"거시(매일 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방)를 추적하면서 저탄수화물 식단을 따르려는 경우 콩에 관해서는 약간의 혼란이 있을 수 있습니다. 상자. 그래서 우리는 뉴욕에 거주하는 공인 영양사인 Natalie Rizzo에게 "콩은 탄수화물입니까, 단백질입니까?"
콩은 탄수화물인가요 단백질인가요?
기술적으로 콩은 녹말이 많은 채소이고 탄수화물을 함유하고 있지만 콩은 단백질이 너무 많아서 대부분의 사람들이 식물성 식품을 먹거나 식단에 고섬유질 식품을 더 많이 넣으려고 합니다. 단백질, 섬유질 및 기타 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
그래도 콩이나 다른 야채와 같은 식물성 단백질의 탄수화물이 걱정된다면 혼자가 아닙니다. 결국, 콩과 콩류는 녹말이 많고 저탄수화물 식단을 따르려고 하면 콩의 탄수화물이 더해질 수 있습니다. 제 고객들로부터 탄수화물이 체중을 늘린다고 끊임없이 걱정한다고 들었습니다. 그것은 사실이 아닙니다. 기록을 바로잡겠습니다.
식물성 식단에서 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추는 것은 불가능한 일처럼 보일 수 있습니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아니므로 사람들에게 전체 식품 식물성 식단에서 먹는 음식의 탄수화물 함량에 대해 너무 걱정할 필요가 없다고 말합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
탄수화물은 당신에게 "나쁜"가요?
영양계에서 탄수화물을 먹으면 살이 찐다는 주장은 가장 큰 오해 중 하나입니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 콩류는 탄산음료, 디저트, 칩, 프레즐 및 기타 가공 식품과 함께 모두 탄수화물 범주에 속합니다.
건강에 좋은 탄수화물과 건강에 좋지 않은 탄수화물을 구별하는 것은 식물성 식단에서 올바르게 먹는 방법을 알아내는 열쇠 중 하나입니다. 자연 식품 탄수화물은 식단에 유익한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 제공하는 반면, 가공된 정제 탄수화물은 종종 영양소가 부족하여 가공 과정에서 제거됩니다. 초가공 식단을 섭취하면 비만 및 심장 질환의 위험이 높아진다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 올바른 유형의 탄수화물을 선택하는 것이 건강한 식단의 핵심입니다.
미국인을 위한 식생활 지침에서는 일일 총 칼로리의 45~65%가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. 즉, 식단의 대부분은 탄수화물로 구성되어야 합니다. 이는 하루에 체중 1kg당 약 3~5g(1.3~2.2g/파운드)에 해당합니다. 150파운드 개인의 경우 매일 약 195~330g의 탄수화물이 필요합니다.
하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?
사람이 필요로 하는 일일 탄수화물의 양은 활동 수준에 따라 크게 달라지며 활동적인 사람들은 더 많이 필요합니다.탄수화물은 운동의 주요 연료이므로 규칙적인 지구력 활동을 하는 사람들은 하루에 체중 1kg당 5~10g(파운드당 2.2~4.5g)의 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 같은 150파운드인 사람의 경우 매일 330~675g의 탄수화물과 같습니다.
탄수화물 권장량이 높은 이유는? 음, 이 다량 영양소는 일상 생활과 운동을 위한 에너지 수준을 유지하고 뇌와 다른 기관에 연료를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 과일과 채소(일명 탄수화물)가 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 암 및 비만과 같은 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점에도 불구하고 CDC 분석에 따르면 성인의 9%만이 권장량의 야채를 섭취하고 성인의 12%는 권장량의 과일을 섭취합니다.
복합 탄수화물이란?
"콩, 렌틸콩, 현미의 탄수화물 수치를 보면 일일 탄수화물 권장량을 초과한 것처럼 느껴질 수 있습니다.야채와 통곡물의 탄수화물과 마찬가지로 이러한 콩류는 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물이며 신체에 에너지뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유소를 제공하는 긴 분자 사슬을 가지고 있기 때문입니다. "
결국, 100g의 닭고기에는 32g의 단백질과 0g의 탄수화물이 들어 있는 것과 비교하여 100g의 렌즈콩에는 9g의 단백질과 20g의 탄수화물이 들어 있습니다. 다양한 과일, 채소, 콩, 콩류, 콩 제품, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 경우 일일 탄수화물 수치가 칼로리의 45-65% 이내로 떨어질 가능성이 있습니다. 그리고 연구에 따르면 그 "이상적인" 범위를 벗어나더라도 문제가 되지 않을 수 있습니다.
Nature Medicine 저널의 최근 연구에서는 참가자 20명에게 탄수화물 10%와 지방 75%의 동물성 식단 또는 탄수화물 75%와 지방 10%의 식물성 식단을 제공했습니다. 두 그룹 모두 단백질에서 칼로리의 5%를 섭취했으며 칼로리 제한도 없었습니다.고탄수화물 식물성 식사를 하는 사람들은 식사 후 더 높은 인슐린 스파이크를 경험했지만 저탄수화물을 먹는 사람들보다 총 칼로리를 더 적게 섭취하고 더 많은 체지방을 잃었습니다. 이 연구의 규모는 작았지만 결과는 유망하며 추가 조사가 필요합니다.
동물 연구에서는 29가지의 다양한 식단을 사용하여 탄수화물을 섭취한 후 발생하는 인슐린 스파이크가 칼로리 섭취를 증가시키고 에너지 소비를 감소시켜 체중 증가로 이어진다는 이론인 탄수화물-인슐린 모델을 테스트했습니다. 이전 연구의 사람들처럼 3개월 후 고탄수화물 식단을 먹은 쥐는 실제로 더 적은 칼로리를 섭취하고 지방이 적고 체중이 줄었습니다. 마지막으로, 현재 연구에 대한 최근 검토에 따르면 고탄수화물 식이 또는 탄수화물 형태의 총 에너지 섭취 비율 증가가 비만 확률을 높이지 않는 것으로 나타났습니다.
결론: 콩의 복합 탄수화물은 건강에 좋습니다.
식물성 식단을 먹을 때 콩과 다른 콩류의 탄수화물에 대해 걱정하지 마세요. 인슐린 급증을 방지합니다.
물론 다량 영양소를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 그 칼로리를 지방으로 저장합니다.
과도한 칼로리가 탄수화물, 단백질 또는 지방일 때 발생할 수 있습니다. 식물성 식단은 낮은 체질량 지수(BMI)와 관련이 있으므로 주로 자연 식품, 식물성 식단을 섭취하는 경우 탄수화물 계산에 대해 걱정하지 마십시오.
더 많은 연구 지원 콘텐츠를 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하세요.
