CDC에 따르면 2세 이상 미국인의 약 90%가 고나트륨 식단을 섭취합니다. 이것은 혈압을 높이고 심장에 더 많은 스트레스를 가하며 심혈관 질환과 심지어 사망으로 이어질 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 현재 유럽의 연구원들은 특히 고나트륨 식단을 섭취하는 여성의 경우 심장 건강에 좋은 식단에 더 많은 칼륨이 포함되어야 한다고 제안하고 있습니다.
첫 번째 검토 후 20년 후에 데이터를 추적한 이 새로운 획기적인 연구는 렌즈콩, 시금치, 바나나, 아보카도와 같은 고칼륨 식품을 섭취하면 고혈압을 역전시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 특히 여성의 심혈관 질환 및 사망 위험.이유? 칼륨은 노폐물과 에너지 및 산소를 교환하는 필수적인 작업을 위해 세포막이 열리고 닫히도록 함으로써 세포 내부 건강을 유지하기 위해 나트륨에 대한 균형을 맞추는 역할을 합니다.
새로운 연구에 따르면 여성, 특히 식단에 나트륨이 너무 많은 여성은 심장 건강을 개선하고 고혈압을 낮추기 위해 칼륨이 풍부한 음식을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은 나트륨과 함께 작용하여 혈액 순환이 세포 수준에서 더 쉽게 기능하도록 하여 혈압이 상승하는 것을 막아 궁극적으로 장기적인 심장 건강을 지원합니다. 이 연구는 칼륨 섭취량이 많은 여성이 칼륨 식품을 적게 섭취하는 여성에 비해 심혈관 질환 및 사망 위험이 낮다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 식단에서 칼륨을 증가시킴으로써 표준 미국식 식단에서 높은 나트륨 함량의 균형을 맞출 수 있다고 제안합니다. 또한 주목할 만한 점은 여성이 남성보다 칼륨 식품을 일상에 추가함으로써 더 많은 혜택을 받는 것으로 보입니다.
칼륨 식품으로 고나트륨 식단에 대처
연구에 따르면 고나트륨 식단의 심장 위험을 줄이는 가장 쉬운 방법은 칼륨 식품을 추가하는 것입니다. European Society of Cardiology(ESC)의 European Heart Journal에 발표된 연구에 따르면 여성이 가장 많은 혜택을 받는 것으로 나타났습니다.
연구팀은 높은 칼륨 섭취와 낮은 혈압 사이의 연관성과 그에 따른 심장병 위험도를 발견했습니다. 연구원들은 1993년에서 1997년 사이에 수집된 데이터베이스인 EPIC-Norfolk 연구의 약 25,000명의 참가자(남성 11,000명, 여성 14,000명)의 데이터를 조사했습니다.
"높은 소금 섭취가 혈압 상승과 심장 발작 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있다는 것은 잘 알려져 있다고 연구 저자인 네덜란드 암스테르담 대학 의료 센터의 Liffert Vogt 교수는 말합니다."
"건강 조언은 염분 섭취를 제한하는 데 중점을 두었지만 식단에 가공 식품이 포함되어 있으면 이를 달성하기 어렵습니다. 칼륨은 신체가 소변으로 더 많은 나트륨을 배출하도록 도와줍니다. 우리 연구에서 식이 칼륨은 여성의 가장 큰 건강 증진과 관련이 있습니다."
칼륨과 심장 건강 사이의 연관성 확인
연구자들은 소금 섭취량, 칼륨 섭취량, 일반 건강과 관련하여 남녀의 차이를 분석했습니다. 식이 데이터는 모두 50대 후반인 참가자들에게 설문지 작성, 정기적인 소변 샘플 제공, 혈압 검사를 요청하여 5년에 걸쳐 수집되었습니다. 연구원들은 이 샘플을 사용하여 참가자들을 칼륨과 나트륨 섭취량에 따라 낮음, 중간, 높음의 세 그룹으로 나누었습니다.
칼륨섭취가 증가할수록 특히 여성들의 혈압이 낮아지는 것으로 검사 결과 밝혀졌다. 이 상관관계는 식단에서 가장 높은 나트륨을 섭취한 사람들 사이에서 훨씬 더 극적이었습니다. 흥미롭게도 남성은 칼륨 식품을 더 많이 섭취해도 혈압을 낮추는 동일한 이점을 보지 못했습니다.
“결과는 칼륨이 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되지만 여성이 남성보다 더 많은 이점이 있음을 시사합니다.”라고 Vogt는 말했습니다.남성들 사이에서 "칼륨과 심혈관 사건 사이의 관계는 염분 섭취와 상관없이 동일했으며, 이는 칼륨이 나트륨 배설을 증가시키는 것 외에도 심장을 보호하는 다른 방법을 가지고 있음을 시사합니다."
심장 건강에 좋은 식단은 나트륨 제한을 넘어 칼륨을 추가하는 것입니다.
연구진은 초기 데이터 수집 후 19년이 지난 올해에 후속 연구를 진행했는데, 참가자의 55%가 심혈관 관련 질환으로 사망하거나 입원한 것으로 나타났습니다.
아보카도 하루에 당신의 생명을 구할 수 있습니까? 이 연구가 그것에 대해 말할 것이 있다면 그렇습니다! 후속 데이터에서 연구자들은 최고 수준의 칼륨을 섭취한 참가자가 저칼륨 식이요법을 한 참가자에 비해 심혈관 질환 위험이 13% 더 낮은 것으로 나타났습니다. (연구팀은 남녀 참가자를 따로 분석한 결과 위험 감소율이 각각 7%와 11%인 것으로 나타났다.)
“우리의 연구 결과는 심장 건강에 좋은 식단이 염분 제한을 넘어 칼륨 함량을 높이는 것임을 나타냅니다.”라고 Vogt는 말했습니다. “식품 회사는 표준 나트륨 기반 소금을 가공 식품의 칼륨 소금 대안으로 교체함으로써 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼륨이 풍부하고 염분이 적기 때문에 신선하고 가공되지 않은 식품을 우선시해야 합니다."
심장건강에좋은음식
이 연구는 영양이 풍부한 식물성 식품이 심장병 위험을 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지에 대한 연구에 추가됩니다. 지난 7월, 또 다른 연구에서는 붉은 육류와 가공육을 섭취하면 심장병 위험이 18% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서 연구원들은 인생의 초기에 채식을 할수록 장기적인 심장 건강에 더 좋다는 사실을 발견했습니다. 데이터에 따르면 18-30세부터 식물 중심 식단을 도입하면 약 30년 후 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
최신 칼륨 연구에서는 아보카도, 바나나와 같은 음식을 매일 식단에 추가할 것을 권장합니다. 아보카도 1개는 일일 권장 칼륨 섭취량의 15% 또는 아보카도 1컵당 708mg을 제공합니다.
매일 식단에 추가할 수 있는 10가지 고칼륨 식품:
- Cantaloupe 1, 멜론당 474밀리그램
- 렌즈콩 컵당 731밀리그램
- 아보카도 과일당 708개
- 시금치 컵당 839밀리그램
- 토마토 ¼컵당 670밀리그램
- 연근 야채당 640밀리그램
- 코코넛 워터 컵당 600밀리그램
- 바나나 과일당 422개
- 흰콩 ½컵당 421밀리그램
- 겨울 스쿼시 컵당 406밀리그램
- 버섯 중간 크기의 흰색 버섯 1개당 57mg
다이어트에 칼륨을 추가하려면 심장 건강에 좋은 8가지 완전채식 레시피를 확인하세요.
더 많은 식물성 관련 소식을 보려면 The Beet's He alth and Nutrition 기사를 방문하십시오.
면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 음식
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
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1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
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2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
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3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다.비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
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4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다. 알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
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