육류, 유제품, 가공식품이 많은 표준 미국 식단(SAD)을 섭취하면 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질을 충분히 섭취할 가능성이 있지만 최적의 수준에서 신체 기능을 돕는 데 중요합니다. 하루 종일 질질 끌리거나 끊임없이 피곤하고 배고프거나 적정량 이상의 바이러스로 고통받고 있다면 아연, 비타민 D, 철, 비타민 B, 많은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류에서 발견되는 오메가-3 지방산은 몸이 활력을 느끼고 감염과 싸울 수 있도록 도와줍니다.
잎이 많은 채소, 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗 및 기타 식물성 식품에서 발견되는 칼슘, 마그네슘 및 기타 중요한 미네랄과 함께 이 5가지 필수 영양소는 건강을 유지하고 면역 체계를 과급하지만 신진 대사를 촉진하고 전반적인 에너지 수준을 높이고 몸을 계속 윙윙 거리며 세포 수준에서 노화를 유발하는 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다. 자신의 가장 건강한 버전에 도달하고 싶습니까? 이러한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 차에 시험용 휘발유를 넣잖아요? 동등한 디젤 연료를 몸에 넣는 이유는 무엇입니까? 포장가공식품이 원래 그런거죠.
매일 5가지 필수 영양소를 섭취하려면 무엇을 먹어야 할까요
암, 심장병, 당뇨병, 만성피로, 바이러스 등의 질병을 퇴치할 수 있도록 몸이 건강하고 활력을 유지하는 일을 할 수 있도록 연료를 공급하는 방법입니다.
그래서 우리에게 가장 부족한 다섯 가지 핵심 영양소를 섭취하려면 무엇을 먹어야 할까요? 답은 간단합니다. 다양한 식물성 식품을 섭취하고, 설탕이 첨가된 가공 정크 푸드와 영양소의 전부 또는 대부분이 제거된 고도로 가공된 재료를 피하십시오.
하루 5가지 과일과 채소의 권장량을 섭취하는 사람은 10명 중 1명 미만입니다. 생각만큼 어렵지 않습니다. 아침 오트밀에 베리류가 있다면, 바나나 반이나 에다마메를 간식으로, 샐러드나 야채 랩으로 점심을 먹고 콩, 옥수수, 감자, 렌틸콩 또는 기타 저녁에 많은 고단백 콩류, 당신은 그것을 만들었습니다!
5 섭취하지 못하는 필수 영양소와 해결 방법
평균적인 미국인의 식단에서 누락된 5가지 필수 영양소는 에너지 부족, 피로, 심지어 체중 감량이나 건강한 체중 유지를 더 어렵게 만드는 신진대사 문제로 이어질 수 있습니다. 우리는 피곤할 때합니까? 먹습니다.
몸에 필요한 영양소가 부족한 경우가 많은 음식을 많이 먹어 문제를 해결하는 것보다 항산화제, 항산화제, 비타민. 이것은 야채와 과일, 견과류와 씨앗, 콩류와 콩을 비축하고 포장된 쓰레기를 피하는 것을 의미합니다.
다음은 부족할 수 있는 영양소 목록과 신체가 최적의 기능을 발휘하고 집중하고 생산적이거나 활동적이고 활기차게 하는 데 필요한 중요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 가장 좋은 음식입니다. 좋아요.
1. 아연
"“머리카락이 가늘어지거나 건조하면 아연이 더 필요할 수 있다고 공인 영양사인 영양사 Ellie Busby는 말합니다. 대부분의 사람들은 음식이 과도하게 가공되어 좋은 성분이 제거되고 아연이 가장 많이 고통을 받기 때문에 충분한 아연을 섭취하지 못합니다. 아연 결핍의 다른 징후는 부드러운 손톱, 건조한 피부, 그리고 많이 병에 걸리는 것입니다."
아연은 필수 미량 무기질 또는 미량 무기질이며 우리에게 많이 필요하지는 않지만 아연은 체내에서 100가지 이상의 중요한 효소의 보조 인자로 필요하며 면역 기능. 남성은 하루에 11mg, 여성은 8mg의 아연을 섭취하는 것이 좋습니다.
아연이 풍부하여 일상 식단에 통합할 수 있는 식품은
- 통밀빵
- 통밀파스타
- 퀴노아와 같은 통곡물
- 메밀
- 현미
- 호박씨
- 콩과 완두콩
- 콩제품
면역을 위해 아연을 섭취해야 할까요? RD가 당신이 알기를 원하는 것 | 비트
2. 비타민 B6
"비타민 B12에 대해 많이 들어 보셨을지 모르지만 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, B6, B12 등의 비타민 B군 전체를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 또는 엽산."
“비타민 B6는 평균적인 미국인 식단에서 가장 흔한 미량 영양소 결핍 중 하나입니다.”라고 영국의 영양 전문가인 Sarah Cooke 박사는 말합니다.
"쿡 박사에 따르면 잦은 피부 발진, 입술과 혀의 통증, 기분 변화, 피로감이 있다면 결핍일 수 있습니다. 비타민 B6는 면역 체계를 보호 및 강화하고 혈액 내 최적의 아미노산 양을 유지하는 데 중요하다고 그녀는 설명합니다."
비타민 B6의 최적 공급원은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 짙은 잎채소
- 바나나
- 파파야
- 오렌지
- 러셋 포테이토
- 병아리콩
- 견과류
- 강화 시리얼
- 멜론
3. 비타민D
햇빛비타민이라고도 알려진 대부분의 사람들은 사실 비타민D가 어느 정도 부족합니다. 뼈강화,기분상승,면역력강화
“식단으로는 비타민 D를 많이 섭취할 수 없습니다. 사실, 우리는 햇빛에서 대부분을 만듭니다. 문제? 우리는 충분한 태양 아래 있지 않습니다. 그래서 우리 몸은 필요한 것을 얻기 위해 음식으로 향합니다.” 영양사 Ellie Busby가 설명합니다.
“비타민 D의 가장 좋은 자연 식품 공급원은 어유입니다. 요즘 동네 슈퍼마켓에서 비타민 D가 높은 버섯을 찾을 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 또는 강화 두유를 찾으십시오.
다른 식물성 비타민 D 공급원은 다음과 같습니다.
- 버섯
- 강화 시리얼
- 강화 오렌지 주스
- 강화 아몬드 우유
- 강화쌀우유
4 의사가 비타민 D 복용에 대해 알아야 할 사실 | 비트
4. 오메가-3
콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 필수 지방산인 오메가-3는 신체의 염증과 싸우고 혈액 순환을 도와 더 많은 에너지, 낮은 혈압, 더 밝은 피부로 이어집니다. 신체는 이러한 지방산을 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 이러한 필수 지방은 반드시 음식에서 섭취해야 합니다.
오메가-3 또는 어유는 미국에서 보충제를 섭취하는 사람들 중 종합 비타민 다음으로 매일 섭취하는 보충제 중 두 번째로 많이 섭취하는 보충제입니다. 그러나 어떤 이유로든 생선 기름을 섭취하고 싶지 않다면 오메가-3가 많이 함유된 전체 식품을 포함하여 오메가-3 요구 사항을 충족할 수 있는 다른 방법이 있습니다.
오메가-3를 위해 먹을 수 있는 식물성 식품입니다
- 치아 씨드
- 아마씨
- 호두
- 콩
"“대부분의 사람들은 견과류와 씨앗류를 충분히 섭취하지 않고 가공식품을 너무 많이 섭취한다고 Dr.Cook은 말합니다. 하나는 오메가-3(항염증, 몸에 좋음)가 많고 다른 하나는 오메가-6(친염증, 몸에 해로움)이 많습니다. 오메가 3를 충분히 섭취하지 못하는 위험 중 하나는 뇌가 더 빨리 노화되어 나이가 들면 치매 위험이 증가한다는 것입니다."
대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 오메가-3와 오메가-6가 균형을 이루어야 한다는 것입니다. "오메가-3가 많은 음식만 먹고 최선을 다할 수는 없습니다. 식단에서 가공 식품을 피함으로써 오메가-6 섭취량을 줄이고 견과류와 씨앗을 더 많이 섭취하기 시작해야 합니다."
7 최고의 식물성 오메가-3 지방산 공급원 | 비트
5. 철
"“철분은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 발견된다고 Cooke 박사는 설명합니다. 붉은 고기, 계란, 굴과 같은 식품에는 헴철이 함유되어 있어 비헴철보다 더 쉽게 흡수됩니다. 철분의 식물 공급원에는 렌즈콩, 시금치, 두부, 캐슈넛 등이 있습니다."
식물성 식품에서 비헴철의 흡수를 높이려면 시금치 샐러드에 레몬 주스를 추가하거나 딸기 또는 오렌지를 추가하는 등 이러한 식품을 비타민 C 식품과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 아침 시리얼이나 간식으로. 비헴철이 우리 몸에 흡수되도록 촉진하는 또 다른 방법은 이러한 음식과 함께 차를 마시는 것을 피하는 것입니다(차에서 발견되는 타닌은 철 흡수를 억제하기 때문입니다).” 쿡 박사가 덧붙입니다.
중년의 3분의 2가 기능성 철결핍증을 앓고 있다는 최근 연구 결과가 나왔습니다. 다음은 성인의 하루 권장 철분 섭취량입니다.
- 남성용 8mg
- 여성용 18mg
- 임신 중 27mg
- 9 mg 모유 수유 중
식물 기반 철 공급원
- 렌틸콩
- 병아리콩
- 콩
- 치아, 아마씨, 호박, 대마와 같은 씨앗
- 말린 살구, 무화과, 건포도
- 두부
- 캐슈넛
- 퀴노아
- 케일
- 강화 시리얼
심장병 예방에 도움이 되는 충분한 철분 섭취, 새로운 연구 발표 | 비트
칼슘과 마그네슘 또한 일반인의 식단에서 일반적으로 누락되는 미량 영양소입니다.
"“많은 양의 우유와 유제품을 섭취하는 사람들에도 불구하고 우리 중 70%는 성인으로서 유당 불내증을 앓고 있다고 Busby는 설명합니다. 유당이 없는 사람들에게는 강화 식물성 우유, 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 씨앗(특히 양귀비, 참깨, 치아씨드)과 같은 칼슘이 함유된 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.”"
칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄이며 뼈 건강을 포함한 건강의 핵심입니다. 실제로 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있습니다.
그러나 칼슘은 신체가 전반적인 건강한 세포 기능을 얻고 유지하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄이기도 합니다. 칼슘은 혈액 응고를 돕고 근육 수축에 중추적인 역할을 하며 규칙적인 심장 박동을 지원하고 세포가 신진대사를 조절하도록 도와줍니다.
비건 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하기 위한 가이드 | 비트
"“마그네슘은 전 세계 의사들이 가장 권장하는 보충제 중 하나라고 Busby는 덧붙입니다. 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 거의 불가능하기 때문입니다. 특히 스트레스를 받는 경우에는 더욱 그렇습니다."
사실 몸은 스트레스 호르몬을 만들기 위해 마그네슘을 비축합니다. 통곡물, 견과류, 다크 초콜릿, 짙은 녹색 잎 채소는 모두 최적의 마그네슘 공급원입니다.”
결론: 건강을 유지하기 위해 신체에 필요한 5가지 필수 영양소
FoodFireFriends의 대변인은 "인체의 건강을 유지하기 위해 얼마나 많은 다양한 영양소가 필요한지 알 수 있습니다."라고 말합니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 매일 모든 영양소를 섭취할 수 있는 콩류.
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