필요한 수면을 취하지 못하는 미국인 3명 중 1명이라면 생각할 수 있는 모든 수면 보조제 또는 의식에 도달하고 있을 것입니다. 당신이 보고 있지 않을 수도 있는 한 곳: 식료품 저장실. 카페인, 알코올, 매운 고추와 같이 수면 패턴을 방해할 수 있는 특정 음식이 있다는 것을 알고 있지만 실제로 수면에 도움이 되는 다른 음식도 있습니다.
“수면 각성 주기는 리듬을 따르며, 영양이 부족하면 그 리듬이 강하지 않을 수 있습니다.그녀는 환자들에게 잠이 오지 않을 때 식단을 바꾸라고 조언합니다.
잠자리에 들기 전에 청색광원(컴퓨터나 휴대폰 등의 화면 포함)을 끄고 설탕과 인스턴트 식품을 피하는 등 숙면을 취할 수 있는 방법이 있습니다. 숙면을 취하고 상쾌한 기분으로 일어나기 위한 4가지 팁을 확인하세요. 미국수면의학회에서 검증된 수면 위생 요령과 식습관 변화를 통해 보다 편안한 밤과 활기찬 하루를 경험해 보세요.
그럼 숙면을 취하려면 식단에 어떤 음식을 추가해야 할까요? 내일 더 쉬고 상쾌함을 느낄 수 있도록 오늘 접시에 담을 10가지를 소개합니다.
수면에 도움이 되는 최고의 음식 10가지
1. 신랄한 체리
자연적으로 같은 효과를 얻을 수 있는데 왜 멜라토닌 보충제를 먹어야 할까요? 타르트 체리와 그 주스는 자연적인 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다.어둠이 가까워지면 신체의 멜라토닌 생산이 증가하여 수면을 준비합니다. 빛은 멜라토닌 생성을 감소시켜 몸이 깨어 있다는 신호를 보냅니다.
연구에 따르면 타르트 체리 주스를 마시거나 체리만 먹으면 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있습니다. 예를 들어 American Journal of Therapeutics의 한 연구에서 몽모랑시 타르트 체리 주스는 불면증에 시달리는 50세 이상 성인의 수면 시간을 84분 연장하는 데 도움이 되었습니다. 그들은 아침에 8온스를 마셨고 잠자리에 들기 1~2시간 전에 마셨습니다. 타르트 체리는 또한 마그네슘을 함유하고 있으며 유명한 수면 유도제인 트립토판의 생체 이용률을 증가시킨다고 Wermter는 말합니다.
2. 말린 살구
건살구를 먹으면 건강한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. Sleep Foundation에 따르면 마그네슘 부족은 실제로 수면을 망칠 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 기내에서 충분한 양을 섭취하면 잠들거나 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘의 수면 유도 효과에는 근육 이완과 신경계 진정이 포함된다고 Wermter는 말합니다.보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 수 있지만 Sleep Foundation에서는 음식 우선 접근 방식을 사용하고 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 추가할 것을 권장합니다.
3. 견과류
네, 잠을 더 잘 자고 싶다면 견과류에 미쳐야 합니다. 어떤 견과류가 가장 좋을까요? 피스타치오는 멜라토닌과 세로토닌을 만드는 데 필요한 B6가 풍부합니다. 그 세로토닌은 멜라토닌 합성에 사용되며 기분에 영향을 주어 수면에 영향을 미칩니다. 뇌에 쌓이면서 수면 시작에도 도움이 된다고 Wermter는 말합니다. 한편, 호두는 트립토판이 풍부하고 아몬드는 마그네슘이 풍부하여 둘 다 수면에 도움이 됩니다. 숙면을 위한 음식을 찾고 있다면 견과류 믹스를 드세요.
4. 후무스
잠을 잘 수 있게 도와주는 놀라운 음식일 수 있지만, 후무스에 들어 있는 단백질과 섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움을 주며, 혈당 변동은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. Wermter의 조언? 후무스와 통곡물 크래커를 함께 먹으면 탄수화물이 인슐린 스파이크를 일으켜 졸리게 만드는 반면 가르반조 콩은 더 나은 체력을 위해 혈당을 조절합니다.
5. 그린
야채를 먹어야 한다는 것은 알지만, 케일, 시금치, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 멜라토닌을 만들기 위해 트립토판과 결합하는 필수 비타민과 칼슘이 가득하다는 사실을 모를 수도 있습니다. 칼슘이 중요한 또 다른 이유는 무엇입니까? "낮은 칼슘 수치는 REM 수면을 방해하는 것으로 생각됩니다."라고 그녀는 말합니다.
6. 바나나
숙면을 위한 영양제라고 하면 바나나에 들어 있는 칼륨을 빼놓을 수 없습니다. 그 칼륨은 수면 지속성을 지원하는 것으로 알려져 있으며, 한밤중에 깨는 횟수를 줄이고 천연 근육 이완제이기도 합니다.
고혈압 환자의 칼륨 수치가 낮을수록 수면 구조 장애와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 고혈압이 있든 없든, 칼륨을 위해 하루에 바나나 반 개를 먹는 것은 신체가 필요로 하는 미네랄의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 더 길고 회복력 있는 수면으로 이어질 수 있습니다.바나나는 또한 트립토판과 마그네슘이 풍부하여 더 깊은 수면과 관련이 있습니다.
7. 아보카도
아보카도는 사실 바나나보다 칼륨이 더 많고 숙면에 도움이 되는 마그네슘도 약간 들어 있습니다. 마그네슘은 진정에 도움이 되는 신경 전달 물질인 γ-아미노부티르산(GABA)을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 토스트 통밀 조각과 같은 복합 탄수화물과 아보카도를 결합하면 취침 전 훌륭한 간식이 됩니다.
8. 고구마
천연 수면 보조제인 칼륨과 마그네슘이 풍부한 또 다른 식물인 고구마에는 칼슘도 포함되어 있어 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 되는 3가지 영양소를 제공합니다. 고구마에도 복합 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 고려하면 자연스럽게 긴장을 푸는 데 도움이 되는 완벽한 나이트캡 스낵이 있습니다.
9. 키위 과일
키위는 필수 비타민 일일 권장량의 약 4분의 1을 함유하고 있는 풍부한 비타민 C 공급원입니다. 당신의 수면의 질.
키위 섭취가 수면의 질에 미치는 영향을 살펴본 수면 연구에서 피험자 24명(20~55세 남성 2명, 여성 22명)이 4주 동안 밤마다 취침 전 1시간 이내에 키위 2개를 섭취했습니다. . 피험자들은 수면 일기를 작성하고 수면 시작 후 깨어 있는 시간(수면 시간)과 수면 시작 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)를 모두 측정했을 때 자기전에 키위먹기
10. 허브 카모마일 차
카모마일은 오랫동안 마음을 편안하게 해주는 성분으로 사용되어 왔습니다. 이제 숙면을 취해야 하는 이유 목록에 더 나은 수면을 추가하십시오. 연결이 무엇입니까? "카모마일 차에는 더 나은 수면을 위해 일정한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 아미노산인 글리신이 포함되어 있습니다."라고 Wermter는 말합니다. 근육 경련을 줄이고 신경을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
결론: 잠자리에 들기 전에 다음 10가지 음식을 먹으면 숙면에 도움이 됩니다.
식이 요법을 바꾸는 것은 수면의 질을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 정크 푸드를 멀리하고 이러한 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 더 편안하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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