체중을 늘리고 근육을 늘리거나 비건 채식을 하는 동안 살을 빼려고 할 때 식물은 이러한 목표를 달성하는 데 필요한 모든 것을 제공할 수 있습니다.
식물성 식단으로 살을 빼거나 근육을 키울 수 있다고 과학적으로 말할 필요는 없습니다. 자신의 스포츠에서 탁월한 성과를 거두고 있는 많은 식물 기반 프로 운동선수를 조명하는 혁신적인 다큐멘터리 The Game Changers를 시청하세요.
"그래서 비건이나 식물성 음식을 먹으면서 몸을 숙이거나 부피를 키우는 비결은 무엇일까요? 그것은 숫자, 즉 칼로리에 관한 것입니다."근육을 늘리려면 칼로리 과잉 상태에 있어야 합니다. 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 반면 살을 빼는 것은 그 반대입니다."라고 식물로 알려진 런던의 피트니스 트레이너 Adam Stansbury는 말합니다. 파워드 PT."
그리고 부피를 늘리거나 살을 빼는 것은 식물성 식단으로 할 수 있지만 한 가지 중요한 차이점이 있습니다. 브리티시 컬럼비아주 파월 리버의 비건 피트니스 및 영양 코치. "비건 채식을 칼로리 밀도가 높은 가공 식품을 많이 먹는 것과 비교할 때 부피를 늘리는 것이 약간 더 어려울 수 있고 날씬해지는 것은 약간 덜 어려울 수 있습니다."라고 Inkster는 설명합니다. 그러나 먹는 음식의 종류를 선택하여 신체가 식단에 어떻게 반응하는지 확실히 선택할 수 있습니다. 올바른 방법은 다음과 같습니다.
비건 채식 또는 식물성 식단 늘리기
근육을 키우고 싶다면 두 가지 주요 영양 전략이 게임 계획을 지배해야 합니다. 칼로리 과잉 상태에 있고 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것입니다.“근육을 키우려면 몸을 자극해야 합니다.”라고 Stansbury는 설명합니다. "에너지 집약적인 과정이며 일반적으로 신체가 원하는 것이 아닙니다."
대부분의 영양 전문가들은 비건이 근육을 만들고 싶다면 비건보다 약간 더 많은 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. "이것은 신체가 생산할 수 없는 다양한 아미노산과 필수 아미노산을 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위한 것입니다."라고 Inkster는 말합니다.
근육을 만들 때 얼마나 더 많은 단백질이 필요한지는 체격과 활동 수준, 신체 목표에 따라 다릅니다. Stansbury는 체중 1kg당 최소 1.5g, 체중 1kg당 최대 2g의 단백질을 권장합니다. 보디빌더라면 Inkster는 체중 1kg당 1.8~2.5g의 단백질을 권장합니다. 훈련 유형 및 강도.
근육 생성에 도움이 되는 비건 식품
콩, 콩류, 두부, 템페, 세이탄, 질감이 있는 식물성 단백질 등 다양한 단백질 공급원을 섭취하고 있는지 확인하세요.아침에 스무디에 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 식물성 단백질 파우더 한 스푼을 추가합니다. 단백질 파우더에 대한 한마디? "절대적으로 필요한 것은 아니지만 탄수화물과 지방을 증가시키지 않으면서 단백질을 증가시킵니다"라고 Inkster는 말합니다. 따라서 벌크업을 하려는 경우 단련된 근육을 더 빨리 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 증가율은 근력 훈련 경험과 요법에 크게 좌우된다고 Inkster는 말합니다. 초보자인 남성은 한 달에 1.5~2.5파운드의 근육을 얻을 수 있는 반면, 초보자인 여성은 한 달에 0.65~1파운드의 근육을 얻을 수 있습니다. 고급 체중계의 남성은 한 달에 최대 0.6파운드의 근육을 얻을 수 있는 반면, 고급 여성 훈련생은 한 달에 최대 0.25파운드의 근육을 얻을 수 있습니다.
채식 또는 비건 채식으로 체중을 줄이는 방법
체지방을 빼고 비건 채식을 하는 것은 비채식으로 살을 빼는 것과 똑같습니다. "칼로리 부족 상태인지 확인해야 합니다."라고 Inkster는 말합니다.
몸을 숙이는 것은 복잡하지 않습니다. 당신의 몸은 당신이 지속적으로 먹는 모든 음식에 빠르게 반응할 것입니다. 무지개를 먹고 재배할 수 있는 음식을 먹는다는 철학을 따르면(농장을 소유한 경우) 쉽게 달성할 수 있습니다. Stansbury는 "다양한 색깔의 식물성 식품, 특히 과일과 채소를 먹는 데 집중하세요."라고 말합니다.
또한 상대적으로 적은 칼로리로 배를 채우는 큰 샐러드와 같이 비용 대비 많은 칼로리를 제공하는 음식을 먹고 있는지 확인하세요. Inskter는 말합니다. 물론 단백질은 근육이 아닌 지방을 줄이는 데 여전히 중요합니다. 두부, 템페, 콩이나 에다마메로 만든 대체 파스타, 햄프 하트, 치아씨드, 영양 효모 및 질감이 있는 식물성 단백질과 같은 단백질이 풍부한 식품을 포함하는 데 중점을 둡니다.
체지방을 빼는 정도는 개인차가 있지만 영구적으로 빼는 것이지 빨리 빼는 것이 아니라는 점을 기억하세요. "Precision Nutrition의 연구에 따르면 합리적인 지방 감소율은 남성의 경우 일주일에 1~2파운드, 여성의 경우 0.8~1.6파운드입니다."라고 Inkster는 말합니다.
결론: 식물성 또는 비건 채식으로 근육을 키우거나 체중을 줄일 수 있습니다.
몸은 시간이 걸리고 변화에 저항한다는 것을 기억하세요. Stansbury는 목표가 무엇이든 상관없다고 말합니다. 인내심을 갖고 식물성 식단을 따르기 위한 노력에 일관성을 유지하십시오. 틀림없이 당신의 몸이 반응할 것입니다.
최고의 식물성 단백질 파우더 가이드: 베스트 셀러 9가지 맛보기
1. 베가 프로틴 & 그린스
"Vega의 기본은 완두콩 단백질, 현미 단백질 및 사차인치(견과처럼 먹는 씨앗) 단백질입니다. Vega 1인분에는 80칼로리와 15g의 단백질이 들어 있습니다. Vega의 단백질 파우더는 식단에서 충분한 채소를 섭취하기 위해 고군분투하는 모든 사람에게 탁월한 선택입니다. 단백질은 알팔파 분말, 시금치 분말, 브로콜리 분말 및 유기농 케일 분말과 결합되어 한 스쿱에 채소 2인분을 제공합니다.이 단백질의 맛은 인공>로 기술되었다."2. TB12 바닐라 식물성 단백질
톰 브래디의 TB12 완두콩 단백질 파우더는 첨가물 없이 단순한 성분으로 구성되어 있습니다. 콩이나 견과류에 알레르기가 있는 사람에게는 TB12의 완두콩 단백질 기반 분말이 좋은 선택입니다. 24g의 단백질이 함유된 이 파우더를 거절하기는 어렵습니다. 이 가루를 스무디에 숨기지 말고 물과 섞으면 즉시 바닐라 밀크쉐이크와 비슷한 걸쭉한 농도를 볼 수 있습니다. 밀크쉐이크처럼 생겼을 뿐만 아니라 맛도 비슷합니다. TB12는 최상의 회복을 위해 운동 후 최대 20분 동안 이 분말을 마실 것을 권장합니다. 이 파우더는 상점이나 아마존에서 구할 수 없기 때문에 TB12 웹사이트에서 주문해야 합니다. 서빙 당 $ 2 미만!.
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PlantFusion은 완두콩, 아티초크, 해조류 및 슈퍼푸드의 혼합물입니다. PlantFusion 단백질 파우더의 짙은 노란색-금색 착색은 이 브랜드를 나머지 브랜드와 차별화합니다.일부 테스터는 맛이 압도적이지 않아 스무디에 더할 나위 없이 좋은 반면, 다른 테스터는 가루가 달다고 느꼈습니다. 스테비아 팬이 아닌 분들을 위해 스테비아가 없는 천연 블렌드를 구입하세요. 이 단백질 파우더는 지방과 탄수화물이 적기 때문에 충분한 단백질(1회 제공량 21g)을 섭취하면서 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 탁월한 선택입니다. PlantFusion의 분말은 스테비아가 성분이기 때문에 모든 사람이 좋아하지 않는 단맛이 있습니다. 한 스쿱에 $1.20이면 거래가 됩니다!.
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