"새로운 연구에 따르면 우리가 입에 넣는 것은 우리의 기분에 직접적인 영향을 미치며 식단과 정신 건강의 관계를 이해하면 더 나은 음식을 선택하고 일상적인 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 장과 뇌는 장-뇌 축을 통해 지속적으로 서로 통신하고 있으며, 영양 화합물은 스트레스 수준에 극적인 영향을 미칠 수 있으며 특정 음식을 섭취하여 정신 건강을 향상시키는 데 전적으로 도움이 될 수 있습니다. ."
9년 동안 300,000명을 추적한 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들이 이러한 건강에 좋은 자연 식품을 먹지 않는 사람들보다 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났습니다.과일과 채소의 기분 전환 효과는 심장병, 제2형 당뇨병, 심지어 특정 암(특히 암 비만 관련), 고혈압 등 생활습관병
정신건강과 다이어트
갤럽 조사에 따르면 미국과 캐나다 근로자는 세계에서 가장 스트레스를 많이 받는 그룹에 속하며 조사 대상 그룹 중 일일 스트레스 수준이 가장 높은 것으로 나타났습니다. )은 매일 스트레스를 느낀다고 보고했으며 전년도에 비해 8% 포인트 증가했습니다.
안타깝게도 우리는 스트레스를 받으면 스트레스를 풀고 가공된 정크 푸드와 단 스낵과 같이 정신 건강 상태를 악화시키는 정확한 음식에 손을 뻗어 스스로를 달래려고 합니다. 과거 연구에 따르면 과일 및 채소와 같은 건강 식품에 손을 뻗는 것은 불안하거나 우울한 감정을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
음식 선택이 정신 건강에 미치는 영향을 뒷받침하는 최신 증거가 있습니다. 광범위한 연구에서 과일 및 야채 섭취와 정신 건강 장애 사이의 연관성을 조사했습니다. 12세 이상의 캐나다인 약 300,000명을 대상으로 한 데이터에 따르면 과일 및 채소 섭취가 증가하면 우울증 및 기타 심리적 스트레스 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
특정 음식이 스트레스 관리에 도움이 된다면 식단에 추가하는 것이 이치에 맞습니다. 그러나 많은 사람들은 자신이 먹는 음식과 정서적 건강 및 식이 선택 사이의 연관성을 확인하지 못하거나 음식 선택이 정신 건강에 미치는 영향을 이해하지 못합니다.
미국심리학회가 해리스 여론조사를 실시한 결과 성인 2076명 중 84%가 장기간의 스트레스와 관련된 감정을 경험한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 코로나19 팬데믹, 정치적 불안, 사회적 분열을 원인으로 꼽았습니다.
업무 스트레스, 금전적 어려움, 인간관계 등 불행한 사실은 갈수록 늘어나는 스트레스, 우울, 불안, 자살 등의 사회다.
음식이 정신 건강에 미치는 영향
"식이 요법과 정신 건강의 연관성은 과거에 연구되었지만 캐나다 연구에 따르면 FVI가 높을수록 우울증 확률이 낮아지는 반면 그 반대는 사실입니다. 정신 건강 상태가 좋지 않은 사람들 기분 장애 및 불안 장애의 이전 진단은 과일 및 채소 섭취량이 가장 적었습니다. 이 연구는 5번의 시간에 걸쳐 반복되었으며 연구자들은 동일한 결과를 발견할 때마다 우리의 음식 선택이 정신 건강에 미치는 영향이 엄청나다는 것을 확인했습니다."
뇌와 장은 장-뇌 축이라는 양방향 시스템으로 연결되어 있어 뇌가 장과 소통할 수 있고 그 반대도 가능합니다.장에는 장신경계(ENS)를 구성하는 수백만 개의 뉴런(신경 세포)이 있기 때문에 '제2의 뇌'라고도 합니다.
장-뇌 축은 우리가 스트레스를 받는지 편안한지를 결정합니다. 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축과 미주 신경을 포함하는 복잡한 시스템을 통해 우리 몸은 교감 반응 또는 부교감 반응의 두 시스템 중 하나를 활성화합니다.
"교감신경계는 스트레스 반응 즉, 스트레스 요인에 대한 투쟁 또는 도피 반응을 활성화하고 부교감신경계는 우리 몸에 휴식과 소화를 지시합니다. 우리 대부분은 오랜 시간 동안 전투 또는 도피 반응을 켜두어 검치호랑이와 싸우거나 피하는 데 도움이 되는 연료를 위해 지방을 저장하도록 신체에 지시하는 스트레스 호르몬 코티솔의 방출을 포함하여 우리 몸에 혼란을 일으킵니다. . 너무 자주 우리는 단순히 책상에서 일하거나 교통 체증에 갇힌 경우에도 지속적인 과도한 스트레스 상태에 있습니다."
장과 우울증
장-뇌 축을 생각해보면 우리가 입에 넣는 것이 결국 우리의 스트레스 반응에 영향을 미친다는 것은 말이 됩니다. 항산화제, 섬유질, 영양소가 풍부한 건강한 과일과 채소를 섭취하면 신체와 뇌에 모든 것이 잘되고 있으며 세포가 보충되고 영양분을 공급받고 있다는 신호를 보냅니다. 이 퍼즐의 핵심 조각은 우리가 먹는 것이 장에 서식하는 수조 개의 미생물의 건강과 다양성을 결정하고 질병 위험뿐만 아니라 정신적 건강도.
리뷰 연구에 따르면 미생물군-장-뇌 축은 정신, 신경, 신경 퇴행성 질환을 담당합니다. 저자는 우리의 내장, 박테리아 및 뇌 사이의 연관성이 우울증, 불안, 섭식 장애 및 중독의 위험에 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
스트레스에 좋은 음식
음식과 기분의 연관성을 이해했다면 다음으로 웰빙을 위해 무엇을 먹어야 하는지 고려해야 합니다. 종종 누군가가 스트레스를 받으면 시간 제약이나 편안한 식사로 인해 음식 선택이 좋지 않아 문제가 복잡해집니다.
과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들이 스트레스를 덜 받는다는 새로운 연구에 따르면 식물성 식단으로 전환하는 것이 앞으로의 방법이 될 수 있습니다.
Clinical Nutrition에 발표된 2021년 연구는 Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study의 일환으로 호주 성인 8,689명의 식습관과 스트레스 수준을 평가했습니다. 연구진은 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 참가자(하루 최소 473g)가 가장 적게 섭취한 참가자(하루 243g 이하)보다 스트레스를 10% 적게 느끼는 것으로 나타났습니다.
정신건강을 위한 과일과 채소
과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질 및 섬유질을 포함하여 건강 악화에 도움이 되는 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 그런데 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
표준 1회 제공량(g)은 약 75g이므로 이 연구에 따르면 가장 유익한 양은 하루 6회 제공량 이상입니다.
미국인을 위한 식생활 지침에서는 나이와 성별에 따라 하루 2~4컵의 야채와 1½~2컵의 과일을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 연구에 따르면 과일과 채소 섭취를 하루 8인분으로 늘리면 조기 사망과 심혈관 질환의 위험을 최대 30%까지 줄일 수 있다고 합니다.
그래서 연구에 따르면 신체적으로나 정신적으로 가장 건강하려면 하루에 과일과 채소를 최소 6회, 바람직하게는 8회 섭취해야 합니다. 과일 대 채소의 비율은 혈당이 급상승하는 것을 피하기 위해 과일보다 채소를 더 많이 먹는 것을 선호합니다. 이는 기분, 집중력 및 피로에도 영향을 미칠 수 있으며 혈당이 떨어지면 에너지와 집중력을 약화시킬 수 있습니다.
정신건강에 좋은 음식
고섬유질 식물성 식단은 장내 유익균을 공급하는 데 도움이 되며, 이는 과일과 채소를 더 많이 섭취해야 하는 또 다른 이유입니다. 또한 발효 식품은 장내 박테리아의 다양성을 개선하고 더 건강한 미생물 군집을 만들 수 있으므로 다음을 더 많이 섭취하십시오.
- 천연(식물성) 요거트
- 소금에 절인 양배추
- 김치
- 나또
- 템페
- 콤부차
- 케피어
건강한 지방과 뇌 건강
거의 알려지지 않은 사실: 인간의 뇌는 거의 60%가 지방이며 올바르게 기능하려면 음식에서 필수 지방산이 필요합니다. 연구에 따르면 오메가-3는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치며 대부분 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 해조류, 아마씨, 대마 및 호두와 같은 생선 이외의 공급원에서 이러한 유익한 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다.스피루리나와 클로렐라를 섭취하면 뇌에 필요한 오메가-3를 공급하는 데 도움이 됩니다.
또한 뇌 건강을 위해 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 다가불포화 지방을 첨가하십시오.
스트레스완화식품
스트레스로 인해 만성적으로 상승한 코르티솔 수치는 면역 반응을 약화시키고 신체적, 정신적 건강에 영향을 줄 수 있으므로 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔을 억제하는 것이 필수적입니다. 미국 스트레스 연구소(AIS)는 다크 초콜릿, 바나나, 마늘이 모두 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다. AIS는 또한 스트레스와 기분에 영향을 미칠 수 있는 카페인, 가공 식품, 소다와 같은 단 음료를 피하도록 권장합니다.
스트레스에 좋은 녹차
AIS는 스트레스를 줄이기 위해 차를 마실 것을 권장합니다. 차에는 이완에 도움이 되는 아미노산인 l-테아닌이 포함되어 있기 때문입니다. 말차 녹차는 특히 l-테아닌이 풍부하지만 다른 차에도 함유되어 있습니다.이외에도 레몬밤, 캐모마일, 라벤더 등의 허브차가 스트레스 해소에 효과적일 수 있으나 연구는 제한적이다.
결론: 더 나은 정신 건강을 위해 더 많은 과일과 채소를 섭취하세요.
오메가-3와 같은 필수 지방산과 함께 다양한 과일과 채소를 포함하는 건강한 식물성 식단은 스트레스의 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 발효 식품과 녹차를 포함하고 카페인과 설탕 첨가를 피하면 장을 지원하고 코티솔 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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