채식주의자라면 누구나 가장 많이 받는 질문은 "단백질은 어디서 얻나요?"입니다. 미국인들이 건강을 해칠 정도로 단백질에 집착하기 때문이다. 예를 들어, 미국인들이 일일 요구량보다 더 많이 먹고 있으며 이러한 과잉 섭취가 그들을 더 아프고 뚱뚱하게 만든다는 새로운 연구를 살펴보겠습니다.
하지만 비건채식을 한다고 해서 옳다고 생각하지 마세요. 동물성 식품, 비건 가공 식품, 다양성이 없는 식물성 식단 등 단백질이 너무 많으면 몸에 좋지 않습니다.하지만 다행스럽게도 채식으로 필요한 것을 얻는 것은 생각보다 쉽습니다. 전문가들이 필요량과 전체 식품, 식물성 식단으로 섭취하는 방법을 분석합니다.
단백질을 너무 많이 먹어도 되나요?
미국인들이 단백질에 집착하는 이유는 여러 가지가 있지만 그 중 어느 것도 더 나은 건강으로 이어지지 않습니다. "과학적 증거라기보다 마케팅 전략에 더 가깝습니다."라고 사우스캐롤라이나주 찰스턴의 위장병 전문의이자 장 건강 전문가이자 다가오는 책인 Fiber Fueled의 저자인 Will Bulsiewicz, M.D.는 말합니다.
어릴 때부터 단백질이 튼튼하고 건강하게 자라는 데 중요하다는 말을 들었을 것입니다. "마케팅과 다이어트는 체중 감량을 위해 단백질을 늘리고 탄수화물을 피하도록 권장합니다."라고 메릴랜드주 볼티모어 머시 메디컬 센터의 소화기 건강 및 간 질환 연구소의 임상 영양사인 R.D.N.은 말합니다. 동물성 단백질이 체중 감량과 포만감을 주는 데 도움이 된다고 생각하지만 사실 동물성 단백질을 많이 섭취할수록 더 무거워집니다.”
꼭 알아야 할 또 다른 사실이 있습니다. 미국에서 단백질 결핍으로 사망하는 사람은 아무도 없습니다. Bulsiewicz는 “미국인들은 필요한 것보다 두 배 많은 단백질을 섭취하고 있습니다. 비건 단백질 쉐이크, 에너지 바, 가공 식품의 확산으로 인해 채식주의자들도 필요량보다 무려 70%나 많은 단백질을 너무 많이 섭취하고 있습니다.
그래서 식물에서 얻은 단백질이라도 너무 많은 단백질은 몸에 안 좋은가요? 간단히 말해서 그렇습니다. 단백질 공급원에 관계없이 연구 결과에 따르면 과도한 단백질은 신장에 엄청난 부담을 준다고 Bulsiewicz는 말합니다. 결과적으로 미국의 10대 사망 원인 중 하나인 신장 질환의 위험이 증가합니다. 그러나 식물성 식품에 대한 한 가지 주의 사항이 있습니다. “누군가 퀴노아나 콩만 먹고 다른 것은 먹지 않는다면 상황이 달라지겠지만 그것도 균형 잡힌 식단이 아닐 것입니다.”
그러나 위험은 여기서 그치지 않습니다. 단백질이 동물성 소스에서 나온다면 건강이 더욱 위험해집니다. "동물성 단백질은 심장 질환, 당뇨병, 비만, 신장 질환 및 암을 포함한 많은 만성 질환의 높은 위험과 사망률 증가와 관련이 있습니다."라고 Ferraz Valles는 말합니다. 결국, 단백질을 섭취할 때 음식이 포장되어 오기 때문에 따로 섭취하지 않습니다. "육류, 유제품, 계란, 생선에서 단백질을 섭취하면 포화 지방과 콜레스테롤도 섭취합니다." 반대로 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물의 단백질은 상당한 양의 섬유질, 항산화제 및 식물성 영양소를 제공하여 질병과 조기 사망으로부터 보호합니다.
식물에서만 얻을 수 있는 섬유질이라는 또 다른 문제가 있습니다. 사람들이 동물성 단백질로 접시를 채우면 전반적인 건강과 장수에 중요한 섬유질을 위한 공간이 거의 남지 않습니다."미국인의 3%만이 매일 필요한 섬유질을 섭취하고 있습니다."라고 Bulsiewicz는 말합니다.
가이드라인에서는 여성은 하루 25g, 남성은 38g을 섭취하도록 권장하지만 대부분의 미국인은 하루 평균 15g에 불과합니다. 이것만으로도 문제가 발생할 수 있습니다. 미국인 중 단백질 결핍으로 사망하는 사람은 아무도 없지만 과일과 채소가 적은 식단으로 인해 심혈관 질환 및 뇌졸중과 같은 문제와 관련된 섬유질 결핍으로 사망하고 있기 때문입니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
필요한 단백질의 양을 파악하려면 영양 지침부터 시작하세요. 단백질에 대한 권장 식이 허용량은 체중 1kg당 0.8g(g/kg)입니다. 그러나 일부 전문가들은 식물성 식품을 섭취하는 사람들에게 9의 조정까지 약간 더 많은 양을 권장합니다. Ferraz Valles는 체중 1kg당 1g이라고 말합니다. 또한 피트니스 애호가는 체중 kg당 1.2~1.4g에 가까운 더 많은 양이 필요할 수 있다고 Bulsiewicz는 말합니다.
노인을 위한 단백질의 RDA는 동일하지만, 연구에 따르면 노인은 체중 1kg당 0.9~1g의 약간 더 높은 섭취량이 도움이 될 수 있습니다. "나이가 들면 신체의 단백질 활용 능력이 저하됩니다."라고 Ferraz Valles는 말합니다.
식물성 식단으로 단백질을 충분히 섭취할 수 있나요?
근데 식물성 식단으로 단백질 요구량을 충족할 수 있을까요? 대답은 '예'입니다. 증거를 보려면 야생에서 초식 동물을 살펴보기만 하면 됩니다. 코끼리와 고릴라는 초식 동물이며 단백질이 너무 적지 않다는 것은 크기에서 분명합니다.
그것은 모든 식물성 식품에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있기 때문입니다(아이러니하게도 식용으로 사육되는 동물은 단백질을 섭취합니다). 단백질을 위해 접시에 다음과 같은 식물성 식품을 더 추가해 보세요.
- 야채
- 통곡물
- 콩류
- 너츠
- 씨앗
식물성 단백질은 필요한 필수 아미노산을 모두 제공한다고 Ferraz Valles는 말합니다. 다시 생각해보면, 단백질은 실제로 아미노산 사슬로 만들어지며 신체에서 일부 아미노산은 만들 수 있지만 다른 아미노산은 만들 수 없습니다.VeganHe alth.org.에 따르면 모든 식물성 단백질에는 최소한 모든 필수 아미노산이 일부 포함되어 있기 때문에 많은 사람들이 식물이 필요한 아미노산을 제공할 수 없다고 생각하지만 이는 잘못된 생각입니다.
그리고 단백질을 완성하기 위해 특별한 방법으로 단백질을 결합해야 한다고 생각하지 마세요. 필요한 아미노산을 모두 가지고 있다는 뜻입니다. 이것은 그 이후로 밝혀진 또 다른 오해입니다. "모든 식물성 단백질은 완전합니다"라고 Ferraz Valles는 말합니다.
그래도 부족할까봐 걱정되시죠? 안심하십시오: 매일 다양한 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류를 섭취하고 충분한 칼로리를 섭취하면 단백질 요구량이 충족될 것이라고 Ferraz Valles는 말합니다.
이것을 쉽게 만드는 한 가지 방법은? 콩류를 "고기"라고 생각하고 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 완두콩, 두부 또는 템페의 형태로 콩류를 매일 2~3인분 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
단백질에 대한 과대 광고는 부적절할 뿐만 아니라 위험합니다. 더 많은 섬유, 누구?
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
Getty Images/iStockphoto
1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요.발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다.빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다.콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
