우리 모두는 체육관에서 하는 운동을 통해 날씬한 근육 톤을 만들고 싶어하며 단백질이 이를 돕는 주요 다량 영양소라는 것을 알고 있습니다. 그러나 최상의 결과를 얻기 위해 단백질을 먹거나 마시는 가장 좋은 시간은 언제입니까? 이제 새로운 연구는 날씬해지고 근육을 강화하는 것이 목표라면 정확히 언제 단백질을 섭취해야 하는지 알려줍니다. 하루 중 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간이 있을 뿐만 아니라 근육 성장과 관련하여 단백질을 언제 섭취해야 하는지도 중요합니다.
새로운 연구는 단백질을 언제 섭취해야 하는지 타이밍의 중요성에 대한 최신 연구일 뿐입니다. 우리 몸은 하루 중 다른 시간에 다른 다량 영양소를 더 잘 대사하는 것으로 나타났습니다.
최근 연구 결과는 음식과 다량 영양소의 섭취 시기가 중요하다는 생각에 더 많은 신빙성을 부여합니다.
이 새로운 연구는 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시기는 언제인가? 아침 식사나 이른 간식으로 하루 중 일찍 단백질을 섭취하는 것이 제지방 근육량을 만드는 열쇠라는 증거가 있습니다. 데이터에 따르면 오전에 단백질을 적게 섭취하는 것이 밤에 단백질을 더 많이 섭취하는 것보다 더 유익합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
단백질이란 무엇이고 어떻게 얻나요
첫째, 단백질은 신체에 필요한 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중 하나입니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부, 모발 및 거의 모든 장기 또는 신체 부위에서 발견되는 빌딩 블록입니다.그것은 세포 재생을 돕고 혈액은 산소를 운반합니다. 단백질을 만드는 아미노산은 21가지인데 우리 몸은 12가지만 만들 수 있기 때문에 나머지 9가지를 음식으로 공급해야 합니다.
"이 9가지 우리 몸에서 만들지 못하는 것이 이른바 필수아미노산이며, 단백질이 풍부한 모든 식품에 9가지가 모두 들어 있는 것은 아니므로 조합해서 먹어야 합니다(쌀, 콩 등). 몸이 근육을 만들고 최적으로 기능하는 데 필요한 아미노산의 전체 스펙트럼을 얻으려면. 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식품을 완전 단백질이라고 합니다. (9가지 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다.)"
최고의 식물성 단백질 공급원은 콩 및 콩 제품과 같은 완전 단백질입니다. 그러나 콩류와 같이 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하지 않는 단백질이 풍부한 식품에 집중하더라도 식물성 식단으로 필요한 모든 단백질을 섭취할 수 있습니다.연구에 따르면 고단백 비건 식단을 섭취하는 운동선수는 육류와 유제품을 섭취하는 운동선수뿐만 아니라 근육, 근력 및 지구력을 키울 수 있습니다.
최고의 식물성 단백질 공급원을 보려면 여기를 읽어보세요. 보충하지 않아도 영양사는 운동 선수가 훈련에 필요한 모든 단백질을 섭취하고 힘과 지구력을 얻고 식물성 식품을 통해 건강을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원.
단백질 파우더로 보충하기로 선택한 경우 시중에는 완두콩 단백질, 대마 단백질 및 식물성 단백질 혼합으로 만든 우수한 청정 단백질 제품이 있습니다. 최고의 단백질 파우더를 맛보고 테스트하려면 이 최고의 단백질 파우더 리뷰를 참조하십시오.
미리 만들어진 단백질 쉐이크를 선호한다면 식물성이며 맛있는 쉐이크가 많이 있습니다. The Beet의 가이드를 확인하세요. 6 최고의 단백질 쉐이크에. 단백질 바, 쉐이크, 파우더 또는 전체 식품 스낵을 선호하든, 이전 연구에 따르면 2시간 이내에 단백질 스낵을 섭취하거나 운동을 하면 근육에 필요한 아미노산을 다시 공급하고 미세 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안.
단백질은 근육 형성과 건강한 세포 기능에 필수적입니다
하루 중 단백질을 섭취하는 시간은 아침이 가장 좋다는 최신 연구 결과가 있습니다. 조사 결과는 다음과 같습니다.
"도쿄 외곽의 사립 연구 대학인 와세다 대학의 연구원들에 따르면 단백질 대사는 체내 생체 시계에 따라 다릅니다. 아침 식사로 단백질을 섭취하는 것은 그들이 발견한 쥐와 인간 모두에서 근육 크기와 기능을 증가시키는 데 가장 효과적인 것으로 보입니다. 이 특정 연구 영역은 최적의 건강을 위해 음식을 섭취하는 가장 좋은 시간을 탐구하기 때문에 &39;Chrononutrition&39;이라고 합니다."
"따라서 평소 아침에 시리얼, 베이글, 점심으로 샌드위치나 랩, 샐러드, 저녁으로 고단백 음식을 선택하는 것은 건강한 근육을 만드는 거꾸로 된 접근 방식입니다. 이 과학자들에 따르면 하루 일찍 근육을 만들 준비가 되어 있습니다.이른 아침, 이른 간식 또는 이른 점심에 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 저녁 식사를 통해 잠자리에 들기 전 몸의 에너지 공급을 보충하고 다음날 체육관으로 향합니다."
최근 연구에 따르면 단백질 섭취 시기
Shigenobu Shibata 교수가 이끄는 와세다 대학의 연구는 체내 생체 시계(일주기 리듬)가 음식 대사에 미치는 영향을 조사하기 시작했으며 단백질 소화 및 흡수가 정상적인 24시간 동안 변동한다는 사실을 발견했습니다. . 이전 연구에서는 아침과 점심에 단백질을 섭취하면 근육 성장이 촉진된다는 사실이 밝혀졌지만 정확한 이유와 기전은 알려지지 않았습니다.
연구에서 실험용 쥐는 고단백(11.칼로리의 5%) 또는 저단백질(총 칼로리의 8.5%). 아침에 더 많은 단백질을 먹은 쥐는 저녁에 더 높은 수준의 단백질을 먹은 쥐에 비해 근육 성장이 증가한 것으로 나타났습니다. 아침에 단백질을 적게(8.5%) 먹은 쥐도 저녁에 단백질을 더 많이(11.5%) 먹은 쥐보다 근육이 17.5% 더 많이 성장했습니다. 또한, 아침에 분지 사슬 아미노산(BCAA)을 먹은 쥐는 근육이 훨씬 더 많이 성장했습니다.
연구진은 생체시계가 없는 생쥐에게 똑같은 실험을 했고 아침에 단백질을 섭취해도 같은 결과가 나오지 않았기 때문에 동물의 생체시계가 동인임을 알아냈습니다. . 따라서 우리의 일주기 리듬은 근육 성장을 제어하고 우리가 먹는 시간에 따라 근육이 더 강해지는 이유입니다.
낮 일찍(아침 또는 점심 시간에) 더 많은 단백질을 섭취하면 노인들이 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"단백질이 풍부한 식사는 하루 활동량의 초기인 아침식사가 골격근 건강을 유지하고 근육량과 악력을 높이는 데 중요하다고 학술지 셀 리포트에 인용한 시바타 교수는 말했다. ."
인간은 초기 단백질 섭취가 유익합니다
"그런 다음 동일한 연구원이 65세 여성 60명에게 이 실험을 복사하여 아침 단백질이 근육 기능에 최적임을 다시 한 번 증명했습니다. 쥐는 힘과 여성이 아침 식사로 섭취한 단백질 양 사이에는 총 단백질 소비량과 밀접한 관련이 있다고 이 연구는 밝혔습니다."
"시바타 교수는 이 연구가 전통적으로 아침에 단백질을 적게 섭취하는 서구와 아시아 국가에서 매일의 식단 선택과 타이밍에 영향을 미치기를 바란다고 설명했습니다. 일반적으로 인간의 경우 아침 식사로 단백질 섭취량은 평균 약 15g으로 저녁 식사로 섭취하는 약 28g보다 적다고 그는 지적합니다.우리의 연구 결과는 이러한 규범을 바꾸고 아침 식사 또는 아침 간식 시간에 더 많은 단백질을 섭취할 수 있도록 강력하게 뒷받침합니다."
근육을 만드는데 정말 단백질이 얼마나 필요한가요?
근육을 만드는 데 생각보다 많은 단백질이 필요하지 않으며 연구에 따르면 일반적으로 하루에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다.
사실 미국인들은 우리가 필요로 하는 것보다 더 많은 것을 섭취하고 근육과 간이 에너지로 가득 차면 단백질, 지방, 탄수화물 등 우리가 먹는 모든 여분의 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 전문가에게. 한 연구에 따르면 과도한 단백질은 체중 증가를 촉진하는 등 신체에 악영향을 미칩니다.
The Academy of Nutrition and Dietetics는 현재의 체성분을 유지하기 위해 하루에 체중 1kg당 0.8g 또는 체중 1파운드당 0.35g 이하의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 체중이 165파운드(75kg)인 사람은 하루에 약 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.단백질은 그램당 4칼로리를 포함하므로 하루에 240칼로리의 단백질을 섭취한다는 의미입니다. 단백질 과부하를 유발할 수 있는 보충제 없이 식단에서 얻을 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 식물성 단백질이 유청만큼 근육을 만드는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 사람들이 식물성 단백질이 동물성 단백질만큼 좋지 않다고 생각하는 이유는 하나 이상의 아미노산 구성 요소가 없기 때문에 완전한 단백질이 아니기 때문입니다.
반론은 연구에 따르면 두 단백질을 24시간 내에 섭취하는 한 두 가지 불완전 단백질을 완전한 단백질로 결합하는 방법을 신체가 알고 있다는 것입니다.
아침이나 이른 간식으로 먹기 좋은 최고의 고단백 비건 식품
- 밤새는 귀리 땅콩 버터와 바나나 함유 29그램의 단백질
- 두부 스크램블 신선한 딜에 단백질 18.5g 함유
- 과일과 그래놀라를 곁들인 하룻밤 치아 푸딩단백질 15그램 함유
- 쌀과 콩 한 컵당 12그램의 단백질이 들어 있습니다(보통 더 많이 먹습니다)
- 캐슈넛 후무스 아마씨 크래커와 함께 먹으면 단백질 8g
- 아몬드버터토스트시나몬뿌린 단백질9g
- 병아리아보카도토스트단백질4그램 함유
식물성 단백질을 더 많이 섭취할 수 있는 놀라운 식품 6가지를 확인하세요.
결론: 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간은 이른 아침입니다.
강한 근육을 만들고 운동을 통해 몸을 날씬하게 만들고 싶다면 이른 시간에 고단백 비건 식품을 섭취하는 데 집중해 보세요.
더 훌륭한 전문가 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
31 반복해서 만드는 맛있는 식물 기반 레시피
건강하고 식물성이며 맛있는 식사에 대한 신선한 아이디어를 원하십니까? 이 무료 뉴스레터는 귀하를 위한 것입니다. 회원가입을 하시면 매일 아침 받은편지함으로 오늘의 레시피를 받아보실 수 있습니다.James Stefiuk의 사진
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이 시그니쳐 봄 파스타 요리는 감귤류, 단맛, 견과류의 상쾌한 감칠맛이 가미되어 있습니다. 핵심은 가장 신선한 농산물과 품질 좋은 올리브 오일을 사용하는 것입니다. 그것은 6g의 섬유질과 13g의 단백질을 함유하고 있습니다.James Stefiuk의 사진
채식 코코넛 콜리플라워 카레
다진 계절 야채와 야채 국물, 코코넛 밀크, 카레 가루, 강황 가루를 섞은 이 그릇은 항염증 특성이 있는 강력한 슈퍼푸드와 함께 영양분과 비타민을 가득 채울 수 있는 맛있는 방법입니다.브릿 베를린
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건강한 점심을 먹고 싶을 때 샐러드를 더 창의적이고 맛있는 것으로 바꾸고 싶다면 여름 시트러스 드레싱이 특징인 강낭콩 아루굴라 샐러드를 드셔보세요. 그것은 당신의 새로운 즐겨 찾기가 될 것입니다.JD 레이문도
달콤하고 매콤한 땅콩소스를 곁들인 썸머롤
영양가 있는 재료로 만든 상쾌하고 가벼운 식사를 찾고 계십니까? 달콤하고 매콤한 땅콩 소스를 곁들인 이 서머 롤을 드셔보세요. 이 레시피의 아름다운 점은 요리가 전혀 필요하지 않다는 것입니다!Ashley Madden의 사진
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"이 가득한 샐러드는 완벽한 봄 식사입니다. 대추야자, 디종 머스타드, 대마씨, 식초, 레몬, 타마리를 곁들인 홈메이드 햄프 발사믹 드레싱을 얹은 제철 야채로 상쾌한 샐러드를 만들어 보세요."Ashley Madden의 사진
비건 타이 카레 누들 수프
오늘의 레시피는 1년 내내 즐길 수 있는 편안하면서도 가벼운 한그릇인 타이 카레 누들 수프입니다. 이와 같은 태국 요리는 깨끗한 단백질이 많은 두부와 영양소와 섬유질이 풍부한 야채로 특히 건강합니다.이 요리는 당신을 채우고 당신을 만족시킬 것입니다.채식 및 케토 레인보우 콜리플라워 라이스 스시
전통적인 초밥의 더 가볍고 건강한 버전인 이 조리법은 콜리플라워를 밥으로 바꾸어 혈당을 급상승시킬 수 있습니다. 콜리플라워는 탄수화물 함량이 높고 영양소가 풍부한 케토제닉 대체 식품입니다!군고구마시금치그릇
꽃과 신선한 농산물로 가득 찬 가판대가 있는 매력적인 농산물 직판장의 가장 좋은 점 중 하나는 제철 제품을 구입할 수 있다는 것입니다. 이 고구마와 시금치 샐러드는 포만감을 주고 맛있고 건강한 식물성 단백질과 복합 탄수화물로 가득 차 있습니다.로즈마리와 레몬으로 쉽게 구운 아티초크
아티초크는 미리 준비할 수 있기 때문에 특히 디너 파티를 주최하는 경우 매우 쉽게 만들 수 있습니다. 버터 소스를 건너뛰고 대신 더 건강한 레몬과 로즈마리 드레싱으로 만드세요.메건 새드
검은 병아리콩 케이준 시저 샐러드
우리는 항상 건강을 위해 더 많은 샐러드를 먹으라는 말을 듣지만 양상추, 오이, 토마토, 이탈리안 드레싱은 빨리 늙을 수 있습니다. 똑같은 샐러드가 지겹다면 섬유질, 단백질, 그리고 무엇보다 맛이 풍부한 검게 변한 병아리콩을 곁들인 이 케이준 시저 샐러드를 드셔보세요!야채팟타이
요리하는 데 시간을 보내고 싶지 않지만 정크 푸드를 먹거나 전자레인지에 무언가를 넣고 싶지 않은 날, 단 10분 만에 완성되는 이 야채 팟타이를 만들어 보세요.바질 페스토를 곁들인 구운 가지 토마토 파스타
맛있는 수제 파스타는 너무 건강하고 야채가 가득해서 한 순간도 망설이지 않고 한 그릇 전체를 먹을 수 있습니다. 바삭바삭한 잣과 갓 깎은 비건 파마산 치즈를 추가하세요. 데이트 밤에 이것을 만들고 요리에 대한 레이브를 들어보십시오.브릿 베를린
여름에 딱 맞는 렌틸콩 고구마 샐러드
앞으로 더운 날씨! 비타민과 미네랄이 풍부한 식물성 단백질과 신선한 채소로 가득 찬 샐러드 그릇에 대한 더 좋은 변명이 있을까요? 시금치는 에너지를 높이는 데 도움이 되는 철분이 풍부합니다.퀴노아와 야채를 곁들인 채식 부처 그릇
건강한 비건 부처 그릇을 찾고 계십니까? 이 조리법은 글루텐이 없으며 훌륭한 점심 또는 저녁 식사를 만듭니다. 자색 양배추, 오이, 아보카도 등 농장 가판대나 시장에서 신선한 야채를 넣습니다.마늘 타히니 드레싱을 곁들인 퀴노아 카레와 야채 타코
이 타코는 깨끗하고 다채롭습니다. 병아리콩과 퀴노아와 신선한 야채를 듬뿍 넣고 옥수수 토르티야 또는 단단한 껍질을 가진 옥수수 타코로 싸서 만듭니다.소염 가족 요리책
매콤달콤한 템페코코넛카레
따뜻하고 편안한 식물성 식사를 하고 싶을 때, 고소하고 바삭바삭한 템페와 신선한 야채를 달콤한 크리미 코코넛 밀크로 덮고 인도식 향신료와 섞은 믿을 수 없을 정도로 맛있는 그릇을 드셔보세요슈퍼푸드와 식물성 단백질을 곁들인 모로코식 샐러드
이 모로코에서 영감을 받은 샐러드는 글루텐이 없고 만들기 쉽고 건강합니다! 이 단백질 포장 샐러드 레시피는 신선하고 풍미가 풍부한 재료를 사용합니다. 맛있게 매운 모로코 드레싱으로 마무리하십시오.마크 비트먼
비트맨의 사탕무와 채소를 곁들인 보리 리조또
오늘의 레시피는 붉은 비트와 비트 채소로 만든 따뜻하고 풍부한 리조또입니다. 비트는 심장, 눈, 뇌를 보호하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되지만, 야채가 많은 사람들에게 겁을 주기 때문에 요리에 관해서는 종종 간과됩니다. 이 편안한 음식 식사를 즐기십시오!.@JC 렌즈를 통해
