우리는 마그네슘에 대해 단백질, 지방, 심지어 철과 칼슘 같은 미네랄을 생각하는 방식으로 생각하지 않는 경향이 있습니다. 그러나 여기에 중요한 메모가 있습니다. 신체가 기능하고, 혈당을 조절하고, 건강한 근육을 생성하고, 계속 똑딱거리는 모든 중요한 기능을 수행하려면 마그네슘이 필요합니다. 미국인의 80%가 세포 수준에서 신진대사를 손상시킬 수 있는 마그네슘이 부족하거나 부족하기 때문에 마그네슘은 더 많이 섭취해야 하는 식품입니다.
왜 마그네슘이 건강에 중요한지, 그리고 매일 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야 하는지에 대한 최신 소식입니다.
마그네슘이 풍부한 식품 목록과 신진대사에 필요한 마그네슘을 매우 쉽게 얻을 수 있는 맛있는 요리법을 확인하십시오. 다음은 식물성 및 마그네슘이 풍부한 11가지 레시피입니다.
마그네슘이란 무엇이며 왜 중요한가요?
"마그네슘은 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 미량 영양소입니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능 조절에서 혈당 수치 조절, 혈압 조절, 단백질을 근육으로 전환하고 건강한 뼈 덩어리를 생성할 수 있도록 하는 모든 것에 중요합니다. 마그네슘은 심지어 세포 성장, 건강한 세포 교체, 건강 유지 또는 질병 여부를 의미하는 신체의 DNA를 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 아직 관심이 없습니까? 마그네슘은 만능 영양소!"
마그네슘이 우리 몸에 유익한 네 가지 주요 방법(실제로 볼 수 있습니다. 마그네슘은 몸 전체에 중요한 세포 기능이 무수히 많기 때문입니다. 마그네슘은 다음과 같은 도움을 줍니다.
- 숙면을 취하세요
- 근육경련예방
- 스트레스와 싸우고 기분 전환
- 관절 통증 감소
마그네슘은 대사 과정을 돕습니다.
"과학자에 따르면 마그네슘은 많은 생리적 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 에너지가 필요한 대사 과정, 단백질 합성, 막 통합, 신경 조직 전도, 신경근 흥분성, 근육 수축, 호르몬 분비 및 중간 대사에 중요합니다."
하루 마그네슘 섭취량은?
그래서 매일 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야 할까요? 국립 보건원(National Institutes of He alth)에 따르면 필요한 마그네슘의 양은 나이와 성별에 따라 다르며, 충분한 마그네슘을 섭취하고 있는지 걱정하는 소비자를 위해 이 주제에 대한 논문을 발표했습니다. 기본적으로 나이가 들수록 더 많은 마그네슘이 필요하며 남성은 여성보다 더 많이 필요합니다.
NIH에 따른 일일 평균 마그네슘 권장량(mg).
| 나이 | 남 | 여성 | 임신 | 수유 |
|---|---|---|---|---|
| 생후 6개월 | 30mg | 30mg | ||
| 7~12개월 | 75mg | 75mg | ||
| 1~3년 | 80mg | 80mg | ||
| 4~8년 | 130mg | 130mg | ||
| 9–13년 | 240mg | 240mg | ||
| 14~18세 | 410mg | 360mg | 400mg | 360mg |
| 19~30세 | 400mg | 310mg | 350mg | 310mg |
| 31~50세 | 420mg | 320mg | 360mg | 320mg |
| 51세 이상 | 420mg | 320mg |
마그네슘이 많은 식품
두부는 반 컵에 37mg의 마그네슘이 풍부합니다. 한 컵에 71mg이 들어 있는 렌틸콩도 마찬가지입니다. 필요한 마그네슘을 얻는 방법? 다음은 마그네슘 함량이 가장 높은 식품입니다.
- 호박씨, 볶은(1온스) 156mg
- 치아 씨드, 1온스에는 111mg
- 건조 구운 아몬드(1온스) 함유량 80mg
- 시금치,삶은 것, ½ 컵 78mg
- 캐슈, 드라이 로스팅, 1온스에 74mg 함유
- 렌즈콩,1컵, 71mg 함유
- 땅콩,구운 기름, ¼컵에 63mg이 들어 있음
- 시리얼, 잘게 썬 밀, 비스킷 2개에 61mg
- 두유,플레인 또는 바닐라, 1컵에 61mg
- 검은콩,익힌 것, ½컵에 60mg
- Edamame, 껍질을 벗기고 익힌 것, ½ 컵에 50mg이 들어 있음
- 땅콩버터
- 구운 감자 껍질 포함, 3.5온스에 43mg
- 현미, 익힌 것, ½컵에 42mg
- 강화 아침 시리얼, 1인분에 42mg
- 두부,익힌 것, 반 컵, 37mg 있음
- 인스턴트 오트밀1포에 36mg 함유
- 강낭콩,½컵은 35
- 바나나,미디엄, 32
- 아보카도,큐브, ½ 컵, 22mg
11 마그네슘이 풍부한 음식 조리법:
위의 음식을 자주 먹는다면 식물성 식단에서 하루 마그네슘 요구량을 쉽게 얻을 수 있습니다. 다음은 몸에 필요한 모든 마그네슘을 아주 쉽게 얻을 수 있는 11가지 레시피입니다.
1. 원팟 레시피: 건강한 모로코식 비건 렌즈콩 스튜
이 스튜는 걸쭉하고 푸짐하고 따뜻하며 포만감이 있어 추운 날에 제격입니다. 단백질이 풍부한 렌틸콩, 영양가 있는 채소, 향긋하고 향긋한 향신료가 들어 있어 부엌에서 좋은 냄새가 납니다.
