과일을 좋아하는 이유는 많지만 많은 사람들이 과일에서 자연적으로 발생하는 설탕인 과당이 혈당을 급상승시켜 체중 증가로 이어질 수 있다는 두려움 때문에 과일을 피합니다. 이제 임상 내분비학 및 대사 저널(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에 발표된 새로운 연구에 따르면 건강한 식단의 일부로 매일 과일을 통째로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당뇨병에 걸릴 확률이 적고 결과적으로 혈당이 더 낮습니다. 매일 과일. (전체 과일에는 주스가 아닌 자연 상태의 모든 과일이 포함됩니다.)
그래서 아침식사로 얇게 썬 사과나 블루베리, 망고, 간식으로 오렌지는 모두 섬유소와 항산화제가 들어있으니 드시고, 사과주스나 섬유질이 제거된 OJ는 건너뛰세요.
“이 연구의 목적은 과일 섭취와 포도당 내성 및 인슐린 감수성 측정 사이의 상관 관계를 조사하는 것이었습니다.”라고 RD이자 캐나다 영양사 회원인 Rachel McBryan은 설명했습니다. "과일 섭취량은 지난 12개월 동안 과일 주스와 10가지 과일을 포함하여 과일을 얼마나 자주 섭취했는지 묻는 음식 빈도 설문지를 통해 측정되었습니다." 전체적으로 연구원들은 호주의 당뇨병, 비만 및 라이프스타일 연구에 참여한 7,675명의 습관을 조사했습니다.
과일 설탕이 몸에 해로운가요?
"하루에 2인분 정도의 과일을 섭취한 사람들은 하루에 과일을 반인분 미만으로 섭취한 사람들보다 향후 5년 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 36% 낮은 것으로 나타났습니다. 호주 퍼스에 있는 Edith Cowan University 영양 연구소의 Nicola Bondonno 박사는 Science Daily에 인용했습니다. 우리는 과일 주스에 대해 동일한 패턴을 보지 못했습니다.이러한 결과는 과일을 통째로 섭취하는 건강한 식단과 생활 방식이 당뇨병 위험을 낮추는 훌륭한 전략임을 나타냅니다."
"당뇨병 위험과 관련하여 어떤 과일이 건강에 가장 좋은지 데이터를 통해 확실한 승자가 나타났습니다. 데이터에 따르면 가장 일반적으로 소비되는 과일은 사과, 바나나, 오렌지 순이었습니다. "총 과일 섭취량은 인슐린 수치와 반비례 관계가 있었습니다."라고 Bondonno는 썼습니다. 사과는 특히 인슐린과 반비례 관계가 있었습니다.” 하루에 사과를 먹어야 하는 이유가 더 커졌습니다."
“5년간의 추적 조사 결과, 중간 정도에서 많은 양의 과일을 섭취한 사람들에게서 당뇨병 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.”라고 McBryan은 말했습니다. 천연 당분을 함유한 과일에도 불구하고 여전히 인슐린 수치에 상당히 유익한 효과가 있습니다.
과일을 먹으면 인슐린 수치가 낮아집니다
Journal of Diabetes Investigation에 발표된 이전 연구에서도 과일과 채소가 인슐린 수치와 제2형 당뇨병 위험에 미치는 영향을 조사한 유사한 결과가 나타났습니다.이 연구는 장과, 녹색 잎 채소, 황색 채소, 십자화과 채소와 같은 복합 탄수화물이 많은 야채와 과일을 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
“과일과 채소, 특히 장과류, 잎이 많은 녹색 채소, 황색 채소, 십자화과 채소를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병률이 감소합니다.”라고 McBryan은 말했습니다. "과일 및 야채 소비 증가는 심혈관 질환, 암 및 뇌졸중을 포함한 다른 만성 질환의 감소와도 관련이 있습니다."라고 그녀는 계속 말했습니다. 이것은 부분적으로 과일과 채소가 함유하고 있는 풍부한 플라보노이드, 폴리페놀 및 항산화 특성 덕분에 신체를 보호하는 역할을 하므로 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
"이 음식에는 포만감을 높이는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하여 밀도가 높은 음식의 소비를 줄여 제2형 당뇨병의 위험 요소인 과체중/비만 위험을 줄일 수 있습니다. "라고 그녀는 덧붙였습니다. 지적.
McBryan이 지적했듯이 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 새로운 연구에는 한계가 있습니다. 요인. "또한 연구에 참여한 사람들은 설문 조사에 응답하지 않은 사람들보다 더 높은 사회 경제적 계층에 속했을 가능성이 큽니다. "라고 그녀는 추측했습니다. "연구를 추적한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강했을 가능성이 높습니다."
결론: 과일은 거침없이 드시고, 하루에 2인분 이상을 목표로 하세요.
그리고 탄수화물이 함유된 채소도 피하지 마세요. “과일은 달콤한 갈망을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 아침이나 저녁에 간식으로 아주 좋습니다.”라고 McBryan은 제안했습니다. 더운 날 얼린 포도로 시원하고 든든한 간식으로 드셔보세요.
면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 식품
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
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1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
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2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
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3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다. 비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
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4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다.알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
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