채식을 통해 얻을 수 있는 많은 건강상의 이점에도 불구하고 연구에 따르면 비건 채식인은 골절이나 골밀도가 낮은 경향이 있습니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 근력 운동을 하는 채식주의자는 근력 운동을 하는 잡식 동물과 비슷한 뼈 강도를 보입니다. Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 이 새로운 연구는 저항 운동이 식물성 다이어트를 하는 사람들의 뼈 강도 감소를 예방할 수 있는지를 증명하는 것을 목표로 합니다.
현재 미국 인구의 약 6%가 비건 채식을 하고 있기 때문에 오스트리아 연구원들은 채식을 하는 사람들 사이에서 더 높은 골절 위험에 대한 해결책을 찾기를 희망했습니다.이 연구는 근력 운동을 하는 비건 채식인, 수영이나 자전거 타기를 포함한 다른 형태의 운동만 하는 비건 채식인, 근력 운동을 하는 잡식 동물을 비교합니다. 이 연구는 저항 훈련에 참여하는 비건과 잡식 동물 사이에 거의 동등한 데이터를 발견했습니다.
“채식주의는 전 세계적으로 순전히 식물성 식단을 고수하는 사람들의 수가 크게 증가하는 세계적인 추세입니다. 성명서에서 말했다. "우리의 연구는 잡식 동물과 비교했을 때 완전 채식인의 뼈 구조가 감소한 저항 훈련 상쇄를 보여주었습니다."
연구를 위해 연구팀은 5년 이상 채식을 한 남녀 43명과 비슷한 기간 동안 잡식을 한 남녀 45명의 데이터를 분석했다. 연구진은 근력 운동이 뼈의 강도가 약해지거나 골밀도가 낮아지는 것을 걱정하는 비건 채식인들에게 해결책이 될 수 있다고 결론지었습니다.
"비건 라이프스타일을 고수하는 사람들은 뼈의 강도를 보존하기 위해 정기적으로 저항 훈련을 해야 한다고 Muschitz는 말했습니다."
식물성 식단으로 근육 만들기
채식을 하면 몸매를 가꾸고 근육을 키울 기회가 줄어들까 봐 걱정되세요? 최근의 골강도 연구와 유사하게 올해 1월에 발표된 또 다른 연구에서는 식물성 단백질이 동물성 유청과 마찬가지로 근육을 생성할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
상파울루 대학의 Hamilton Roschel 연구원은 완전 채식과 잡식성 다이어트를 하는 사람들 사이에서 근육이 어떻게 발달하는지 분석했습니다. 두 그룹은 3개월 동안 동일한 수준의 단백질을 섭취했으며 전체 근육, 근육량 또는 근섬유에서 유의미한 차이를 보이지 않았습니다.
“고단백 완전 식물성 식단(식물성 자연 식품 및 분리 대두 단백질 보충제)은 단백질이 일치하는 혼합 식단(혼합 자연 식품 및 유청 단백질 보충제)과 근육 지원 측면에서 다르지 않습니다. 이는 단백질 공급원이 적절한 양의 단백질을 섭취하는 훈련되지 않은 젊은 남성의 저항 훈련으로 인한 적응에 영향을 미치지 않는다는 것을 시사합니다.”라고 연구원은 썼습니다.
비건 다이어트는 여성의 뼈를 튼튼하게 합니다
비건 채식이 뼈를 더 약하게 만든다는 연구 결과가 있지만 식물성 식단은 여성의 뼈를 튼튼하게 하는 수명을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 올해 6월, 연구원들은 식물성 단백질을 섭취하는 여성들이 노년기에 노쇠할 위험이 최대 42% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
또한 이 연구는 단백질 소비의 5%만 식물성 공급원으로 대체해도 노년기에 엄청난 이점을 얻을 수 있음을 발견했습니다. 연구원들이 서로 다른 동물성 단백질 사이의 관계를 조사했을 때 비슷한 감소가 일어났습니다. 연구자들은 유제품 단백질을 비유제품 동물성 단백질로 대체하면 노쇠할 위험이 14% 낮아진다는 사실을 발견했습니다.
이제 65세 이상의 소비자들이 플렉시테리언 다이어트를 따르고 있습니다. 수년 동안 식물 기반 운동은 밀레니얼 세대와 Z세대에 의해 주도되었지만 최근 조사에 따르면 65세 이상의 영국 소비자 중 54%가 플렉시테리언 식단을 목표로 하는 것으로 나타났습니다.식물성 식단이 심장병, 암 및 허약함을 예방하는 데 도움이 된다는 증거가 늘어남에 따라 노년층은 더 건강하고 식물성 중심의 식품을 채택하고 있습니다.
결론: 채식주의자는 뼈의 강도를 향상시키기 위해 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다.
빈 의대 연구진은 근력 운동을 하는 비건 채식인이 근력 운동을 하는 잡식 동물과 비슷하게 뼈가 튼튼하다는 사실을 발견했습니다. 철분 펌핑은 비건 채식인의 골절 위험 가능성에 대한 해결책이 될 수 있습니다.
채식으로 체력이 상할까봐 걱정되세요? 뼈 건강을 위한 식단은 다음과 같습니다.
단백질에 좋은 15가지 콩류
다음은 단백질이 가장 많은 상위 15가지 콩류 및 콩입니다.
대두는 컵당 28.6g 또는 온스당 4.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.
1. 콩
콩은 콩과 식물이지만 우리가 채소 목록을 이끌어야 하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 콩 1온스에는 얇게 썬 아보카도 한 컵보다 단백질이 더 많습니다!1컵은- 단백질 - 28.6g
- 칼로리 - 298
- 탄수화물 - 17.1g
- 섬유 - 10.3g
- 칼슘 - 175mg
렌틸콩은 컵당 17.9g 또는 온스당 2.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
2. 렌즈콩
렌즈콩은 준비하기 전에 불릴 필요가 없는 유일한 콩입니다. 렌즈콩은 수프에서 햄버거에 이르기까지 무게가 필요한 모든 요리의 스타가 될 수 있습니다. 다음에 타코 화요일이면 렌틸콩 타코를 먹어보세요.- 단백질 - 17.9g
- 칼로리 - 230
- 탄수화물 - 39.9g
- 섬유 - 15.6g
- 칼슘 - 37.6mg
흰콩에는 컵당 17.4g 또는 온스당 2.7g의 단백질이 들어 있습니다.
3. 흰콩
말린 흰 콩은 건조한 실온 위치에서 최대 3년 동안 보관할 수 있습니다. 즉, 수프나 스튜의 필수품이 필요할 때마다 보관할 수 있습니다.1 cup is- 단백질 - 17.4g
- 칼로리 - 249
- 탄수화물 - 44.9g
- 섬유 -11.3g
- 칼슘 - 161mg
Edamame은 컵당 16.9g 또는 온스당 3g의 단백질을 함유하고 있습니다.
4. 완두콩
Edamame은 냉동실에 보관하기에 좋은 간식입니다. 전자레인지에 돌리고 소금, 칠리 파우더, 레드 페퍼 플레이크를 뿌려 양념을 더하세요. 칩보다 단백질이 풍부한 스낵을 즐기실 수 있습니다.1컵(익혀서 껍질을 벗긴 것)이 같음- 단백질 - 16.9g
- 칼로리 - 189
- 탄수화물 - 15.8g
- 섬유 - 8.1g
- 칼슘 - 97.6mg
크랜베리 콩에는 컵당 16.5g 또는 온스당 2.6g의 단백질이 들어 있습니다.
5. 크랜베리 콩
크랜베리 콩을 요리하면 이 콩류에 이름을 부여하는 독특한 붉은 반점이 사라집니다. 크랜베리 콩을 삶아 스프레드에 넣고 야채와 함께 맛있는 딥 소스로 사용하면 훌륭한 단백질 스낵이 됩니다.1 cup equals- 단백질 - 16.5g
- 칼로리 - 241
- 탄수화물 - 43.3g
- 섬유 - 15.2g
- 칼슘 - 88.5mg
