아무도 이야기하기 싫어하지만 미국인 약 6000만~7000만 명이 소화기 질환을 앓고 있으며 의사들도 문제의 원인을 정확히 진단하는 데 어려움을 겪고 있지만 증상을 완화하고 통증을 완화하는 한 가지 방법이 있습니다.
로우 포드맵 다이어트란?
"낮은 FODMAP 다이어트라고 하는 이것은 원인이 될 수 있는 음식을 제거하여 이 다이어트 변화의 결과로 증상이 해결되는지 확인하는 방법입니다. FODMAP은 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols의 약자입니다."
"소화기 문제는 음식 과민증이나 알레르기와 관련이 있을 수 있으며 혈액 검사나 알레르기 스크래치 테스트로는 감지하기 거의 불가능합니다.그렇기 때문에 더 많은 의료 전문가들이 문제가 있는 모든 사람에게 증상을 완화하는 자연스러운 방법으로 낮은 FODMAP 식단을 시도한 다음 식품군을 하나씩 다시 추가하여 어떤 식품군이 최악의 범죄자인지 파악하도록 제안하고 있습니다. 낮은 FODMAP 식이 요법을 따르면 IBS 환자의 최대 86%가 전체 위장관 증상뿐만 아니라 식이 요법에 따른 복통, 팽만감, 변비, 설사, 복부 팽만, 헛배 부름과 같은 개별 증상이 개선된 것으로 나타났습니다. 공부하러."
저FODMAP 식단은 최근 몇 년 동안 의료 전문가들이 사용하고 있습니다 -밀 제품에서 발견되는 단백질인 글루텐에 대한 알레르기인 셀리악병(Celiac Disease) 또는 위장 장애를 유발하는 모든 것을 일컫는 말입니다.
FODMAP은 신체가 소화하기 어려운 과일, 채소 및 콩류에서 자연적으로 발생하는 당 분자입니다.
저FODMAP 식단에서 빼는 음식은?
- 밀과 호밀
- 콩류(콩, 병아리콩, 렌즈콩)
- 유제품(우유, 요거트, 치즈)
- 양파, 마늘, 쪽파, 부추
- 브로콜리와 콜리플라워
- 카페인
- 샐러리
- 아티초크
- 아스파라거스
- 고과당 과일
- 사과
- 복숭아
- 망고
- 무화과
- 꿀과 아가베 넥타
- 블랙베리
- 리치
- 다이어트 소다와 껌에 함유된 무설탕 감미료
모든 것을 한 번에 제거하지 않고(그리고 선택할 수 있는 식물성 식품이 거의 없도록) 의사들은 FODMAP 식품군을 한 번에 하나씩 제거할 것을 제안합니다. 그 다음에는 몸이 부풀어 오르고 위통을 일으키는 원인이 무엇인지 알려줄 때까지 계속됩니다.제거해야 할 FODMAP 식품 목록은 다음과 같습니다.
한 번에 하나씩 제거해야 할 FODMAP 함량이 높은 음식:
- Fruits 사과, 클링스톤 복숭아, 망고, 나시 배, 배, 슈가 스냅 완두콩, 천연 주스 통조림 과일, 수박, 살구, 아보카도, 체리, 자두, 리치 , 넥타린
- Dairy: 일반 및 저지방 소, 염소, 양 우유; 아이스크림, 요거트: 일반 및 저지방 요거트, 부드럽고 신선한 치즈
- 야채: 아티초크, 아스파라거스, 콜리플라워, 비트, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 회향, 마늘, 리크, 오크라, 양파, 완두콩, 샬롯, 버섯, 눈콩
- 곡물: 다량 섭취 시 호밀 및 밀 시리얼(예: 비스킷, 빵, 쿠스쿠스, 크래커 및 파스타)
- 콩류 구운 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등
설탕, 전분, 섬유질과 같은 FODMAP 식품을 많이 섭취하면가스, 팽창, 복통 또는 설사를 유발할 수 있습니다.이는 소장(위 아래와 대장 위에 있음)이 이러한 유형의 음식을 분해하는 데 문제가 있어 신체가 더 열심히 노력하도록 유도하고 소장을 분해하기 위해 분비하는 체액의 양을 증가시키기 때문입니다. 설탕과 섬유질. 위장의 가스와 과도한 소화액의 결합으로 사람들은 팽창과 통증을 경험하고 소화 불량을 초래합니다."
낮은 FODMAP 식단은 알레르기가 있거나 민감한 음식을 식별하는 데 도움이 됩니다.
Low FODMAP 다이어트의 목표는 통증을 유발하는 유발 음식(또는 음식)을 찾을 때까지 음식을 하나씩 제거하는 것입니다. 음식 민감성이나 알레르기와 관련하여 계속되는 복통을 앓고 있는 사람들은 다이어트와 관련이 없는 심각한 원인이 있을 수 있으므로 의사에게 연락해야 하며 의사는 6주 이상 저포드맵 다이어트를 하지 않는 것을 권장합니다. 호주 최고의 대학인 Monash University에 따르면 그 방법은 다음과 같습니다.
저포드맵 다이어트 시작하는 방법
- 스왑 FODMAP이 많은 음식을 FODMAP이 적은 음식으로 2-6주 동안 먹습니다.
- Reintroduce 한 번에 하나의 FODMAP, 소화를 평가하면서 3일 동안 매일 서빙 크기를 늘립니다. (식품 재입고는 최대 8주가 소요될 수 있습니다.)
- 참을 수 있는 음식과 참을 수 없는 음식을 찾으면 피하세요 방아쇠 음식.
악화시키는 음식을 정확히 찾아내면덜 제한적인 식단으로 돌아갈 수 있어야 합니다. 위장 장애를 일으키지 않는 한 오랫동안 피해서는 안 됩니다.
식물성 또는 비건 채식을 하는 동안 낮은 FODMAP 식단을 따를 수 있습니까?
저FODMAP 식단이란 섬유질이 풍부한 음식을 줄이는 것을 의미하지만 그렇다고 과일이나 채소를 전혀 먹지 못한다는 의미는 아닙니다.낮은 FODMAP로 분류되는 식물성 식품에는 콩, 유제품이 없는 우유 대체품, 곡물, 견과류, 씨앗 및 특정 콩류가 포함됩니다. 목표는 소화하기 쉽고 장에 해를 끼치지 않는 음식을 찾거나 고통 없이 전체 음식을 먹을 수 있는 방법을 찾는 것입니다.
"Forks가 주최한 최근 웨비나에서 캘리포니아 뉴포트 비치에 기반을 둔 소화기내과 전문의인 Dr. Angie Sadeghi에 따르면 요리된 음식을 먹는 것이 소화하기 더 쉬운 것 같습니다. IBS를 이기고 장을 치유하기 위해 먹는 방법에 관한 Over Knives ."
저FODMAP 먹을 수 있는 음식
- 콩 제품 두부, 템페, 두유, 세이탄 등
- 야채 가지, 당근, 토마토, 죽순, 청경채, 오이, 생강, 감자, 셀러리, 완두콩, 상추 등
- 과일 바나나, 블루베리, 자몽, 포도, 허니듀 멜론, 오렌지와 딸기, 산딸기
- 곡물 퀴노아, 쌀, 귀리, 글루텐 프리 파스타
- 우유 햄프밀크, 아몬드밀크, 쌀밀크, 코코넛밀크
- 견과류 아몬드, 마카다미아넛, 땅콩, 잣, 호두 등 (10~15개 정도 섭취)
- 씨앗 치아, 양귀비, 호박, 참깨, 해바라기 등
식물성 식단에서 저FODMAP을 하는 방법
콩류나 십자화과 같은 건강한 자연식품을 끊으면서 문제의 원인이 아닌 경우 다시 섭취하세요. 건강한 식물성 식단. 따라서 Monash University의 계획에 따라 매일 약 1/4컵의 소량으로 이러한 건강에 좋은 전체 식품을 식단에 다시 포함시키십시오.
섬유질 식품은 건강한 내장에 필수적이며 천천히 식단에 다시 포함되어야 합니다. 낮은 FODMAP 식단을 섭취하면 치료보다 더 많은 문제가 발생할 수 있다고 덧붙인 Sadeghi 박사는 지적합니다.
"나는 당신이 제거하는 음식이 우리에게 좋기 때문에 당신의 건강을 위해 낮은 FODMAP의 팬이 아닙니다. Sadeghi 박사는 장을 돕지 않고 상처를 줄 수 있다고 말합니다. 그녀는 다른 음식을 먹기 전에 식단에서 유제품을 끊을 것을 권장하며, 이는 많은 환자들이 증상을 관리하는 데 도움이 되었습니다."
저 FODMAP 다이어트는 체중 감량 계획이 아니며 장기적으로 따라해서는 안 됩니다.
"한 가지 주의 사항: 사람들은 저포드맵 식단을 제한적인 식사 방식이나 일종의 섭식 장애로 사용하기 때문에 의사들은 6주 이상 권장하지 않습니다. 제한적인 식단인 저FODMAP 식단은 영양 부족과 섭식 장애를 조장할 위험이 있으며, 논란이 되고 있는 식단의 본질에 대한 연구에 따르면 거의 주목을 받지 못했습니다. 음식이 제거됨에 따라 다이어트하는 사람은 전체 음식에서 발견되는 필수 영양소를 박탈당합니다. 낮은 FODMAP 다이어트는 식사를 제한하지 않고 IBS 증상이나 통증을 피하고 완화할 수 있는 음식을 찾는 데 도움이 되는 단기 접근 방식을 의미합니다."
낮은 FODMAP 계획을 따르려면 대부분의 콩류를 피해야 하지만 버터콩, 병아리콩, 렌즈콩, 리마콩은 매일 1/4컵이 아니므로 소량 섭취할 수 있습니다.
결론: 낮은 FODMAP 식단은 식품 민감성을 유발하는 식품을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
채식하면서 저포드맵 다이어트도 가능합니다. 항상 그렇듯이 새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사나 건강 전문가와 상담하십시오.
더 많은 건강 콘텐츠를 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하세요.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다.세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
