당신은 아마 "강한 뼈를 위해 케일 스무디를 마셔!"라는 말을 듣지 않았을 것입니다. 또는 "충치를 줄이기 위해 두부를 먹어라!" 점점 더 많은 식물성 식품을 섭취하고 있다면 건강을 유지하기 위해 비건 채식으로 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가능한지 궁금할 것입니다.
전문가들은 식물성 또는 비건 식단이 고기와 유제품을 섭취해야만 얻을 수 있다고 믿을 수 있는 신체에 필요한 다른 중요한 영양소와 함께 충분한 칼슘을 공급할 수 있다고 믿습니다. 칼슘은 영양에 대해 많은 논란이 있는 분야이며, 칼슘이 왜 중요한지, 일일 권장량을 얻기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대한 배경 지식을 얻을 가치가 있습니다.
칼슘이 중요한 이유
칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 뼈 건강을 포함한 건강의 핵심입니다. 실제로 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있습니다. 그러나 그것은 또한 신체가 전반적인 건강한 세포 기능을 얻고 유지하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 칼슘은 혈액 응고를 가능하게 하고, 근육 수축에 중추적인 역할을 하며, 규칙적인 심장 박동을 지원하고, 신경이 정상적으로 작동하도록 유지하고, 세포가 신진대사를 조절하도록 돕습니다. .
칼슘은 세포 성장 및 대사와 관련된 수많은 상태를 예방하거나 치료하는 역할을 합니다. 한 가지 일반적인 발견: 칼슘은 골절과 골다공증을 예방하고 건강한 혈압을 유지하고 고혈압을 치료 및 예방하는 역할을 합니다.
칼슘은 체중 감량과 신체의 건강한 체중 유지 능력에 기여합니다.산부인과 저널(Journal of Obstetrics and Gynecology)에 따르면 낮은 칼슘 수치는 월경전 증후군의 악화된 증상과 결장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 신체가 이 필수 영양소를 흡수하도록 돕기 위해 함께 작용하기 때문에 비타민 D와 같은 다른 영양소의 결핍과 관련이 있습니다. Immunity, Inflammation, and Disease 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 낮은 칼슘 수치는 COVID-19의 더 나쁜 증상을 예측합니다.
비건 채식을 하려면 칼슘이 얼마나 필요합니까?
칼슘의 1일 권장량은 성인 여성의 경우 1,000mg, 50세 이하의 남성은 1일 1,200mg까지 올라갑니다. Osteoporosis International을 포함한 수많은 출처에 따르면 칼슘의 RDA가 USDA에서 설정한 1,300일지라도 많은 사람들이 이러한 권장 사항을 충족하지 못합니다.
뼈 건강을 위한 칼슘
우리 몸은 평생 동안 매일 뼈를 형성하고 재구성합니다. 20대 중반에 척추와 고관절의 최대 골질량에 도달하기 때문에 우리 삶의 초기 뼈 형성은 매우 중요합니다. 그러나 다른 뼈들은 여전히 자라고 있고 튼튼한 뼈를 유지하는 데 주의가 필요합니다.
성인이 되면 남녀 모두 골밀도가 감소하는데 특히 폐경 후 여성의 골밀도 감소는 골다공증이다. Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases의 검토 저자에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 이 과정에 중요하지만 전반적으로 건강한 식습관과 운동과 같은 기타 생활 습관도 중요합니다. 고강도 운동은 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 중요한 수단입니다.
식품에서 얻을 수 있는 최고의 비건 칼슘 공급원
채소를 먹고 있다면 매일의 식사에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 수 있습니다. 칼슘 결핍을 예방하려면 칼슘이 풍부한 식단을 섭취하는 데 집중하세요. "칼슘은 배우기가 좀 더 까다롭기 때문에 비건 채식인이 고칼슘 식품에 익숙해지도록 권장합니다."라고 Lettuce Veg Out의 소유주이자 MSc, RD인 Nicole Stevens는 말합니다.
칼슘이 많은 비건 식품
1. 강화 식물성 우유
오늘날 다양한 식물성 우유를 사용할 수 있으므로 시리얼에 따르거나 뜨거운 음료에 추가하거나 혼자 즐길 수 있는 강화된 식물성 옵션이 부족하지 않습니다. 칼슘이 영양 라벨과 성분에 나열되어 있는지 확인하십시오. 모든 식물성 우유에 칼슘이 첨가된 것은 아닙니다. GoDairyFree.org에는 100개 이상의 식물성 우유 브랜드에 들어 있는 칼슘 함량을 비교하는 유용한 정보가 있습니다.
