심장 건강은 특정 음식을 피하는 것만큼 간단할 수 있을까요? 규칙적인 운동과 건강한 체중 유지는 금연과 적당한 양의 알코올 섭취와 함께 심장 건강에도 좋습니다. 아마도 여러분은 심장병을 막기 위해 이 모든 스마트한 라이프스타일 선택에 우선순위를 두고 있을 것입니다.
그러나 새로운 연구에 따르면 식단에서 가공된 곡물을 제거하는 것만으로도 관상 동맥 건강 위험을 더욱 낮출 수 있습니다. 연구자들은 사람들이 더 정제된 곡물을 섭취할수록 조기 관상 동맥 질환의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 정기적으로 섭취할 수 있는 유일한 건강한 곡물은 퀴노아, 오트밀, 야생 쌀 또는 통밀빵과 같은 통곡물입니다.
미국심장학회(American College of Cardiology)가 중동 지역에 거주하는 사람들의 데이터를 활용해 곡물 섭취 유형과 조기 관상동맥질환의 상관관계를 조사한 최초의 연구 중 하나인 연구를 진행했다. 이전 연구에서는 정제된 곡물 섭취와 관상 동맥 위험 증가 사이의 연관성을 발견했지만, 현재 연구에서는 연관성을 더 깊이 분석하고 가공 밀가루 및 기타 정제 곡물을 멀리하는 것을 뒷받침하는 더 많은 증거를 발견했습니다.
조기관상동맥질환이란
조기관상동맥질환은 남성은 55세 이하, 여성은 65세 이하에서 나타나는 심혈관 질환으로 정의한다. 이번 연구는 조기관상동맥질환 환자 2,099명을 대상으로 심혈관 진단을 확신하는 빈도와 비교했다. 설문지에서 자가 보고한 식품.
연구자들이 고려한 다른 위험 요인으로는 흡연, 고콜레스테롤, 고혈압, 제2형 당뇨병이 있습니다.이러한 모든 보조 요인을 조정했을 때에도 정제된 곡물 섭취와 조기 발병 관상 동맥 질환의 높은 위험 사이에 유의미한 연관성이 있음이 밝혀졌습니다.
"사람들이 통곡물보다 정제된 곡물을 더 많이 섭취하는 이유에는 여러 가지 요인이 있으며 이러한 경우는 사람마다 다르지만 고려해야 할 가장 중요한 요인 중 일부는 경제와 소득, 직업, 교육, 문화, 연령 및 기타 유사한 요인에 대해 이란 이스파한에 있는 이스파한 의과 대학의 이스파한 심혈관 연구 센터 및 심혈관 연구 연구소의 Mohammad Amin Khajavi Gaskarei 박사는 말했습니다."
"건강에 해로운 정제 곡물을 많이 섭취하는 식단은 건강에 해로운 설탕과 기름이 많이 포함된 식단을 섭취하는 것과 유사하다고 볼 수 있습니다."
전환. 동물성 지방이 적고 야채, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗류가 많은 대부분의 자연 식품을 섭취하고 포장 식품이나 정크 푸드와 같은 고도로 가공된 식품을 피하는 것이 심장 건강 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 심혈관 질환의 위험이 낮습니다.최근 연구는 전체 식품(곡물, 콩류 및 식물성 식품 포함)이 풍부한 식단을 더 많이 섭취할수록 더 건강해진다는 사실을 발견한 다른 여러 연구에 추가되었습니다. 식단에 섬유질을 더 추가하는 것만으로도 혈당을 억제하고 체중 증가, 인슐린 저항성, 당뇨병 전증, 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 가능성을 낮출 수 있다고 연구 기관에서 밝혔습니다.
이 연구 결과는 10월 7일부터 9일까지 아랍에미리트 두바이에서 열리는 제13차 에미레이트 심장학회 학술대회와 함께 ACC(American College of Cardiology) Middle East 2022에서 발표될 예정입니다.
정제곡물보다는 통곡물을 선택하세요
또한 이 연구에서는 통곡물 섭취가 조기 관상 동맥 질환의 위험과 반비례 관계가 있다는 점에 주목했습니다. 전체 곡물은 전체 곡물을 포함하는 것으로 정의되는 반면 정제된 곡물은 밀가루 또는 식사로 가공되거나 제분됩니다. 이러한 발견은 심혈관 질환의 일차 예방에 관한 미국심장협회 지침을 포함하여 통곡물 소비가 심장병 예방에 유익하다는 것을 보여주는 유사한 연구를 반영합니다.
"더 많은 연구가 전 세계적으로 정제된 곡물 소비의 증가와 전반적인 건강에 미치는 영향을 입증함에 따라 사람들에게 통곡물 소비의 이점을 장려하고 교육하는 방법을 찾는 것이 중요하다고 Khajavi Gaskarei는 말했습니다. 고려해야 할 전술에는 일반 대중이 이해할 수 있는 간단한 언어로 학교 및 기타 공공 장소에서 개선된 식단 선택을 가르치는 것뿐만 아니라 TV 프로그램에서 그리고 의학 학회에서 발표되고 의학 저널에 게시되는 높은 수준의 연구를 계속 수행하는 것이 포함됩니다. 또한 임상의는 서로 그리고 환자와 이러한 대화를 해야 합니다."
통곡물은 건강한 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 비만 퇴치에 도움이 됩니다. 통곡물 섭취는 또한 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되고 스파이크나 충돌을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다. 이 가공되지 않은 곡물에는 귀중한 항산화제와 상당한 수준의 섬유질이 포함되어 있어 신체의 소화관이 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
심장 건강에 좋은 통곡물의 종류:
- 오트밀
- 수수
- 현미
- 야생쌀
- 퀴노아
- 메밀
- 통밀
- 호밀
- 보리
- 밀레
- 불가어
- 옥수수
- 밀가루
- 통밀빵
- 통밀파스타
심장 건강을 위한 식단 변경
올해에만 미국에서 약 700,000명이 심장병(뇌졸중 포함)으로 사망할 것입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 심장병은 여전히 전 세계적으로 가장 높은 사망 원인이지만 식이 요법에 관한 연구는 모든 곳에서 이러한 사망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.올해 9월, 연구에 따르면 고기와 단 음료를 적게 섭취하는 것이 1기 고혈압이 있는 청년 및 중년 성인에게 가장 큰 영향을 미칠 수 있으며, 식단이 어떻게 장수를 향상시킬 수 있는지 보여주는 몇 가지 새로운 연구에 추가되었습니다.
한 연구에 따르면 일찍부터 채식을 하면 30년 후 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 콩, 과일, 채소, 견과류, 통곡물을 포함하여 DASH 다이어트와 유사한 음식을 섭취한다고 주장합니다.
식물성 자연식품이 풍부한 식단을 섭취하세요
동물성 지방이 적고 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류가 많은 자연식품 위주의 식단으로 전환하고 포장 식품이나 정크 푸드와 같은 고도로 가공된 식품을 피하는 것은 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
이 최신 연구는 식물성 전체 식품(곡물, 콩류 및 잎이 많은 채소 포함)이 풍부한 식단을 더 많이 섭취할수록 더 건강해진다는 것을 발견한 다른 많은 과학적 연구에 추가됩니다.최소한으로 가공된 식물성 식품에서만 발견되는 섬유질을 식단에 추가하기만 하면 혈당을 억제하고 체중 증가 가능성을 낮출 수 있습니다. 이는 결국 인슐린 저항성, 당뇨병 전증, 당뇨병, 심장병 및 특정 소화기 암에 대한 광범위한 연구가 우리에게 알려줍니다.
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식이 요법에 추가할 10가지 최고의 단백질 곡물
귀리는 컵당 26.4g 또는 온스당 4.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.
1. 귀리
귀리는 오트밀보다 훨씬 더 많이 사용될 수 있습니다. 귀리 꽃으로 단백질 귀리 머핀을 만드십시오. 영국에서 맥주는 실제로 귀리로 만듭니다. 1컵은- 단백질 - 26.4g
- 칼로리 - 607
- 탄수화물 - 103g
- 칼슘 - 84.3mg
메밀에는 컵당 22.5g 또는 온스당 3.7g의 단백질이 들어 있습니다.
2. 메밀
메밀은 곡물처럼 준비되어 있지만 기술적으로는 씨앗입니다. 글루텐이 없다면 메밀이 금지되어 있다고 생각할 수도 있지만 그 이름에 속지 마십시오. 그것은 완전히 글루텐이 없습니다!. 메밀국수는 아시안 샐러드의 훌륭한 베이스가 됩니다. 1컵은- 단백질 - 22.5g
- 칼로리 - 583
- 탄수화물 - 122g
- 칼슘 - 30.6mg
옥수수 가루에는 컵당 22.5g 또는 온스당 3.7g의 단백질이 들어 있습니다.
3. 옥수수가루
옥수수 가루는 콘브레드의 주요 성분으로 유명하지만 팬케이크에도 사용할 수 있습니다. 다음 아침 식사를 위한 비건 옥수수 가루 팬케이크의 미니멀리스트 베이커 레시피를 확인하세요. 1 컵(통곡물, 노란색)=- 단백질 - 9.9g
- 칼로리 - 442
- 탄수화물 - 93.8g
- 칼슘 - 7.3mg
수수는 컵당 21.7g 또는 온스당 3.2g의 단백질을 함유하고 있습니다.
4. 수수
수수는 옥수수처럼 터질 수 있습니다. 과정이 간단하고 제품이 건강합니다. 터뜨리기: 팬을 가열하고 작은 수수 알갱이를 넣습니다. 팬에 기름을 두르지 않아도 되지만 올리브유나 아보카도 오일이 맛있습니다. 1컵=- 단백질 - 21.7g
- 칼로리 - 651
- 탄수화물 - 143g
- 칼슘 - 53.8mg
Teff는 컵당 9.8g 또는 온스당 1.1g의 단백질을 함유하고 있습니다.
5. 테프
Teff는 원래 북아프리카에서 자라는 풀이었지만 지금은 어디서나 구입할 수 있습니다.익힌 테프 한 컵에는 123mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 익힌 시금치 1/2컵과 같은 양입니다. Teff는 죽과 디저트에 좋습니다. 테프 가루를 사용하여 다음 비건 바나나 빵 레시피에 약간의 단백질을 몰래 넣어보세요. 1컵은- 단백질 - 9.8g
- 칼로리 - 255
- 탄수화물 - 50.0g
