇에 붓고 귀리를 넣습니다. 섞이도록 저은 후 손으로 반죽을 4개의 큰 패티로 만듭니다.
- 패티를 다시 베이킹 시트에 놓고 485도에서 20-25분 동안 중간에 한 번 뒤집어 굽습니다.
- 과카몰리, 적양파(기호에 따라), 케첩(기호에 따라), 아루굴라, 감자튀김과 함께 드세요!
3. 비건 이탈리안 미트볼
"숙련된 식물성 요리사 Gina(일명 @he althylittlevittles)의 또 다른 레시피입니다. 현재 식료품점에서 판매되는 다양한 비건 냉동 미트볼이 있으며 제가 가장 좋아하는 것 중 일부는 Gardein Meatless Meatballs와 Trader Joe의 Meatless Meatballs(어제 밤에 스파게티 한 그릇과 함께 먹었습니다)입니다. 그러나 이러한 냉동 식품 중 일부는 나트륨과 탄수화물이 많습니다. 운 좋게도 @he althylittlevittles의 고기 없는 미트볼 레시피를 찾았습니다. 이 레시피는 방부제 없이 실제 재료로 만들어지고 고기와 같은 >가 있습니다."
