코코넛 오일은 스낵 바, 유제품이 없는 요거트, 커피 크리머, 비건 치즈를 포함하여 시장에 나와 있는 모든 '건강' 식품에 코코넛 오일을 추가할 정도로 건강 식품 제조업체의 사랑이 되었습니다. . 그들은 또한 MCT 오일과 상호 교환하여 사용하며 MCT는 코코넛 오일로 만들어지지만 정확히 같은 것은 아닙니다. 코코넛 오일의 모든 건강상의 이점과 함께, 우리는 코코넛 오일이 정말 당신에게 좋은가요?라는 질문에 대해 자세히 알아보기로 했습니다.
코코넛 오일이 몸에 좋은가요?
연구에서는 코코넛 오일이 알츠하이머 병의 진행을 되돌리고 비만을 예방하며 체중 감소를 촉진하고 박테리아 감염을 치료할 수 있다고 선전했습니다.그러나이 모든 과대 광고의 진실은 무엇입니까? 그리고 소량 이상 섭취할 경우 심각한 위험이 있습니까? 우리는 코코넛의 건강상의 이점에 대한 연구를 살펴보고 다음 질문에 대한 답이 하나 이상이라는 것을 발견했습니다. 코코넛 오일이 실제로 건강에 좋은가요?
코코넛 오일은 2016년 The New York Times에 실린 기사에서 미국인의 72%가 코코넛 오일이 건강에 좋다고 믿었다고 보고한 반면 영양 전문가의 37%만이 동의했다고 보도하면서 세계 건강 무대에서 처음으로 큰 변화를 겪었습니다. 불일치 이유는 무엇입니까? 누가 옳았습니까? 우선, 전문가들은 코코넛 오일에 심장 질환에 기여하는 것으로 잘 알려진 높은 수준의 포화 지방이 포함되어 있다고 지적했습니다. 그러나 MCT(중쇄 트리글리세리드)와 같은 다른 모든 이점은 어떻습니까? 아니면 코코넛 과육 자체를 먹는 건강에 대한 연구?
자격을 갖춘 영양학자로서 이 기사를 조사하기 시작할 때 코코넛 오일이 당신에게 좋은지에 대한 전문가의 의견은 다음과 같습니다. 또한 케토 다이어트에 도움이 될 수 있다고 생각했습니다.
최신 증거를 검토한 결과, 사람들이 코코넛 오일에 대한 사랑을 근거로 삼는 일부 사실에 결함이 있음을 깨달았습니다. 또한 품질에 대한 연구가 제한되어 있고 답이 없는 질문도 있습니다. 또 다른 주의 사항은 건강 우선순위와 목표에 따라 다르다는 것입니다. 코코넛 오일에 대한 정보를 얻으려면 계속 읽으십시오.
코코넛 오일의 건강상의 이점(및 단점)
연구에 대한 심층 분석을 통해 알츠하이머병에 대한 코코넛 오일의 유익한 효과나 감염에 대한 항균제로서의 유익한 효과가 두 질환의 치료제로 추천할 만큼 충분히 연구되지 않은 것으로 나타났습니다. 웃을 일 하나? 입, 잇몸 및 치아 사이의 작은 공간에서 박테리아를 헹구고 정화하기 위해 코코넛 오일로 오일 풀링을 수행하면 치아 위생을 개선할 수 있습니다.
하지만 주요 이벤트에 비해 부수적인 것입니다. 코코넛 오일의 건강 프로필에 대한 심각한 질문은 코코넛 오일이 주로 포화 지방으로 구성되어 있기 때문에 심장 건강에 미치는 잠재적인 영향에 초점을 맞추고 있습니다.미국심장협회(American Heart Association)는 포화 지방 섭취량을 일일 칼로리의 6% 이하, 즉 2,000칼로리 식단에서 하루에 약 11~13g으로 제한할 것을 권고합니다.
붉은 고기, 전지 유제품 및 기타 동물성 제품에는 포화 지방이 포함되어 있으므로 이러한 동물성 지방 식품을 피하는 것만으로도 심장 건강을 위해 전체 식품 식물성 기반 식단을 섭취하면 머리가 좋아집니다. 심장과 전반적인 건강을 보호하는 것부터 시작하십시오.
하지만 코코넛, 팜유 등 상온에서 고체인 열대성 기름은 포화지방 함량이 높다. 코코넛 오일은 포화 지방이 90%인 반면 팜유는 포화 지방이 약 50%입니다. 건강 전문가들은 심장을 보호하고 비만과 관련된 질병을 예방하기 위해 포화 지방을 피하라고 말합니다.
코코넛 오일에 포화 지방이 포함되어 있습니까?
코코넛 오일 한 스푼에는 총 지방 11.5g과 9g이 들어 있습니다.57g의 포화 지방이므로 좋아하는 채소와 두부를 볶는 데 이것을 사용하면 하루의 포화 지방 허용량을 다 사용한 것입니다. 비건 샌드위치에 코코넛 오일 치즈 슬라이스 세 개를 넣으면 한도에 도달한 것입니다. 또는 운동 후 에너지 바에서 간식을 먹었는데 6~7그램의 포화 지방이 들어 있다는 사실을 깨닫지 못했을 수도 있습니다. 이 세 가지 음식을 하루에 모두 먹었다면 일일 권장 포화 지방 섭취량이 두 배가 되었을 것입니다. 그리고 그렇게 자주 하면 심장병 위험이 높아집니다.
"유제품이 아닌 아이스크림, 커피 크리머, 요거트 및 저탄수화물이라고 선전하는 기타 식품과 같은 많은 식물성 제품에 코코넛 오일이 포함되어 있기 때문에 코코넛 오일 섭취가 쉽게 증가할 수 있습니다. 자신도 모르는 사이에 LDL(소위 나쁜) 콜레스테롤이 증가하여 동맥 폐색, 고혈압 및 궁극적으로 심장병을 유발할 수 있습니다. 또한 체중 증가에 기여할 수 있습니다."
심장병에 관심이 있는 사람은 부주의로 코코넛 오일과 팜유를 얼마나 많이 소비하는지 염두에 두어야 합니다.
단순히 채식을 하는 것만으로는 심장 건강에 충분하지 않습니다. 동물성 제품만큼 쉽게 심장병 위험을 높일 수 있는 성분을 피해야 합니다.
코코넛 오일과 심장 건강
코코넛 오일 연구 결과를 검토하는 최근 연구의 대부분은 피해야 한다고 말합니다. 16개 임상 시험에 대한 2020년 체계적 검토는 코코넛 오일이 비열대 식물 오일을 사용하는 것보다 LDL 콜레스테롤을 더 높인다는 결론을 내렸습니다. 21개의 연구 논문에 대한 사전 검토에서 코코넛 오일을 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환의 위험 요소를 줄일 수 있다는 사실이 이미 밝혀졌습니다.
"그리고 15개 연구에 대한 2020년 Cochrane Library 검토에서 포화 지방을 줄이면 심혈관 질환 위험이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다.구체적으로 코코넛 오일에 관한 것이 아니라 이 연구에서는 최소 2년 동안 포화 지방 섭취를 줄이면 복합적인 심혈관 사건을 잠재적으로 크게 줄일 수 있다고 결론지었습니다."
그래서 최근 연구에서는 뚱뚱함을 피해야 한다고 압도적으로 시사하는 것 같습니다. 그렇다면 일부 출처에서 코코넛 오일이 우리에게 좋다고 말하는 이유는 무엇입니까? 그 의견은 어디에서 나온 것입니까?
코코넛 오일은 MCT 오일과 같은 것인가요?
코코넛 오일이 지방 연소를 촉진한다고 믿는 케토 다이어트자들 사이에서 인기를 끌고 있는 MCT 오일이라는 기본적인 오해가 있습니다. 그러나 중쇄 트리글리세리드(일명 MCT 오일)는 시중에서 판매되는 코코넛 오일과 다릅니다.
코코넛 오일의 건강상의 이점에 대한 대부분의 주장은 실제로 중쇄 트리글리세리드 또는 MCT를 기반으로 합니다. 혼란스러운 연구의 한 가지 예: 2018년 임상 시험에 따르면 코코넛 오일은 버터에 비해 LDL 콜레스테롤을 증가시키지 않으며 올리브 오일보다 나쁘지 않습니다.저자는 지방이 '사슬 길이'가 다를 수 있고 이것이 건강 특성에 영향을 미치기 때문에 지방을 불포화 또는 포화 지방으로 분류하는 것은 너무 단순하다고 제안했습니다.
코코넛 오일이 건강한 지방이라는 주된 주장은 코코넛 오일에 포함된 중간 사슬 지방산이 체내에서 더 빨리 흡수되고 간에서 쉽게 에너지로 변환된다는 것입니다(소화 시스템을 통한 더 긴 경로가 아닌). . 이 이론에 근거하여 케토 다이어트를 하는 사람들은 특별히 제조된 코코넛 오일과 다른 MCT 공급원을 사용하여 케토시스를 빠르게 달성하고 지방 손실을 가속화합니다.
그러나 연구에 따르면 라우르산(코코넛 오일의 주요 지방산)은 장쇄 지방산처럼 작용하여 바로 간으로 가지 않고 정상적으로 소화되기 때문에 MCT와 동일한 혜택. 또한, 과학자들이 연구에 사용하는 MCT 오일은 코코넛 오일보다 훨씬 더 농축된 형태이며 사람들은 연구된 MCT 오일 복용량을 섭취하는 것과 동일한 코코넛 오일 섭취로 동일한 유익한 효과를 얻지 못할 것입니다.
또한, 코코넛 오일의 이점에 대한 많은 증거는 코코넛 과육(단단한 외피 내부의 흰 살코기)을 섭취하거나 우유 또는 크림으로 섭취하고 가공되지 않은 건강한 전통 식단을 섭취하는 사람들에게서 나옵니다. 음식. 이는 비건 치즈, '건강' 바, 가짜 육류 등 가공식품에 나타나는 비교적 새로운 추출 코코넛 오일 현상과는 매우 다릅니다.
그러나 혼란을 더하기 위해 일부 연구에서는 코코넛 오일이 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다고 밝혔지만 이것이 LDL과 심장 질환에 대한 해로운 영향을 능가하기에 충분한지 여부는 결정적이지 않았습니다.
코코넛 오일 대안
따라서 증거와 전문가 의견을 고려할 때 코코넛 오일을 너무 많이 먹어서는 안 된다고 말하는 것이 안전합니다. 대신 사용할 수 있는 다른 많은 식물 오일이 있으며 여기에는 더 건강한 다중 불포화 및 단일 불포화 오일이 포함되어 있습니다.연구에 따르면 동물성 지방을 식물성 기름(예: 올리브, 카놀라, 잇꽃)으로 대체하는 것이 심장 건강을 개선하는 좋은 전략이라고 합니다.
요리에 가장 좋은 기름은?
전문가들은 포화지방보다는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 함유된 기름을 선택하라고 조언한다. 예를 들어, 미국심장협회(American Heart Association)는 카놀라유, 옥수수유, 올리브유와 같은 기름을 건강에 더 좋은 식용유로 나열합니다. 그러나 많은 식물성 기름은 산화를 유발하고 자유 라디칼을 생성할 수 있는 불포화 '탄소 결합'으로 인해 요리에 덜 안정적입니다. 따라서 발연점까지만 오일을 가열하고, 오일 재사용을 피하고, 산패 냄새가 나는 오일을 버리는 것이 중요합니다. 또한 소량의 기름만 사서 어두운 곳에 보관하여 산패를 방지하십시오.
Modern Olives Laboratory Services Australia의 2018년 연구에 따르면 오일이 가열될 때 어떤 일이 발생하는지 조사한 결과 엑스트라 버진 올리브 오일이 요리에 가장 안정적인 오일이며 그 다음으로 코코넛 오일입니다.이 연구는 발연점이 가열되었을 때 오일의 성능을 예측하지 못했고 최고의 오일이 건강에 해로운 극성 화합물을 가장 적게 생성한다는 것을 보여주었습니다.
요약하면 코코넛 오일은 포화 지방이 많기 때문에 먹는 양을 줄이려는 사람이나 심장병 위험이 있는 사람이 요리에 사용하기에 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 코코넛 오일은 열을 가해도 유해한 화합물이 덜 생성되기 때문에 가끔 요리에 사용하는 것이 좋습니다.
일부 기름은 열을 잘 견디지 못하기 때문에 샐러드 드레싱과 차가운 요리에 가장 잘 사용되지만 다른 기름은 볶음이나 가벼운 소테에 똑같이 사용할 수 있습니다. 코코넛 오일 대체품을 찾고 있다면 아래 중 하나를 시도해 보십시오.
- 올리브유: 지중해식 식단의 핵심인 올리브유는 항염증 및 항산화 작용을 하는 폴리페놀 화합물로 인해 많은 건강상의 이점이 있습니다.연구에 따르면 폴리페놀은 심혈관 및 신경퇴행성 질환과 암에 유익합니다. 정제된 올리브 오일은 발연점이 높고 요리에 가장 적합하지만 더 비싼 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드에 뿌립니다.
- 아보카도 오일: 아보카도 오일은 주로 올리브 오일과 유사한 항염 및 항산화 특성을 가진 단일 불포화 오일입니다. 냉압착 오일로 샐러드에 뿌려도 맛있을 뿐만 아니라 고온에서도 잘 작동하고 요리에 적합하다는 연구 결과가 있습니다.
- 헴프 오일: 햄프 오일은 유익한 오메가-3 지방산의 귀중한 공급원이며 샐러드, 구운 야채 또는 스무디에 맛있는 견과류 첨가물을 만듭니다.
- Flaxseed oil: 식물성 식단에서 오메가-3의 또 다른 훌륭한 공급원은 스무디나 차가운 요리에 포함되는 아마씨유라고도 하는 아마씨유입니다.
- 호두기름: 호두기름은 풍부한 오메가3 공급원이며 샐러드 드레싱으로 올리브유를 변화시킵니다.
결론: 코코넛 오일을 적당히 섭취하세요.
"Harvard Chan School의 연구 과학자인 Vasanti Malik은 코코넛 오일을 슈퍼푸드도 독극물도 아니라고 규정했습니다. 그녀는 그 역할이 그 사이 어딘가에 있으며 포화 지방 섭취에 대한 권장 지침을 계속 준수하면서 소량으로 섭취하거나 가끔 다른 식물성 기름의 대안으로 섭취해야 한다고 조언했습니다. 동의합니다."
당신의 식단을 방해할 수 있는 더 많은 음식을 보려면 RD에 따르면 피해야 할 식물성 및 완전 채식 음식을 확인하십시오.
