빠른 몸매를 유지하고 그 과정에서 건강을 유지하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 트레이너이자 운동선수이기도 한 식물성 영양사가 초보자를 위한 전문가 추천 팁을 알려드립니다. 더 짧은 시간에 더 건강하고 행복하고 건강한 사람이 되도록 도와드립니다.
"더 나은 체력과 건강을 향한 여정에는 한 가지 주의 사항이 있습니다. 노력에 대해 일관성을 유지해야 하며, 여기에는 약간의 규율이 필요하며 기꺼이 그 일에 투입되어야 합니다. 많은 사람들이 내가 더 건강했으면 좋겠다는 희망사항에 사로잡혀 있습니다! 그러나 그것을 실현하는 데 필요한 일상적인 일을 실제로 수행하는 후속 조치가 없습니다."
실제로 결과를 보려면 – 근육을 키우고, 지방을 빼고, 심혈관 건강을 개선하세요 – 매일 시간을 정하세요. 달리기, 걷기, 자전거 강습 또는 수영(본인이 아닌 다른 사람에게 책임을 지기 위해) 또는 조합으로.
먼저, 우리는 이렇게 말할 필요가 있습니다. 몸매를 가꾸고 놀라운 기분을 느끼며 운동에 새로운 생명을 불어넣기로 결정하신 것을 축하드립니다. 이제 과학적 연구를 기반으로 선택한 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 최고의 다이어트 및 피트니스 팁을 소개합니다.
5 전문가 다이어트 및 피트니스 팁
1. 건강한 운동 전 간식으로 운동에 활력을 불어넣으세요
사람들은 종종 날씬해지고 근육을 키우기 위한 최고의 운동 전 연료가 무엇인지 궁금해합니다. 훈련 시간이나 하루 중 시간에 관계없이 원칙은 동일하게 유지됩니다. 즉, 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 연료를 섭취하고 싶지 않고 에너지(탄수화물의 형태로)를 제공하기를 원한다는 것입니다. ) 운동 중에 망가진 근육을 복구하는 데 도움이 되므로 식물성 단백질을 추가하십시오.
운동을 오래 할수록 연료로 탄수화물을 섭취하는 것이 더 중요합니다. 운동 후 1~2시간 이내에 식사를 계획 중이라면 몸이 음식을 소화하기 위해 일해야 하므로 적은 양의 식사(여전히 탄수화물과 단백질에 집중)를 섭취하십시오. 소화불량보다.
운동 전 간식의 좋은 예: 통밀 토스트에 바나나 조각을 곁들인 땅콩버터 한 조각. 또는 식물성 단백질 쉐이크 또는 혼합 베리와 한 줌의 견과류를 곁들인 퀴노아 반 컵.
“앞으로 2~3시간 이내에 훈련을 한다면 일반적으로 고탄수화물, 중간 단백질, 상당히 저지방 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.”라고 유명 트레이너 CPT인 Mike Matthews는 제안합니다. 그리고 Muscle For Life의 저자입니다. “이렇게 하면 운동 중 신체의 주요 연료 공급원인 근육에 풍부한 글리코겐을 저장할 수 있습니다.”
전문가의 건강한 탄수화물 선택 및 체중 감량 방법
2. 운동 2시간 안에 단백질 섭취
단백질 섭취에 대한 구식 사고방식은 체육관 밖에 발을 내딛는 순간 단백질 쉐이크를 강타하지 않으면 운동이 낭비라는 것입니다. 다행히도 그것이 작동하는 방식이 아닙니다. 이 아이디어는 근육이 단백질 합성에 과도하게 반응하는 운동 후 30~60분의 "단백동화 기간" 개념에 기반을 두고 있습니다.
현재 연구에 따르면 운동을 시작한 후 3시간 이내에 단백질(이상적으로는 전체 식물성 식품 공급원에서 30g)을 섭취하면 신체가 근육을 만들고 회복하는 데 필요한 모든 아미노산을 갖게 됩니다.
"“운동 전 3시간 이상 단백질을 섭취하지 않았다면 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 현명하다고 Matthews는 말합니다. 그렇게 하면 근육 분해를 억제하고 세포에 영양분을 전달하는 인슐린 수치가 증가하고 신체가 근육 섬유를 복구, 성장 및 강화하는 데 사용하는 과정인 근육 단백질 합성을 자극합니다.”"
식물성 식단의 주요 단백질 공급원
3. 항염증 식품에 주목
운동을 최대한 활용하려면 주로 영양가 있는 전체 식품, 최소 가공 식품으로 구성된 식단을 섭취하여 염증과 싸우고 운동 후 회복을 돕는 것이 필수적입니다. 전체 식물성 식품은 본질적으로 항염증제입니다.
아보카도, 베리류, 코코아, 엑스트라 버진 올리브유, 녹차, 고추, 강황 등의 항염증 식품은 운동 다음날 먹으면 환상적인 식품이다. 이를 통해 회복을 촉진하고 지연성 근육통(DOMS)을 줄이며 더 빨리 훈련을 다시 받을 수 있습니다. "항염증 식품"의 특정 그룹을 먹는 대신 건강에 좋은 식단을 섭취하는 데 집중하십시오. 그러면 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 수준의 염증을 물리칠 수 있습니다."라고 Matthews는 조언합니다.
프로 팁: 강황과 후추를 함께 사용하면 강력한 항염 효과를 얻을 수 있습니다. 커큐민(강황에서 발견)과 피페린(검은 후추) 화합물은 항염증 효과가 뛰어나고 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
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4. 운동 후 정적인 스트레칭과 워밍업을 위한 다이나믹 스트레칭
운동하기 전에 러닝머신에서 5분 정도 스트레칭 몇 번만 하면 된다고 생각하시는 분들이 많습니다. 안타깝게도 그렇지 않습니다. 정적 스트레칭(10~20초 동안 특정 스트레칭을 유지하는 것)은 근육을 이완하고 트레이닝 세션 후 식히는 데는 좋지만 운동하는 동안 성능을 저하시키고 약화시킬 수 있습니다.
또한 The International Journal of Exercise Science에 발표된 2021년 체계적 리뷰에 따르면 훈련 전 정적 스트레칭은 러너의 스프린트 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 더 나은 접근법은 관절과 근육을 전체 동작 범위로 움직이는 동적 스트레칭 활성 스트레칭으로 운동 전에 워밍업한 다음 정적 스트레칭으로 운동을 끝내고 근육통을 줄이고 유연성을 향상시키는 것입니다.
혈액순환과 집중력을 높이는 스트레칭으로 아침을 시작하세요
5. 부상예방과 장기적 건강을 위해서는 운동 못지않은 회복이 중요
신규 운동가와 숙련된 운동가 모두 흔히 저지르는 실수는 운동 사이에 최적의 회복을 허용하지 않는 것입니다. 운동을 최대한 활용하고 회복을 최적화하기 위해 훈련 세션 전, 중, 후 및 사이에 취할 수 있는 단계에는 운동 후 탄수화물과 단백질이 풍부한 간식 섭취, 항염증 식품을 풍부하게 섭취, 충분한 수면, 스트레칭, 기동성 운동, 폼롤링, 쉬는 날 등.
일주일에 한 번 이상 계획된 휴식을 취하면 근육이 운동 중에 미세한 찢어짐을 경험하기 때문에 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 쉬는 날 몸에 회복할 시간을 주면 근육 조직이 재건되고 회복되어 크기와 강도가 증가합니다. 또한 쉬는 날은 과도한 운동으로 인한 부상이나 소진의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.그러나 쉬는 날은 소파에 앉아 하루 종일 Netflix를 시청하는 것을 의미하지 않습니다. 대신, 여전히 어떤 형태의 활동에 참여하고 있는지 확인하십시오. 활동적인 휴식일에는 요가, 하이킹, 수영, 자전거 타기, 걷기가 포함될 수 있습니다.
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빠르게 체질 개선을 위한 운동 계획
체육관이나 집에서 편안하게 할 수 있는 빠른 운동을 찾고 있다면, 빠르게 몸매를 가꾸고 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 초심자 운동 계획을 확인하세요.
- 쉬운 5분 팔 운동
- 쉬운 5분 코어 운동
- 최고의 집에서 하는 5분 다리 운동
- 5분 전신운동
결론: 몸매를 유지하고 좋은 기분을 유지하기 위해 꾸준히 노력하세요.
운동을 처음 시작하거나 운동 루틴에 새로운 생명을 불어넣고자 하는 경우, 이 운동 및 다이어트 팁은 체력을 향상시키고 원하는 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 전체 식품 식물성 식단을 섭취하는 것이 더 건강해지고, 성능을 향상하고, 최고의 기분을 느끼기 위한 최선의 방법입니다.
더 많은 유용한 정보와 자원을 확인하려면 비건 채식 영양사와 운동선수로서 내가 하루에 먹는 것
