설탕이 몸에 좋지 않다는 것은 알지만 샐러드 드레싱에서 토마토 소스, 빵에 이르기까지 설탕이 몸에 너무 많이 들어갔을 때 놀라는 모든 종류의 음식에 설탕이 들어 있다는 사실을 모르실 수 있습니다. , 필요하지 않은 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다. 설상가상으로, 저장고가 꽉 막히면 현재 보유하고 있는 연료(및 혈당 강하)를 소진하면 배가 고프다고 생각하고 설탕이 첨가된 음식을 더 많이 찾게 됩니다.
그 결과 먹는 설탕을 태우기보다 더 많은 것을 갈망하고 포만감을 느끼는 사이클에 빠지기 때문에 체중 감량이나 건강한 체중 유지가 더 어려워집니다.요점은 첨가당은 과일, 채소, 녹말이 많은 채소 또는 통곡물에서 자연적으로 발생하는 복합당과 달리 가능한 한 피해야 한다는 것입니다. 자신의 토양에서 자랄 수 있는 식물로 음식 선택을 제한합니다.
정제당 또는 가공 탄수화물이라고도 하는 첨가당은 전체 식품(예: 곡물)에서 가공하여 영양가를 제거한 다음 다양한 식품에 첨가한 설탕입니다. 과일 및 채소 또는 통곡물에 자연적으로 발생하는 설탕과 달리 첨가당에는 비타민, 미네랄 또는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다.
설탕 섭취를 제한해야 하는 이유
첨가당은 포만감 없이 칼로리를 제공하며 이를 섭취하면 혈당이 상당히 급상승합니다. 이러한 요인으로 인해 과량의 첨가당을 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야 합니까?
논의한 바와 같이, 우리가 제한해야 하는 것은 첨가당(혈당 지수는 높고 영양가는 적은 것)입니다. 식단에서 과일에서 발견되는 자연 발생 설탕을 제한하지 마십시오!
가장 최근의 2020-2025 미국인을 위한 식생활 지침에서는 개인이 하루에 첨가당으로부터 총 일일 칼로리의 10% 이상을 섭취하지 않아야 한다고 권장합니다. 2000칼로리 다이어트를 하는 사람의 경우 이는 하루에 50g의 설탕으로 변환됩니다. 그러나 미국심장협회는 여성과 어린이의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 37g 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장합니다.
먹고 피해야 할 설탕 종류
설탕이 항상 '설탕'으로 명시되어 있지 않기 때문에 성분표에서 설탕을 발견하기 어려울 수 있습니다. 첨가당은 다양한 이름으로 불립니다.
'천연' 설탕에 대한 참고 사항 – 설탕이 순수 메이플 시럽과 같은 천연 형태라고 해서 첨가당으로 간주되지 않는 것은 아닙니다. 과일이나 다른 식품에서 처음 추출하여 가공하면 첨가당이 됩니다.
또한 성분은 성분 목록에서 무게가 내림차순으로 나열되어 있으므로 설탕의 이름이 성분 목록에서 어디에 있는지 확인하십시오.
설탕 제한
원료 목록에 포함될 수 있는 설탕에는 여러 종류가 있습니다. 이러한 '천연 설탕'(예: 용설란)과 '정제 설탕'(예: 지팡이 설탕) 중 일부입니다. 하루가 끝나면 설탕은 설탕이며 우리는 이상적으로 음식에 첨가되는 설탕의 양을 최소화하기를 원합니다.
첨가당의 이름은 아래 차트를 확인하세요.
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11 숨겨진 설탕 음식
최근에 미국 여행을 갔을 때 Whole Foods와 Safeway에서 숨은 당 함량이 높은 제품과 낮은 제품을 알아보았습니다.
1. 마리나라와 바베큐 소스
음식에 풍미를 더하기 위해 추가하는 이 소스에는 설탕이 많이 들어갈 수 있습니다! S&F BBQ 소스는 2테이블스푼당 약 16g의 설탕이 첨가된 반면 Born Simple BBQ 소스는 동일한 서빙에 4g의 설탕만 첨가되었습니다. 마리나라 소스의 경우 Classico marinara는 1g의 설탕을 첨가했으며 Whole Foods 365와 Organico Bello 소스는 모두 설탕을 첨가하지 않았습니다.
2. 스프
숨은 설탕이 생각나지 않는 곳이 바로 국물! Pacific Foods 수프는 1회 제공량당 설탕 10+g(고구마 및 토마토와 같은 야채에서 추출)과 1회 제공당 3-4g의 설탕만 첨가하는 경향이 있습니다.그래도 첨가된 설탕을 줄일 수는 있습니다! 대신, 저는 Amy의 수프, 특히 퀴노아, 케일, 붉은 렌즈콩 수프를 선택했습니다. 이 수프에는 1인분당 설탕이 0그램도 첨가되지 않았습니다.
3. 프로틴바
단백질바는 확실히 설탕이 많이 들어있어요! Clif Bars에는 16g의 설탕이 첨가되어 있지만 One Protein Bars에는 숨겨진 설탕이 첨가되지 않았습니다. 비유제품 우유대부분의 식물성 우유 브랜드에는 가당 및 무가당 종류가 있습니다. 가당 종류에는 엄청난 양의 숨겨진 설탕이 들어 있을 수 있습니다! 예를 들어 실크에는 설탕이 0g인 무가당 아몬드 우유가 있지만 설탕이 17g 첨가된 초콜릿 아몬드 우유도 있습니다. 현명하게 선택하세요!
4. 견과류 버터
인기 있는 Skippy 땅콩버터 브랜드는 2큰술당 2g의 첨가당을 함유하고 있는 반면 Justin의 땅콩버터는 첨가당이 0g입니다.
5. 식물성 단백질 파우더
사실 매장에서 찾은 식물성 단백질 파우더는 모두 훌륭했습니다. 특히 설탕이 0g 첨가된 Garden of Life 단백질 파우더가 마음에 듭니다. 1회 제공량당 20g의 설탕이 첨가된 Swanson Vegan Protein은 피하세요.
6. 케찹
어려서부터 케첩 덕후였음! 나는 하인즈 케첩을 좋아했지만 1 큰술당 4 큰술의 설탕이 들어 있습니다.
7. 비유제품 요거트
식물성 요거트는 저와 다른 많은 사람들에게 필수품이므로 첨가당이 적은 요거트를 선택하는 것이 중요합니다. 쏘 딜리셔스 바닐라 요거트는 ¾컵당 17g의 첨가당을 함유하고 있으며, 카이트힐 그릭요거트는 0g의 첨가당을 함유하고 있습니다.
8. 인스턴트 오트밀
인스턴트 오트밀은 바쁜 아침에 편리하지만 오트밀에 얼마나 많은 첨가당이 들어있을 수 있는지는 미친 짓입니다! Natures Path 인스턴트 오트밀은 패키지 당 10g의 설탕이 첨가된 반면 Bob's Red Mill 클래식 인스턴트 오트밀은 0g의 설탕이 첨가되었습니다.
9. 비건 샐러드 드레싱
샐러드 드레싱처럼 '달콤'해 보이지 않는 아이템에 설탕이 들어있다는게 웃기네요! Drews Organics vegan ranch는 큰술당 1g의 첨가당을 제공하지만 Organicville non-dairy ranch는 제공하지 않습니다.
10. 미리 포장된 스무디
스무디는 언제나 건강식인 것 같죠? 미리 포장된 스무디는 확실히 설탕 폭탄이 될 수 있습니다. Forager Project 프로바이오틱스 스무디는 병당 15g의 첨가당을 제공하며 Genius Juice에는 무설탕 스무디가 있습니다.
11. 통조림 과일
과일에서 설탕을 충분히 섭취하기 때문에 설탕이 첨가된 과일 컵을 고를 필요가 없습니다! Del Monte 과일 컵은 17g의 설탕을 첨가한 반면, Native Forest & 365 Whole Foods 과일 컵은 모두 0g의 설탕을 첨가했습니다.
결론: 대부분의 경우 전체 식물성 식품을 고수하도록 노력하십시오.
이 방법을 사용하면 설탕 섭취량의 대부분을 자연 발생 소스에서 얻을 수 있습니다. 가공 식품을 섭취하는 경우 첨가당을 식별하기 위해 라벨을 자세히 읽으십시오.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 확인하십시오.
