평범한 훈련 습관 때문에 채식이나 비건 채식을 주저하는 집단 중 하나는 하드코어 운동선수나 마라톤과 같은 주요 행사를 위해 훈련하는 사람들입니다. 그러나 약간의 전략적인 식단과 운동 계획을 통해 식물성 식단을 시작할 때 가장 큰 문제라고 생각하는 것(예: 단백질을 어디서 얻을 수 있는지)은 실제로 전혀 장애물이 아님이 밝혀졌습니다. 이러한 소위 과제는 약간의 정보와 많은 사전 계획으로 쉽게 해결됩니다.
운동선수들은 계획을 잘 세우는 경향이 있고 훈련 요법에 대해 의식적인 경우가 많기 때문에 실제로는 식물성 또는 완전 채식을 잘 합니다.마라토너, 요가 애호가, 운동 중독자 등 모든 운동 선수는 자신의 신체적 목표를 달성하는 데 중요한 요소가 깨끗하고 영양이 풍부한 식단 계획을 고수하는 것임을 알고 있습니다. 그래서 비건 운동선수를 위한 편리한 식단과 운동 계획을 마련했습니다.
앞으로 몇 개월 동안 트레이닝과 관련하여 영양 요구 사항에 대해 생각하고 체력과 건강을 한 단계 끌어올리고 싶다면 비건 채식으로 도약할 준비가 된 것입니다. 다이어트. 전략적 계획이 필요합니다. 식물성 식단은 회복 시간을 돕고 부상을 예방하며(신체 조직을 복구하고 건강한 세포 생성을 촉진하는 영양이 풍부한 식품을 통해) 체중 감량을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
채식주의자를 위한 피트니스 플랜
많은 운동선수들이 노박 조코비치부터 올림픽 선수, 스트롱맨 챔피언, 비너스 윌리엄스에 이르기까지 식물성 프로 및 엘리트 운동선수에 관한 다큐멘터리 The Game Changers를 시청했습니다. 기반 식사는 그들이 더 빨리 회복하고 게임에서 최고의 자리를 차지하는 데 도움이 됩니다.
스포츠 영양사 Torey Armul, MS, RDN, Academy of Nutrition and Dietetics 대변인은 건전한 스포츠 영양의 도움으로 목표를 달성하는 방법에 대해 프로 운동 선수, 주말 전사 및 마라톤 선수에게 조언했습니다. "나는 항상 대학에서 운동 선수로서 그리고 나중에는 마라톤 선수로서 영양의 성과 측면에 매우 관심이 있었습니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀는 채식과 훈련이 효과적으로 병행된다는 사실을 발견했습니다.
“채식주의자나 비건 채식을 하는 사람들은 건강에 좀 더 관심이 있고 연구를 해왔기 때문에 종종 영양을 이해하는 데 도움이 됩니다.”라고 Armul은 말합니다. "비건 운동선수의 경우 확실히 달성할 수 있지만 프로그램과 식단을 잘 수행해야 성능을 최적화하고 운동선수로서 그리고 개인으로서 건강을 유지할 수 있습니다."
동물성 단백질을 건너뛰는 것이 아니라 야채, 콩과 식물, 곡물, 견과류, 씨앗, 과일 등 식물성 기반 식단의 일부인 건강에 좋은 전체 식품을 선택하는 것입니다.비건 운동선수들이 직면한 소위 도전과 이를 극복하기 위한 도구는 다음과 같습니다.
채식과 운동 계획을 세우는 것이 중요
비건 운동선수가 된다는 것은 새로운 방식으로 먹는 것에 익숙해지면서 약간의 재고와 계획이 필요하기 때문에 처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. Armul은 특히 프로그램을 시작할 때 등록된 영양사와 협력하여 적절한 준비를 할 것을 권장합니다.
“훈련의 중요한 부분으로 식단에 집중해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 익숙해지면 콩과 식물, 곡물, 채소, 견과류와 씨앗을 먹고 두부, 템페, 대두 및 기타 식물성 공급원에서 단백질을 얻는 것이 아침에 운동화 끈을 묶는 것처럼 자연스러워집니다. 식단을 미리 계획하고, 단백질을 쇼핑하고, 운동 일정에 맞춰 식사를 구성하는 것이 도움이 됩니다.
트레이닝 식사 외에도 레이스 전 영양식과 레이스 후 식사를 계획해야 합니다.(대부분의 이벤트는 가까운 미래에 보류되므로 일단 이벤트가 일정대로 돌아오면 됩니다.) 이제 비건 단백질 파우더, 재충전 옵션, 트레이닝 젤 또는 블록을 시험해 볼 시간입니다.
당신은 당신의 전해질과 에너지를 대체하기 위해 중간에 오래된 전해질 젤이나 스포츠 콩을 들고 싶지 않을 것입니다. The Beet은 비건 채식인 인종 에너지의 몇 가지 훌륭한 원천을 발견했습니다. 라벨을 확인하여 비건 제품인지, 젤라틴이나 꿀(비건이 피하는 성분)이 들어 있지 않은지 확인하세요.
채식 마라톤 훈련: 식물성 식단에 연료를 공급하는 방법
“운동할 때 근육이 활용하는 단순 탄수화물이 필요합니다.”라고 Armul은 말합니다. 훈련 내내 쉽게 사용할 수 있도록 하십시오. 과일, 프레즐, 크래커, 심지어 아몬드 버터와 같은 나만의 식물성 스낵을 고수하고, 레이스 내내 자신의 연료를 가지고 다니면서 이벤트 내내 익숙한 음식을 먹을 수 있습니다.
식물성 단백질 선택
채식 운동선수는 유제품과 계란을 단백질 공급원으로 섭취하여 운동에 연료를 공급할 수 있습니다. 비건은 콩, 콩류, 견과류 버터와 같은 식물성 원료를 선택해야 합니다. "곡물을 살펴보십시오. "라고 Armul은 말합니다. "사람들은 쌀, 곡물, 밀가루에 단백질이 있다는 사실에 놀랐습니다." 단백질을 위해 견과류, 완두콩, 아마란스, 퀴노아, 씨앗 및 콩 제품에 의존할 수도 있습니다. 그리고 비타민과 미네랄을 함유한 식물성 단백질 파우더로 보충할 수 있지만 음식과 보충제에 관해서는 음식이 항상 더 낫다는 것을 명심해야 한다고 Armul은 말합니다. 건강한 비건 식사를 하고 싶지 않을 때 보충제를 선택하지 마십시오.
B12 보충제 고려하기
이 중요한 비타민은 종종 육류 및 동물성 제품에서 발견되며 우리가 먹지 않을 수 있는 많은 식품에도 첨가되므로 비건 운동 선수가 식단에 추가하는 것을 고려해야 하는 보충제 중 하나입니다. 비타민 B12는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 만들고 DNA 합성과 신경 기능을 돕는 데 필수적입니다.
“세포 건강을 보충하는 데 도움을 주기 위해 시스템에 충분한 비타민 B12를 보유하는 것은 경계성 빈혈이 있을 가능성이 더 높은 주자들에게 특히 매우 중요합니다.”라고 Armul은 말합니다. 두유, 곡물 및 일부 곡물과 같은 식품에서 비타민 B12 보충제를 찾을 수 있습니다. "음식에 보충제가 없는 경우 일일 권장량인 2.4mcg에 도달하는 데 도움이 되는 비타민 B12 보충제를 권장합니다."라고 Armul은 말합니다.
항상 그렇듯이 일상에 보충제를 추가하기 전에 주치의와 상담하십시오.
비타민 D 보충제 고려하기
비타민D는 햇볕을 쬐면 합성되기 때문에 햇빛비타민이라고도 들어보셨을텐데요. 그러나 비타민 D는 동물성 제품과 강화 식품에서도 발견됩니다. 체내 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요한 비타민입니다.
국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 비타민D와 비타민K가 결합하면 운동하는 사람의 회복에 도움이 될 수 있습니다.비건은 강화 시리얼과 오렌지 주스에서 비타민 D를 찾을 수 있습니다. 식단에서 충분한 D를 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 매일 보충제를 추가하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 성인은 매일 600IU의 비타민 D를 섭취하도록 권장합니다.
계획 기반 다이어트를 시작할 때 고려해야 할 보충제 가이드.
근육을 만들고 싶다면 크레아틴을 고려하세요
크레아틴은 고기, 생선, 가금류와 같은 식품에서 발견되는 아미노산입니다. 신체는 이 아미노산을 인산크레아틴이라는 것으로 변환하는데, 이는 근육에 저장되어 에너지로 사용된다고 Amul은 설명합니다.
“채식과 채식을 하는 사람들은 크레아틴 수치가 낮은 경향이 있다는 연구 결과가 분명합니다.”라고 Armul은 말합니다. “우리는 또한 크레아틴이 경기력을 향상시키는 이점이 있다는 것을 알고 있습니다. 근력이 있는 단기간의 고강도 운동에 도움이 될 수 있으며 근육 재건 및 복구에 도움이 됩니다.” 따라서 비건 운동선수로서 성과 목표가 있다면 크레아틴 보충을 살펴보는 것이 좋습니다.
“만약 당신이 진지한 운동선수이고 열심히 운동하고 있으며 다른 면에서는 건강한 채식주의자라면 안전망을 확보하기 위해 보충제를 추가하는 것이 나쁠 것은 없습니다. 운동에 매우 중요합니다.”라고 Armul은 말합니다. 크레아틴 보충제는 알약이나 분말로 섭취할 수 있습니다. 비건용 크레아틴 공급원인지 확인하기 위해 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
비건 운동선수는 훈련 전, 도중, 후에 연료를 공급할 때 양질의 음식 옵션을 찾는 것과 관련하여 문제가 해결될 것이라고 결코 가정할 수 없습니다. Armul은 계획 없이는 훈련을 하지 않는 것처럼 식단에 대해 생각해야 한다고 말합니다. "비건 운동선수가 되려면 사전 준비와 계획이 필요하지만 충분히 가능합니다." 그리고 그만한 가치가 있다고 덧붙입니다.
식물 기반 피트니스에 대한 자세한 내용은 The Beet의 웰빙 및 피트니스 기사를 참조하세요.
