식물성 식단으로 살을 빼는 것이든 근육을 키우는 것이든 필요한 모든 단백질을 식물에서 얻을 수 있습니다. 어떻게? 서로를 보완하는 완전한 단백질 식품을 섭취함으로써. 이 6가지 완전한 단백질 식품 조합은 매일 아미노산을 충분히 섭취하여 건강을 유지하고 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
완전단백질이란?
완전한 단백질 식품에 뛰어들기 전에, 여기 재충전이 필요합니다. 단백질은 20개의 아미노산(단백질 구성 요소)으로 구성되어 있습니다. 당신의 몸은 11개를 생산하지만, 나머지 9개는 "필수"이므로 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다.
"완전 단백질 식품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 적당량 함유되어 있습니다. 내가 "적절하다"라는 단어를 강조하는 이유는 모든 식품(식물성 단백질 포함)에는 비록 양이 다양하긴 하지만 모든 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다. 또한 9개의 전체 배열을 가진 두 가지 음식을 함께 먹을 수 있으며, 그 조합은 함께 먹을 때 또는 서로 짧은 시간 내에 완전한 단백질이 됩니다."
많은 식물성 식품이 단백질 함량이 높지만 대부분의 비건 단백질 공급원은 불완전합니다. 식품에서 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산(히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)은 일반적으로 동물성 식품에 비해 식물에서 더 적은 양으로 발견되기 때문입니다.
식물 기반 완전 단백질의 예:
- 퀴노아
- 메밀
- 콩 제품(두부, 템페, 완두콩)
- 스피루리나
- 에스겔빵
- 세이탄
- 마이코프로테인
“많은 사람들이 동물성 단백질 공급원에서만 완전한 단백질을 얻을 수 있다고 생각하지만 이는 잘못된 것입니다. 레서피 포 서바이벌의 저자. “모든 식물성 제품에는 약간의 단백질이 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 것이며 필요한 모든 아미노산을 확실히 섭취할 수 있을 것입니다.”
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 무엇인가요?
불완전 단백질은 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하거나 부족합니다. 다행스럽게도 대부분의 식물성 식품에서 발견되는 불완전 단백질은 다른 식품과 결합하여 완전한 단백질을 만들 수 있습니다. 완전한 단백질을 형성하는 식품 조합을 보완 단백질이라고 합니다. 이것은 비건 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 가장 효과적이고 효과적인 방법입니다.
아미노산에 발표된 2018년 연구에 따르면 많은 식물성 단백질에는 아미노산 메티오닌과 라이신이 적지만 전체 아미노산 프로필을 위해 결합될 수 있다고 합니다. 예를 들어, 쌀과 콩은 함께 먹으면 완전한 단백질을 형성하는 불완전 단백질입니다. 쌀은 라이신이 적고 콩은 그렇지 않습니다. 콩에는 메티오닌이 충분하지 않지만 쌀에는 있습니다. 가장 좋은 점은 보완 단백질을 동시에 섭취할 필요가 없다는 것입니다. 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 아침에 하나, 저녁에 하나를 먹을 수 있습니다. “궁극적으로 가장 중요한 것은 하루, 며칠, 심지어 일주일 동안 단백질 공급원을 바꾸고 모든 종류의 단백질을 섭취하여 어떤 아미노산도 부족하지 않게 하는 것입니다. "라고 Ellis Hunnes 박사는 말합니다.
6 채식주의자를 위한 완전한 단백질 공급원의 예
비건을 위한 완전한 단백질 공급원은 쌀과 콩만이 아닙니다. 다음은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 6가지 비건 완전 단백질 식품 조합입니다.
1. 병아리콩과 해바라기씨를 곁들인 시금치 샐러드
콩류와 견과류의 조합은 훌륭한 완전 단백질 식품이 됩니다. 병아리콩에는 제한된 양의 메티오닌이 있고 해바라기씨에는 라이신이 부족합니다. 두 가지를 합치면 짜잔-완전한 단백질 식품이 됩니다.
2. 통밀 토스트에 땅콩버터
마지막으로 PB&J 샌드위치에 빠져들기 위한 변명. 땅콩 버터에는 메티오닌이 충분하지 않지만 통밀 빵에는 있습니다. 한편, 통밀빵은 라이신과 트레오닌이 적지만 땅콩버터에는 많다. 두 가지를 합치면 완벽한 단백질 식품이 됩니다.(이 땅콩 버터와 코코넛 요거트 토스트로 아침을 상쾌하게 시작하세요.)
3. 렌틸콩과 아몬드
이상한 커플처럼 보일 수 있지만 해보기 전에는 노크하지 마세요.렌틸콩은 메티오닌이 적고 아몬드는 라이신이 제한적입니다. 따라서 렌틸콩 접시에 아몬드 한 줌을 넣으면 아미노산 프로필이 완성되고 바삭한 식감과 건강한 지방 증가를 더할 수 있습니다. .)
4. 통밀 파스타와 완두콩
오늘날 많은 식물성 파스타 제품을 사용할 수 있으므로 비건 파스타 애호가는 천국에 있습니다. 빨간 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 에다마메, 통밀 파스타는 훌륭한 고단백 옵션이지만 전체 아미노산 프로필이 없습니다. 그러나 완두콩은 통밀 파스타의 부족한 라이신과 트레오닌을 보완하는 단백질 함량이 높은 콩과 식물입니다. 반대로 통밀은 완두콩의 메티오닌 부족을 보완합니다.
5. 후무스와 통밀 피타
후무스 안좋아하는 사람? 후무스는 병아리콩과 타히니로 만든 다용도 식품으로 딥, 스프레드 또는 소스로 사용하여 간식을 한 단계 업그레이드할 수 있습니다.병아리콩의 제한된 양의 메티오닌을 보충하고 완전한 아미노산 프로필을 제공하기 위해 통밀 피타와 함께 드세요.
6. 보리 렌틸콩 수프
보리는 라이신과 트레오닌이 적은 통곡물입니다. 렌틸콩은 메티오닌이 적습니다. 하지만 이 두 가지를 합치면 완전한 단백질 식사를 위한 최고의 조합이 됩니다.
결론: 완전한 단백질 식품을 만들기 위해 다양한 비건 단백질을 섭취하세요.
채식주의자를 위한 완전한 단백질 식품 조합은 쌀과 콩만이 아닙니다. 식사 시 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 채소를 혼합하거나 하루 종일 다양한 음식을 섭취하여 필요한 모든 단백질을 섭취하십시오.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
