장수를 위한 건강한 식습관을 생각한다면 지금처럼 채식에 몸을 기울일 시기는 없습니다. 그리고 대부분 식물 기반으로 이동하더라도 오늘 시작하더라도 기대 수명이 몇 년 더 늘어날 수 있습니다. 규칙적인 운동과 같은 다른 건강한 습관과 결합된 대부분의 식물성 식사의 이점이 엄격하고 일찍 시작한다면 기대 수명을 10년 이상 연장할 수 있다는 최신 연구의 메시지입니다. 충분한. 지구상에서 건강한 시간을 10년 더 넉넉하게 누리는 데 동의하지 않을 사람이 어디 있겠습니까?
PLOS Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면 이러한 건강한 습관이 결합되어 기대 수명을 최대 10년까지 연장할 수 있다고 합니다. 노르웨이 연구팀은 어떤 음식이 사람들에게 도움이 되는지, 특히 어떤 습관이 노후에 건강을 가져다주는지 결정하고 식습관이 기대 수명을 어떻게 바꾸는지 조사하기 위해 연구를 시작했습니다.
노르웨이 연구원(Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland 및 Kjell Arne Johansson 주도)은 GBD(Global Burden of Disease) 연구를 사용하여 디지털 모델을 만들어 서양식 식단은 장수와 인간의 건강에 대한 "최적의" 식단과 비교됩니다. GBD 연구는 다양한 식품이 만성 및 치명적인 질병의 가능성과 얼마나 관련이 있는지 예측하는 데이터 모음입니다.
"글로벌 질병 부담(Global Burden of Disease) 연구의 데이터와 메타 분석을 기반으로 저자는 생명표 방법론을 사용하여 과일, 채소, 통곡물, 정제된 곡물, 견과류, 콩류, 생선, 계란, 우유, 유제품, 붉은 육류, 가공육 및 가당 음료."
식물성 반만 해도 건강해짐
"연구원들은 최적화된 식단과 타당성 접근 방식의 식단을 확인했습니다. 그들은 이 두 가지 접근법을 다음과 같이 정의했습니다. 콩과 식물, 생선, 과일, 채소, 견과류 한 줌을 포함하고 붉은 고기와 가공육, 가당 음료 및 정제된 곡물을 줄였습니다. 타당성 접근 다이어트는 최적의 다이어트와 전형적인 서양식 다이어트의 중간점이었습니다."
"최적 다이어트 vs 타당성 접근법"
생선이 적은 식물성 위주의 최적의 식단이 최고의 결과를 낳았습니다. 콩류, 통곡물, 견과류를 주로 섭취하고 붉은 고기와 가공육을 덜 섭취하면 가장 큰 이득을 얻을 수 있다고 그들은 결론지었습니다.
최적의 식단은 “전형적인 통곡물, 콩류, 생선, 과일, 채소보다 훨씬 많이 섭취하고, 붉은 고기와 가공육, 가당 음료, 정제된 곡물.”
적색육과 가공육 소비를 줄이는 것은 특히 이러한 식습관이 일찍 시작될 때 개인의 기대 수명을 크게 연장할 수 있는 주요 방법입니다.
- 20세에 서양식 식단에서 최적의 식단으로 전환한 미국 여성의 기대 수명은 10.7 ~ 12.3년 증가할 수 있습니다.
- 20세에 최적의 식단으로 전환한 미국 남성은 13세에서 14세 사이에 더 많은 체중을 얻을 수 있다고 연구자들은 추정합니다.
- 60세에 최적의 식습관을 유지하면 평균 수명을 8.8년 연장할 수 있습니다.
- 최적의 식단을 섭취하는 80세 노인도 이득을 볼 수 있습니다. 기대 수명을 약 3.4년 연장할 수 있습니다. "
- 대부분 식물 기반의 실현 가능한 접근 방식을 취하면 약 5.4년을 얻을 수 있습니다."
"지속적인 식단 변화는 최적화되고 실행 가능한 변화를 위해 모든 연령대의 사람들에게 상당한 건강상의 이득을 줄 수 있습니다."라고 연구 저자는 결론에서 썼습니다. “특히 80세에 가까워지면 변화의 시작이 늦어지면 이득이 크게 감소합니다. 콩과 식물, 통곡물 및 견과류 섭취 증가와 붉은 육류 및 가공육 섭취 감소가 이러한 증가에 가장 크게 기여했습니다.”
"그러나 개인이 완전 채식을 할 수 없거나 하지 않으려는 경우에도 "타당성" 다이어트라고 하는 것을 시도하면 여전히 상당한 이점이 있습니다. 최적의 다이어트."
그래서 조금 더 식물 기반이 되려고 노력하는 것이 전혀 시도하지 않는 것보다 낫습니다. 즉, 플렉시테리언 식단을 채택하는 것이 더 건강한 식사 방법이며 완전 채식을 할 수 없는 많은 사람들에게 더 적합합니다.
"실행 가능한 접근 방식은 기대 수명을 7%까지 향상시킬 수 있습니다. 미국인의 기대 수명이 거의 78세이므로 7%는 5.4년의 추가 수명의 증가입니다."
식물성 식단으로 심장을 건강하게 유지
노르웨이 연구는 채식이 사람들의 수명을 연장할 수 있다고 제안한 첫 번째 연구와는 거리가 멉니다. 작년 한 연구에서는 젊은 성인기(18-30세) 동안 식물성 또는 식물성 중심 식단을 섭취하면 30년 이상 후에 심장병 위험을 크게 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 1985년부터 2018년까지 5,000명의 식습관과 건강 상태를 추적하여 완료하는 데 30년이 걸렸습니다.
심장병 연구는 "영양이 풍부한 식물성 식품의 더 많은 소비, 고지방 육류 제품 및 덜 건강한 식물성 식품의 제한된 소비"로 정의된 식물 중심 식단을 따르는 사람들을 조사했습니다. 두 연구 연구는 다음과 같이 제안합니다. 식물성 식단은 어떤 식으로든 사람들이 죽음을 피하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구는 식물성 식단을 채택하고 육류 소비를 줄이는 데 어느 정도 "타당성"을 허용하지만, 두 연구 모두 초기의 건강한 습관이 개선될 것임을 분명히 합니다. 수십년간 건강.
결론: 수명을 10년 이상 연장하려면 주로 식물성 식품을 섭취하십시오
"노르웨이 연구자들은 음식이 장수에 미치는 영향을 조사한 결과, 자연 식품과 약간의 생선으로 구성된 대부분의 식물성 식단을 섭취하면 기대 수명을 10~13년 이상 연장할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구에서 타당성 다이어트라고 하는 접근 방식에서 부분적으로 식물을 기반으로 하는 경우에도 수명 연장에 큰 이점이 있을 수 있습니다. 전환을 빨리 할수록 더 좋지만, 시작한 60세 이상의 사람들은 기대 수명이 최대 9년 가까이 연장되는 상당한 이득을 보았습니다. 시작 방법은 식물성 식단 초보자 가이드를 참조하세요."
식물성 식단을 따를 때 충분한 철분을 섭취하는 방법
철분은 고기와 동의어라고 생각할 수 있으며, 동물성 단백질에는 확실히 철분이 있지만 주로 식물성 식단을 먹는다고 해서 철분을 충분히 섭취할 수 없다는 의미는 아닙니다. 실제로 선택할 올바른 음식과 페어링 방법을 알고 있다면 할 수 있습니다.미국 국립보건원(NIH)의 철분 섭취 일일 권장량은 18밀리그램(mg)이지만 모든 철 공급원이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 철분에 대해 알아야 할 사항과 이점을 얻는 데 가장 도움이 되는 철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.갤러리 크레딧: 게티 이미지
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1. 흰 버섯
익힌 1컵=철 3mg(일일 권장량(DV)의 17%)\ 정기적으로 버섯을 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있지만 고기의 질감(햄버거 대신 포토벨로 모자를 사용해보세요!)과 충분한 단백질은 하이라이트 두 개. 볶음 요리, 타코에 추가하거나 가짜 볼로네즈 소스에 고기 대신 추가하세요.
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2. 렌즈콩
1/2컵=3mg 철분(17% DV) 충분한 양의 철분을 섭취하기 위해 렌즈콩을 많이 먹을 필요는 없습니다. 반 컵만으로도 하루에 필요한 철분의 20% 가까이를 제공합니다. 버섯과 마찬가지로 렌즈콩은 고기 같은 질감을 가지고 있어 햄버거, 타코 또는 곡물 그릇에 잘 어울립니다.
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3. 감자
중간 감자 1개=철분 2mg(11% DV) 가난한 감자는 나쁜 평가를 받았습니다. 이 탄수화물이 풍부한 감자에 대한 두려움은 실제로 저렴하고 맛있는 철분과 칼륨 공급원이기 때문에 부당합니다. 그러니 계속해서 해시, 구운 감자 또는 감자 수프를 먹고 섬유질을 추가하기 위해 피부를 그대로 두십시오.
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4. 캐슈넛
1온스=철 2mg(11% DV) 대부분의 견과류에는 철분이 포함되어 있지만 캐슈는 다른 견과류보다 지방이 적기 때문에 두드러집니다. 캐슈 1온스(약 16~18개의 견과류)에는 160칼로리, 5g의 단백질, 13g의 지방이 들어 있습니다. 스무디, 수프 또는 소스에 캐슈 한 줌을 추가하면 크림 같은 느낌을 더할 수 있습니다.
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