"건강을 위해 식물성 식품을 더 많이 섭취하려는 경우 필수 미네랄의 흡수를 억제할 수 있는 렉틴, 피테이트, 탄닌, 옥살레이트와 같은 화합물을 피하는 것이 중요하다는 말을 들었을 것입니다. . 식물성 식단을 섭취하는 사람은 이러한 소위 항영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 사실이지만 이것이 실제로 걱정해야 할 사항입니까?"
"비건 채식이나 식물성 식단을 먹는 사람은 결국 모든 종류의 미네랄을 놓치게 된다고 주장하면서 식물성 식단의 건강상의 이점에 의문을 제기하는 서클의 누군가로부터 항영양소라는 용어를 접했을 것입니다. 콩과 같은 콩과 식물에서 대부분의 단백질을 얻는다는 사실로 인해 결핍과 건강 문제로 이어지는 비타민."
이게 사실인가요? 예, 진실입니다. 항영양소는 일부 미네랄의 흡수를 방해할 수 있지만 옥살산염, 탄닌 및 렉틴이 포함된 식물성 식품을 섭취하는 것의 이점은 이러한 경고보다 훨씬 큽니다. 또한 준비 및 조리 방법을 통해 항영양소를 낮은 수준으로 낮출 수 있으므로 미네랄이 부족해질 위험이 적습니다.
붉은 고기와 유제품에 포화 지방이 가득한 표준 미국인 식단과 비교할 때, 대부분 식물성 식단은 항영양소 효과의 균형을 유지하면서 더 많은 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.
몇 가지 사실을 살펴보고 신화를 없애고 강력한 비타민, 항산화제, 미네랄, 건강한 섬유질, 면역 강화 미량 영양소가 들어 있는 식물성 식품을 먹는 것이 먹지 않는 것보다 훨씬 더 중요하다는 것을 분명히 합시다.
'항영양소'란?
식물은 감염과 동물이나 곤충에 의해 먹히는 것을 보호하는 화합물을 생산합니다. 인간이 이 식물을 먹을 때 과학자들은 이 화합물이 인간에게도 약간의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 항영양소라고 합니다.
항영양소는 콩류, 곡물, 일부 야채, 차, 와인, 잎이 많은 채소 및 견과류와 같은 식물성 식단의 많은 식품에 들어 있습니다.
옥살레이트, 렉틴, 파이테이트는 나쁜가요?
일반적으로 건강한 사람들은 균형 잡힌 식물성 식단을 섭취한다면 소위 항영양소에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다만, 특정 질환을 가진 사람은 섭취에 주의가 필요합니다.
과학자이자 영양 및 기능 의학 전문가인 Deanna Minich 박사의 2020년 리뷰는 항영양소와 건강에 대한 위협을 평가했습니다. 그녀는 다채로운 식물성 식단을 섭취하는 것의 이점이 피테이트, 렉틴 및 옥살레이트에 의한 미네랄 흡수에 미치는 영향을 훨씬 능가한다고 결론지었습니다.
Dr. Minich에 따르면 항영양소 화합물은 다량으로 또는 단독으로 효과를 발휘하는 것으로 보이며 이는 사람들이 먹는 방식이 아닙니다. 누군가가 균형 잡힌 식물성 식단을 섭취하면 항영양소의 부작용으로부터 자신을 보호하는 수천 가지의 다른 유익한 화합물을 섭취하게 됩니다.
또한 과학자들이 말하는 '항영양소'가 건강에 이로운 치료제일 수도 있지만 확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
항영양소는 무엇을 하나요?
건강한 사람은 소위 항영양소에 대해 걱정할 필요가 없지만 특정 건강 상태를 가진 사람들은 음식에서 이러한 성분을 인식해야 합니다.
Harvard He alth는 칼슘 결핍으로 인한 골다공증 또는 철분 결핍으로 인한 빈혈과 같은 미네랄 결핍과 관련된 질병에 걸릴 위험이 높은 사람들에게 항영양소 함량에 대한 음식 선택을 모니터링하도록 조언합니다.
또한, 갑상선 질환이 있는 사람은 요오드 섭취를 억제하는 능력 때문에 갑상선종 유발 물질을 모니터링하기를 원할 수 있습니다. 마지막으로, 유방암이 있거나 가족력이 있는 사람은 식물성 에스트로겐 섭취에 대해 의사와 상의해야 합니다.
그래도 항영양소 함량을 줄이기 위해 음식을 준비하고 조리하는 방법이 있습니다.
소위 항영양소가 포함된 음식을 사람들이 알 수 있도록 잠재적인 건강 영향과 이를 줄이는 방법에 대한 팁을 포함하여 다음 목록을 고안했습니다. 그러나 먼저 누군가는 이러한 음식의 대부분이 채식에 건강에 좋은 첨가물이며 자유롭게 먹는 것을 두려워하지 않는다는 점에 유의해야 합니다!
항영양소의 종류
렉틴이 함유된 식품은?
렉틴이 함유된 식품: 땅콩, 콩, 대두, 렌즈콩, 병아리콩, 밀, 강낭콩, 시리얼
잠재적인 건강 영향: 장 기능 변화, 염증, 칼슘, 철, 인, 아연 흡수 감소. 그러나 Minich 박사에 따르면 인간 연구는 부족하며 실험실 연구는 사람들이 소량의 렉틴을 소비하는 실제 시나리오를 시뮬레이션하지 않습니다. 또한 더 많은 연구가 필요하지만 렉틴이 암을 효과적으로 치료할 수 있다는 증거가 있습니다.
렉틴 줄이는 방법 : 불림, 삶기, 발효
옥살산염이 함유된 식품은?
옥살레이트를 함유한 식품은 다음과 같습니다: 시금치, 근대, 아마란스, 고구마, 사탕무, 대황은 가장 많은 양을 함유하고 있지만 곡물, 견과류, 차에는 훨씬 적습니다. 그러나 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 소량의 수산염만 포함되어 있습니다.
잠재적인 건강 영향: 수용성 옥살레이트는 필수 미네랄의 흡수를 감소시키거나 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다.
옥살산 염을 줄이는 방법: 찌기, 삶기, 불림, 고칼슘 식품과의 궁합
피테이트가 함유된 식품은?
Food that contains phytates include: 콩류, 곡물, 쌀, 아마란스, 퀴노아, 기장, 견과류, 씨앗
잠재적인 건강 영향: 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘 흡수 감소는 유익한 항염증 효과일 수도 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
피트산염 줄이는 방법 : 불림, 삶기, 발아, 발효. 그러나 철과 아연은 몸을 담글 때 물에 침출되어 이러한 미네랄이 손실됩니다.
글루코시놀레이트 또는 고이트로겐이 함유된 식품은 무엇입니까?
글루코시놀레이트 또는 갑상선종 유발 물질이 포함된 식품에는 다음이 포함됩니다: 브로콜리, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 순무 잎, 기장 및 카사바와 같은 배추속 야채.
잠재적인 건강 영향: 요오드 흡수를 억제하고 갑상선종이나 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.
글루코시놀레이트 또는 고이트로젠을 줄이는 방법: 찌거나 끓이기; 그러나 이는 항암 화합물 설포라판으로 대사되는 글루코라파닌과 같은 유익한 화합물을 감소시킬 수도 있습니다.
식물성 에스트로겐이 함유된 식품은?
식물성 에스트로겐이 포함된 식품: 콩 및 콩 제품, 아마씨, 시리얼
잠재적인 건강 영향: 논란의 여지가 있는 증거 - 호르몬 암의 위험을 증가시키는 내분비 교란 물질일 가능성이 있지만 갱년기 안면 홍조, 심혈관 질환 및 일부 암에도 도움이 됩니다.
식물성 에스트로겐을 줄이는 방법: 요리, 발효
타닌이 함유된 식품은?
탄닌이 포함된 식품에는 다음이 포함됩니다: 차, 사이다, 와인, 곡물, 베리, 사과, 핵과, 견과류, 콩.
잠재적인 건강 영향: 일부 연구에 따르면 탄닌은 철분 흡수와 신체 저장을 감소시키지만 항영양 효과에 대해서는 논란의 여지가 있습니다.그러나 탄닌에는 프로안토시아니딘과 카테킨이 포함되어 있어 항산화제와 관련하여 건강에 많은 이점이 있습니다.
줄이는 방법 : 껍질을 벗기거나 익히거나 비타민C가 풍부한 음식 섭취
결론: 항영양소에 대해 너무 걱정하지 않아도 됩니다.
식물성 식단은 건강에 유익하며 몸에 풍부한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 제공합니다. 또한 소위 항영양소는 긍정적인 효과가 있을 수 있으며, 준비 및 요리 방법 또는 다른 음식과 함께 섭취하면 부작용이 감소합니다. 콩, 곡물, 견과류 및 씨앗류도 비건에게 귀중한 단백질 공급원이므로 건강한 사람은 이러한 음식을 피해서는 안 됩니다.
