스타들이 오스카상과 같은 레드카펫 행사를 준비하기 위해 사용하는 레드카펫 트릭이 있으며 안전하고 건강하며 효과적이며 무료라고 말하면 어떻습니까? 여러분도 사용할 수 있습니다. 그것은 '간헐적 단식'이라는 기술을 사용하여 환자가 인슐린을 중단하고 모든 약을 사용하지 않고 살을 빼는 가장 좋은 방법을 연구한 당뇨병 전문의의 새 책의 주장입니다. 그의 이름은 Dr. Jason Fung이고 공동 집필한 그의 새 책인 Life in the Fasting Lane을 The Beet에 소개했습니다.
이 책은 간헐적 단식을 사용하여 체중을 줄이는 방법과 단식을 얼마나 시도하고 싶은지에 따라 단 며칠 또는 몇 주 만에 안전하고 건강하며 효과적으로 날씬해지는 방법에 관한 것입니다.Life in the Fasting Lane은 서점을 강타하여 간헐적 단식을 하거나, 국내에서 가장 많이 따르는 다이어트라면 건강하기 때문에 효과가 있고 빨리 살을 빼야 할 때 언제든지 사용할 수 있습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식(IF)은 정기적으로 예정된 식사와 단식을 번갈아 가며 체중을 줄이는 식이 패턴입니다. 식사와 금식 사이의 기간을 다양하게 하는 다양한 IF 방법이 있습니다.
- 주 2회 (5:2): 이 방법은 일주일에 이틀 동안 500칼로리 미만을 섭취하도록 처방하고 이러한 날은 금식하지 않는 하루로 구분됩니다. , 규칙적인 양의 칼로리를 섭취합니다.
- 시간 제한 식사 (16:8): 이 방법은 16시간의 금식이 필요하며 8시간 범위 내에서만 식사를 허용합니다. 이 비율은 일주일에 원하는 만큼 반복됩니다.
- Eat Stop Eat: 이 방법은 24시간 단식 기간을 사용하며 일반적으로 일주일에 한두 번만 관찰합니다.
- Alternate Day: 이름에서 알 수 있듯이 이 방법은 단식일과 정상적이고 건강한 식단을 관찰하는 날을 번갈아 가며 사용합니다. 단식일에 격일 단식은 단식하지 않는 날 평소에 먹는 것의 4분의 1로 칼로리를 제한할 것을 제안합니다.
간헐적 단식은 어떻게 작용하나요?
박사님 Fung: "금식하고 12시간, 14시간 또는 16시간 동안 전혀 먹지 않으면 인슐린이 떨어지게 됩니다. 따라서 몸이 전환되어 자연적으로 지방을 태울 것입니다. , 하루에 000칼로리, 몸에 200,000칼로리(지방으로) 저장되어 있습니다. 따라서 운동을 하지 않아도 신진대사율이 떨어지지 않습니다. 저장된 모든 칼로리를 지방에서 태우기 시작합니다.
"이것은 입증되었습니다. 한 연구에서 환자를 4일 연속 단식하고 신진대사율을 측정한 결과 4일 동안 제로 식사를 한 후 2,000칼로리를 먹었을 때보다 10% 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 하루.
"그래서 인슐린이 떨어지면 체내 역조절호르몬이 올라갑니다. 투쟁도피반응이 활성화되고, 노르에피네프린이 올라가고, 아드레날린이 올라가는 등 더 많이 태워요.
"다시 식사를 시작하면 신진대사율은 그대로 유지됩니다. 음식을 연료로 태우기 시작합니다. 체지방은 신체의 연료 저장 시스템에 불과합니다. 하지만 호르몬 반응을 수정해야 합니다. 저장고에서 에너지를 끌어내기 위해 음식으로.
"제2형 당뇨병 환자에게 주 3회 24시간 단식을 했더니 살이 빠지고 좋아졌다. 그들은 심지어 약을 끊었습니다. 그리고 그것은 너무 빨리 일어났습니다. 그러나 이것이 효과가 있다고 해서 24시간 동안 금식할 필요는 없습니다. 이른 저녁을 먹고 아침이나 이른 오후까지 먹지 않으면 본질적으로 지방을 태우는 것입니다."
간헐적 단식은 건강한가요?
"믿기지 않고 고개를 저으며 생각하기 전에 이것은 좋은 생각이 아닙니다. 저칼로리 건강한 다이어트가 갈 길이라고 항상 믿었기 때문에 저도 회의적이었습니다.12년 넘게 건강 및 피트니스 잡지를 편집하고 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 칼로리를 안전하고 건강한 방법으로 체중을 줄이는 방법에 대한 지식을 전한 후, 단식 뒤에 숨은 과학을 듣고 그 책을 읽었습니다. Fung 박사가 무언가를 생각하고 있다고 확신했습니다."
"사실, 단식의 역사는 인류의 시초로 거슬러 올라갑니다. 인간은 아무리 배가 고파도 다음 끼니를 찾고, 먹이를 찾고, 사냥하기 위해 날카롭고 강하고 활력이 있어야 했습니다. 잔치와 기근을 순환하는 것은 잠을 순환하는 것처럼 자연스러운 일이었습니다. Fung 박사가 단식이 어떻게 작용하는지에 대한 과학을 설명할 때, 그는 내가 소중하게 여겼던 수십 년간의 과학적 지식을 풀었습니다. 요컨대 그는 매우 설득력이 있습니다. IF의 이점은 다음과 같습니다."
- 체중감량
- 부스트된 에너지
- 인지 기능 향상
- 건강한 콜레스테롤 수치
- 인슐린 저항성 감소
- 건강한 혈압 수치
"단식은 집중력을 높이고 정신력에 도움을 줍니다. 무거운 식사를 소화하려고 하지 않을 때 훨씬 더 명확하게 생각할 수 있습니다. 식사를 하지 않으면 집중하기가 더 어렵다고 생각하지만 사실은 그 반대입니다. 더 명확하게 생각할 수 있습니다. 방금 먹은 사자는 졸리지만 위험하지 않습니다. 하지만 배고픈 동물은 위험하며 필요한 것에 집중할 수 있습니다. 배가 부르거나 식사를 많이 했을 때 하고 싶은 것은 누워서 낮잠을 자는 것뿐입니다. 그래서 단식할 때 매우 날카로워집니다."
간헐적 단식으로 지방 빼고 근육 키우는 방법
"시작하기 전에 알아야 할 한 가지: 올바르게 할 수 있는 방법이 있으며, 이는 에너지나 체중 증가에 요요 현상 없이 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그것은 모두 신체의 연료 시스템과 관련이 있으며 에너지를 지방에서 끌어내고 인슐린 수치를 낮게 유지하도록 훈련하여 과도한 에너지를 지방으로 저장하도록 신체에 지시하지 않습니다.요령을 터득하면 하루 종일 지방을 연료로 태울 것입니다."
"인슐린이 떨어지지 않으면 신체가 지방에서 칼로리를 끌어오도록 지시하지 않습니다. 격렬한 운동을 하기 위해 저장고에서 칼로리를 꺼내십시오. 아침에 식사를 하면(운동 전에 머핀을 먹는다고 가정해 봅시다), 그 소스를 모두 사용하고 신체는 지방에서 칼로리를 사용하지 않으며 다음과 같은 경우 운동이 효과적이지 않습니다. 당신이 운동하는 이유는 살을 빼기 위해서입니다.
좋은 소식입니다. 12시간, 14시간, 16시간 또는 그 이상 단식 여부에 관계없이 완전히 유연합니다. 최대 16시간까지 늘릴 수 있고 일주일에 두 번 할 수 있습니다. 따라서 오전 11시부터 오후 7시까지 8시간 동안 식사를 한 후 16시간 동안 단식합니다. Jennifer Aniston, Reese Witherspoon, Hugh Jackman과 같은 많은 유명인들이 IF와 IF가 어떻게 도움이 되었는지에 대해 이야기했습니다.정말 간단합니다. 칼로리 계산과 탄수화물 계산은 복잡하지만 타이밍은 간단합니다.
"사람들이 저에게 물을 때: 금식 중에 먹을 수 있는 것이 있습니까? 저는 대답합니다. 예. 온갖 것: 예를 들어 차나 크림을 넣은 커피는 지방이 있어서 인슐린 반응이 거의 없습니다. 설탕을 넣지 마세요. 일시적이지만 다시 내려갑니다. 우리는 많은 단식 보조제, 주로 차 및 기타 음료를 사용합니다. 녹차는 매우 좋습니다: 주요 이점은 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 카테킨이라는 화합물입니다. 커피와 차 모두에 있는 카페인은 도움이 됩니다. 신진대사율을 유지하세요.
저는 콜드브루 녹차를 추천하는 것을 좋아합니다. 또는 환자들에게 크리스탈 형태의 피케 녹차를 드셔보라고 말하고 싶습니다. 그들은 그것을 끓이고 탈수하므로 본질적으로 인스턴트 차입니다.
"나는 사람들에게 간식을 끊으라고 하면 14시간이 된다. 그리고 16시간으로 밀어붙인다. 일반적으로 저녁보다 아침을 빼기가 훨씬 쉽다. 일주기 리듬을 보면 배고픔은 보통 아침 8시가 가장 낮고 안 먹기 쉽습니다. 그 순간 당신은 12시간에서 14시간 동안 먹지 않고 배고프지 않습니다. 당신의 몸은 음식 없이 스스로 연료를 공급합니다.
단식 중에 아무거나 먹어도 되나요?
"IF는 아시아에서 수년 동안 사람들이 먹었던 식물성 기반 식단에서 잘 작동합니다. 그리고 그들은 날씬한 상태를 유지했습니다. 주의해야 할 것은 가공식품이나 고탄수화물 식품을 추가할 때만입니다. 밀, 밀가루 등의 가공식품인 빵은 이제 가공식품이 되었기 때문에 먹는 음식의 종류에 주의해야 합니다. 케이크와 쿠키, 가공된 빵과 도넛을 많이 먹으면 인슐린이 급증합니다.식물성 식단을 섭취하는 경우 가공 식품이 아닌 자연 식품, 식물성 식품을 유지하십시오.
"따라서 식물성 식품을 섭취하고 콩, 콩류, 야채, 퀴노아와 같은 통곡물을 섭취하면 모두 인슐린 수치를 낮게 유지합니다. 비건 채식인이지만 당신에게는 끔찍합니다.
단식을 깨기 위해 먹는 것
단식을 깰 때 소화하기 쉬운 자연식품과 건강한 식물성 옵션에 집중하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 야채조림
- 건강한 지방
- 콩류
- 너츠
- 씨앗
- 생과일
- 야채국물
- 야채주스
단식을 시작하기 위한 전문가의 조언
1. 천천히 시작
16시간 동안 IF를 시도하는 것으로 시작합니다. 이는 점심 시간까지 단식을 중단하지 않고 저녁에 다시 단식을 시작한다는 의미입니다.
2. 간식을 끊고 술을 제한하십시오.
늦은 디저트나 자정 간식을 먹음으로써 식사 시간을 연장하려는 유혹에 빠지는 대신 단식을 더 쉽게 시작할 수 있도록 저녁 식사 후 간식에 대한 엄격한 규칙을 만드세요. 알코올은 설탕과 같이 대사되기 때문에 금주와 단식 시작과 동시에 금주해야 합니다.
3. 홀푸드로 단식을 깨세요
가공 식품을 피하고 대신 과일, 야채, 견과류, 콩류와 같은 자연식품을 섭취하면 혈당 급증을 예방할 수 있습니다. 단식을 끝내려면 위의 목록에서 쉽게 소화되는 음식을 섭취하십시오.
4. 공복시 녹차마시기
녹차에는 카테킨이 함유되어 있어 배고픔을 가라앉히는 데 도움을 줄 수 있어 단식할 때 먹으면 좋은 도구입니다.
결론: 간헐적 단식은 체중 감량을 촉진하는 효과적인 방법입니다.
단식 요법을 시작하기 전에 잠재적 위험에 대해 의사와 상의하고 자신에게 가장 건강한 IF 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
Jason Fung 박사에게 받고 싶다면 The Complete Guide to Fasting. 그리고 그의 다른 책인 The Obesity Code를 받아 보십시오. Life in the Fasting Lane은 Amazon에서 구할 수 있습니다.
더 훌륭한 전문가 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
