지속적으로 피곤하고 무기력하거나 기력이 떨어지거나 지속적인 브레인 포그를 경험한다면 실제로 브라질 너트와 같은 셀레늄 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 셀레늄 결핍은 갑상선 질환 및 신경계 문제를 포함한 심각한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 셀레늄이 많은 음식을 섭취하는 것이 특히 완전 채식 또는 식물성 식단에서 필수적입니다. 좋은 소식은 식단에 셀레늄(브라질 너트 제외)의 많은 건강한 공급원을 쉽게 추가할 수 있다는 것입니다.
셀레늄이란?
셀레늄은 미량 원소로, 비타민 A, 칼슘 등 다른 비타민과 미네랄보다 적은 양으로 몸에 필요합니다."미량 원소이지만 셀레늄은 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다."라고 등록된 영양사이자 영양 작가인 Brittany Lubeck은 말합니다. "셀레늄은 DNA 생산, 단백질 생성, 번식 및 면역의 일부입니다."
셀레늄은 많이 필요하지 않지만 이 중요한 미량 원소는 최적의 건강에 근본적인 역할을 합니다. 낮은 셀레늄 수치는 알츠하이머병(AD) 발병과 관련된 산화 스트레스와 관련이 있다고 Biological Trace Element Research에 발표된 14개 연구에 대한 2018년 메타 분석이 결론지었습니다. 연구자들은 알츠하이머병 환자의 뇌가 알츠하이머병이 아닌 사람의 뇌에 비해 셀레늄의 양이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
셀레늄의 건강상의 이점
셀레늄이 개선되는 것으로 나타났습니다.
- 갑상선 기능
- 뇌건강
- 인지능력
셀레늄은 또한 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 염증성 질환을 포함한 만성 질환을 예방하고 치료하는 것으로 나타났습니다.
하루에 필요한 셀레늄의 양은?
“매일 필요한 셀레늄의 양은 나이와 임신 여부에 따라 다릅니다.”라고 Lubeck은 설명합니다. 또한 국립보건원(NIH)에 따르면 특정 그룹은 충분한 셀레늄을 섭취하는 데 문제가 있을 가능성이 더 높습니다. 여기에는 신장 투석을 받는 사람, HIV 감염자, 토양의 셀레늄 함량이 낮은 지역에 거주하는 사람들이 포함됩니다.
미국 국립보건원에서 발표한 연령별 셀레늄 일일 권장량은 다음과 같습니다. 남성과 여성은 같은 양의 셀레늄이 필요합니다.
인생단계 권장량(마이크로그램 단위)
- 출생 ~ 6개월: 15
- 7~12개월 유아: 20
- 1~3세 어린이: 20
- 4~8세 어린이: 30
- 만 9~13세 어린이: 40
- 14-18세 청소년: 55
- 19-71세 이상 성인: 55
- 임산부:60
- 모유 수유 여성: 70
셀레늄 보충제가 필요합니까?
대부분의 사람들은 동물성 식품에 널리 사용되는 셀레늄을 식단에서 충분히 섭취합니다. 또한 우리 대부분은 세계 여러 지역에서 자란 식물을 먹기 때문에 토양에서 식물에 셀레늄이 흡수됩니다. 그러나 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들은 더 많은 양의 셀레늄이 함유된 식물성 식품을 섭취하도록 음식 선택에 주의를 기울여야 합니다.
“셀레늄과 같은 영양소에 대한 식품 우선 접근 방식이 항상 최선이지만 때로는 보충제가 필요할 수 있습니다.”라고 Lubeck은 말합니다. "셀레늄이 부족하거나 어떤 이유로 식단을 통해 미량 미네랄을 충분히 섭취할 수 없는 경우에 해당할 수 있습니다."
일반적으로 캡슐 형태로 제공되는 경구 종합 비타민/미네랄 보충제를 통해 셀레늄의 일일 복용량을 얻을 수 있습니다. 셀레노메티오닌(유기 형태) 및 아셀렌산 나트륨(합성 형태)을 포함하여 여러 형태의 셀레늄이 있습니다. NIH에 따르면 인체는 셀레노메티오닌의 90% 이상을 흡수하지만 셀레나이트에서는 셀레늄의 절반만 흡수합니다.
다행히 모든 형태의 셀레늄은 몸에 잘 흡수되지만 음식에 존재하는 형태인 셀레노메티오닌이 최적입니다. 그러나 셀레늄 흡수를 최적화하려면 피해야 할 특정 건강 상태와 나쁜 생활 습관이 있습니다. Mount Sinai에 따르면 담배, 알코올, 피임약, 크론병, 궤양성 대장염은 셀레늄의 생체이용률을 억제할 수 있습니다.
브라질넛과 셀레늄
하루에 브라질 너트 1개(또는 일주일에 한 번 소량)를 먹는 것은 셀레늄 요구량을 충족하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 각 브라질 너트에는 68~91마이크로그램의 셀레늄이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량을 초과하므로 브라질 너트를 쉽게 셀레늄 공급원으로 만들 수 있습니다.
단, 브라질넛은 너무 많이 먹으면 상한선을 초과할 수 있으니 섭취에 주의하세요. 너무 많은 셀레늄의 증상으로는 마늘 호흡, 메스꺼움, 설사, 피부 발진, 과민성, 머리카락이나 손톱의 손실, 치아 변색 및 신경계 문제가 있습니다. 설상가상으로 셀레늄을 과도하게 많이 섭취하면 호흡 곤란, 떨림, 신부전, 심장 마비 및 심부전과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
다음은 NIH에 따른 연령 인구 통계를 기반으로 한 모든 출처의 셀레늄 일일 상한 섭취량입니다.
셀레늄 연령 상한선(마이크로그램 단위)
- 출생 ~ 6개월: 45
- 7~12개월 유아: 60
- 1~3세 어린이: 90
- 4~8세 어린이: 150
- 9~13세 어린이: 280
- 14-18세 청소년: 400
- 성인: 400
셀레늄이 풍부한 최고의 식물성 식품 5가지
1. 브라질너트
브라질 너트는 셀레늄을 가장 많이 섭취할 수 있는 최고의 제품입니다. 1온스(견과류 약 6~8개)에는 544마이크로그램의 셀레늄이 들어 있습니다. 이는 일일 권장량의 989%입니다! 섭취 상한선을 쉽게 넘길 수 있으니 함부로 먹지 않도록 주의하세요.
(미역과 브라질 너트 파마산을 곁들인 케일 시저 샐러드에 셀레늄을 매일 섭취해 보세요.)
2. 현미
이 건강한 통곡물 한 컵에는 조리 시 19마이크로그램의 셀레늄이 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 35%입니다. 현미는 거의 모든 식사와 잘 어울리는 다재다능한 식품입니다.
(새로운 것을 원하신다면 히카마와 갈색콩 영양덮밥을 드셔보세요.)
3. 통밀빵
점심 샌드위치가 셀레늄의 좋은 공급원이라는 것을 누가 알았습니까? 통밀 빵은 조각당 13마이크로그램으로 하루 권장량의 24%를 제공합니다.
(아보카도 토스트가 지겹다면 이 비건 버팔로 병아리콩 샐러드 샌드위치를 드셔보세요.)
4. 오트밀
오트밀은 많은 건강상의 이점 때문에 많은 사람들에게 아침 식사의 필수품입니다. 한 컵에는 일일 권장량의 24%에 해당하는 13마이크로그램의 셀레늄이 들어 있습니다. 주의 사항: 유기농 오트밀을 구입하고 인스턴트 사전 포장 제품은 피하십시오. Environmental Working Group에 따르면 유해한 살충제 글리포세이트 잔류물이 포함되어 있는 것으로 밝혀졌습니다.
(부담스러운 아침식사? 그렇다면 이 바닐라 말차 오트밀은 꼭 드셔보세요.)
5. 렌즈콩
렌즈콩은 식물성 단백질과 건강한 탄수화물로 가득 차 있지만 셀레늄의 좋은 공급원이기도 합니다. 조리된 렌즈콩 한 컵에는 6마이크로그램이 포함되어 있어 하루 권장량의 11%를 제공합니다.
(모두가 좋아할 비건 및 글루텐 프리 렌즈콩 미트볼을 만드세요.)
결론: 셀레늄 섭취량을 맞추기 위해 식단에 다음 5가지 식품을 추가하세요.
위 가이드를 꼭 확인하시고 연령대별 셀레늄 섭취량을 초과하지 않도록 하세요. 너무 많은 양을 섭취하면 셀레늄이 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
