"식물성 식단은 일시적인 유행이 아니라 계속 유지되고 있습니다. 그 이유는 모든 사람이 고기를 덜 먹기 시작하면 지구의 기후 변화를 극적으로 늦추고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 건강 문제를 완화하고 농업 방식을 바꾸는 데 도움이 되기 때문입니다. 그 어느 때보다 더 많은 사람들이 고기를 덜 먹고 있지만 식물성, 비건, 플렉시테리언, 덜 육식의 차이점에 대해서는 여전히 혼란이 있습니다."
육식을 하지 않으려는 많은 사람들이 어디서부터 시작해야 할지 고민하고 계신가요? 시도해 보고 싶은 유혹이 든다면 지금이 그 어느 때보다 좋은 순간입니다. 오늘날은 식물성 육류 대체품의 선택이 풍부하고 매주 닭고기에 대한 새로운 식물성 대체품이 나오기 때문에 과거보다 더 쉬워졌기 때문입니다. 유제품이 아닌 아이스크림, 치즈 및 커피 크리머와 함께 시장에 출시되는 돼지고기 및 생선 제품. 식물성 식품 시장은 전체 식품 판매보다 거의 두 배 빠른 속도로 성장하고 있으며 이와 함께 식물성 식품의 증가도 함께 증가하고 있습니다.
식물성, 플렉시테리언, 비건, 리듀테리언 중 무엇을 시도해야 할지 고민이신가요? 계속 읽기
채식에 관심이 있지만 고기를 먹지 않거나 줄이는 것이 여전히 주저된다면 무엇을 먹을지 걱정할 수 있습니다. 새로운 식단(건강, 체중 감량 또는 지구에 도움이 되든)을 시작하는 것은 새로운 식습관을 시도해야 하기 때문에 어려운 일이지만 식물성 식단은 시작할 수 있는 방법이 너무 많기 때문에 특히 그렇습니다. 모든 사람이 동일한 수준의 제한을 원하는 것은 아닙니다.첫 번째 단계는 채식과 완전 채식 또는 플렉시 테리언과 본질적으로 고기를 덜 먹는 채식 또는 환원주의의 차이점을 이해하는 것입니다.
식물식을 고려하고 있다면 궁금한 점이 있을 것입니다! 에서와 같이: 당신은 무엇을 먹을 수 있습니까? 그리고, 좋아하는 식사를 포기해야 합니까? 또는 많은 사람들이 가지고 있는 가장 큰 질문은 단백질을 어떻게 섭취할 것인가? 채식을 시작하는 것을 고려하는 많은 사람들의 주요 관심사 중 하나는 고기 없이 포만감과 만족감을 느낄 수 있는지 여부입니다. 대답은 식물성 식단에 대한 선택의 폭이 넓고, 섭취할 수 있는 수많은 단백질이 있으며, 맛있을 수 있다는 것입니다. 또한 단 며칠 만에 기분이 좋아지고 덜 부풀어 오르며 활력이 넘치기 시작할 것입니다.
육식 줄이기로 전환하기 위한 첫 번째 단계를 어떻게 시작해야 할지 궁금하시다면 저희가 도와드리겠습니다. 고기를 한 번에 끊을 필요가 없습니다. 당신의 건강과 지구를 위한 올바른 방향으로의 움직임.가끔씩만 하고 싶더라도 채식을 시작하거나 고기를 건너뛰는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 건강, 지구 및 기타 이유를 위해 더 많은 식물 기반을 시작하는 데 도움이 되는 쉬운 팁입니다.
채식과 채식의 차이점
채식 위주의 식단과 비건 채식의 차이점을 명확히 합시다. 식물성 식단은 육류, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품을 피하면서 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물로 자라는 식품을 독점적으로 또는 주로 포함하는 식단입니다.
비건 식단은 모든 고기, 유제품, 생선, 계란, 꿀과 같은 동물성 제품을 모두 제거합니다. 비건 방식은 식량 생산 과정에서 동물을 해치거나 착취하지 않는 것이기 때문입니다. 비거니즘은 동물 복지에 기반한 윤리적 접근 방식인 반면, '식물 기반'인 사람은 건강이나 환경적 이유로 육류와 유제품을 피하도록 선택할 수 있습니다.
사람들은 다양한 정도의 식물성 식단을 고수할 수 있지만 완전 채식주의자는 모든 종류의 동물, 심지어 곤충을 해치거나 죽이거나 착취하는 것과 관련된 모든 것을 엄격히 피합니다.
식물식으로 고기를 먹을 수 있나요?
한마디로 아닙니다. 사람들이 식물 기반을 다양한 방식으로 정의하지만 모두가 피하려고 하는 한 가지는 고기입니다. 때때로 생선을 먹거나 샐러드에 치즈와 같은 유제품을 조금 허용하더라도 고기를 피하는 것이 주요 목표입니다. 육류와 유제품을 버리는 이유는 그것이 당신에게 더 건강하고 지구에 더 좋기 때문이며, 많은 사람들에게 동물 복지는 모든 육류를 제외해야 하는 또 다른 이유입니다.
고기가 나왔습니다. 그게 요점입니다. 한 가지 경고? 아무도 당신에게 이것을 하라고 말하지 않습니다. 다시 햄버거를 먹고 싶거나 월요일에만 식물성 식품을 먹거나 오후 6시 이전에 먹거나 하루 한 끼를 먹거나 나나의 집에서 일요일 저녁 식사를 하지 않을 때 선택하면 됩니다.당신은 어른이고 왜 채식을 하려는지 당신만이 알고 있습니다. 그것은 당신의 식단이고, 당신의 몸이며, 그것은 당신에게 달려 있습니다. 우리는 단지 용어를 정의하고 식물 기반으로 전환하는 방법을 파악하는 데 도움을 주려고 노력하고 있으므로 원하는 자신의 버전이 될 수 있습니다.
채식으로 전환
어떤 사람들은 완전 채식에 뛰어들지만 많은 사람들은 완전 비건으로 가는 길에 먼저 채식을 함으로써 더 쉽게 접근합니다. (또는 그들은 채식주의를 고수하고 그 선택에 완전히 만족합니다.) 채식주의와 식물성의 차이점은 채식주의자는 여전히 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품과 계란을 먹는다는 것입니다. 그러나 대부분의 채식주의자는 자신을 페스카테리언으로 정의하지 않는 한 생선을 먹지 않습니다.
채식으로 첫 발을 내딛고자 하는 분들에게 육류, 가금류, 돼지고기를 제거하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 완전히 식물 기반으로 가십시오.다른 사람들에게는 육류, 유제품 및 모든 동물성 제품을 한 번에 제거하여 완전한 식물성 식단으로 전환하는 것이 더 쉽습니다.
"어떤 방법을 선택하든 개인적인 결정입니다. 식물 기반으로 나아가거나 수영장으로 먼저 뛰어드는 것은 당신의 성격, 동기 및 궁극적인 목표에 달려 있습니다. 노력에 라벨을 붙일 필요조차 없습니다. 대부분 식물 기반은 많은 땅을 덮을 수 있습니다. 하지만 레이블이 무엇을 의미하는지 알고 싶다면 누가 누구인지에 대한 개요는 다음과 같습니다."
대부분의 채식주의자는 다음을 피합니다.
- 고기, 가금류, 생선, 해산물, 유제품 및 달걀
- 젤라틴, 밀랍, 꿀 등 동물성 제품을 함유한 식품
- 가죽, 스웨이드, 울, 깃털, 다운, 실크
- 동물원, 아쿠아리움, 돌고래 쇼 등 동물 엔터테인먼트
- 화장품 또는 동물실험을 거친 제품
- 삼림 벌채 및 생물 다양성에 대한 수확의 영향으로 인한 팜유
채식 또는 식물성 식단이 건강한가요?
식물성 식품 섭취가 건강에 좋다는 증거가 늘어나고 있습니다. 미국 국립보건원(National Institute of He alth)이 후원하는 연구 결과에 따르면 식물성 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 심혈관 질환 위험이 16%, 심장병으로 사망할 위험이 32%, 모든 질병으로 사망할 위험이 25% 더 낮았습니다. -사망률이 높습니다.
2019년 체계적 검토에서는 식물성 식단이 심혈관 질환, 비만, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 낮추어 유익하다는 결론을 내렸습니다. 그리고 40개 연구에 대한 또 다른 메타 분석에 따르면 대부분의 국가에서 비건 채식은 잡식 식단에 비해 칼로리와 포화 지방이 적고 체중 감소, 혈압 감소, 공복 혈당, LDL 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. , 트리글리세리드 - 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환에 대한 모든 위험 요소.
비건 채식이 저절로 건강해지는 것은 아닙니다 비건 채식은 동물성 제품을 멀리하는 것과 동의어이지만 건강한 전체 식품과 같은 의미는 아닙니다. 사탕과 칩을 먹어도 비건 채식을 할 수 있습니다. 정제 및 가공 식품을 너무 많이 먹고 설탕을 첨가하고 야채, 통곡물, 콩, 콩류와 같은 자연 식품을 적게 먹으면 건강이 나빠지고 질병 위험이 높아지며 체중이 증가할 수 있습니다. 동물 복지를 위해 또는 환경적 이유로 식물성 식단을 선택하든, 건강을 위해 자연식품 섭취와 영양이 풍부한 식단을 우선시하는 것이 중요합니다. 즉, 대부분 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗으로 접시를 채우는 것을 의미합니다.
기타 식물성 식단
식물성 또는 비건 채식과 함께 고기를 덜 먹고 식물성 식품을 더 많이 먹는 다른 접근 방식이 있습니다. 정도에 따라 동물성 제품을 피하는 다양한 방법이 있습니다.
- 전체 식품, 식물 기반: 식물성 식품을 전체 및 자연 형태로 섭취하거나 가능한 한 최소한으로 가공합니다. 가짜 고기나 인공 감미료 등 가공 및 정제 식품을 피합니다.
- 채식주의자: 고기, 생선, 동물성 제품은 피하고 유제품, 계란, 꿀은 먹습니다. "
- Flexitarian: 접근 방식이 더 유연합니다. 플렉시테리언은 준채식주의자로 대부분 채식을 하지만 때로는 소량의 육류, 가금류, 생선도 포함합니다."
- 페스카테리언: 육류와 가금류를 피하고 생선을 먹으며 가끔 유제품과 계란을 먹습니다.
- Reducetarian: 고기, 생선, 달걀, 유제품 섭취를 줄입니다. 이는 월요일에 고기를 먹지 않거나 6시 이전에 비건 채식을 하는 것을 의미할 수 있습니다(Mark Bittman이 권장하는 대로).
- Pegan: 팔레오와 비건의 조합으로 대부분 식물성 식품을 먹고 동물성 제품은 최소한으로 섭취합니다. 페간은 설탕과 가공식품을 피하면서 통곡물, 야채, 콩을 먹습니다.
- 생채식: 익히지 않았거나 저온으로 최소한으로만 가열한 식물성 식품으로 비건 채식을 하십시오.
채식 위주의 영양소
식물성 식단이 얼마나 엄격한지에 따라 알아두어야 할 몇 가지 중요한 영양소가 있습니다. 2021년 리뷰에 따르면 비건 식단은 일반적으로 복합 탄수화물, 오메가-6 지방산, 식이 섬유, 카로티노이드, 엽산, 비타민 C, 비타민 E, 마그네슘이 풍부하며, 모두 건강한 면역 체계, 세포 기능, 모든 건강에 중요한 장 건강을 촉진합니다.
그러나 이러한 식품에는 일부 영양소가 상대적으로 부족할 수 있으므로 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 다양한 식품을 충분히 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 합니다. 비건 식단에는 신뢰할 수 있는 비타민 B12 식품 공급원이 없으므로 채식을 하는 사람들은 빈혈을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 필수적이므로 B12를 섭취해야 합니다.Vegan Society는 매일 10mcg 또는 매주 2.000mcg를 섭취할 것을 권장합니다.
비건 식단에서 부족할 수 있는 영양소:
- 비타민 B12
- 오메가3지방산
- 비타민D
- 칼슘
- 철
- 아연
- 요오드
시작하기 전에 공인 영양사 또는 의사와 상의하여 단백질을 포함한 영양소, 비타민, 미네랄 및 다량 영양소를 건강한 수준으로 섭취하는 방법을 계획하십시오. 모두가 걱정하는 단백질에 대한 참고 사항: 여성은 연령과 활동 수준에 따라 하루에 약 45~50g의 단백질이 필요하고 남성은 55~70g이 필요합니다(근육을 만들기 위해 노력하는지 여부에 따라 다름).
대부분의 미국인은 식단에서 너무 많은 단백질을 섭취하며 이는 체중 증가 및 기타 건강 상태로 이어질 수 있습니다.단백질의 식물성 공급원을 섭취하는 것은 포화 지방(동물에서 유래)이 없기 때문에 신체에 필요한 단백질을 얻는 더 깨끗한 방법이며 더 깨끗한 단백질 공급원으로 간주될 수 있습니다.
육류와 유제품을 줄이는 방법
어떤 사람들은 바로 뛰어들어 동물성 제품을 버리고 식물 기반으로 전환하며 이 모 아니면 도가 절반 정도 또는 작은 단계보다 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 다른 사람들에게는 보다 점진적인 접근 방식이 가장 좋으며 다음 팁은 육류를 단계적으로 중단하고 보다 식물성이 되는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고기 없는 하루부터 시작 고기 없는 월요일처럼 이런 식으로 먹는 방법에 익숙해지면 더 많은 날에 일하세요. 이 아이디어는 폴 매카트니 경과 그의 딸인 스텔라, 메리가 고 린다 매카트니를 추모하기 위해 처음 소개했고 지금까지도 널리 퍼져 있습니다.
- 붉은 고기와 가공육을 끊으세요 먼저 식단에서 서서히 닭고기, 계란, 유제품을 빼서 점차 식물성 식단으로 전환하세요.
- 육류를 식물성 대안으로 대체 식물성 버거, 가루, 닭고기 또는 생선을 섭취할 수 있습니다. 육류가 아닌 이러한 대체 식품은 부자연스러운 성분, 높은 나트륨 및 포화 지방을 함유하고 있다는 비난을 받았지만, 새로운 연구에 따르면 일주일에 5번의 식물성 식사만 먹어도 장 건강이 개선될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 고기 대신 콩과 렌즈콩으로 대체 타코, 칠리, 카레, 볶음 요리와 같은 요리에 콩류는 장에 좋기 때문에 혈당을 낮추고, 심장병과 싸우십시오.
- 더 많은 섬유질,식물성 단백질, 심장 건강에 좋은 지방을 모든 식사에 추가하여 포만감을 느끼고 더 많은 에너지를 얻으십시오. 혼합 샐러드나 랩에 후무스, 병아리콩 또는 아보카도를 추가하는 것만큼 쉽습니다. 또는 퀴노아 또는 기타 곡물과 다양한 야채로 다채롭고 배부른 부처 그릇을 만드십시오.
- 무유제품 우유, 로 대체하고 유제품이 아닌 치즈, 크리머, 비건 버터, 크림 치즈 또는 사워 크림과 같은 스프레드를 찾아보세요.캐슈넛을 사용하여 파스타용 캐슈 알프레도 소스 또는 치즈 소스 레시피와 같은 유제품이 없는 크리미한 소스를 만드십시오. 건강한 유제품이 없는 파마산 치즈를 만들기 위해 블렌더에서 영양 효모와 호두를 섞습니다. (맛이 가장 좋고 유제품이 없는 가장 건강한 치즈에 대한 리뷰를 보려면 The Beet Meters를 확인하고 자신의 등급도 추가하십시오.)
- 계란 교체 대용품. 어떤 사람들은 두부를 스크램블하거나 녹두 단백질로 만든 JUST Eggs와 같이 시장에서 구입한 대안을 사용하는 것을 선호합니다. 대부분의 전통적인 요리법에 사용할 수 있는 9가지 계란 대체 요리법이 있습니다.
- 민족 요리 더 많이 먹기, 인도, 멕시코, 중국의 전통은 모두 채소와 두부, 두부, 병아리콩, 쌀과 콩에 크게 의존하기 때문에- 기반 단백질. 조리법에 다양한 향료와 허브 및 향신료를 사용하십시오.
- 냉장고를 알록달록한 야채로 채우고제철과일도 사먹어보세요. 두부, 영양 효모, 말린 향신료, 타마리, 올리브 오일, 통곡물, 파사타, 통조림 콩 또는 콩류와 같은 제품을 주방과 식료품 저장실에 더 많이 비축할수록 빠른 식물성 식사를 쉽게 할 수 있습니다.영감을 얻으려면 식물 기반 쇼핑 목록을 참조하십시오.
- Cook More. 주방에서 식물을 기반으로 하고 음식에 들어가는 재료를 제어하는 것이 더 쉽습니다. 영감을 얻기 위해 The Beet에서 수백 가지 레시피 중 하나를 시도한 다음 자신만의 레시피를 만들어보세요.
결론: 자신의 속도에 맞춰 식물성 식단을 시도해보세요
개인 식단을 어떻게 불러야 할지 걱정하는 대신 고기와 유제품을 줄이고 식물성 식품을 더 많이 섭취하기 위한 여정 또는 진화라고 생각하세요. 보다 지속가능한 식습관
정제 또는 가공 제품을 너무 많이 피하고 비타민 B12와 같은 필수 영양소를 섭취하면서 영양이 풍부한 자연 식품을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 올바른 길을 찾는 데 도움이 되는 7일 간의 식물 기반 초보자 가이드와 식물 기반 레시피 페이지를 살펴보세요.
