뉴욕시에 거주하는 공인 영양사로서 저는 체중 감량을 원하고 건강하고 안전한 최선의 방법을 알고 싶어 저에게 오는 많은 운동선수 및 다른 사람들과 함께 일하고 있습니다. 다음 경기를 위해 훈련하고 최적의 기량을 발휘할 수 있는 에너지와 힘을 가질 수 있습니다.
나의 임무는 일상적인 운동선수들이 식물로 체력을 보충할 수 있도록 돕는 것입니다. 나는 진정으로 모든 사람, 특히 자신의 스포츠에 대해 진지한 사람들이 더 많은 식물을 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있다고 믿습니다. 마라톤을 하든, 처음으로 5km를 시도하든, 격일로 스피닝을 하든 스포츠 영양 원칙을 일상에 통합하면 도움이 될 것입니다.나의 목표는 과학에 기반한 스포츠 영양 기술을 사용하여 최상의 컨디션을 느끼고 수행할 수 있는 방법을 가르치는 것입니다.
식물성 식습관은 장기적으로 실행 불가능한 미친 다이어트를 따르지 않고도 체중을 줄이는 지속 가능한 방법입니다. Academy of Nutrition and Dietetics의 대변인이자 ChampagneNutrition 소유주인 Ginger Hultin, MS, RDN은 다음과 같이 말했습니다. 그들은 낮은 BMI(체질량 지수)와 관련이 있습니다.”
그러나 고기와 유제품이 없는 비건 채식을 한다고 모두 자동으로 살이 빠지는 것은 아닙니다. 결국 비건 사탕, 아이스크림, 쿠키가 많이 있습니다. 몇 파운드를 줄이려면 여전히 채식으로 먹는 음식에 대해 현명해야 합니다. 이 간단한 팁은 식물성 체중 감량 여정을 안내하는 데 도움이 될 것입니다. 식물성 식단을 섭취하면서 체중을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
식물성 식단으로 체중을 줄이는 방법
1. 매 끼니 단백질 섭취
단백질은 배고픔을 조절하고 식욕을 조절하는 역할로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 특정 식욕 조절 호르몬을 방출해야 한다고 위장관에 알릴 수 있습니다. 채식을 처음 접하는 사람들은 탄수화물 과잉 섭취와 단백질 섭취 부족의 함정에 빠지기 쉽습니다.
이것은 일반적으로 시리얼, 토스트, 칩 또는 크래커와 같이 탄수화물이 많은 음식으로 가득 찬 아침 식사 및 간식 시간에 특히 그렇습니다. Hultin은 "콩 식품, 콩, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗을 통해 단백질 요구 사항을 충족해야 합니다."라고 말합니다. 아침 식사에는 두부나 두유와 같은 콩 식품을 포함하십시오. 구운 병아리콩, 견과류, 치아씨드 푸딩 등 단백질이 풍부한 간식을 드세요.
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2. 정확한 칼로리 계산
체중 감량에 있어 중요한 것은 칼로리만이 아닙니다. 사실 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 고칼로리 식품을 섭취해야 합니다(5번 팁 참조). 그러나 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 그 칼로리를 지방으로 저장합니다. 그렇다고 칼로리에 집착할 필요는 없지만 특히 포장 식품에서 주의를 기울여야 합니다.
가공 식품의 서빙 크기는 대부분의 사람들이 한 번에 먹는 것보다 작은 경우가 많으며 이러한 칼로리는 실제로 합산될 수 있습니다. 당신이 먹고 있는 음식의 칼로리에 정말로 익숙해지고 싶다면 앱을 사용하여 3-7일 동안 섭취량을 추적하십시오. 이렇게 하면 접시에 가장 많은 칼로리를 제공하는 음식과 음료를 인식하는 데 도움이 됩니다.
3. 채소로 접시를 채우세요
“식물성 식단으로 전환할 때는 과일과 채소를 많이 먹는 데 집중해야 합니다.”라고 Hultin은 말합니다."식물성이든 잡식성이든 관계없이 실제로 식사 시 접시의 절반은 채소여야 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 과일과 채소는 다른 식품보다 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 전반적인 포만감을 줍니다. 즉, 섬유질이 풍부한 음식을 먹은 후 더 오래 포만감을 느끼고 나중에 과식할 가능성이 줄어듭니다.
추가 보너스로 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 "또한 특정 유형의 암을 줄이고 혈당 및 일부 심혈관 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Hultin은 말합니다.
4. 당질제한
안타깝게도 대부분의 포장식품에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 미국 식단에서 첨가당의 최고 공급원은 청량음료, 향이 첨가된 요거트, 시리얼, 쿠키, 케이크, 사탕 및 대부분의 가공 식품에서 나옵니다. 하루에 권장되는 150칼로리 이상의 첨가당을 섭취하면 체중이 증가할 뿐만 아니라 연구에 따르면 첨가당 섭취는 심장병으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
가당 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 홀푸드 식물성 식단을 먹고 영양 표시를 읽는 것입니다. 일부 식품에는 천연 설탕이 포함되어 있어 먹어도 좋지만 영양 성분표에 "첨가당" 표시가 있는지 확인하세요. 5~6g 이상이면 한번쯤은 드시는 음식으로 생각해주세요.
5. 건강한 지방을 뿌린다
지방은 탄수화물과 단백질보다 그램당 칼로리가 더 많지만(그램당 9칼로리 대 그램당 4칼로리) 건강한 체중 감량 계획에 중요한 역할을 합니다. 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 호두와 같은 고도불포화 지방을 함유한 음식을 정기적으로 섭취하면 식욕 조절 호르몬에 호의적인 반응을 보일 수 있습니다. 즉, "좋은" 불포화 지방을 섭취하면 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 이는 체중 감량의 필수 요소입니다.
6. 운동, 수면, 수분 공급
체중감량은 일차적으로 식습관과 관련이 있지만 운동, 수면, 수분섭취 습관에 신경을 쓰는 것도 중요합니다. 매일 최소 30분의 중등도에서 격렬한 활동을 하고 밤에 7-8시간의 수면을 취하는 것을 우선순위로 삼으십시오.
수면 부족은 과체중이 될 가능성과 관련이 있습니다. 어떤 사람들은 탈수되었을 때 음식에 손을 뻗습니다. 이 함정에 빠지지 않으려면 하루 종일 충분한 수분을 섭취하십시오.
결론: 식물성 식단은 건강한 체중을 유지하는 데 좋습니다
더 많은 연구 지원 콘텐츠를 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하세요.
