때때로 스트레스가 많은 날은 짭짤한 칩, 아이스크림 한 파인트, 기름기 많은 감자튀김으로 마음을 달래줍니다. 세로토닌 수치를 높이고 뇌의 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하며 일시적인 평온함을 주는 탄수화물이 많고 지방이 많은 음식을 먹으면 일시적으로 편안함을 느낄 수 있습니다.
미국심리학회에 따르면 성인의 39%가 매달 "스트레스 때문에 과식하거나 건강에 해로운 음식을 먹는다"고 합니다. 스트레스를 먹는 사람의 거의 절반이 매주 이런 종류의 감정적 폭식을 한다고 합니다. 또는 더 자주.
스트레스먹기란?
"APA의 보고서에 따르면 많은 성인이 스트레스로 인해 건강에 해로운 식습관을 보인다고 보고하며 이러한 행동이 나태하거나 게으름을 느끼고 몸에 좋지 않은 느낌을 받는 등 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있다고 말합니다. CDC에 따르면 영양 부족은 과체중과 비만, 심장병과 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 암, 뇌 기능 장애 등의 만성 질환을 유발합니다."
스트레스 식사란 사람들이 스트레스를 받는 순간에 고칼로리 및 고지방 음식으로 전환하는 것을 말하며, 이로 인해 몸이 휴식을 취할 때보다 더 많은 지방을 저장하게 된다고 미국심리학회(American Psychological Association)는 말합니다. 최근 연구에 따르면 정크 푸드를 먹은 후 여성이 남성보다 감정적으로 더 우울해집니다.
스트레스를 끊는 방법
"새로운 연구에 따르면 먼저 자신이 하고 있다는 것을 인식한 다음 스트레스를 낮추고 더 건강한 음식을 선택할 수 있도록 라이프스타일 조정을 계획하십시오."
스트레스 관리, 건강한 식습관, 신체 활동을 촉진하는 16주 프로그램으로 체중 증가를 예방하기 위해 Nutrients에 발표된 연구에서 과체중 또는 비만인 18세에서 39세 사이의 참가자 338명을 두 그룹.
한 그룹은 맞춤형 코칭을 받았고, 건강한 식습관을 배우고 습관을 바꾸고 체중을 감량한 사람들의 고무적인 평가를 보여주었습니다. 다른 사람들은 인쇄물을 받았지만 코칭이나 개인화된 경험은 제공되지 않았습니다. 코칭을 받은 사람들은 습관을 바꾸는 데 더 성공적이었으며 음식은 건강에 해로운 안락함이 아니라 건강한 연료로 사용되어야 한다는 인식과 이해에서 시작됩니다.
"우리는 스트레스 요인에 대한 인식을 높이기 위해 비디오의 증언을 사용하고 가족과의 상호 작용을 보여주었습니다.그녀는 “비디오를 본 후 많은 개입 참여자들이 '내가 이렇게 스트레스를 받는지 처음 알았다'고 말했다. 그들은 스트레스가 많은 삶을 살았기 때문이다. "많은 여성들이 머리와 목의 통증과 수면 장애가 있음을 알고 있지만 이것이 스트레스의 징후라는 것을 알지 못합니다."
중재 그룹의 참가자는 대조군에 비해 지방 섭취를 더 낮출 가능성이 더 컸습니다. 그들은 또한 스트레스를 낮췄습니다. 연구자들이 측정한 스트레스 감소 1점마다 여성들이 고지방 음식을 먹는 빈도가 7점 감소했다고 기록했습니다. 참가자들은 더 건강하고 덜 스트레스 받는 삶을 사는 방법을 배웠고 음식과 더 나은 관계를 유지하는 방법을 배웠습니다.
“우리는 그들의 삶에서 스트레스 요인에 대한 인식을 높이고 불행히도 이러한 많은 문제는 통제할 수 없습니다.”라고 같은 인터뷰에서 Chang은 말했습니다.“그래서 우리는 아이들에게 부정적인 감정을 제어하는 방법을 가르칩니다. '이것은 일시적이며 이겨낼 수 있음을 기억하십시오.' 그리고 우리는 그들에게 미래를 내다볼 수 있는 자신감을 줍니다.”
스트레스와 덜 먹기
스트레스를 받을 때 음식을 찾는 사람이 있는 반면, 식사를 완전히 거르는 사람도 있습니다. 미국 심리학 협회는 다음과 같이 말했습니다.
- 스트레스로 인해 식사를 거르는 성인 30%
- 성인의 41%가 스트레스로 인해 일주일에 한 번 이상 식사를 거릅니다.
- 성인의 67%가 식욕부진으로 식사를 거른다
먹지 않으면 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 오랫동안 먹지 않으면 연료를 기다리면서 혈당이 낮아지기 시작합니다. 이것은 또한 신체가 더 많은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 생성하여 혈당 강하를 조절하는 동시에 신체에 더 많은 스트레스를 생성하도록 합니다.
청소년을 대상으로 한 최근 연구에서는 아침을 거르는 것이 아침을 규칙적으로 먹는 사람에 비해 스트레스와 우울증의 위험이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 문을 닫고 먹지 않는 것보다 간식으로 건강에 좋은 음식을 선택하거나 야채, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗이 가득한 큰 샐러드를 먹습니다.
스트레스 줄이는 방법
"스트레스를 피할 수는 없지만 다양한 방법으로 대처할 수 있습니다. 하나의 열쇠는 스트레스를 도전으로 보는 것>"
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- 규칙적인 운동: 걷기, 춤, 에어로빅 운동, 근력 운동, 요가 또는 조깅, 자전거 타기 또는 수영 등 당신이 즐기는 모든 운동은 신체가 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다. 활동적일 때 뇌는 기분을 개선하고 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 도파민 및 세로토닌과 같은 기분 좋은 호르몬을 방출합니다. 하루에 20~30분 운동을 한 사람들은 이후 몇 시간 동안 평온함을 경험한다고 기사는 설명했다.좋은 스트레스>가 있기 때문입니다."
- 이완 기법 시도하기: 몇 가지 일반적인 예로는 심호흡, 안내 명상, 의도적인 근육 이완 연습 등이 있습니다. 이러한 유형의 일일 기술은 어디에서나 수행할 수 있습니다. 안내를 위해 휴대전화에 앱을 다운로드하여 시작하세요.
- 상담사 또는 치료사 만나기: 감정을 억누르거나 뒷전으로 미루기 쉽고 자신이 받는 스트레스의 양을 인식하지 못할 수 있습니다. 전문가와 이야기하면 스트레스를 완화할 수 있는 자신의 행동을 바꾸는 데 도움이 되는 전략을 찾고 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 유발하는 요인을 이해하고 스트레스를 관리하는 다른 방법을 배우면 더 건강해질 수 있습니다.
- 현실적인 기대치 설정: 종종 우리에게 영향을 미치는 스트레스 요인은 우리가 통제할 수 없지만 우리가 통제할 수 있는 것에 집중하는 것이 중요합니다.그것은 시간과 에너지를 소비하여 스트레스를 증가시키는 특정한 요구에 대해 "아니오"라고 말하는 것을 의미할 수 있습니다. 대신 운동과 건강한 요리를 통해 가장 건강해지는 데 집중한 다음 삶의 스트레스 요인에 대한 반응과 같이 통제할 수 있는 일에 노력하십시오.
스트레스에 좋은 음식
아이스크림을 금지하고 싶은 사람은 아무도 없지만 설탕, 소금, 방부제가 첨가된 정크푸드를 너무 자주 탐닉하면 결국 우리의 신체 건강에 영향을 미칠 수 있으며 음식은 스트레스를 치료할 수 없습니다. 사실, 스트레스를 받는 식습관은 악순환이며 영양소가 부족한 선택의 영향으로 기분이 나빠지기 때문에 종종 추가적인 정서적 고통을 초래한다고 연구 결과가 나타났습니다.
스트레스를 받을 때 가장 좋은 음식은 단순 탄수화물이나 단 음식이 아니라 건강에 좋은 전체 식물성 식품입니다. 연구에 따르면 염증과 싸우고 뇌 화학을 개선하는 식물 화학 물질.
"과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 정신 건강이 개선된다고 BMJ 저널에 발표된 연구에서 장내 미생물(음식 소화를 돕는 박테리아를 포함한 미생물 유기체)이 신경, 염증 및 호르몬 신호 경로를 사용하여 양방향 방식으로 뇌. 그것이 의미하는 바는 당신의 장이 당신의 뇌에게 행동하는 방법을 알려주고 당신이 먹는 것이 당신의 장내 마이크로바이옴에 영향을 미친다는 것입니다. 건강한 음식을 먹으면 신체적 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 된다고 저자는 결론지었습니다."
결론: 스트레스는 건강에 해로운 식습관을 만들 수 있습니다.
여기에는 고칼로리 및 고지방 음식을 선택하는 것이 포함되어 있어 기분을 더욱 악화시킵니다. 스트레스를 해소하는 건강한 방법을 찾는 것은 식단과 전반적인 건강 및 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 기분을 개선하기 위해 간식이 필요할 때 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품을 선택하여 뇌의 화학적 작용을 돕고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
더 많은 연구 지원 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
